Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nowy plan treningowy - niewiele sprzętu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
IjustWannaHelp

IjustWannaHelp

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 21
    Krótki wstęp o mnie

    Posiadam około 21 miesięcy stażu w ćwiczeniach na siłowni. Mam 24 lata. Niestety przeprowadzka (która aktualnie jeszcze trwa) zmusiła mnie do zmiany treningu chociażby z powodu trudnego dostępu do siłowni. Koszt dojazdu do miasta i kiepskich godzin dojazdów wyklucza mnie z siłowni.

    Tak więc zakupiłem sprzęt do ćwiczeń:
    - hantle 2x
    - sztanga prosta
    - ławka pozioma (skos dodatni / modlitewnik / przyrząd do ćwiczenia nóg / rozpiętki)
    - około 180kg obciążenia

    W planach do kupienia jeszcze drążek i gryf łamany, ale to jak pieniądz pozwoli i się ogarnie nowe miejsce.

    Plan zacząłem sam układać choć zawsze ktoś mi w tym pomagał – widocznie nie mam głowy do tego. Standardowe połączenia grup mięśni. Rozkład dni ciut niecodzienny ze względu na cały tydzień ćwiczący. Wole dni wypchałem ćwiczeniami na brzuch tylko dlatego, że jednym z celi jest solidny brzuch - 6pak.

    Cele: masa i 6pak.

    Schemat treningu na tle tygodnia:

    Poniedziałek: Klatka + biceps
    Wtorek: Brzuch
    Środa: Plecy + triceps
    Czwartek: Brzuch
    Piątek: Nogi = Uda + łydki
    Sobota: Brzuch
    Niedziela: Barki + przedramię + kaptury

    Dosyć wymagający tydzień, lecz prawie od zawszę ćwiczę dzień w dzień - taki nawyk i tak lubię. Nie odczuwam zmęczenia ćwicząc dzień w dzień. Dodatkowo biegam rano o 6.00.

    Mam problem z ustaleniem konkretnych serii i doboru ćwiczeń - jak już mówiłem przeważnie ktoś mi pomagał plus ograniczenie sprzętowe nieco utrudnia sprawę. W każdym razie podstawowe ćwiczenia dobrałem. Mam nadzieję, że resztę mi doradzicie.


    Poniedziałek:
    a) klatka:
    - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x14-12-12-10
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-8-6
    - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12-10-8-6
    b) biceps:
    - uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc 3x12-10-8
    - Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8


    Wtorek/Czwartek/Sobota:
    a) brzuch:
    - spięcia brzucha 4x30-25-20-15
    - skłony boczne ze sztangielką 3x12

    Środa:
    a) plecy
    - wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6
    - martwy ciąg 3x12-10-8
    b)triceps
    - wyciskanie sztangi wąsko 3x12-10-8
    - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-10-8

    Piątek:
    a)nogi:
    - przysiady z sztanga na barkach 4x12-10-8-6
    - wykroki ze sztangą na karku 3x12-10-8
    - wspięcia na palce stojąc 3x12-10-8

    Niedziela:
    a) barki/ przedramię / kaptury:
    - wyciskania sztangi z klatki 3x12-10-8
    - unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12-10-8
    - szrugsy 4x12-10-8-6


    Z góry dziękuję za pomoc, wyrozumiałość i rady w ułożeniu treningu.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    tunathefish

    tunathefish

      sssss wonrzownike /\/\/\/\/\O~

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Plan cały do wymiany. Weź coś z podwieszonych tematów. Jak do czegoś nie będzie sprzętu zamienimy ćwiczenie.

    Brzuszki rób na koniec treningu, daj sobie dni wolne na regenerację i na odpoczynek psychiczny od treningu.

    Tym sprzętem co masz zrobisz spokojnie pełen trening, łamana Ci imo niepotrzebna - dokup najtańszy drążek i masz wszystko co trzeba.
    • 0

    #3
    Kamil9

    Kamil9

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Może lepiej zrób tak;
    Poniedziałek: klatka+ tric
    wtorek:plecy+bic
    środa:wolne
    czwartek:barki+kaptury
    piątek:nogi+łydki
    brzuch wciśnij gdzie ci będzie pasować ale rób go trzy razy w tygodniu tylko raz lub dwa a co do ud to dodaj jakieś ćwiczenie na dwugłowe np. MC na prostych nogach. Tu ci podam jeszcze inny podział może ten ci się bardziej spodoba :D

    Poniedziałek:klatka+ przód i bok barków
    Wtorek:plecy+tył barków + kaptury
    czwartek: Nogi+łydki+brzuch
    piątek:tric+bic+przedramie
    • 0

    #4
    IjustWannaHelp

    IjustWannaHelp

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 21
    Witam ponownie,

    przewertowałem wiele tematów i znalazłem trening, który zostal polecony innemu użytkownikowi. Sprzęt mój idealnie się wpasowuje w trening.

    P&P:

    Poniedziałek:
    -wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3s.
    -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
    -wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
    -wyciskanie francuskie 3s.
    -wspięcia na palce 3s.

    Wtorek:
    -wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4s.
    -martwy ciąg 3s.
    -shrugs ze sztangielkami z przodu 3s.
    -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
    -przysiad ze sztangielkami 4s.

    Środa:
    -brzuch/aeroby

    Czwartek:
    -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej (+) 3s.
    -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
    -"arnoldki"2s
    -prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
    -wpięcia na palce 3s.

    Piątek:
    -wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4s.
    -martwy ciąg na prostych nogach 3s.
    -shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
    -uginanie ramienia chwytem młotkowym na ławeczce skośnej 3s.
    -przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s.


    Sobota:
    -brzuch/aerowby

    Niedziela:
    dzień wolny

    Na brzuchu wole się skupić w osobnych dniach - ćwiczenia jeszcze muszę dobrać, ale jestem pewien że wspięcia będa tam.

    Teraz pytanie po ile serii na dane ćwiczenia oraz czy dało by się gdzieś dodać wyciskanie sztangii płasko/skos dodatni - uwielbiam wyciskać sztangę, a w planie jest dużo dużo sztangielek.

    Z góry dziękuję za pomoc!
    Pozdrawiam
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Ilość serii tak, aby w sumie tygodniowo było na duze partie : 12s, na małe 6s.
    Sztangielki możesz zamienić na sztangę.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko