Witam. Po 2 miesięcznym treningu planem FBW (3 zestawy) i nie bardzo zadowalającymi mnie efektami (chodzi mi o zbyt mały nacisk na mniejsze partie i coś słabo kopyta dostaly). Ułożyłem nowy plan Split 3x w tygodniu

• I Wtorek

Plecy: (10s)
-Podciąganie na drążku nadchwytem 4s
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Martwy Ciąg 3s
Kaptury: (3s)
-Szrugsy sztangą 3s
Biceps: (6s)
-Uginanie przedramion ze sztangą 3s
-Uginanie przedramion ze sztangielkami "na przemian" 3s
Przedramię: (4s)
-Zwijanie nadgarstków podchwytem 2s
-Zwijanie nadgarstków nadchwytem 2s

• II Czwartek.

Klatka: (10s)
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
-Przenoszenie sztangielki za głową 2s
-Rozpiętki 2s
Triceps: (6s)
-Wyciskanie francuskie leząc 3s
-Pompki odwrotne 3s

• III Sobota.

Uda: (9s)
-Przysiad ze sztangą (wąski) 3s
-Przysiad ze sztangą (szeroki) 3s
-Wykroki średnie 3s
Barki: (9s)
-Wyciskanie sztangi z klatki,stojąc 3s
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s
Łydki: (4s)
-Wspięcia 4s

----------------------------------------------------------------
Powtórzenia w przedziale 8-12
Pierwsze ćwiczenia każdej partii poprzedzone będą serią rozgrzewkową (50% CD)

Plan fajny, ilość serii nie przesadzona, ale:
- gdzie jest tył ud? Daj 4s przysiadu, wykroki 3s i coś na tył. Uginanie leżąc ze sztangielką, na maszynie, martwy na prostych w 3 seriach.
- W barkach brakuje tyłu. Daj wycisk 3s, podciąganie do brody 3s i unoszenie sztangielek w opadzie 2s (lub face pulls).
Reszta super, .

"....
Uda:
-Przysiady 4s
-Wykroki Średnie 3s
-Mc na prostych 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki,stojąc 3s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2/3s?
...."

Niestety dysponuje tylko podstawowym sprzętem więc z tymi nogami zawsze jest problem, a zależy mi na poprawie czwórek.

Unoszenie 2s.
Czwórki prędzej czy później urosną. Rób bardzo ciężkie serie przysiadów, to klucz do dużych czwórek.
Nie chcę namawiać, ale może byś był zainteresowany treningiem przysiadów 3x w tygodniu. Mówię tutaj o treningu Rippetoe.
Link tutaj.
Poczytaj opinie o tym treningu, wiele osób chwali się bardzo dobrymi przyrostami siły i masy. Te ćwiczenia zbudują Ci podstawę sylwetki - mocny brzuch, silne plecy i nogi. Nie zapominając oczywiście o reszcie partii. Wybór zostawiam Tobie.

Ciekawy artykuł, myślę że skorzystam z niego ale na razie wypróbuje splita (2-3 miesiące).
"...Jeżeli ciężko Ci idzie dodawanie kolejnych kg ciała, to trening jest właśnie dla Ciebie..." - W sumie zawsze moim problemem była duża ilość kg, wiadomo jakich kilogramów =/

p.s Dziękuje za pomoc i doradzenie nowego planu.