Nyguz DT aka Dziennik Treningowy

Powodzenia i przyrostów.

26 Grudnia 2013 ka

Dzisiaj kończenie zapasów słodyczy. Posiłki regularne, dużo sałatek i warzyw.

Na oko jakieś 4500 kcal dzisiaj wpadło minimum z uwagi na majonez i kończenie tłuściutkiej gęsi. No i oczywiście McRoyal z McDonalds. Tak nawiasem mówiąc, McRoyal nie jest taki zły jeżeli chodzi o makrosy, jednak B.O.S.S.a z KFC nie przebije.

McRoyal:

Makrosy w 1 szt (myślę, że 100 g) :

Białko: 32 g

Węglowodany: 34,10 g

Tłuszcz: 27.00 g

Kalorie: 505 kcal

B.O.S.S.:

Makrosy w 1 szt (100g):

Białko: 36,50 g

Węglowodany: 65,40 g

Tłuszcz: 13,30 g

Kalorie: 765 kcal

Kurczak to jednak kurczak.

W sumie jako przedtreningówka to B.O.S.S. by się sprawdził, muszę potestować xD

No i tyle. Jutro trening, dam sobie wycisk.

Czołem

27 Grudnia 2013 ka

Trening:

Oceniam na 5+. Barki styrane, zwłaszcza kaptury.

Nogi... masakra. Wychodząc z siłowni prawie się przytuliłem z chodnikiem, a jako, że mieszkam na 3 piętrze... no właśnie.

Rozgrzewka, 7 minut na bieżni z prędkością 11 km/h + 2 serie x 12 powtórzeń unoszenia sztangielek ponad głowę (6 kg) + rozciąganie i wymachy.

Barki:

- 4 x 12 unoszenie sztangielek ponad głowę 8 kg, ostatnia seria 10 kg.

- 4 x 12 unoszenie sztangi ponad głowę kolejno 15 kg -> 20 kg -> 25 kg -> 27 kg

- 4 x 12 podciąganie sztangielek do szyi 8 kg, ostatnia seria 10 kg

- 4 x 12 szrugsy ze sztangielkami 21 kg

- 2 x 15 unoszenie sztangi ponad głowę 20 kg na dopompowanie

DEAD!

Nogi:

Trójgłowy uda:

Nie wiem jak się ta maszyna nazywa, ale leży się plecami na siedzisku, ma się nad sobą platformę z ciężarem i się robi tak jakby przysiady leżąc... ???

- Więc przysiady leżąc na maszynie 4 x 12, kolejno 20 kg, 30 kg, 60 kg, 60 kg

- Przysiady ze sztangą 4 x 12, pierwsza seria 35 kg, reszta 45 kg

Łydki:

- Ekhem... Jest taka maszyna gdzie się siedzi, nakłada się ciężar oparty na kolanach i podnosi się siebie i ciężar łydkami na palcach... Okey, więc 4 x 12 z moim ciężarem 76 kg + 20 kg na talerzu.

Dwugłowy uda:

- 4 x 12 podciąganie ciężaru leżąc na maszynie 15 kg. Po każdym zejściu z maszyny, czułem się jakby ktoś mnie kopał w stawy kolanowe od tyłu

Na koniec dopompowałem trójgłowy uda na maszynie ciężarem 15 kg i pf.

Ledwo doszedłem do szatni, pot się ze mnie lał. Oczywiście do treningu nóg mogę zaliczyć rozgrzewkę na bieżni, ponieważ schodząc z niej miałem tak napompowane przednie aktony nóg, że ledwo doczłapałem się do wolnych ciężarów. %

Okej, trening wszedł mi dzisiaj super. Czas na dietę.

Dieta:

Oceniam na 2=... Od kiedy skończyło mi się WPC nie umiem dopiąć diety. Póki co piję mleko, jem jajka i wcinam mięso pieczyste, ale to nie to samo kiedy wiedziałem ile i czego zjadłem   Bardzo mnie to boli. WPC będę w stanie zamówić dopiero po Sylwestrze i dopiero od 6-7 stycznia będę mógł uzupełnić zapasy i kupić wagę kuchenną (wypłata ^^). Dzisiaj jakieś 2800 kcal. Zaraz się najem czegoś, żeby przynajmniej kalorie podciągnąć i białko.

Dzisiaj bez zdjęć z siłowni bo było tyle osób w szatni, że z moim 2 tygodniowym stażem na siłowni nie będę się spinać przed lustrem, jakoś kurczę jeszcze nie mogę w tłumie... W niedzielę przyjdą zdjęcia z oceny tygodnia 

Trzymajcie za mnie kciuki! Apou!

EDIT. Po przysiadach coś mnie boli w dolnej części kręgosłupa. Czuję się tak jakbym robił MC czasami. Ćwiczenie robię zgodnie z ilustracją w atlasie, może spinam coś nie tak? A może objaw podnoszenia ciężarów w końcu poważniejszych? Poradzicie coś?

Edytowany przez INyguZI, 27 grudzień 2013 - 20:51 .

Różne moga być powody, ja taki ból miałem gdy była przeciąrzona nerka od kreatki, myślałem ze źle martwy robie albo coś... Ale gdy skończyłem cykl było dobrze. Morze być to samo u cb z nerką, albo po prostu masz złą technike któregoś z ćwiczeń, poszperaj na yt ta masz w ch*j różnych filmików z techniką.  Może i praca? być moze w pracy ciężko pracuje kręgosłup, <dolny odcinek>..

Pozdrawiam

No praca właśnie oszczędna dla kręgosłupa   Krety nie biorę, to popatrzę jeszcze  na technikę dokładniej.

Spoko sylwetka wymiary podobne  bede sie przyglądał :) 

Dziękuję, ale wiesz... Sylwetka spoko w porównaniu do tego co było kiedyś, natomiast ja osobiście uważam, że jestem teraz na poziomie normalnym i tak jakby zaczynam budować dopiero masę mięśniową. Przez 25 miesięcy ćwiczyłem w domu, dysponując drążkiem i sztangą z hantlami z obciążeniem max 20 kg na sztandze i max 10 na hantlu... Od 2 tygodni chodzę na siłownię i powiem Ci, że czuć różnicę w zachowaniu się organizmu po podnoszeniu większych ciężarów.

Od razu też mówię, że preferuję sylwetkę Y, np. Arnolda, gdzie nogi ma dobrze zbudowane, ale bez przesady, niż X Ronniego, gdzie uda to 50% wagi jego ciała. Zobaczymy zresztą jak to będzie.

Pozdrawiam i dziękuję za opinię

Ja np, preferuję też w sylwetkę Arnolda, ale to już matka natura odpowiada, genetyka robi swoje.

I nienawidze rozbudowanych nóg tzn, taki do przesadyzmu jak u Ronniego, wygląda to jakoś nienaturalnie, ale dobrze wyrzeźbione nogi wcale nie są złe :D

Oszczędna praca kręgosłupa?, siedzisz?... opisz bardziej jaka to forma pracy, bo siedząc też dostaje kręgosłup.

Ujmę to tak. Są dni kiedy siedzę, a są dni kiedy nie mam czasu nawet usiąść. Jestem w ruchu, ale nic nie dźwigam. Techniczny zawód, głównie mechanika maszyn.

Ostatnio faktycznie zdarzyło mi się przesiedzieć w pracy kilka godzin. Spróbuję to nieco ograniczyć i zobaczymy. Następny taki trening mam w piątek, więc przez tydzień postaram się chodzić i stać i napiszę w piątek co i jak.

Takie uzupełnienie. Otóż jeżeli mówię o posiłku zabranym do pracy, to mam na myśli coś takiego. Zawsze biorę to samo:

Jest to:

Plus oczywiście łyżka oleju Kujawskiego i jakieś 20g masła do smażenia kurczaka.

