Skocz do zawartości

Zdjęcie

Obecny mezocykl

* * * * - 4 głosów obecny mezocykl

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Aggressor

Aggressor

    Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Trening o duzej intensywności skierowany do osob z większym stazem treningowym które nie podniecaja się tylko ciezarem ale wiedza ze wysoką intensywność można osiągnąć na rozne sposoby.

    Glownie bazuje na seriach laczonych (laczenie w pary ) , superseriach, zasadzie wstępnego zmecznia ,zmiany długości czasu trwania przerw, reszta instynktownie.
    Na początku treningu solidna rozgrzewka , przy pierwszych cwiczeniach seria rozgrzewkowa na mniejszym ciezarze.
    Czasem w tym treningu większych partii stosuje tylko 2 pary , wszystko zalezy od mojego organizmu i samopoczucia przed i w trakcie treningu.
    Czasami stosuje troszeczke inne cwiczenia (zamienne ) za niektóre tutaj opisane , nie umieszczałem tutaj wszystkich z tych zamiennych bo chodzi tylko o pokazanie zasady (szkieletu treningu ).Dodam tez ze nie można treningu tego traktowac jako wycinek gdyz po wakacyjnej przerwie najpierw zrobiłem ogolnorozwojowke , potem standardowy split, potem push& pull który 2 krotnie modyfikowałem wlasnie w oparciu tez o serie laczone , a dopiero ten trening, także dojscie do intensywności było stopniowe także w poszczególnych mezocyklach. Ciezary sa srednie.
    Czas trwania treningu waha sie od 55-75 minut w zaleznosci czy robie 2 czy 3 pary na duze partie, oczywiscie wliczajac brzuch i rozgrzewke. Czesto tez po treningu spedzam 20-30 minut na biezni.



    Poniedziałek

    Klatka

    1. Rozpietki (10-12pow) + wyciskanie hantli skos gora (8-10pow) - 3 serie

    2. Ściąganie linek w bramie z dolu (12-15pow) + wyciskanie siedząc na maszynie (8-10pow) - 3 serie

    3. Przenoszenie sztangielki (10-12pow) + dookoła swiata (12-15pow) - 2-3serie

    Triceps

    1. Prostowanie przedramion w opadzie z hantlami (10-12pow) + wyciskanie francuskie hantlem oburącz zza glowy (8-10pow) - 3 serie

    2. Prostowanie na wyciągu (12pow) + maszyna do spychania poreczy w doł (8-10pow) - 2-3 serie

    Łydki

    1.Wspięcia stojac (15-20pow) + wspięcia siedząc nogi zgięte w kolanach (10-15pow) - 3 serie

    2.Spiecie siedząc z wyprostowanymi nogami (maszyna) (15-20pow) - 3 serie z krotkimi przerwami

    Brzuch


    Wtorek

    Plecy

    1. Wiosłowanie sztanga podchwytem do dolu brzucha (8-10pow) + ściąganie drazka za glowe (8-10pow) - 3 serie

    2. Martwy ciag (8-10pow) + ściąganie drążka szeroko wyciag dolny (lub ściąganie uchwytow wyciag dolny) (8-10pow) - 3 serie

    3. Wznosy barkow na maszynie lub szrugsy (12-15pow) + wyprosty glowy na maszynie (10-12pow) - 3 serie

    Biceps

    1. Uginanie prosta sztanga z cofniętymi łokciami (moja modyfikacja) (10-12pow) + uginanie ze sztangielkami mlotkowo (8-10pow) - 3 serie

    2. Uginanie na modlitewniku horyzontalnym (tam gdzie lokcie sa pod katem prostym do barkow) (12pow) + ściąganie linek w bramie (jak w pozie biceps przodem) (12-15pow) - 3 serie

    Brzuch



    Czwartek

    Barki

    1.Wznosy bokiem sztangielek(12-15pow) + wyciskanie sztangielek (8-10pow) - 3 serie

    2.Wznosy w opadzie sztangielek(12-15pow) + rotacje ramion z sztangielkami stojac(10-12pow) - 3 serie

    3.Odwodzenie w tył na maszynie(12-15pow) + podciąganie drazka do brody na wyciągu (10-12pow ) - 2-3 serie

    Nogi

    1.Przysiad ( na razie jeszcze nie robilem ale chce go dodac tutaj) (8-12pow) - 3 serie

