Nyguz DT aka Dziennik Treningowy

Okej. Oto trening. Pozwoliłem sobie skopiować z Menshelath ponieważ ten mi najbardziej odpowiada i lekko go zmodyfikować. Czerwony kolor to moja modyfikacja.

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8  (bez obciążenia, przynajmniej przez pierwsze 2 tygodnie)
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 4 x 8
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 (Tylko MC. Z zarzutami wolę poczekać)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 8

- 2 x 21 na dopompowanie bicepsów małym ciężarem

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na skosie  - 4 x 10

- Rozpiętki na ławce poziomej - 4 x 8-10

- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 6-8
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 (póki co bez obciążenia)

- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 8-10

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):

4głowe:

- Przysiad 4 serie x 10

- Wyciąg dolny 4 serie x 12

- Prostowanie na maszynie siedząc 4 serie x 12

2głowe:

- MC na prostych nogach 3 serie x 8-10

- Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie x 12

Łydki:

- Wznosy ze sztangą 3 serie x 12

- Siedząc na maszynie wspięcia na palcach 3 serie x 12

Edytowany przez INyguZI, 30 grudzień 2013 - 21:49 .

Cieszę się, że nieco zainspirowałem.

Co do treningu - moje sugestie - możesz je uwzględnić bądź nie:

Zacząłbym :

MC

drążek podchwyt

wiosło

tył barku (wznosy w opadzie/facepulls, wyrzuć podciąganie do brody - kontuzjogenne, nie warte wg mnie)

biceps (te  21 bym wyrzucił - po podciąganiach i wiosłach 3s na bica starczy na początek)

środa - dałbym:

dipsy

skos+

rozpiętki

żołnierskie

wznosy w bok

wyciskanie wąsko (francuskiego nie trzeba, trica skatujesz dipsami, wyciskaniami, wyciskanie wąsko go dobije).

Nogi hardcore, ale ok, dają radę na moje (ja 2 dni ledwo chodziłem po takim treningu).

Czyli:

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem podchwyt - 4 x 6-8  (bez obciążenia, przynajmniej przez pierwsze 2 tygodnie)
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 (Tylko MC. Z zarzutami wolę poczekać)

- Wiosłowanie - 4 x 8-10

- Wznosy w opadzie 4 x 8-10

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 8

 

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):

- Dipsy na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 (póki co bez obciążenia)

- Wyciskanie na skosie  - 4 x 10

- Rozpiętki na ławce poziomej - 4 x 8-10

- Pompki żołnierskie 4 x 10-12

- Wznosy sztangielek w bok 4 x 8-10

- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):

4głowe:

- Przysiad 4 serie x 10

- Wyciąg dolny 4 serie x 12

- Prostowanie na maszynie siedząc 4 serie x 12

2głowe:

- MC na prostych nogach 3 serie x 8-10

- Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie x 12

Łydki:

- Wznosy ze sztangą 3 serie x 12

- Siedząc na maszynie wspięcia na palcach 3 serie x 12

Ja dawałem podciąganie po martwym aby kręgosłup nieco odpoczął przed wiosłami. Może być spokojnie jak proponujesz.

Wznosy w opadzie dałbym może 3s ale 12-15 powt, podobnie wznosy w bok w środę.

Rozpiętki - dałbym może 2 serie max. Co do żołnierskiego - nie zrozumieliśmy się. Chodzi mi o wyciskanie żołnierskie, militarne. To wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc w górę:)

Co do nóg - daj może zamiast uginania siedząc 2 serie wykroków. Lepiej dadzą popalić, też wydolnościowo:)

Tyle moich rad, może ktoś jeszcze coś wniesie.

Czyli ostatecznie:

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 x 6 (jako przejście z rozgrzewki)
- Martwy ciąg - 4 x 6-8

- Podciąganie podchwytem z obciążeniem - 3 x 6-8

- Wiosłowanie - 4 x 8-10

- Wznosy w opadzie 3 x 12-15

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 8

 

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):

- Dipsy na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

- Wyciskanie na skosie  - 4 x 10

- Rozpiętki na ławce poziomej - 2 x 12

- Wyciskanie żołnierskie sztangi sprzed głowy stojąc 4 x 10-12

- Wznosy sztangielek w bok 4 x 8-10

- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):

4głowe:

- Przysiad 4 serie x 10

- Wyciąg dolny 4 serie x 12

- Wykroki z hantlami 2 x 12

2głowe:

- MC na prostych nogach 3 serie x 8-10

- Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie x 12

Łydki:

- Wznosy ze sztangą 3 serie x 12

- Siedząc na maszynie wspięcia na palcach 3 serie x 12

Muszę powiedzieć, że wygląda to super! Czekam na pierwszy trening z niecierpliwością   Dziękuję!

Widzę też, że trening faktycznie atakuje wszystkie partie (no brzucha nie, ale na masie nie jest dla mnie priorytetem, ale wiem, że jest ważny przy stabilizacji, więc prawdopodobnie w DNT coś dorzucę na brzuch) aczkolwiek jest głównie nastawiony na bycie wielkim   Głównie Nogi, plecy, barki i klatka, czyli to co najbardziej u mnie kuleje  

Edytowany przez INyguZI, 30 grudzień 2013 - 23:55 .

Daj znać co i jak. Sił!

Będą relacje na bieżąco Zobaczymy jak będzie rosło wszystko

Dzięki jeszcze raz potworne.

Dzisiaj już Sylwester, jutro leczenie kaca (uwierzcie mi, tak mało piję, że 2 piwa, lampka szampana i mam zgon ), myślę, że kolejna notka będzie dnia 3 Stycznia 2014 w dniu rozpoczęcia nowego treningu.

Dlatego dziękuję, że zapoznaliście się ze mną przez te prawie 2 tygodnie od rozpoczęcia dziennika, mam nadzieję, że będziecie do mnie zaglądać.

Dziękuję również corten'owi za obrócenie mojego postrzegania treningu split x 3 o 90 stopni, pomoc w ustaleniu nowego planu i konstruktywną krytykę .

Życzę wszystkim SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU!!!

Wielkich bicepsów, potężnych barków, nabierania, jak i gubienia kilogramów! Zarówno naszym pięknym Paniom jak i super Panom, najlepsze życzenia.

To do 3 Stycznia

3 Stycznia 2014 ka

Trening: Push/Pull/Legs

Cel: Masa

Dzień: 1/84

Trening:

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
 
Rozgrzewka:

- 5 minut biegu na bieżni z prędkością 11,5 km/h + 2 minuty wyciszenia z prędkością 5,7 km/h

- Rozciąganie ćwiczonych partii

- Skłony

- Rozgrzewanie stawów

4głowe:

- Wyciąg dolny 4 serie x 12 - 40 kg, ostatnia seria 80 kg

- Przysiad 4 serie x 10 - 40 kg, ostatnia seria 50 kg
- Wykroki z hantlami 2 x 12 - 15 kg (jedna hantla x 2 = 30 kg)
 

2głowe:

- Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie x 12 - 20 kg

- MC na prostych nogach 3 serie x 8-10 - 20 kg

 Łydki:
- Wznosy ze sztangą na palcach 3 serie x 12 -20 kg
- Siedząc na maszynie wspięcia na palcach 3 serie x 12 - 35 kg

Dieta:

Uwagi:
 

- Wiem czemu bolał mnie kręgosłup przy przysiadach. Ćwiczenie na wyciągu dolnym robiłem źle, otóż wykonywałem maksymalny zakres ruchu dla ud i kręgosłup odchylał się w górę. Przejmował po prostu ciężar i był zbyt obciążony w nienaturalnej pozycji. Dzisiaj robiłem tylko do kąta kolan 90 stopni i czuję się perfekcyjnie, nic nie boli.

- Trening super, nogi styrane, jestem mega, mega zadowolony

- Po 5 stycznia kupuję suplementy, a będą to:

1. KFD WPC 80  - 2250g http://sklep.kfd.pl/...50g-p-2452.html
2. Witaminy i minerały Universal Daily Formula 100 tab. http://sklep.kfd.pl/...-tab-p-254.html

Zastanawiałem się nad BCAA 1000 ActivLab z naszego sklepu, ale z tego co widzę nasze forumowe WPC zawiera dokładnie to samo co w/w BCAA.

W sprawie kreatyny po prostu mam zamiar włączyć nieco więcej wołowiny w dietę.

Pierwszy dzień uważam za zaliczony w 100% bo posiłki mam już przygotowane, czekają tylko na zjedzenie.

Pozdrawiam i Apou!

Plecy nie bolą, jest dobrze, można katowac. Mówiłem, że coś z cwiczeniami he.

Ogółem widze, że nie masz litości dla nóg :D

Pozdro.

No wiesz. Nogi to połowa ciała. Jeden z 3 treningów w tygodniu dla nóg musi być ostry, tym bardziej, że mają tydzień odpoczynku :) Kopyta mają być!

Pozdro

:)

4 stycznia 2014 ka

Trening: Push/Pull/Legs

Cel: Masa

Dzień: 2/84

Trening:

Brak. DNT.

Dieta:

Zapomniałem wpisać ziemniaki, ale około 150 g ziemniaków do schabowego.

Dodatkowo, żeby nie było, że wymyślam sobie dietę to wrzucam zdjęcia głównych posiłków:

- Posiłek 1

Spoiler

- Posiłek 2

Spoiler

- Posiłek 3

Spoiler

- Posiłek 4

Moje standardowe danie, które zabieram do pracy. Zdjęcie jest chyba na poprzedniej stronie, ale dam jako odświeżenie:

Spoiler

Uwagi:

Mam mega motywację. Nie mogę doczekać się Poniedziałku, treningu mięśni przyciągających

Dieta wchodzi cudownie. Praktycznie cały dzień jestem w stanie sytości, ale nie przejedzenia.

Moja rada na jedzenie dużej ilości jedzenia i nie zapychanie żołądka?

Mięso przeżuwam jakieś 40 razy, natomiast wszystko inne 30 razy. Nie obciążam żołądka stałym pokarmem, tylko naślinionym i rozdrobnionym. Łatwo się wchłania i lekko na brzuchu.

Zakwasy mam potężne. Mięśnie pośladkowe nie pozwalają mi siedzieć, natomiast uda... Eh. 10 minut podnosiłem się z łóżka

Pozdrawiam. Apou!

A masz coś na to żeby się napchać małą ilością jedzenia?
U mnie jeden posiłek wygląda jak twoje 3 pierwsze. xD

Bardzo fajnie to wszystko wyglada ! Oby tak dalej powodzenia

Pinturicchio

A masz coś na to żeby się napchać małą ilością jedzenia?
U mnie jeden posiłek wygląda jak twoje 3 pierwsze. xD

Tak? To daj przepis na taki posiłek, który zwiera 2301 kcal.

Mam 175 cm wzrostu, ważę 76 kg. Według wyliczeń potrzebuję 2800 kcal żeby rosnąć (o ile wzór mówi prawdę), więc wydaje mi się, że 3500/dzień spokojnie mi wystarczy. Tym bardziej, że czasem leci 3600-3700-3800

Jeżeli nawet jesz 3 takie posiłki dziennie po 2300 kcal każdy to w ciągu dnia zjadasz 6900 kcal. Nie wiem jak to jest przy twoim wzroście/wadze, ale jeżeli nie zajmujesz się kulturystyką profesjonalnie to wydaje mi się to całkowicie bez sensu.

Z resztą nie dałbym rady zjeść 2300 kcal w jednym posiłku. Zwymiotowałbym

Rambo16 - Dziękuję

Edytowany przez INyguZI, 04 styczeń 2014 - 15:11 .

Ale ja nie napisałem nigdzie że Ty jesz mało. Nie rozumiem czemu odebrałeś to jako atak. ;D
Ja jestem na IFie dlatego mam takie posiłki.

5 Stycznia 2014 ka

Trening: Push/Pull/Legs

Cel: Masa

Dzień: 3/84

Trening:

Brak. DNT.

Dieta:

Eh... Praca mnie dzisiaj zniszczyła i pisząc ten post jem to co miałem zjeść w pracy

A jutro święto jest to zadzwonię z rana i dowiem się czy siłownia czynna. Oby, bo jestem najarany

Oto bilans:

Uwagi:

Z diety jestem mega niezadowolony... Przynajmniej białko się trzyma.

Jeden z najcięższych dni w pracy... Padam.

Pozdrawiam.

Od 20 minut nikt nie odbiera telefonu, ani stacjonarnego, ani komórkowego

Zawsze odbierali za pierwszym razem, po za tym wiem, że telefon jest przy recepcjonistce

Będę próbował do 11:00 się dodzwonić. Po tym czasie przekładam dzisiejszy trening na jutro... Nosz K*rwa