Na pampuchy dałem dwie małe łyżki Pesto pomidorowego, którego nie liczę.

Tak wygląda mój posiłek w pracy, zazwyczaj drugi po treningu.

28 Grudnia 2013 ka

DNT oczywiście w sobotę. Dieta małymi kroczkami wraca i oceniam ją dzisiaj na 4+. Oto ona:

Jestem zmęczony. Idę spać.

Apou!

Edytowany przez INyguZI, 29 grudzień 2013 - 02:50 .

Zapał jest - gratuluję:)

Ale nad treningiem bym nieco przysiadł. Zrobiłeś 12 serii na nogi i tyle samo na barki... Ja bym mimo wszystko poszukał innego rozwiązania niż "klasyczny" split z piramidką.

No i nie ma trójgłowego uda... jest czworogłowy:)

Tfu z tym trójgłowym, porąbało mi się bo zawsze wymyślam sobie, że działa tak samo jak triceps

Kwestia piramidki. Robię ją żeby zobaczyć na jaki ciężar mogę sobie pozwolić przy treningu. Jak mówiłem do tej pory ćwiczyłem tylko w domu i niestety nie wiem jakim ciężarem mogę sobie machać na siłowni i póki co testuję. Normalnie jej nie stosuję, obczaję ciężar i będę najwyżej dokładać co tydzień.

Kwestia serii na nogi. 4 Uda - 8 serii, 2 uda - 4 serie, łydki - 4 serie. Zapewniam, że po dzisiejszych zakwasach mogę spokojnie powiedzieć, że jest dobrze na każdej z w/w części nóg. Jak mówiłem wcześniej, nie interesują mnie udziska Ronniego, a raczej piękne nogi Arnolda, dlatego staram się ćwiczyć każdą część nóg na jednym treningu, żeby nie odstawały i ładnie wyglądały, ale nie są moim priorytetem bo i tak jeżdżę na rowerze po lasach (Free-ride), a tam też je dobijam i to nie mało.

Na barki faktycznie zrobiłem 16 serii, nie licząc dopompowania jednak w moim umyśle barki to nie tylko boczne odstające kulki, ale kaptur, tył, przód.

Na kaptur poszły 4 serie.

Na boczne aktony poszło 12 serii.

Muszę Ci powiedzieć, że nie jestem zadowolony z barków. Jakoś nie mogę złapać tej szerokości, a skoro robię split 3 razy w tygodniu, barki mają 7 dni na regenerację, jest to mega dużo czasu. Póki co widzę, że rosną, trening wchodzi, zakwasy są i żadnych bólów w stawach.

Tylko w sumie nie rozumiem jednego  

Co w tym dziwnego, że na nogi mam 12 serii i tyle samo na barki? Wydaje mi się, że standardowo 3 x 4, albo 4 x 3 to najlepsze rozwiązania. No sory, ale nie za bardzo kumam

Przepraszam - mój błąd z piramidką! Późno było, nie zauważyłem, że de facto robisz rampę zamkniętą (taka sama ilość powtórzeń w każdej serii, wzrost ciężaru w każdej serii, określona ilość powtórzeń). Niemniej - poczytaj o rampach otwartych, może coś Tobie podpasuje.

Po drugie - rower traktuje się jako aeroby - nie trening siłowy nóg! Wiem, że nogi pracują mocno przy rowerze (kwestia tego jak kto jeździ), natomiast nie jest to powód do ich ulgowego traktowania w treningu siłowym. Ani rower, ani bieganie, ani gra w piłkę, ani chodzenie po schodach! Poza tym dobry trening nóg na siłowni jedynie pomoże we wspomnianych dyscyplinach. Wg mnie to szukanie wymówki - nie słyszałem na forum aby ktokolwiek, kto pracuje rękami mówił - nie robię bicepsów i tricepsów bo dostają mocno w pracy, prawda?

Po trzecie - bez mocnego wspomagania farmakologicznego możesz pomarzyć o nogach jak Coleman. Muskulatura zawodowego kulturysty jest bez chemii nie do osiągnięcia! Więc nie przejmowałbym się.

Co do objętości - nogi to połowa ciała. Barki - jedynie wycinek. Więc pomyśl jak powinien być ułożony trening, w jakich proporcjach. Poza tym na połowę ciała poświęcasz pół jednego z trzech treningów, na drugą połowę - resztę ! Gdzie proporcja?

Co do ich treningu - dublujesz ćwiczenia! Jeśli chcesz naprawdę ruszyć wszystkie aktony to: wyciskanie sztangi/hantli + wznosy (tył, bok, przód). A tak masz same wyciskania, przy których pracuje głównie przód barku. Pamiętaj, że barki mocno pracują też przy wyciskaniach na klatkę!

No i ostatnia sprawa - split. Skoro już nim trenujesz - to dowal te nogi! Jak już tak katujesz barki, to na nogi powinieneś mieć wg mnie co najmniej 3ćwiczenia na 4głowe, 2 ćwiczenia na 2głowe + łydki. 12 serii na 4głowe, 6-9 na dwugłowe i coś na łydki.

Uff - rozpisałem się:) Takie jest moje zdanie, może się ktoś jeszcze wypowie. Czytaj dużo, dokształcaj się, prawie 3 lata temu podobnie zaczynałem. Mój obecny trening nawet nie leżał obok tego, którym kiedyś trenowałem, i zmiana wg mnie na lepsze.

Hym, no brzmi to ciekawie. Czyli najfajniej by było 12 serii na 4głowe, 6-9 na dwugłowe i coś na łydki? Powiedzmy:

4głowe:

- Przysiad 4 serie

- Wyciąg dolny 4 serie

- Prostowanie na maszynie siedząc 4 serie

2głowe:

- MC na prostych nogach 3 serie

- Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie

Łydki:

- Wznosy ze sztangą 3 serie

- Siedząc na maszynie wspięcia na palcach 3 serie

Ten plan chyba atakuje każdy akton, prawda?

Nigdy nie patrzyłem pod kątem, połowa ciała-wycinek ciała...

 

 

Prawda? Od razu zmienia się spojrzenie i przychodzi refleksja - dlaczego robię 16 serii na biceps i tylko 10 na plecy????

Nogi nie mają aktonów. Ale tak - taki rozkład ćwiczeń przetrenuje je całe.

Co do rozkładu - skoro już bardzo split to polecam push pull legs. Różne są opinie na jego temat odnośnie stosowanie go 3x w tygodniu ale.. wydaje mi się sensowniejsze połączenie partii niż w "klasycznym" splicie.

Plecy+tył barku (np. wznosy w opadzie) + biceps

Klatka + Barki (żołnierskie+wznosy w bok) + triceps

Nogi.

Takie standardowe, bez wodotrysków, proste i skuteczne.

Połączenie "z głową" - przy plecach pracuje i biceps i tył barku (wiosła), potem naprawdę niewiele trzeba aby je "dobić" (wg mnie na bic 1 ćwiczenie 3 serie w zupełności starczy).

Podobnie połączenie klatka+barki+tric. Przy klatce pracuje mocno przód barku i triceps, przy barkach tricepsy. Ideał - 3 ćwiczenia na klatkę (dipsy+wyciskania+np rozpiętki), 2 na barki (wyciskanie+wznosy) i jedno na tric. To oczywiście szablon i przykład, możliwości jest multum. Znajdziesz wszystko na forum.

29 Grudnia 2013 ka

@corten

Zagiąłeś mnie . Jutro robię dokładną rozpiskę serii i powtórzeń według Twojego przykładu bo trening wygląda mega, ale to MEGA ciekawie! Oczywiście oddam go w celu sprawdzenia, ale już to czuję. Kurcze jak to człowiek mało wie.   Zapoznam się jeszcze z pojęciami "Rampa otwarta i zamknięta" i ułożę wszystko. Akurat nowy rok, nowy plan, nowe możliwości. Dziękuję bardzo

Miały być dzisiaj zdjęcia... Cóż.

Skończyłem wczoraj pracę o 01:30. Napisałem na forum i spać. Zasnąłem o 03:00...

O 10:00 się obudziłem i o 10:05 był u mnie kumpel z rowerem, więc około 11:00 na rower. Wróciłem o 14:00 do domu, wsiadłem w samochód i pojechałem po rodziców. Wróciłem o 15:00, przygotowałem się do pracy i o 15:30 wyszedłem do roboty. Właśnie wróciłem.

Sorka, jutro będą na 100000%

Niedziela, DNT.

Dieta:

Jakieś 3 z małym plusem.

To tyle. Dobranoc.

UPDATE

Dzień dobry.

Obudziłem się rano i wszedłem na wagę. Z magicznych 76 kg zrobiło się znowu 75 kg na czczo... Chyba zwiększę kalorie do minimum 3500 dziennie.

Dzisiaj pod wieczór możecie spodziewać się zdjęć pleców, nóg, ramion i sylwetki ogólnie, a także wypisanego przeze mnie nowego planu treningowego na 12 tygodni, którego celem jest masa.

Będzie to definitywnie trening Trening Push / Pull / Legs, który rozpoczynam od 3 Stycznia 2014r.

Apou!

30 Grudnia 2013 ka

Dzisiaj nie byłem na siłowni z dwóch powodów.

1. Jak wyszedłem z domu o 12:00 z dziewczyną na zakupy, tak wróciłem o 18:45.

2. Z racji tego, że kolega corten uświadomił mi, że mój dotychczasowy split był nieefektywny, nie chcę dalej go kontynuować, a dzisiaj dopiero będę robił rozpiskę Push / Pull / Legs na masę.

Dieta:

Dzisiaj cheat-day. Na śniadanie średnia pizza Supreme z Pizza Hut. Później pomidorowa, kolejna porcja czekoladek Merci, lody i teraz jem całą paczkę płatków Fitness od Nestle z czekoladą.

Tak BTW uzupełniłem zapasy na nowy rok. Nie wszystkie, ale część:

- 1 kg płatków kukurydzianych

- 500 g płatków podobnych do Chocapic

- 1 kg pampuchów

Po nowym roku, kupuję i zamrażam jakieś 2 kg filetów z kury. Wypłatę dostaję po 5 Stycznia, więc od razu zamawiam KFD WPC jakieś 2250 g i dopinam dietę.

Nowy plan i od razu cykl, rozpoczynam zaraz po wypłacie i będzie trwać 12 tygodni, cel masa mięśniowa.

Każdy dzień będę numerował po kolei i będę opisywał co jak i gdzie, zdjęcia w niedzielę.

Już się nie mogę doczekać

Nawet nie wiecie jakie odczuwam emocje odnośnie nowego planu, dopięcia diety i no kurczę tych nowych możliwości   super uczucie!

Dobrze. Teraz zdjęcia. Przed zdjęciami ostatni posiłek jadłem jakieś 3 godziny wcześniej i była to chyba zupa.

Waga: 75,5 kg.

Aha. Przepraszam za niewyraźne zdjęcia. Ciężko się spiąć i dobrze zdjęcie cyknąć. Samowyzwalacz przynajmniej dał radę. Dodatkowo też przepraszam, za suszarkę z praniem, ale u mnie w pokoju najszybciej ubrania wysychają.

Bez oszustw, zdjęcia robione przy dobrym świetle, dlatego lepiej to wygląda. Jakby nie patrzeć, podstawa jest, teraz tylko nowy cykl masowy i jadziem!

Sylwetka: (spina)

Spoiler

Nogi przód:

Spoiler

Nogi tył:

Spoiler

Biceps przodem:

Biceps tyłem:

Spoiler

Najszerszy grzbietu tyłem:

Spoiler

Triceps bokiem:

Spoiler

Apou! Dodam dzisiaj update z nowym planem :)