    2.Wyprosty na maszynie (10-12pow) + zgięcia siedząc lub lezac na maszynie(10-12pow) - 3 serie

    3.Wypychanie na suwnicy (12-15pow) + chodzenie w wykrokach ze sztangielkami (ile kroków wejdzie) - 3 serie

    Brzuch


    Piątek ( jeśli jestem na silce 4 raz)

    Biceps

    1. Uginanie z sztanga prosta klasycznie z większym ciezarem (8-10 pow) - 3 serie

    2. Uginanie z sztangielkami na lawce skośnej (10pow) + uginanie z hantlami mlotkowo (8-10pow) -3 serie

    3. Uginanie na modlitewniku horyzontalnym(12pow) + ściąganie linek w bramie (12-15pow) - 2-3 serie

    Triceps

    1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga lub siedząc z sztangielka oburącz z większym ciezarem (8-10pow) - 3 serie

    2. ściąganie linek wyciągu (12-15pow) + maszyna do spychania poreczy w doł (10-12pow) - 3serie

    3 .Czasem jeszcze jakies pojedyncze cwiczenie (10-12pow.) 2 serie z krótszymi przerwami

    Łydki

    Jak w poniedziałek.

    Brzuch


    Brzuch już kiedys opisywałem jak ćwiczę ale wspomne tylko ze także staram się go laczyc w pary i często na przyrządach które u mnie na silowni sa (jest ich troche ) i na prosty brzucha wykonuje najczescie 2pary lub czasem jeszcze do tych 2 par dodaje jeszcze jedno pojedyncze, na skos brzucha wykonuje cwiczenia pojedynczo z racji tego ze 1 seria jest suma powtórzeń z jednej i drugiej strony , wykonuje na nie cwiczenia takie jak skolny boczne , jeden z dwóch twisterow który na silce jest ,i albo skrety np. z niewielkim ciezarem , albo na niskiej laweczce rzymskiej zaczepiam tylko jedna noge i robie takie sklony jakby skosne.



    Zachęcam do polemiki , zwłaszcza jeśli ktos ma jakies pytania.



    Pozdro
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening FBW na masę do oceny | Prosze bardzo o pomoc , TSH bardzo niskie , Jak modyfikować Push & Pull | moje propozycje na mezocykl P&P , Bardzo proszę o ocenę , Dieta na masę dla bardzo chudego 14-latka | Bardzo chcę przytyć...

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    No wreszcie to zobaczyłem %) Ile Ci trening zajmuje na siłowni?
    • 0

    #3
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Może trochę głupie pytanie ale co to jest dookoła świata???

    Co do treningu to wg mnie jest do bardzo dobre rozwiązanie dla osób które już kilka lat walczą z żelastwem będzie to napewno jakiś nowy bodziec. Ale czy przy takiej intensywności bic i tric 2x week to nie za dużo. I czemu nie zamieściłeś przedramienia???
    • 0

    #4
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    nie zamiescilem przedramienia bo mam tego farta ze rosnie mimo ze go nie cwicze ... czyli jest wystarczajaco obciazane przy innych cwiczeniach, zreszta tak samo mam z przodem barkow dlatego przod barkow tylko co jakis czas dodaje do treningu barkow.

    Z bicepsem i tricepsem mam akurat tak ze u mnie bardzo szybko sie regeneruja .... zwlaszcza biceps ktorego czesto juz 2 dni po treningu czuje jakbym nie cwiczyl z tydzien. Zreszta nie zawsze cwicze 4 razy w tygodniu.

    "dookoła swiata" to takie cwiczenie z hantelkami gdzie w lezeniu poziomo na lawce robisz okregi hantelkami laczac je w srodkowej czesci i przenoszac wzdluz srodka. Sa 2 warianty albo robisz z dolu klatki do gory te okregi wracajac w srodku klatki albo z gory klatki do dolu tez wracajac srodkiem. Ciezko to wytlumaczyc piszac ... najlatwiej by bylo pokazac.

    Mozna tez robic to tak ze nie same polokregi z gory do dolu i z dolu do gory pomijajac prowadzenie sztangielek w srodku klatki.

    "dookoła swiata" jak sie nie myle takze figuruje w cwiczeniu na barki ktore tez ma 2 warianty.

    Trening tak jak pisalem zajmuje około godzine czasami 10 minut dluzej wliczajac rozgrzewke i brzuch.


