Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nowy trening Split po FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Insert07

Insert07

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 797 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam. Po 2 miesięcznym treningu planem FBW (3 zestawy) i nie bardzo zadowalającymi mnie efektami (chodzi mi o zbyt mały nacisk na mniejsze partie i coś słabo kopyta dostaly). Ułożyłem nowy plan Split 3x w tygodniu

    • I Wtorek
    Plecy: (10s)
    -Podciąganie na drążku nadchwytem 4s
    -Wiosłowanie sztangą 3s
    -Martwy Ciąg 3s
    Kaptury: (3s)
    -Szrugsy sztangą 3s
    Biceps: (6s)
    -Uginanie przedramion ze sztangą 3s
    -Uginanie przedramion ze sztangielkami "na przemian" 3s
    Przedramię: (4s)
    -Zwijanie nadgarstków podchwytem 2s
    -Zwijanie nadgarstków nadchwytem 2s

    • II Czwartek.
    Klatka: (10s)
    -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
    -Przenoszenie sztangielki za głową 2s
    -Rozpiętki 2s
    Triceps: (6s)
    -Wyciskanie francuskie leząc 3s
    -Pompki odwrotne 3s

    • III Sobota.
    Uda: (9s)
    -Przysiad ze sztangą (wąski) 3s
    -Przysiad ze sztangą (szeroki) 3s
    -Wykroki średnie 3s
    Barki: (9s)
    -Wyciskanie sztangi z klatki,stojąc 3s
    -Unoszenie sztangielek bokiem 3s
    -Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s
    Łydki: (4s)
    -Wspięcia 4s

    ----------------------------------------------------------------
    Powtórzenia w przedziale 8-12
    Pierwsze ćwiczenia każdej partii poprzedzone będą serią rozgrzewkową (50% CD)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Rizorz

    Rizorz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1974 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999
    Plan fajny, ilość serii nie przesadzona, ale:
    - gdzie jest tył ud? Daj 4s przysiadu, wykroki 3s i coś na tył. Uginanie leżąc ze sztangielką, na maszynie, martwy na prostych w 3 seriach.
    - W barkach brakuje tyłu. Daj wycisk 3s, podciąganie do brody 3s i unoszenie sztangielek w opadzie 2s (lub face pulls).
    Reszta super, :brawo:.
    • 0

    #3
    Insert07

    Insert07

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 797 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    "....
    Uda:
    -Przysiady 4s
    -Wykroki Średnie 3s
    -Mc na prostych 3s
    Barki:
    -Wyciskanie sztangi z klatki,stojąc 3s
    -Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s
    -Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2/3s?
    ...."

    Niestety dysponuje tylko podstawowym sprzętem więc z tymi nogami zawsze jest problem, a zależy mi na poprawie czwórek.
    • 0

    #4
    Rizorz

    Rizorz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1974 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999
    Unoszenie 2s.
    Czwórki prędzej czy później urosną. Rób bardzo ciężkie serie przysiadów, to klucz do dużych czwórek.
    Nie chcę namawiać, ale może byś był zainteresowany treningiem przysiadów 3x w tygodniu. Mówię tutaj o treningu Rippetoe.
    Link tutaj.
    Poczytaj opinie o tym treningu, wiele osób chwali się bardzo dobrymi przyrostami siły i masy. Te ćwiczenia zbudują Ci podstawę sylwetki - mocny brzuch, silne plecy i nogi. Nie zapominając oczywiście o reszcie partii. Wybór zostawiam Tobie.
    • 0

    #5
    Insert07

    Insert07

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 797 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Ciekawy artykuł, myślę że skorzystam z niego ale na razie wypróbuje splita (2-3 miesiące).
    "...Jeżeli ciężko Ci idzie dodawanie kolejnych kg ciała, to trening jest właśnie dla Ciebie..." - W sumie zawsze moim problemem była duża ilość kg, wiadomo jakich kilogramów =/

    p.s Dziękuje za pomoc i doradzenie nowego planu.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko