Nowy trening pod cykl

Zaczynam niedługo cykl z kreatyną i mam pytanie dotyczące treningu, celem jest masa i siła.

Jaki trening wybrać, dotychczas leciałem splitem 4 x w tygodniu, zastanawiałem się na FBW. Co mi doradzicie, który byłby lepszy na cykl?

Pozdrawiam.

split bo w FBW(jeśli sobie już wyrobiłeś trochę siły) to ciężko ci będzie zmęczyć mięśnie trenowane pod koniec. takie moje zdanie. oczywiście każdemu co innego pasuje.

Ktoś jeszcze się wypowie? Myślałem nad 5x5 splitem, ale nie wiem czy nie jest to bardziej siłowy trening.

5x5 jak najbardziej może być. urozmaić sobie splita w super serie itp lub ćwicz 5x5

Możesz próbować fbw 5x5. Odmiana po splicie, ale cięższa wersja normalnego fbw.

Po namyślę tak miałby wyglądać ten trening będzie wyglądać tak:
Split 4x w tygodniu:

Poniedziałek plecy/łydki/brzuch:

Podciaganie szerokim nachwytem 5x5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie 10/8/8
Martwy ciąg 4 serie w tym 1 rozgrzewkowa 12/10/8/8

wspięcia na palce 3 serie ,2 z nich 15-20 powtórzeń, na ostatniej drop set ze zrzucaniem ciężaru 2x

spięcia brzucha 4 serie po max powtórzeń

Wtorek: Klatka piersiowa/ przedramiona/brzuch;

Wyciskanie płasko 5x5
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 serie 8/8/6
Rozpiętki na skosie minimalnie dodatnim w super serii z rozpiętkami w bramie 2 serie 14/12 powtórzeń

uginanie ramion nachwyt+podchwyt w super serii 2 x 15-20 powtórzeń

unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4 serie po max powtórzeń

Środa aeroby:
45 minut na rowerku w terenie

Czwartek Nogi/ barki:
Przysiad 5x5
Wykroki ze sztangielkami 3 x 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie 2 x 10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10/8/8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5
Unoszenie hantli w bok 2x 12/10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x 12/10

Piątek biceps/triceps/brzuch:

Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamana w super serii z prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3 x 10/8/6
wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3x 10/8/6


Uginanie ramion ze sztangą stojąc w super serii z uginaniem ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 10/8/6
Uginanie ramion w oparciu o kolano 3 x 10/8/8

Skłony boczne z hantla 4x 15-20 powtórzeń

Sobota:
45 minut na rowerku w terenie.

Jak coś zmienić prosze o opinie.

Według mnie lepszym rozwiązaniem jest FBW 5x5, 3x w tygodniu, szczególnie że ostatnie treningi to były splity.


pzdr

Oczywiście próbowałem kiedyś FBW, byłem w miarę zadowolony jednak, czułem jakiś niedosyt po każdym z treningów, tylko niektóre partię np. plecy czy nogi były w miarę odczuwalne, klatka i ramiona czułem jakby odpoczywały tylko. Jak miałby wyglądać taki FBW 5x5?

Możesz spróbować czegoś takiego:

A
1. Przysiad ze sztangą 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
5. podciąganie na drążku wąski podchwyt 2s
6. wyciskanie francuskie do czoła leząc 2s

B
1. MC 5x5
2. Wyciskanie hantli leżąc skos+ 5x5
3. Podciąganie na drążku nachwytem 4s
4. wyciskanie siedząc sztangi z klaty 3s
5. uginanie ramion chwytem młotkowym 2s
6. Pompki na poręczach 2s

Jeżeli po takim treningu będziesz czuł "niedosyt" to znaczy że winna jest technika lub brak odpowiedniego obciążenia.

Ewentualnie jeśli chcesz się skupić na samych podstawach, to zaglądnij tutaj: http://www.kfd.pl/5x...odel-24862.html

pzdr

Możesz spróbować czegoś takiego:

A
1. Przysiad ze sztangą 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
5. podciąganie na drążku wąski podchwyt 2s
6. wyciskanie francuskie do czoła leząc 2s

B
1. MC 5x5
2. Wyciskanie hantli leżąc skos+ 5x5
3. Podciąganie na drążku nachwytem 4s
4. wyciskanie siedząc sztangi z klaty 3s
5. uginanie ramion chwytem młotkowym 2s
6. Pompki na poręczach 2s

Jeżeli po takim treningu będziesz czuł "niedosyt" to znaczy że winna jest technika lub brak odpowiedniego obciążenia.

Ewentualnie jeśli chcesz się skupić na samych podstawach, to zaglądnij tutaj: http://www.kfd.pl/5x...odel-24862.html

pzdr

Takie pytanie. Dlaczego barków nie ćwiczę w tym planie system 5 x 5?

I drugie pytanie JEZELI ewentualnie wybrałbym tego splita co sobie rozpisałem czy jest coś do zmiany w nim?

Nie chce pisac postu pod postem, ale ktos podpowie?

Ja widze w tym planie cwiczenia na barki wiec nie wiem o co chodzi ci z tym planem fbw

Ja pytam dlaczego barki jak reszta w tym fbw nie sa wykonywane jako 5x5...

Dobre pytanie.

Ogólnie rzecz biorąc FBW w wersji 5x5 słabo mi się widzi, szczególnie przy tym stażu. Lędźwie strasznie są zapracowane i łatwo się przetrenować. Jeśli już chcesz się na to zdecydować to niech to będzie mocno okrojone FBW bez pierdół.

To jednak wybiorę split, co poprawić, co wywalić co dodać?
Split 4x w tygodniu:

Poniedziałek plecy/łydki/brzuch:

Podciaganie szerokim nachwytem 5x5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie 10/8/8
Martwy ciąg 4 serie w tym 1 rozgrzewkowa 12/10/8/8

wspięcia na palce 3 serie ,2 z nich 15-20 powtórzeń, na ostatniej drop set ze zrzucaniem ciężaru 2x

spięcia brzucha 4 serie po max powtórzeń

Wtorek: Klatka piersiowa/ przedramiona/brzuch;

Wyciskanie płasko 5x5
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 serie 8/8/6
Rozpiętki na skosie minimalnie dodatnim w super serii z rozpiętkami w bramie 2 serie 14/12 powtórzeń

uginanie ramion nachwyt+podchwyt w super serii 2 x 15-20 powtórzeń

unoszenie nóg w leżeniu na ławce 4 serie po max powtórzeń

Środa aeroby:
45 minut na rowerku w terenie

Czwartek Nogi/ barki:
Przysiad 5x5
Wykroki ze sztangielkami 3 x 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie 2 x 10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10/8/8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5
Unoszenie hantli w bok 2x 12/10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x 12/10

Piątek biceps/triceps/brzuch:

Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamana w super serii z prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3 x 10/8/6
wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 3x 10/8/6


Uginanie ramion ze sztangą stojąc w super serii z uginaniem ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 10/8/6
Uginanie ramion w oparciu o kolano 3 x 10/8/8

Skłony boczne z hantla 4x 15-20 powtórzeń

Sobota:
45 minut na rowerku w terenie.

Prosze o sugestie.

Ktos cos podpowie?

To, że FBW Ci się nie podoba nie oznacza od razu, że masz nadal siedzieć na splicie. Jak na nim rośniesz, to ok. Pamiętaj jednak, że mięśnie nie lubią zmian - i właśnie o to chodzi. Kreatyna? Super, ale jeszcze lepiej będzie jak dasz organizmowi dodatkowy bodziec w postaci zmiany treningowej. Jeżeli nie FBW, to Push n Pull albo Przód/tył. Zrób sobie jakiś plan gdzie grupę robisz częściej niż raz w tygodniu. Zobacz jak Ci zrobi.

Wybieram Push&Pull 4 x w tygodniu z przykładowych:
Push&Pull 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s

WTOREK
Pull

- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

CZWARTEK
Push

- Pompki na poręczach 3s
- Wyciskanie hantli skos (+) 3s
- Wyciskanie z klatki 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Wspięcia na palce stojąc 2
PIĄTEK
Pull

- Wyciskanie na suwnicy 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s

Mam pytanie, gdzie wrzucic tutaj szrugsy?

Do mniej czasowo objętościowego treningu. Zrób najpierw cały cykl, i zobacz który był najkrótszy. Jeżeli podobnie, to do któregoś pull'a.

Jeżeli nie miałeś do czynienia z P&P to najpierw proponuję system 3-dniowy.


pzdr