Oczywiście 3x w tygodniu (choć mógłbym częściej).
Poniżej zamieszczam stary plan:
Wtorek: plecy+biceps
-wiosłowanie sztangą 4s
-przenoszenie hantli za głowę 4s
-martwy ciąg 4s
-uginanie ramion, sztangielka w uchwycie młotkowym 3s
-uginanie ramiona, sztangielka, w oparciu o kolano 3s
-uginanie ramion, sztanga, stojąc 3s
Czwartek: nogi+barki
-przysiady ze sztangą na barkach 4s
-wykroki ze sztangielkami 4s
-spięcia na palcach ze sztangielką 4s
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
-podciąganie sztangi do brody 3s
Sobota: klatka+triceps
-rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4s
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
-prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Sprzęt: ławka (poziom i skos górny), gryf 180cm, 2x gryf krótki (sztangielki), obciążenie, maszynę (wyciąg dolny, wyciąg górny, rozpiętki, prostownik nóg siedząc).
Poniżej zamieszczam nowy plan do oceny
Dzień pierwszy: plecy+triceps
-martwy ciąg 4s
-wiosłowanie sztangą 4s
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 4s
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
-Pompki w podporze tyłem 3s
Dzień drugi: nogi+biceps
-przysiady ze sztangą na barkach 4s
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-uginanie przedramion sztangielkami chwytem młotkowym 3s
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s
-spięcia na palcach 4s
Dzień trzeci: klatka+barki+przedramiona
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-wyciskanie sztangi w skosie górnym 4s
-rozpiętki na ławce poziomej 4s
-wyciskanie sztangielek 3s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
-podciąganie sztangi do brody 3s
-Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2s
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s
Proszę o ocenę połączenia poszczególnych grup mięśniowych jak i rozpiski samych ćwiczeń im odpowiadających.
Dzięki i Wesołych Świąt
