witam.
Mam zamiar zabrać się za trening Push/pull

znajduje się w tym temacie:
http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

interesuje mnie to:
Push/pull
Push-klatka,barki,triceps
Pull-nogi,plecy,biceps
Przykładowy rozkład treningów

Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull

Tydzień 2

Pon:Push
Sr:Pull
Pt:Push

itd.

*******************************

Tening 4x w tygodniu:

Pon:Pull
Wt:Push
CZw:Pull
Pt:Push

A mianowice ten 4x w tygodniu.
Przykładowe rozpiski

Autor:`Adrian

Push/Pull :
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x
- wyciskanie hantli na skosie 2x
- wyciskanie z przodu 4x
- wyciskanie francuskie 3x
- unoszenie nóg leżąc 3x max

WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady 3x
- uginanie nóg leżąc 2x
- wspięcia stojąc 2x*
- wiosłowanie sztangą 4x
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem (ew. ściąganie drażka wyciągu) 2x
- uginanie ramion stojąc 3x
- dzień dobry 2x *

Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
I - 12 powt. - 2 tygodnie
II - 8 powt. - 2 tygodnie
III - 4 powt. - 2 tygodnie
IV - 3 powt. + DS'y

W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

* - wersja light 15-12-10-8

Po zakończeniu SD - 9 dni przerwy od siłowni..

I tu jest totalna masakra nic nie czaje;p
to co na niebiesko, moze ktoś przetłumaczyć na bardziej zrozumiały??
Jestem laikiem w tych sparwach i nic nie zrozumialem z tego co tu pisze...;p

to jest podany zakres powtórzeń jaki można robić w tym treningu.
oczywiscie nie musisz robic tak samo. baa- w Twoim wypadku schodzenie do 4 powtórzeń i nizj jest niewskazany, wiec sam sobie dobierz zakres powtórzeń.

Moim zdaniem za wczesnie dla Ciebie na taki trening biorąc pod uwagę Twój staż

rozumiem...
A może moglibyście polecić mi jakiś plan ćwiczeń dla początkujących??
coś pod rzeźbę bo masę już mam <

coś pod rzeźbę bo masę już mam

nie myl masy mięsniowej z masa tłuszczową.

na rzeżbe to jest dieta i aeroby. plan to uzupełnienie.

FBW robiłes? jak tak to zapodaj teraz splita, albo dalej jedz FBW.

rening z użyciem Hantli i sztangi

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
Wyciskanie skoks 3x
Rozpiętki płaska 3x
Rozpiętki skos 3x

Uginanie sztangi stojąc 3x
Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
Uginanie w podporze o kolano3x

II
Przysiad ze sztanga 3x
Wykroki 3x
Hack przysiad 3x
Syzyfki 3x
Wspięcia 3x max

Wyciskanie sztangi za karku 3x
Unoszenie hantli wprzód 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

III
Wiosłowanie ze sztanga 3x
Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
MC3x

wyciskanie na wąsko 3x
Francuskie hantlami 3x
prostowanie reki w opadzie 3x

To jest mój plan treningowy:)
ćwiczę w pn,śr/pt

od 3 mies

jechać cały czas tym samym??

dodam że przed treningiem biegam chociaż 1,5km

Skończyły mi sie witaminki.
Jakis koleś mi takie coś plecił kupic:
http://sklep.kfd.pl/...ack-p-1409.html
http://sklep.kfd.pl/...owia-p-518.html
Oplaca się jak dla mnie?

Edytowany przez EryQ, 24 maj 2010 - 13:59 .