    Sam trening jest ciezki i to bardzo (czesto czuje jakby mial zaraz zwymiotowac , czasem czuje trzesienie miesni szczegolnie przy nogach) ale chcialem tez pokazac ze mozna naprawde trening urozmaicic i wycisnac naprawde ostra intensywnosc wogole nie bawiac sie dokladaniem ciezarow , zachecam innych zeby czesciowo i okresowo wplatali rozne takie rzeczy w swoj trening.
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    To dookoła świata musisz nagrać , nie wiem do końca ocb w tym ćwiczeniu.
    • 0

    #6
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    no ... chetnie bym nagral kilka takich malo znanych cwiczen ktore ciezko znalezc nawet w necie a jest ich naprawde duzo i niektore sa swietne.
    • 0

    #7
    Mroźny

    Mroźny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2216 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 3 lata
    nic tylko łap za kamerke i przyczyniaj sie do rozwoju wiedzy forumowiczów, tez jestem ciekawy wielu cwiczen i techniki ich wykonywania
    • 0

    #8
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    pfff myslalem ze tu jakas dyskusja sie wywiaze a tu nic :/
    • 0

    #9
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja "Mirr"
    • Staż [mies.]: 24
    W Twoim treningu widac bardzo dobrze ze jest on podpasowany pod Twoj organizm. Widac w nim ze troche musialo potrwac zeby wygladal jak wyglada. Generalnie zmusza mnie on do myslenia czy nie bedzie dla mnie lepszym wyjsciem aby wrocic do treningu 5xweek. Moze i łamie zasady ale poprostu czuje ze to na mnie dziala. pije do tego ze czasami warto złamac jakies utarte reguły, aby osiagnac lepsze efekty. Zachecam do eksperymentowania.

    Jak zaczne trening 5xweek to tez zamieszcze. powiem tylko ze to taki moj wynalazek;]
    • 0

    #10
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    ta tylko pamietaj ze przy 5x week musisz obciac duzo objetosc zeby zostal czas na regeneracje

    BTW: zobaczysz jak ja zlamie zasady w kolejnym mezocyklu ktory juz chodzi za mna od chyba poltorej roku :)
    • 0

    #11
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja "Mirr"
    • Staż [mies.]: 24
    ile czasu jestes w stanie pociagnac ten trening? wiadomo przeciez ze po pewnym czasie, z taka objetoscia, musi Cie dopasc znurzenie
    • 0

    #12
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    wiesz co wbrew pozorom on nie ma az takiej duzej objetosci ... zauwaz ze sa tylko po 2-3 serie kazdego no i ze nie zawsze robie 3 pary w duzych partiach.
    Do tego nie zawsze cwicze 4 razy w tygodniu.
    Takze mysle ze spokojnie do marca moze nawet kwietnia moge pojechac tym, zwlaszcza ze mam duzy asortyment cwiczen i sprawdzonych polaczen serii laczonych takze duza roznorodnosc bodzcow.
    Mam w zanadrzu jak juz pisalem kolejny mezocykl .... z bardzo duzo intensywnoscia z tym ze juz selektywnie w kazdym tygodniu na odrebna partie .. .wiec ogolne zmeczenie bedzie mniejsze niz w obecnym mezocyklu ale za to selektywne zmeczenie danej grupy bedzie 3 razy wieksze. Ale o tym dopiero za 2 miechy :)

    PS. zapomnialem dodac ze dosc duzo daje dieta... ostatnio z mojego chaosu i jedzenia byle czego troche sie pozbieralem (dzieki zmotywowaniu przez grzegorza)i troche lepsza mam diete , a glownie wiecej wegli zlozonych duzo mniej prostych , wiecej posilkow i bardziej regularnie i juz czuc ze ma sie energie na takie intensywne treningi.
    • 0

    #13
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja "Mirr"
    • Staż [mies.]: 24
    dobrze wiedziec bo mi ostanio motywacji do zarcia brak %)
    • 0

    #14
    KO.

    KO.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3671 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żory
    • Staż [mies.]: sezon
    Martwy ciag dosatecznie dobrze ci rozgrzewa najszerszy ? Ta waza wstepna nie jest zbyt 'lajtowa" ?
    bah przeciez masz sciagnie drazka wczesniej :) nie wazne :D
    Dobra to ja tak sie juz rozpisales to moze dziennik albo galerie bys zalozysz :)

    Edytowany przez KO., 28 styczeń 2008 - 23:36 .

    • 0

    #15
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    o ktora faze wstepna ci chodzi ?????
    Nad dziennikiem sie zastanawiam juz jakis czas , obadamy.
    Co do galeri/ filmikow to mamy pewne plany z grzegorzem ale narazie nie chce nic mowic bo nie wiadomo co z tego wyjdzie.
    • 0

    #16
    KO.

    KO.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3671 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żory
    • Staż [mies.]: sezon
    Z ta faza to nie wazne :)
    O czym tu gadac jak nie ma czego sie czepic przy tym treningu. Zachecam do otwacia DT :)
    MOzecie skrecic jakis atlasik nietypowych cwiczen standadowe to sa wszedzie
    • 0

    #17
    akk

    akk

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1030 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:to tu,to tam
    • Staż [mies.]: lata
    Bardzo ciekawy plan,co Ty na to,żeby klatce wyciskanie hantli skos gora zmienic na ławe, trica dać do pleców (a bica do klatki),zaś nogi pojechać nieco inaczej,np:
    1. przysiady + wypychanie na suwnicy
    2. przysiady na maszynie + wykroki
    3. wyprosty + zgięcia (do załamania) ?
    • 0

    #18
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    Bardzo ciekawy plan,co Ty na to,żeby klatce wyciskanie hantli skos gora zmienic na ławe, trica dać do pleców (a bica do klatki),zaś nogi pojechać nieco inaczej,np:
    1. przysiady + wypychanie na suwnicy
    2. przysiady na maszynie + wykroki
    3. wyprosty + zgięcia (do załamania) ?


    ławe meczylem troche w poprzednim planie ... teraz konkretnie zalezy mi na pracy na sztangielkach, no i latwiej jest bo moge szybko robic jedno po drugim , praktycznie bez przerwy.

    Jakbym zrobil bica przy klacie w taki sposob to mysle ze nie dalbym rady tak ciezko dzien pozniej potraktowac plecow no i bic dostalby 2x mocno dzien po dniu... wiec obawialbym sie o regeneracje.

    W nogach to by byla przesada (zwlaszcza ze robie je po barkach) , za duza ilosc podstawowych cwiczen no i by byly zdublowane przysiady.

    Ale dzieki za sugestie. Gdyby bic i tric cwiczyc tylko raz w tygodniu to przy innym rozplanowaniu moznaby ewentualnie pokusic sie o polaczenie klaty z bicem a plecow z tricem ... gdyby to bylo np

    1klatka+bic
    2.Barki+nogi
    3.przerwa
    4.Plecy+tric
    5.cos tam jeszcze :)

    Pozdro
    • 0

    #19
    akk

    akk

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1030 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:to tu,to tam
    • Staż [mies.]: lata
    Tobie zależy bardziej na sztangielkach,a mi na sztandze,ale widzę,że szkielet planu możemy wykorzystać ten sam %) .W pkt 5 mógłbym w sumie dołożyć lekki trening nóg+bic. Tric może być raz w tygodniu,ćwiczę go pod kątem siły,więc i tak swoje dostaje.Co do bica,byłby wtedy 2xtyg,więc odpowiednia mała intensywność i po krzyku. Z bicami,to mam jak Ty,nawet przy mocnych treningach mam góóra 1 dzień zakwasy. Co do nóg,wiem że mam lekko przesadzone treningi (teraz np jadę lekko zmodyfikowanym treningiem Toma Platza %) ),ale nogi u mnie w sposób po prostu błyskawiczny reagują na trening. Niedawno dopiero na poważniej zabrałem się za nie,po mies ćwiczeń zamiast spodni 32'' noszę 36'' i są na styk,a nogi rosną dalej %) . Czyli suma sumarum,powracając do planu:
    1klatka+bic
    2.Barki+nogi
    3.przerwa
    4.Plecy+tric
    5.nogi+bic*
    *-lekki trening,podchodzący pod roztrenowanie nawet
    I jak się teraz plan widzi? %)
    • 0

    #20
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    hmm skoro ci tak nogi ida to nie widze potrzeby robic je 2x w tygodniu , moze barki wrzucic do 5. i zrobic je z bicami a w 2. zrobic same nogi tak konkretnie razem z lydkami ???
    Ewentualnie barki zamiast do bica dodac do plecow a dzien pozniej zrobic bic i tric razem czyli tak :

    1.klata + bic
    2.Nogi
    3.przerwa
    4.Plecy+barki
    5.Tric + bic
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko