Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nyguz DT aka Dziennik Treningowy

- - - - - nyguz dt aka dziennik treningowy trening dieta masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#41
INyguZI

INyguZI

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 135 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    Okej. Oto trening. Pozwoliłem sobie skopiować z Menshelath ponieważ ten mi najbardziej odpowiada i lekko go zmodyfikować. Czerwony kolor to moja modyfikacja.

     

    Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
    - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8  (bez obciążenia, przynajmniej przez pierwsze 2 tygodnie)
    - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 4 x 8
    - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
    - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 (Tylko MC. Z zarzutami wolę poczekać)
    - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 8

    - 2 x 21 na dopompowanie bicepsów małym ciężarem

    Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
    - Wyciskanie na skosie  - 4 x 10

    - Rozpiętki na ławce poziomej - 4 x 8-10

    - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 8
    - Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 6-8
    - Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 (póki co bez obciążenia)

    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 8-10

    Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):

     

    4głowe:

    - Przysiad 4 serie x 10

    - Wyciąg dolny 4 serie x 12

    - Prostowanie na maszynie siedząc 4 serie x 12

     

    2głowe:

    - MC na prostych nogach 3 serie x 8-10

    - Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie x 12

     

    Łydki:

    - Wznosy ze sztangą 3 serie x 12

    - Siedząc na maszynie wspięcia na palcach 3 serie x 12


    Piątek jest całkowicie mojego autorstwa. Proszę o opinie i porady. Z miłą chęcią się zapoznam z waszym zdaniem.
     
    3 x w tygodniu na okres 12 tygodni, czyli 84 dni.

    Edytowany przez INyguZI, 30 grudzień 2013 - 21:49 .

    • 0

    #42
    Fenrir

    Fenrir

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 22
    Mi plan się podoba, też od stycznia zaczynam nowy plan. Może nawet ten sobie wezmę z lekką modyfikacja. Chyba tutaj masz błąd i powinno być na odwrót 21 x 2 na dopompowanie bicepsów małym ciężarem

    Powodzenia
    • 0

    #43
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Cieszę się, że nieco zainspirowałem.

    Co do treningu - moje sugestie - możesz je uwzględnić bądź nie:

     

    Zacząłbym :

    MC

    drążek podchwyt

    wiosło

    tył barku (wznosy w opadzie/facepulls, wyrzuć podciąganie do brody - kontuzjogenne, nie warte wg mnie)

    biceps (te  21 bym wyrzucił - po podciąganiach i wiosłach 3s na bica starczy na początek)

     

    środa - dałbym:

    dipsy

    skos+

    rozpiętki

    żołnierskie

    wznosy w bok

    wyciskanie wąsko (francuskiego nie trzeba, trica skatujesz dipsami, wyciskaniami, wyciskanie wąsko go dobije).

     

    Nogi hardcore, ale ok, dają radę na moje (ja 2 dni ledwo chodziłem po takim treningu).


    • 0

    #44
    INyguZI

    INyguZI

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    Czyli:

     

    Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
    - Podciąganie na drążku z obciążeniem podchwyt - 4 x 6-8  (bez obciążenia, przynajmniej przez pierwsze 2 tygodnie)
    - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 (Tylko MC. Z zarzutami wolę poczekać)

    - Wiosłowanie - 4 x 8-10

    - Wznosy w opadzie 4 x 8-10

    - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 8

     

    Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):

    - Dipsy na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 (póki co bez obciążenia)

    - Wyciskanie na skosie  - 4 x 10

    - Rozpiętki na ławce poziomej - 4 x 8-10

    - Pompki żołnierskie 4 x 10-12

    - Wznosy sztangielek w bok 4 x 8-10

    - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 8

    Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):

     

    4głowe:

    - Przysiad 4 serie x 10

    - Wyciąg dolny 4 serie x 12

    - Prostowanie na maszynie siedząc 4 serie x 12

     

    2głowe:

    - MC na prostych nogach 3 serie x 8-10

    - Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie x 12

     

    Łydki:

    - Wznosy ze sztangą 3 serie x 12

    - Siedząc na maszynie wspięcia na palcach 3 serie x 12


    Tak jest ok? W poniedziałek podciąganie chciałbym, żeby koniecznie było pierwsze. Jako forma przejścia z rozgrzewki w ciężar.
     
    Odnośnie "21" i wyciskania francuskiego. Kiedy mimo wszystko nie będę czuć, że odpowiednio mocno naruszyłem mięśnie, będę mógł je dopompować, dlatego będę je robił tylko w takiej sytuacji.

    • 0

    #45
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Ja dawałem podciąganie po martwym aby kręgosłup nieco odpoczął przed wiosłami. Może być spokojnie jak proponujesz.

    Wznosy w opadzie dałbym może 3s ale 12-15 powt, podobnie wznosy w bok w środę.

     

    Rozpiętki - dałbym może 2 serie max. Co do żołnierskiego - nie zrozumieliśmy się. Chodzi mi o wyciskanie żołnierskie, militarne. To wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc w górę:)

     

    Co do nóg - daj może zamiast uginania siedząc 2 serie wykroków. Lepiej dadzą popalić, też wydolnościowo:)

     

    Tyle moich rad, może ktoś jeszcze coś wniesie.


    • 0

    #46
    INyguZI

    INyguZI

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    Czyli ostatecznie: :-D

     

    Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
    - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 x 6 (jako przejście z rozgrzewki)
    - Martwy ciąg - 4 x 6-8

    - Podciąganie podchwytem z obciążeniem - 3 x 6-8

    - Wiosłowanie - 4 x 8-10

    - Wznosy w opadzie 3 x 12-15

    - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 8

     

    Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):

    - Dipsy na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

    - Wyciskanie na skosie  - 4 x 10

    - Rozpiętki na ławce poziomej - 2 x 12

    - Wyciskanie żołnierskie sztangi sprzed głowy stojąc 4 x 10-12

    - Wznosy sztangielek w bok 4 x 8-10

    - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 8

    Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):

     

    4głowe:

    - Przysiad 4 serie x 10

    - Wyciąg dolny 4 serie x 12

    - Wykroki z hantlami 2 x 12

     

    2głowe:

    - MC na prostych nogach 3 serie x 8-10

    - Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie x 12

     

    Łydki:

    - Wznosy ze sztangą 3 serie x 12

    - Siedząc na maszynie wspięcia na palcach 3 serie x 12


    Dodałem 2 serie luźnego podciągania jako dokończenie rozgrzewki, a po MC, 3 serie z ciężarem, na korzyść kręgosłupa przed wiosłem, jak radziłeś.
     
    Muszę powiedzieć, że wygląda to super! Czekam na pierwszy trening z niecierpliwością :w00t:  Dziękuję!
     
    Widzę też, że trening faktycznie atakuje wszystkie partie (no brzucha nie, ale na masie nie jest dla mnie priorytetem, ale wiem, że jest ważny przy stabilizacji, więc prawdopodobnie w DNT coś dorzucę na brzuch) aczkolwiek jest głównie nastawiony na bycie wielkim :rolleyes:  Głównie Nogi, plecy, barki i klatka, czyli to co najbardziej u mnie kuleje -_- 

    Edytowany przez INyguZI, 30 grudzień 2013 - 23:55 .

    • 0

    #47
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Daj znać co i jak. Sił!


    • 0

    #48
    INyguZI

    INyguZI

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    Będą relacje na bieżąco ;) Zobaczymy jak będzie rosło wszystko :-)

    Dzięki jeszcze raz potworne.

     

    Dzisiaj już Sylwester, jutro leczenie kaca (uwierzcie mi, tak mało piję, że 2 piwa, lampka szampana i mam zgon :loler: ), myślę, że kolejna notka będzie dnia 3 Stycznia 2014 w dniu rozpoczęcia nowego treningu.

     

    Dlatego dziękuję, że zapoznaliście się ze mną przez te prawie 2 tygodnie od rozpoczęcia dziennika, mam nadzieję, że będziecie do mnie zaglądać.

    Dziękuję również corten'owi za obrócenie mojego postrzegania treningu split x 3 o 90 stopni, pomoc w ustaleniu nowego planu i konstruktywną krytykę :thx: .

     

    Życzę wszystkim SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU!!!

    Wielkich bicepsów, potężnych barków, nabierania, jak i gubienia kilogramów! Zarówno naszym pięknym Paniom jak i super Panom, najlepsze życzenia.

     

    To do 3 Stycznia :devil:


    • 0

    #49
    INyguZI

    INyguZI

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    3 Stycznia 2014 kaboom.jpg

     

    Trening: Push/Pull/Legs

    Cel: Masa

    Dzień: 1/84

     

     

    Trening:

     

    Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
     
    Rozgrzewka:

    - 5 minut biegu na bieżni z prędkością 11,5 km/h + 2 minuty wyciszenia z prędkością 5,7 km/h

    - Rozciąganie ćwiczonych partii

    - Skłony

    - Rozgrzewanie stawów

     

    4głowe:

    - Wyciąg dolny 4 serie x 12 - 40 kg, ostatnia seria 80 kg

    - Przysiad 4 serie x 10 - 40 kg, ostatnia seria 50 kg
    - Wykroki z hantlami 2 x 12 - 15 kg (jedna hantla x 2 = 30 kg)
     

    2głowe:

    - Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie x 12 - 20 kg

    - MC na prostych nogach 3 serie x 8-10 - 20 kg

     Łydki:
    - Wznosy ze sztangą na palcach 3 serie x 12 -20 kg
    - Siedząc na maszynie wspięcia na palcach 3 serie x 12 - 35 kg

     

     

    Dieta:

    1.JPG

    2.JPG

     

     

     

     

    Uwagi:
     

    - Wiem czemu bolał mnie kręgosłup przy przysiadach. Ćwiczenie na wyciągu dolnym robiłem źle, otóż wykonywałem maksymalny zakres ruchu dla ud i kręgosłup odchylał się w górę. Przejmował po prostu ciężar i był zbyt obciążony w nienaturalnej pozycji. Dzisiaj robiłem tylko do kąta kolan 90 stopni i czuję się perfekcyjnie, nic nie boli.

     

    - Trening super, nogi styrane, jestem mega, mega zadowolony :w00t:

     

    - Po 5 stycznia kupuję suplementy, a będą to:

    1. KFD WPC 80  - 2250g http://sklep.kfd.pl/...50g-p-2452.html
    2. Witaminy i minerały Universal Daily Formula 100 tab. http://sklep.kfd.pl/...-tab-p-254.html

    Zastanawiałem się nad BCAA 1000 ActivLab z naszego sklepu, ale z tego co widzę nasze forumowe WPC zawiera dokładnie to samo co w/w BCAA.

     

    W sprawie kreatyny po prostu mam zamiar włączyć nieco więcej wołowiny w dietę.

     

    Pierwszy dzień uważam za zaliczony w 100% bo posiłki mam już przygotowane, czekają tylko na zjedzenie.

     

    Pozdrawiam i Apou!


    • 0

    #50
    PROmuscleFACE

    PROmuscleFACE

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 167 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48

    Plecy nie bolą, jest dobrze, można katowac. Mówiłem, że coś z cwiczeniami he.

    Ogółem widze, że nie masz litości dla nóg :D

    Pozdro.


    • 0

    #51
    INyguZI

    INyguZI

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    No wiesz. Nogi to połowa ciała. Jeden z 3 treningów w tygodniu dla nóg musi być ostry, tym bardziej, że mają tydzień odpoczynku :) Kopyta mają być!

    Pozdro
    • 0

    #52
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    No wiesz. Nogi to połowa ciała. Jeden z 3 treningów w tygodniu dla nóg musi być ostry, tym bardziej, że mają tydzień odpoczynku :) Kopyta mają być!

    Pozdro

    :)


    • 0

    #53
    INyguZI

    INyguZI

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    4 stycznia 2014 kaboom.jpg

     

    Trening: Push/Pull/Legs

    Cel: Masa

    Dzień: 2/84

     

    Trening:

    Brak. DNT.

     

    Dieta:

    Zapomniałem wpisać ziemniaki, ale około 150 g ziemniaków do schabowego.

     

    1.JPG

    2.JPG

     

    Dodatkowo, żeby nie było, że wymyślam sobie dietę to wrzucam zdjęcia głównych posiłków:

    - Posiłek 1

    Spoiler

     

    - Posiłek 2

    Spoiler

     

    - Posiłek 3

    Spoiler
    - Jem go podczas pisania tego postu i czekam na roladę z ciasta francuskiego, grzybów i fety, dlatego wszystko jest.

     

    - Posiłek 4

    Moje standardowe danie, które zabieram do pracy. Zdjęcie jest chyba na poprzedniej stronie, ale dam jako odświeżenie:

    Spoiler

     

    Uwagi:

    Mam mega motywację. Nie mogę doczekać się Poniedziałku, treningu mięśni przyciągających :w00t:

     

    Dieta wchodzi cudownie. Praktycznie cały dzień jestem w stanie sytości, ale nie przejedzenia.

     

    Moja rada na jedzenie dużej ilości jedzenia i nie zapychanie żołądka?

    Mięso przeżuwam jakieś 40 razy, natomiast wszystko inne 30 razy. Nie obciążam żołądka stałym pokarmem, tylko naślinionym i rozdrobnionym. Łatwo się wchłania i lekko na brzuchu.

     

    Zakwasy mam potężne. Mięśnie pośladkowe nie pozwalają mi siedzieć, natomiast uda... Eh. 10 minut podnosiłem się z łóżka B-)

     

    Pozdrawiam. Apou!


    • 0

    #54
    Pinturicchio

    Pinturicchio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn

    A masz coś na to żeby się napchać małą ilością jedzenia? :-D
    U mnie jeden posiłek wygląda jak twoje 3 pierwsze. xD


    • 0

    #55
    Rambo16

    Rambo16

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3025 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:USA
    • Staż [mies.]: 20 msc

    Bardzo fajnie to wszystko wyglada ! Oby tak dalej powodzenia ;)


    • 0

    #56
    INyguZI

    INyguZI

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    Pinturicchio

    A masz coś na to żeby się napchać małą ilością jedzenia? :-D
    U mnie jeden posiłek wygląda jak twoje 3 pierwsze. xD


     

     

     

    Tak? To daj przepis na taki posiłek, który zwiera 2301 kcal. :brawo:

    Mam 175 cm wzrostu, ważę 76 kg. Według wyliczeń potrzebuję 2800 kcal żeby rosnąć (o ile wzór mówi prawdę), więc wydaje mi się, że 3500/dzień spokojnie mi wystarczy. Tym bardziej, że czasem leci 3600-3700-3800 %%)

    Jeżeli nawet jesz 3 takie posiłki dziennie po 2300 kcal każdy to w ciągu dnia zjadasz 6900 kcal. Nie wiem jak to jest przy twoim wzroście/wadze, ale jeżeli nie zajmujesz się kulturystyką profesjonalnie to wydaje mi się to całkowicie bez sensu.

    Z resztą nie dałbym rady zjeść 2300 kcal w jednym posiłku. Zwymiotowałbym :huh:

     

    Rambo16 - Dziękuję :-)


    Edytowany przez INyguZI, 04 styczeń 2014 - 15:11 .

    • 0

    #57
    Pinturicchio

    Pinturicchio

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 52 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn

    Ale ja nie napisałem nigdzie że Ty jesz mało. Nie rozumiem czemu odebrałeś to jako atak. ;D
    Ja jestem na IFie dlatego mam takie posiłki.


    • 0

    #58
    INyguZI

    INyguZI

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    A no to zupełnie inna gadka, przepraszam :) po prostu wyobraziłem sobie klasyczna dietę na 7000 kcal. To powodzenia i wytrwalosci!


    Po 12:00 jak wrócę do domu, uzupełnię DT bo aktualnie pracuje.
    • 0

    #59
    INyguZI

    INyguZI

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    5 Stycznia 2014 kaboom.jpg

     

    Trening: Push/Pull/Legs

    Cel: Masa

    Dzień: 3/84

     

    Trening:

    Brak. DNT.

     

    Dieta:

    Eh... Praca mnie dzisiaj zniszczyła i pisząc ten post jem to co miałem zjeść w pracy :crying:

     

    A jutro święto jest to zadzwonię z rana i dowiem się czy siłownia czynna. Oby, bo jestem najarany :w00t:

     

    Oto bilans:

    1.JPG

    2.JPG

     

     

    Uwagi:

    Z diety jestem mega niezadowolony... Przynajmniej białko się trzyma.

     

    Jeden z najcięższych dni w pracy... Padam.

     

    Pozdrawiam.


    • 0

    #60
    INyguZI

    INyguZI

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 135 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    3024180428_silownia_zamknieta.jpg

     

    Od 20 minut nikt nie odbiera telefonu, ani stacjonarnego, ani komórkowego :crying: :crying: :crying:

    Zawsze odbierali za pierwszym razem, po za tym wiem, że telefon jest przy recepcjonistce :crying: :crying: :crying:

     

     

    Będę próbował do 11:00 się dodzwonić. Po tym czasie przekładam dzisiejszy trening na jutro... Nosz K*rwa :angry2:


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko