Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Ponieważ na forum nigdzie czegoś takiego nie znalazłem postanowiłem napisać posta o sposobach obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Bedą to 3 sposoby, które według mnie są najbardziej rzetelne.

Sposób 1 (największa dokładność)

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

Sposób 2 ( mniej dokładny ale bardzo prosty w policzeniu)

Mężczyźni:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobiety:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca "na nogach")
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem, dlatego też gdy jesteśmy na diecie masowej powinniśmy dodać do tego wyniku około 500kcal
Przykład:
Mężczyzna ważący 70kg i ćwiczący na masę 3xtygodniu:
70x24 = 1680 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1680x1.2 = 2016 kcal
2016+500=2516kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz człowiek musi zjadać minimum 2516kcal

3 Sposób (najmniej dokładny ze względu iż większość osób nie zna swojego poziomu tkanki tłuszczowej, ale najprostszy do obliczenia)
Sposób ten oblicza nam odrazu zapotrzebowanie przy robieniu masy.
KROK 1:
Zapisz swoją wagę ciała.

KROK 2:
Pomnóż swoją wagę przez 2,2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz miał 2000).
Liczba ta będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:
Jeśli zawartośc Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

KROK 4:
Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.

Uwaga:
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczy = 9kcal

Może się przydać podczas rozpisywania składników odżywczych

Edytowany przez Durand, 26 kwiecień 2009 - 10:37 .

Było kilka razy, np:

http://www.kfd.pl/ja...iete-39738.html

I tak optuje się przy wyliczeniach indywidualnych - wyciąganych z przyjętych wartości odżywczych, bo niestety często jedno z drugim się nie pokrywa jeśli bierze się pod uwagę te wzory

yhym faktycznie już było w takim razie posta możesz skasować

Ponieważ na forum nigdzie czegoś takiego nie znalazłem postanowiłem napisać posta o sposobach obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Bedą to 3 sposoby, które według mnie są najbardziej rzetelne.

Sposób 1 (największa dokładność)

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

Sposób 2 ( mniej dokładny ale bardzo prosty w policzeniu)

Mężczyźni:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobiety:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca "na nogach")
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem, dlatego też gdy jesteśmy na diecie masowej powinniśmy dodać do tego wyniku około 500kcal
Przykład:
Mężczyzna ważący 70kg i ćwiczący na masę 3xtygodniu:
70x24 = 1680 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1680x1.2 = 2016 kcal
2016+500=2516kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz człowiek musi zjadać minimum 2516kcal

3 Sposób (najmniej dokładny ze względu iż większość osób nie zna swojego poziomu tkanki tłuszczowej, ale najprostszy do obliczenia)
Sposób ten oblicza nam odrazu zapotrzebowanie przy robieniu masy.
KROK 1:
Zapisz swoją wagę ciała.

KROK 2:
Pomnóż swoją wagę przez 2,2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz miał 2000).
Liczba ta będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:
Jeśli zawartośc Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

KROK 4:
Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.

Uwaga:
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczy = 9kcal

Może się przydać podczas rozpisywania składników odżywczych

fajny post, dzięki :) już liczę hehe

Mam pytanie,

Zakładając, że policzyłem zapotrzebowanie dla siebie wg sposobu 1.

Wyszło mi TDEE=2340kcal.

Zależy mi na redukcji. Czy dietę powinienem układać pod tą wartość czy należy ją obniżyć o jakąś wartość?

Mam pytanie,

Zakładając, że policzyłem zapotrzebowanie dla siebie wg sposobu 1.

Wyszło mi TDEE=2340kcal.

Zależy mi na redukcji. Czy dietę powinienem układać pod tą wartość czy należy ją obniżyć o jakąś wartość?

 

Redukcja ucinasz trochę tych kalorii,  jeżeli chcesz przybrać masy to dokładasz.

Witam ! 

Trzeba mi pomóc takie coś poobliczać ,bo próbuje i sie strasznie gubie w tym wszystkim ,pomoże ktoś?Potrzebne mi to do testu.

 

Oblicz zapotrzebowanie dla kobiety w wieku 30 lat chorującej na nadciśnienie (o wysokiej aktywności fizycznej, wzroście 165 cm i masie 68 kg) na tłuszcz, białko i węglowodany. Podaj zapotrzebowanie na energię (wg norm), oblicz BMI, oceń masę ciała, podaj zalecenia żywieniowe.

 

Wejdz na ar.pl tam masz wszystko .

A coś dokładniej ;p? 

Znaczy tak białko ,węglowodany ,tłuszcze obliczyłem ,ale nie wiem jak to się ma do nadciśnienia i przy dużej aktywności ,nie wiem jak obliczyć zapotrzebowanie na energie ,BMI obliczyłem,stan masy ciała chyba prawidłowy choć BMI w górnej granicy i jakie zalecenia żywieniowe ,tutaj trochę dziwnie sformułowane jest to pytanie bo nie wiadomo jaki cel ma ta kobieta .

Pomoże ktoś to rozwiązać ,bo musze oddać ten test.

a co jeśli aeroby są w dni wolne od siłowni??? to jak obliczam 2 punkt

Niech mi ktoś wytłumaczy dlaczego wyniki ze sposobu pierwszego i drugiego tak sie różnią?

wg sposobu 1 dla ektomorfika 20-letniego ważącego 60kg i o wzroscie 180 cm, ćwiczącego 3 w tygodniu po 45min. zapotrzebowanie wychodzi 3029kcal

wg sposobu 2 licząc dla tej samej osoby przyjmując najwyższy wskaznik aktywności 1.5 zapotrzebowanie wynosi 2160kcal

Różnica to 869kcal!!! To więc według którego sposobu liczyć?

Najlepiej uśednij wynik.

Jako pkt. wyjścia zacznij od 2500-2600 kcal i w razie konieczności podbijaj kcal

Cześć

 

Mam takie pytanie, bo nie mogłem nigdzie znaleźć odpowiedzi.

 

Układamy zapotrzebowanie ogólnie? Czy na każdy dzień? Ćwiczę (biegam) 3 razy w tygodniu i w te dni będzie większe zapotrzebowanie niż w pozostałe? 

 

Proszę o odpowiedź i dziękuje.

Zapotrzebowanie generalnie liczymy ogólnie. Nie zmienia to faktu, że część osób z pozytywnym skutkiem stosuje rotację kaloryczną, np w dzień treningowy +300, w nt -100 (oczywiście zależy od celu). Liczby rzucone totalnie przykładowo.

Witam

wyliczam wlasnie zapotrzebowanie kaloryczne wedlug Tematu

I nie widze tu nigdzie wzmianki o pracy ... a pracuje fizycznie... wiec sporo kalori spalam tez podczas pracy....

" NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
"

Ma je tu wliczyc w NEAT? Jesli tak to ile dodac jakim rownaniem mam sie kierowac ?

Moze mam dodac extra Punkt pt. Praca i dodac kalorie kierujac sie tym tutaj ze sposobu 2 ?

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca "na nogach")
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

???

Dzieki za odpowiedzi

Pozdro

Żaden sposób nie będzie w 100% dokładny.Kalkulator zapotrzebowania to tylko przybliżone wartości. Trzeba stety/niestety zrobić testy empiryczne na sobie.

No no wiem... ale z tego co tu czytam to niby najdokladniejszy

Mam tez inne internetowe a nawet taki w exelu jakis , ktorego uzywalem, w miare dokladny moim zdaniem bo wiele szczegolow wpisujesz... ale postanowilem poszukac cos bardzo dokladnego i tu widze ladna rozpiske ... wiem skad sie to bierze , no moze nie dokonca hehe przez te gotowe liczby tam podane... ale jest przejrzyście ...

tylko po obliczeniu mi czegos brakowalo... mianowicie co i jak  gdy ktos ciezko pracuje ?

Pozdro

Zajrzyj tutaj:

 

Ar.pl

 

Wyliczenia traktuj tylko jako punkt wyjścia pod ewentualne dalsze manipulacje.