Skocz do zawartości

Zdjęcie

Ocena diety redukcja makro

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Kasiolech

Kasiolech

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

Witam, 

przedstawię siebie - wiek : 23 lata, waga: 56 kg, wzrost: 168 cm, ćwiczenia: do tej pory głównie cardio 3x w tygodniu, wieczorami.

 

Chyba mogę zakwalifikować się do typu "skinny fat". W ciągu ostatnich 4 lat schudłam z 78 do 56 ( jakiekolwiek ćwiczenia z yt oraz dieta głównie "mniej żreć").  Mimo, że rozmiar zmalał wciąż posiadam bardziej widoczną tkankę tłuszczową niż zarys wysportowanej sylwetki a moją największą zmorą są uda :(  Z tego powodu chcę nad sobą popracować jednak zmieniając sposób żywienia i trenowania na bardziej rozsądny i konkretny.

Chciałam poprosić o ocenę mojej próby rozpisania diety makro. Poczytałam podstawy określania takiej diety z czego dzienne zapotrzebowanie wyszło mi 1612 kalorii. Jako że dieta redukcyjna po odjęciu 200 przyjęłam 1412 kalorii - białko 112g (448 kcal), tłuszcze 56g (504 kcal) oraz węglowodany 115g (460 kcal).

Narazie rozpiska na 1 dzień:

 

Śniadanie :

omlet z 2 jaj z połową papryki i kromką chleba pełnoziarnistego - 381 kcal ( białko - 18g; tłuszcze -17,6g;  węglowodany - 22g)

II śniadanie

koktajl z kefiru, malin i płatków owsianych - 248 kcal ( białko - 12,6g; tłuszcze - 6g; węglowodany - 32,2g)

Obiad :

kasza gryczana z kurczakiem i warzywami - 370 kcal ( białko - 24,6g; tłuszcze - 15,1g; węglowodany - 34,7g)

Podwieczorek:

serek wiejski + wafel ryżowy - 236 kcal ( białko - 22,8g; tłuszcze - 10,3g; węglowodany - 12g)

Kolacja (posiłek potreningowy)

Banan/ garść rodzynek - 120 kcal (białko - 1,2g; tłuszcze - 0,4g; węglowodany - 28,2g)

Pół kostki sera białego z rzodkiewką - 133 kcal ( białko - 18g; tłuszcze - 4,7g; węglowodany - 3,7g)

 

Razem: 1488 kcal ( białko - 97,2 g; tłuszcze - 54,1g; węglowodany - 132,9g)

 

 

Będę wdzięczna za wszelkie rady co poprawić lub zmienić :) 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Patryk_B

Patryk_B

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 222 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: 5
    Pamietaj,ze to nie aeroby spalaja tluszcz, tylko mięśnie :). Dlatego spróbowałbym dodac treningi siłowe

    Napisz coś więcej o sobie. Jeśli wieczorne cardio to Twój jedyny większy wysiłek w ciagu dnia, pomyślał bym o diecie CBL+CT.
    3 pierwsze posilki b+t a wegle okolo treningowo. Dodatkowo w DNT(Dni nietreningowe) obciął bym węgle na korzyść tłuszczy.

    Jakąś suplementacje stosujesz?

    Edytowany przez Patryk_B, 20 listopad 2017 - 09:27 .

    • 0

    #3
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    dla mnie cardio to żaden trening jeśli to jest bieżnia czy rowerek  :KFD:  zwyczajnie wolałbym iść na godzinny spacer niż spędzać ten czas na bieżni patrząc w tv czy jeszcze lepiej w ściane...

    ale do rzeczy - jeśli masz czas na bieżnię to masz również czas na trening siłowy, proponuję zacząć od treningu całego ciała typu FBW, jeśli nigdy nie miałaś w ręku sztangi polecam wybrać się na jedną lekcję do jakiego trenera żebyś załapała podstawy ruchów, resztę można wyciągnąć z YT  %%)

    Na sam początek to trochę za mało kcal, pytanie ile jadłaś do tej pory? jeśli było to właśnie 1500 kcal to proponuję co dwa/trzy tygodnie dorzucać po około 100 kcal głównie z tłuszczy, białko zostawiłbym właśnie na tym poziomie które wstępnie wyliczyłaś.

    Produkty z których korzystasz są jak najbardziej ok, nie mniej jednak:

    kasza gryczana z kurczakiem i warzywami - 370 kcal ( białko - 24,6g; tłuszcze - 15,1g; węglowodany - 34,7g) - w jaki sposób policzyłaś w tym posiłku 15g tłuszczu?  %%) coś jest nie tak, bo generalnie jedyne tłuszcze które u Ciebie widzę są w śniadaniu, wobec tego proponowana przeze mnie zmiana tj. dodanie co jakiś czas 100 kcal niech w całości pochodzi z tłuszczy typu: awokado, orzechy (omijaj ziemne), żółtka jaj, tłuste mięso, tłuste ryby, masło klarowane, śmietana 30% lub więcej, itp...


    • 0

    #4
    Kasiolech

    Kasiolech

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów

    Pamietaj,ze to nie aeroby spalaja tluszcz, tylko mięśnie :). Dlatego spróbowałbym dodac treningi siłowe

    Napisz coś więcej o sobie. Jeśli wieczorne cardio to Twój jedyny większy wysiłek w ciagu dnia, pomyślał bym o diecie CBL+CT.
    3 pierwsze posilki b+t a wegle okolo treningowo. Dodatkowo w DNT(Dni nietreningowe) obciął bym węgle na korzyść tłuszczy.

    Jakąś suplementacje stosujesz?

     

    Teraz już wiem że aeroby to nie wszystko ;) Biegałam jeździłam na rowerze w terenie, również zestawy domowych wyskoków podskoków zaskoków i innych, ale typowo siłowych ćwiczeń do tej pory nie włączałam. Dopóki były efekty w postaci spadku wagi to nie pomyślałam, że coś jest nie tak  B-) Suplementacji również nie stosowałam, jest to początek mój dopiero jeśli chodzi o bardziej świadomą dietę i treningi. Siedząca praca i siedzenie na uczelni, czas treningów możliwy jedynie w przedziale godzin 17-21. 

     

     

    Na sam początek to trochę za mało kcal, pytanie ile jadłaś do tej pory? jeśli było to właśnie 1500 kcal to proponuję co dwa/trzy tygodnie dorzucać po około 100 kcal głównie z tłuszczy, białko zostawiłbym właśnie na tym poziomie które wstępnie wyliczyłaś.

    Produkty z których korzystasz są jak najbardziej ok, nie mniej jednak:

    kasza gryczana z kurczakiem i warzywami - 370 kcal ( białko - 24,6g; tłuszcze - 15,1g; węglowodany - 34,7g) - w jaki sposób policzyłaś w tym posiłku 15g tłuszczu?  % %) coś jest nie tak, bo generalnie jedyne tłuszcze które u Ciebie widzę są w śniadaniu, wobec tego proponowana przeze mnie zmiana tj. dodanie co jakiś czas 100 kcal niech w całości pochodzi z tłuszczy typu: awokado, orzechy (omijaj ziemne), żółtka jaj, tłuste mięso, tłuste ryby, masło klarowane, śmietana 30% lub więcej, itp...

     

     

    Do tej pory jadłam tak raczej na oko, ale oscylowałam w granicach 1300-1500. Czasami nie zjadłam obiadu czasami zjadłam więcej ehh.

    Co do kaszy to się musiałam rąbnąć i to widzę zdrowo, masz rację  :lol:  czyli mam dodawać sobie kaloryczności w postaci tłuszczy?  :oo Nie utyje od zwiększania ilości kalorii gdy wcześniej jadłam 1500 i poniżej? Czy dodanie śmietany do sera białego nadaje się jako zwiększenie tej podaży? 


    • 0

    #5
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    Teraz już wiem że aeroby to nie wszystko ;) Biegałam jeździłam na rowerze w terenie, również zestawy domowych wyskoków podskoków zaskoków i innych, ale typowo siłowych ćwiczeń do tej pory nie włączałam. Dopóki były efekty w postaci spadku wagi to nie pomyślałam, że coś jest nie tak  B-) Suplementacji również nie stosowałam, jest to początek mój dopiero jeśli chodzi o bardziej świadomą dietę i treningi. Siedząca praca i siedzenie na uczelni, czas treningów możliwy jedynie w przedziale godzin 17-21. 

     

     

     

     

    Do tej pory jadłam tak raczej na oko, ale oscylowałam w granicach 1300-1500. Czasami nie zjadłam obiadu czasami zjadłam więcej ehh.

    Co do kaszy to się musiałam rąbnąć i to widzę zdrowo, masz rację  :lol:  czyli mam dodawać sobie kaloryczności w postaci tłuszczy?  :oo Nie utyje od zwiększania ilości kalorii gdy wcześniej jadłam 1500 i poniżej? Czy dodanie śmietany do sera białego nadaje się jako zwiększenie tej podaży? 

     

    suplementy nie są wymagane, jeśli masz kasę to można dorzucić pro zdrowotnie multiwitaminę (polecam olimp, lub nawet forumową KFD), omega3 również olimp (nie płacą mi za reklamę % %) to te dwa produkty mają świetne) lub nasza forumowa również jest ok, witamina C, Witamina D+k2 no można by tutaj jeszcze wymieniać %)  ale generalnie te powyższe nie są wymagane a kasę zawsze lepiej wydać na coś przyjemniejszego jak np: iść na pizza czy burgera :KFD:

    Tak masz dodawać, generalnie wagę masz już stosunkowo niską, musimy odbudować to co zniszczyłaś tą głodówką, mało tego ograniczając tłuszcze możesz sobie tylko zaszkodzić, dlatego dodajemy z tłuszczy przez najbliższe 8 tygodni, obserwuj pomiary - pod pępkiem, udo (w najszerszym miejscu) - i tak się mierzysz co 2 tygodnie, sprawdzając jak reagujesz na dodanie kcal.

    po tych 8 tygodniach zrobisz sobie utrzymanie przez najbliższe 6-8 tygodni, pozostaniesz na tym poziomie około 1900 kcal już powinno być  %)  oczywiście w między czasie próbujesz się w treningach siłowych, sama zauważysz poprawę samopoczucia w ciągu dnia ze względu na większe kcal, mniejsze ssanie itp... notuj progres w ciężarach bo on tutaj też ma spore znaczenie, trening ma być krótki ale intensywny, żadne tam przerwy 2-3 min między seriami, tylko łyk wody i jedziesz dalej  %)

     

    śmiało możesz dodać do twarogu tej śmietany, aczkolwiek na logikę, jeśli rano nie idziesz na trening to czy potrzebujesz węglowodanów w postaci kromki chleba? no nie sądzę. wobec tego rano dorzuciłbym jeszcze jedno jajo tj. były by 3 jajka + warzywa (papryka+pomidor+czosnek+przyprawy) - dusisz to wszystko pod przykrywką na patelni i wychodzi fajny omlet.

    na kolację dorzucasz tą kromkę chleba którą wyrzuciłaś ze śniadania - nie boimy się jeść węglowodanów na noc :crazysex:


    • 0

    #6
    Kasiolech

    Kasiolech

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów

    No dobrze, wyrzucam więc kromkę ze śniadania do kolacji a omlet leci z 3 jaj  :lol: do tego w międzyczasie zwiększenie ilości tłuszczy, awokado orzechy ryba. I zaczynam FBW od podstaw( + cardio czy tylko FBW?  :w00t:  )

    Jeszcze pytanie jedno : jeśli przy dodawaniu kalorii zacznę nabierać obwodów a zależy mi na umiarkowanie wysportowanej, szczupłej sylwetce - co wtedy zmienić? zatrzymać się z dodawaniem kcal? 

    Bo rozumiem że jeśli efekty będą dobre to etap utrzymywania obejmuje zaprzestanie dodawania kaloryczności i trzymania się tych wartości które do tej pory osiągnę?


    • 0

    #7
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    nie sądzę abyś jakoś drastycznie przybierała na wadze, czy "puchła" bo ograniczamy się jedynie do dodawania tłuszczy, ważna sprawa to abyś nie ważyła się, wagę odkładasz na bok. Robimy zmiany bardzo powoli, jeśli zauważysz że w ciągu najbliższych 3/4 tygodni przybyło Ci w obwodach - szczególnie w pasie to zostawiasz na tym poziomie i dodajesz aktywności w ciągu dnia i czekasz kolejny tydzień/dwa obserwujesz również co się dzieje z całą sylwetką, myślę że jeśli dołożysz trening siłowy i będzie on rzeczywiście dobry to nic takiego nie powinno mieć miejsca. Ważna sprawa, żeby ruszać się dużo w ciągu dnia, tego typu aktywność jest równie ważna jak Twój trening, dlatego nie siedzimy na 4 literach tylko uskuteczniamy spacery, omijamy windy, idziemy po zakupy a nie jedziemy samochodem itp...

    Nie wiem do końca jaki masz cel i jak wyglądasz obecnie, nie wiemy jak rozumiesz wysportowaną sylwetkę, moim zdaniem kobieta powinna mieć nieco "ciała" oraz inne podejście do samego treningu jak i diety, bo cele są zupełnie inne niż dla Nas facetów.

    wracając do cardio - to jak najbardziej dla samej "zdrowotności" wrzuciłbym raz może dwa razy w tygodniu po 20-30 min max, nie mniej jednak wolałbym zdecydowanie zrobić tabatę 4-5 min (znajdziesz na YT w domowych warunkach można spokojnie zrobić) ze 3/4 w tygodniu, jeśli dobrze ją zrobisz to chwilę po tabacie będziesz  się czuła zmasakrowana, a to tylko 8 serii  %%)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko