Skocz do zawartości

Zdjęcie

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Durand

Durand

    KFD Basic

  • KFD pro
  • PipPip
  • 183 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola/Kraków

    *
    POPULARNY

    Ponieważ na forum nigdzie czegoś takiego nie znalazłem postanowiłem napisać posta o sposobach obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Bedą to 3 sposoby, które według mnie są najbardziej rzetelne.

    Sposób 1 (największa dokładność)

    Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

    TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

    BMR - Podstawowa przemiana materii
    Mężczyźni
    BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

    Kobiety
    BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

    TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
    Trening siłowy
    7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
    EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
    4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

    Trening areobowy
    5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
    EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
    -lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
    -średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
    -wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

    TEF - Efekt termiczny pożywienia
    6-10% TDEE

    NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
    NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

    200-400 kcal - endomorfik
    700-900 kcal - ektomorfik
    400-500 kcal - mezomorfik

    Przykład:
    Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

    1. Podstawową przemianę materii(BMR):
    BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
    2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
    Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
    3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
    4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
    (BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
    5. Dodajemy NEAT:
    1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
    6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
    2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

    Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

    Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
    Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
    Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

    Sposób 2 ( mniej dokładny ale bardzo prosty w policzeniu)

    Mężczyźni:
    1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
    2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

    Kobiety:
    1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
    2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
    3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

    Współczynnik aktywności:
    Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
    Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca "na nogach")
    Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
    Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

    Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem, dlatego też gdy jesteśmy na diecie masowej powinniśmy dodać do tego wyniku około 500kcal
    Przykład:
    Mężczyzna ważący 70kg i ćwiczący na masę 3xtygodniu:
    70x24 = 1680 kcal
    Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
    1680x1.2 = 2016 kcal
    2016+500=2516kcal
    Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz człowiek musi zjadać minimum 2516kcal

    3 Sposób (najmniej dokładny ze względu iż większość osób nie zna swojego poziomu tkanki tłuszczowej, ale najprostszy do obliczenia)
    Sposób ten oblicza nam odrazu zapotrzebowanie przy robieniu masy.
    KROK 1:
    Zapisz swoją wagę ciała.

    KROK 2:
    Pomnóż swoją wagę przez 2,2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz miał 2000).
    Liczba ta będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

    KROK 3:
    Jeśli zawartośc Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

    KROK 4:
    Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.

    Uwaga:
    1g białka = 4kcal
    1g węglowodanów = 4kcal
    1g tłuszczy = 9kcal

    Może się przydać podczas rozpisywania składników odżywczych ;)

    Edytowany przez Durand, 26 kwiecień 2009 - 10:37 .

    • 5

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Było kilka razy, np:

    http://www.kfd.pl/ja...iete-39738.html

    I tak optuje się przy wyliczeniach indywidualnych - wyciąganych z przyjętych wartości odżywczych, bo niestety często jedno z drugim się nie pokrywa jeśli bierze się pod uwagę te wzory ;)
    • 0

    #3
    Durand

    Durand

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 183 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola/Kraków
    yhym faktycznie już było w takim razie posta możesz skasować ;)
    • 0

    #4
    tomuniu

    tomuniu

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 18 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Ponieważ na forum nigdzie czegoś takiego nie znalazłem postanowiłem napisać posta o sposobach obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Bedą to 3 sposoby, które według mnie są najbardziej rzetelne.

    Sposób 1 (największa dokładność)

    Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

    TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

    BMR - Podstawowa przemiana materii
    Mężczyźni
    BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

    Kobiety
    BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

    TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
    Trening siłowy
    7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
    EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
    4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

    Trening areobowy
    5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
    EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
    -lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
    -średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
    -wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

    TEF - Efekt termiczny pożywienia
    6-10% TDEE

    NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
    NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

    200-400 kcal - endomorfik
    700-900 kcal - ektomorfik
    400-500 kcal - mezomorfik

    Przykład:
    Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

    1. Podstawową przemianę materii(BMR):
    BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
    2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
    Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
    3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
    4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
    (BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
    5. Dodajemy NEAT:
    1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
    6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
    2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

    Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

    Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
    Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
    Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption - magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

    Sposób 2 ( mniej dokładny ale bardzo prosty w policzeniu)

    Mężczyźni:
    1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
    2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

    Kobiety:
    1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
    2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
    3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

    Współczynnik aktywności:
    Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
    Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca "na nogach")
    Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
    Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

    Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem, dlatego też gdy jesteśmy na diecie masowej powinniśmy dodać do tego wyniku około 500kcal
    Przykład:
    Mężczyzna ważący 70kg i ćwiczący na masę 3xtygodniu:
    70x24 = 1680 kcal
    Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
    1680x1.2 = 2016 kcal
    2016+500=2516kcal
    Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz człowiek musi zjadać minimum 2516kcal

    3 Sposób (najmniej dokładny ze względu iż większość osób nie zna swojego poziomu tkanki tłuszczowej, ale najprostszy do obliczenia)
    Sposób ten oblicza nam odrazu zapotrzebowanie przy robieniu masy.
    KROK 1:
    Zapisz swoją wagę ciała.

    KROK 2:
    Pomnóż swoją wagę przez 2,2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz miał 2000).
    Liczba ta będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

    KROK 3:
    Jeśli zawartośc Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

    KROK 4:
    Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.

    Uwaga:
    1g białka = 4kcal
    1g węglowodanów = 4kcal
    1g tłuszczy = 9kcal

    Może się przydać podczas rozpisywania składników odżywczych ;)




    fajny post, dzięki :) już liczę hehe
    • 0

    #5
    koziu85

    koziu85

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Mam pytanie,

    Zakładając, że policzyłem zapotrzebowanie dla siebie wg sposobu 1.

    Wyszło mi TDEE=2340kcal.

    Zależy mi na redukcji. Czy dietę powinienem układać pod tą wartość czy należy ją obniżyć o jakąś wartość?


    • 0

    #6
    CuoreSportivo

    CuoreSportivo

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Alsdorf / Niemcy
    • Staż [mies.]: 0

    Mam pytanie,

    Zakładając, że policzyłem zapotrzebowanie dla siebie wg sposobu 1.

    Wyszło mi TDEE=2340kcal.

    Zależy mi na redukcji. Czy dietę powinienem układać pod tą wartość czy należy ją obniżyć o jakąś wartość?

     

    Redukcja ucinasz trochę tych kalorii,  jeżeli chcesz przybrać masy to dokładasz.


    • 0

    #7
    Ian88

    Ian88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Witam ! 

    Trzeba mi pomóc takie coś poobliczać ,bo próbuje i sie strasznie gubie w tym wszystkim ,pomoże ktoś?Potrzebne mi to do testu.

     

    Oblicz zapotrzebowanie dla kobiety w wieku 30 lat chorującej na nadciśnienie (o wysokiej aktywności fizycznej, wzroście 165 cm i masie 68 kg) na tłuszcz, białko i węglowodany. Podaj zapotrzebowanie na energię (wg norm), oblicz BMI, oceń masę ciała, podaj zalecenia żywieniowe.

     


    • 0

    #8
    Diablo9816

    Diablo9816

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2383 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamosc
    • Staż [mies.]: 37
    Wejdz na ar.pl tam masz wszystko .
    • 0

    #9
    Ian88

    Ian88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    A coś dokładniej ;p? 


    • 0

    #10
    Ian88

    Ian88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Znaczy tak białko ,węglowodany ,tłuszcze obliczyłem ,ale nie wiem jak to się ma do nadciśnienia i przy dużej aktywności ,nie wiem jak obliczyć zapotrzebowanie na energie ,BMI obliczyłem,stan masy ciała chyba prawidłowy choć BMI w górnej granicy i jakie zalecenia żywieniowe ,tutaj trochę dziwnie sformułowane jest to pytanie bo nie wiadomo jaki cel ma ta kobieta .


    • 0

    #11
    Ian88

    Ian88

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów

    Pomoże ktoś to rozwiązać ,bo musze oddać ten test.


    • 0

    #12
    robola

    robola

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 73 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 5

    a co jeśli aeroby są w dni wolne od siłowni??? to jak obliczam 2 punkt


    • 0

    #13
    khaos

    khaos

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8

    Niech mi ktoś wytłumaczy dlaczego wyniki ze sposobu pierwszego i drugiego tak sie różnią?

    wg sposobu 1 dla ektomorfika 20-letniego ważącego 60kg i o wzroscie 180 cm, ćwiczącego 3 w tygodniu po 45min. zapotrzebowanie wychodzi 3029kcal

    wg sposobu 2 licząc dla tej samej osoby przyjmując najwyższy wskaznik aktywności 1.5 zapotrzebowanie wynosi 2160kcal

    Różnica to 869kcal!!! To więc według którego sposobu liczyć?


    • 0

    #14
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63868 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Najlepiej uśednij wynik.

    Jako pkt. wyjścia zacznij od 2500-2600 kcal i w razie konieczności podbijaj kcal


    • 0

    #15
    rososzanin

    rososzanin

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 4 postów

    Cześć

     

    Mam takie pytanie, bo nie mogłem nigdzie znaleźć odpowiedzi.

     

    Układamy zapotrzebowanie ogólnie? Czy na każdy dzień? Ćwiczę (biegam) 3 razy w tygodniu i w te dni będzie większe zapotrzebowanie niż w pozostałe? 

     

    Proszę o odpowiedź i dziękuje.


    • 0

    #16
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Zapotrzebowanie generalnie liczymy ogólnie. Nie zmienia to faktu, że część osób z pozytywnym skutkiem stosuje rotację kaloryczną, np w dzień treningowy +300, w nt -100 (oczywiście zależy od celu). Liczby rzucone totalnie przykładowo.


    • 0

    #17
    InkoGnitoPoLska

    InkoGnitoPoLska

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam

    wyliczam wlasnie zapotrzebowanie kaloryczne wedlug Tematu

    I nie widze tu nigdzie wzmianki o pracy ... a pracuje fizycznie... wiec sporo kalori spalam tez podczas pracy....

    " NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
    NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

    200-400 kcal - endomorfik
    700-900 kcal - ektomorfik
    400-500 kcal - mezomorfik
    "

    Ma je tu wliczyc w NEAT? Jesli tak to ile dodac jakim rownaniem mam sie kierowac ?

    Moze mam dodac extra Punkt pt. Praca i dodac kalorie kierujac sie tym tutaj ze sposobu 2 ?

    Współczynnik aktywności:
    Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
    Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca "na nogach")
    Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
    Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

    ???

    Dzieki za odpowiedzi

    Pozdro


    • 0

    #18
    Wo071

    Wo071

      40% albo nic!

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7315 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: jakiś

    Żaden sposób nie będzie w 100% dokładny.Kalkulator zapotrzebowania to tylko przybliżone wartości. Trzeba stety/niestety zrobić testy empiryczne na sobie. :devil:


    • 0

    #19
    InkoGnitoPoLska

    InkoGnitoPoLska

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 31 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    No no wiem... ale z tego co tu czytam to niby najdokladniejszy ;)

    Mam tez inne internetowe a nawet taki w exelu jakis , ktorego uzywalem, w miare dokladny moim zdaniem bo wiele szczegolow wpisujesz... ale postanowilem poszukac cos bardzo dokladnego i tu widze ladna rozpiske ... wiem skad sie to bierze , no moze nie dokonca hehe przez te gotowe liczby tam podane... ale jest przejrzyście ...

    tylko po obliczeniu mi czegos brakowalo... mianowicie co i jak  gdy ktos ciezko pracuje ? :loler:

    Pozdro :-D


    • 0

    #20
    Massive`

    Massive`

      Extreme Bodybuilding

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 63868 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Trójmiasto
    • Staż [mies.]: 13 lat

    Zajrzyj tutaj:

     

    Ar.pl

     

    Wyliczenia traktuj tylko jako punkt wyjścia pod ewentualne dalsze manipulacje.


    • 2




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko