Skocz do zawartości

Zdjęcie

Objętość treningowa: FBW vs PPL vs ?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
roninq6

roninq6

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 169 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Witam.
Trenuję ponad 1,5 roku i mam zamiar poważnie zyskać na wadze. Jestem "opornym" ektomorfikiem (duża pula kcal), tłuszcz się mnie nie trzyma. %-)

Oprócz diety aby masa szła należy sukcesywnie zwiększać ciężar/objętość treningową.
Stąd pytanie: jaki obecnie plan treningowy będzie najlepszy/najbardziej optymalny do uzyskania jak najwięcej objętości treningowej w przedziale tych 3/4 treningów /7 dni?


Możliwości jak wiadomo jest dużo:
1.FBW 5x5 to tylko treningi siłowe, czyli max 3x w tygodniu takie coś.
2.FBW UP/LOW (tu możliwe 4DT /7dni ponoć)
3. Dużo osób leci na PUSH PULL LEGS ew, FBW/LEGS/WOLNE/PUSH/PULL/WOLNE/WOLNE/OD NOWA (tu 4 dni treningowe/7dni).

Oczywiście tylko i wyłącznie ćwiczenia wielostawowe (nawet bez łap - drążek podchwyt dla bica, wycisk wąsko, dipsy - na trica).

 

Dzięki z góry za wszelkie rady. ;)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Pytanie jak  trenowałeś do tej pory i z jakim rezultatem.


    • 0

    #3
    roninq6

    roninq6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 169 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Wcześniej FBW 3 dniowe, ppl 3-4dniowe, ale z powodu na ówczesną małą ilość obciążenia w domu przerzuciłem się na jakiś czas na kalenistyke. Teraz mam już większą ilość obciążenia także chce trenować typowo siłowo.


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    To fbw.


    • 0

    #5
    roninq6

    roninq6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 169 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ok, skoro FBW to jaki typ tego treningu pozwoli mi na "wykrzesanie" największej objętości w przeciągu 7dni? (oczywiście same wielostawowe ćwiczenia bez izolowania łap)

    1. standardowe FBW 5x5 3w tyg lub co drugi dzień (każdy trening taki sam).

    2. FBW 5x5 A/B w A siad w B MC i robione na zmiane 3x w tyg lub co drugi dzień.

    3. FBW 5x5 UP/LOW 4x w tyg (tylko tu robienie MC, a dzień po siadów/mc na prostych ???)

    4. FBW 5x3-5 i 3x8-10 UP/LOW 4x w tyg na zmianę 3-5 UP/8-10 LOW/wolne/8-10 LOW/3-5 UP/WOLNE/WOLNE lub od nowa

    5. FBW pon/wt/czw/pt polecany przez Arkadiusza Czerwa, dni treningowe występują po sobie, z przerwą na środę, i weekend, na pewno mniejsza ilość serii, ale za to objętości na tym FBW byłoby chyba najwięcej.


    (cały trening w opisie filmu)

     

    Takie możliwości przychodzą mi do głowy. Zależy mi głównie na tym aby każdą partię atakować conajmniej 2x w tygodniu, nogi ewentualnie raz w tygodniu, ale typowo siłowo (najlepiej to na mnie działało do tej pory).


    Edytowany przez roninq6, 21 październik 2015 - 08:24 .

    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Największa objętość to trening co drugi dzień.


    • 0

    #7
    roninq6

    roninq6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 169 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    #A
    5x5 siad
    5x5 wl
    5x5 wiosło
    4s10/8/8/6 OHP
    3x8 podciąganie podchwyt wąsko
     

    #B
    5x5 MC
    5x5 WL
    5x5 wiosło / podciąganie nachwyt szeroko (?)
    4s 10/8/8/6 OHP
    3x8 dipsy / wycisk wąsko (?)

    i takie coś co drugi dzień, da radę coś lepszego ułożyć jeśli chodzi o FBW? :)


    • 0

    #8
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Rozkład ćwiczeń spoko ale nie wiem czy z regeneracją nadążysz.Ja trenowałem co drugi dzień fbw ,bez dwóch wolnych dni i moge stwierdzić ,że kiepsko szła regeneracja.Jednak te dwa dni wolne robią lepszą robotę.Raczej bym celował w góra dół co drugi dzień
    • 0

    #9
    roninq6

    roninq6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 169 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    @IrekNL

     

    Właśnie też się trochę tego obawiam... A szkoda, bo objętość jest bardzo spoko, szczególnie góra mocno by zyskała... W takim razie wyższą objętość dałoby mi trenowanie góra/dół co drugi dzień czy ten trening A/B 3x/7dni?

    Ewentualnie #UPPER / LOWER PUSH - #UPPER / LOWER PULL


    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Większą objętość fbw, bo trenujesz każdą partię 3x w tyg, co drugi tydzień 4x.


    • 0

    #11
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Ronig nie jestem zbyt obiektywny bo dla mnie liczy sie intensywność.Ja cwiczę góra/dół co drugi dzień bo niestety siady czy ciągi trzymają mnie z 4 dni.Nie masz kłopotów z regeneracją to cwicz te fbw co drugi dzień robiąc intuicyjne 2 dni przerwy np po szesciu treningach wykonywanych co drugi dzień.
    • 0

    #12
    roninq6

    roninq6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 169 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    #A
    4x5 siad
    4x5 wl
    4x5 wiosło
    4s 8/8/6/6 OHP
    3x8 podciąganie podchwyt wąsko

    4xMAX łydki

    #B
    4x5 MC
    4x5 WL
    4x5 wiosło / podciąganie nachwyt szeroko (?)
    4s 8/8/6/6 OHP
    3x8 dipsy

    4xMAX brzuch drążek/kółko

     

    Panowie czy taka modyfikacja tego treningu mogła by być? 5x5 zamieniłem na 4x5 głównie ze względu na to, że treningi te trwają licząc z przerwami od początku do końca ponad 1h 40min, czasem nawet do 2h, a podobno trening ekto nie powinien trwać aż tak długo. Do tego dodaje jeszcze 3 serie wstępne przed MC/siadami ok 50%/65%75% i wtedy serie właściwie - i po jednej wstępnej serii na resztę ćwiczeń ok 65-70%.


    • 0

    #13
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Pytanie jaką wersję 5x5 lecisz.. bo można:

    - 5x5 serii roboczych

    - 5x5 - rampa, 4x5 rozgrzewkowe 1x5 robocza (Bill Starr)

    - 2x5 rozgrzewkowe 3x5 robocze (Reg Park)

    - 3x5 rozgrzewkowe 2x5 robocze

     

    ?

    ;)


    • 0

    #14
    roninq6

    roninq6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 169 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    5x5 robiłem roboczych i przed tym 2-3 serie wstępne (przed MC/siadami), zwykle 50% ciężaru z roboczych, nast wstępna 65%, i ostatnia wstępna 75% przykładowo (następnie stały ciężar w roboczych, w ostatniej 2,5KG więcej i tak po 2,5KG więcej od końca w seriach). przed mniejszymi partiami 1-2 serie wstępne. no i treningi trwają bardzo długo, mimo że przerw jakichś bardzo długich nie robię wydaje mi się.


    Edytowany przez roninq6, 28 październik 2015 - 16:25 .

    • 0

    #15
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    To zejdź z tej intensywności i zastosuj rozwiązanie z rampą 5x5 albo z 3 czy 2 seriami roboczymi.

    5x5 na tym samym ciężarze, przy sporych kg na patyku zajmuje całkiem sporo czasu - dojście do siebie między seriami i sam czas trwania serii. A tu masz jeszcze 3 ćwiczenia główne na każdej sesji.

     

    Poza tym taka zmiana okresowo pomaga złapać "świeżość".


    • 0

    #16
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Pomyśl o superseriach np wl i drązek, dipsy wiosło,ohp wiosło,bic tric .Tylko siady i Martwy rób oddzielnie .Jezeli superserie to 3x wystarczy zeby sie wkręcic.Taki trening powinien zająć max godzine z rozciąganiem.Sam trenuje gora/dół i góra leci w super seriach i nawet smiem twierdzić ,ze np na wl wchodzi wiecej kilo gdy sie podciągam pomiędzy seriami.
    • 0

    #17
    roninq6

    roninq6

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 169 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    @corten "zastosuj rozwiązanie z rampą 5x5 albo z 3 czy 2 seriami roboczymi."
    do tej pory robłem 5serii + 2-3 robocze w MC i siadzie czyli "tak jakby" 8 serii, ale Ty tu chyba proponujesz przykładowo 50x5/60x5/70x5/70x5/70x5, dobrze rozumiem?


    co do reszty to wolałbym zostać przy stałym rozkładzie ciężaru w seriach, progresując np w seriach od końca, raz, że jest mi tak wygodniej i łatwiej mi śledzić postęp, a dwa, że nie muszę się co serię bawić w zmianę obciążenia (tym bardziej, że trenuję w domu i niestety mam gwintowany gryf co mimo wszystko jest trochę uciążliwe + krążki stalowe, nieco nieporęczne).

    @IrekNL, z superseriami podobnie, podciągam się z obciążeniem - jeśli obciążenie wykorzystuje w danej chwili na gryfie to bym musiał to obciążenie odkręcać, dokręcać co niestety eliminuje u mnie system superserii..


    Edytowany przez roninq6, 28 październik 2015 - 18:22 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko