Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nowy plan treningowy na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Turson

Turson

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 496 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Za 2 tygodnie stykną 3 miesiące starego planu, który jest też i pierwszym jaki stosuję.
    Oczywiście 3x w tygodniu (choć mógłbym częściej).

    Poniżej zamieszczam stary plan:
    Wtorek: plecy+biceps
    -wiosłowanie sztangą 4s
    -przenoszenie hantli za głowę 4s
    -martwy ciąg 4s

    -uginanie ramion, sztangielka w uchwycie młotkowym 3s
    -uginanie ramiona, sztangielka, w oparciu o kolano 3s
    -uginanie ramion, sztanga, stojąc 3s

    Czwartek: nogi+barki
    -przysiady ze sztangą na barkach 4s
    -wykroki ze sztangielkami 4s
    -spięcia na palcach ze sztangielką 4s

    -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3s
    -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
    -podciąganie sztangi do brody 3s

    Sobota: klatka+triceps
    -rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4s
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
    -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s

    -wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
    -prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
    -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s


    Sprzęt: ławka (poziom i skos górny), gryf 180cm, 2x gryf krótki (sztangielki), obciążenie, maszynę (wyciąg dolny, wyciąg górny, rozpiętki, prostownik nóg siedząc).

    Poniżej zamieszczam nowy plan do oceny
    Dzień pierwszy: plecy+triceps
    -martwy ciąg 4s
    -wiosłowanie sztangą 4s
    -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 4s

    -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
    -Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
    -Pompki w podporze tyłem 3s

    Dzień drugi: nogi+biceps
    -przysiady ze sztangą na barkach 4s
    -prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s

    -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
    -uginanie przedramion sztangielkami chwytem młotkowym 3s
    -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s

    -spięcia na palcach 4s

    Dzień trzeci: klatka+barki+przedramiona
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
    -wyciskanie sztangi w skosie górnym 4s
    -rozpiętki na ławce poziomej 4s

    -wyciskanie sztangielek 3s
    -unoszenie sztangielek bokiem 3s
    -podciąganie sztangi do brody 3s

    -Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2s
    -Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s


    Proszę o ocenę połączenia poszczególnych grup mięśniowych jak i rozpiski samych ćwiczeń im odpowiadających.

    Dzięki i Wesołych Świąt %%)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Marcinheh12345

    Marcinheh12345

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 313 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3l
    Klatki i barki nie łączysz na jednym treningu - 2 duże partie.

    MC dałbym na ostatnie ćwiczenie- końcu meczy ono całe ciało.

    nie spięcia, tylko wspięcia na palce ;)
    • 0

    #3
    początkujący123

    początkujący123

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 121 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Klata-Bic/Tric
    Plecy-Bic/Tric
    Nogi -Barki
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57268 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    8 s na nogi, 9 na biceps, dobre dobre :crazysex:
    • 0

    #5
    Turson

    Turson

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 496 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    Klata-Bic/Tric
    Plecy-Bic/Tric
    Nogi -Barki

    Dałem nogi+biceps ze względu na to, że przy nogach bic nie zmęczy się i będze mozna dac lepszy wycisk. Ale ok.

    8 s na nogi, 9 na biceps, dobre dobre :crazysex:

    12s na nogi: przysiady(4), prostowanie(4), wspięcia(4).

    Poprawa planu:

    Dzień pierwszy: plecy+triceps
    -wiosłowanie sztangą 4s
    -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 4s
    -martwy ciąg 4s

    -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
    -Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
    -Pompki w podporze tyłem 3s

    Dzień drugi: nogi+barki+przedramiona
    -przysiady ze sztangą na barkach 4s
    -prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s

    -wyciskanie sztangielek 3s
    -unoszenie sztangielek bokiem 3s
    -podciąganie sztangi do brody 3s

    -wspięcia na palcach 4s

    -Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2s
    -Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s

    Dzień trzeci: klatka+biceps
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
    -wyciskanie sztangi w skosie górnym 4s
    -rozpiętki na ławce poziomej 4s

    -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
    -uginanie przedramion sztangielkami chwytem młotkowym 3s
    -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s
    • 0

    #6
    Turson

    Turson

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 496 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Odświeżam, bo nikt nie pomógł <_<
    • 0

    #7
    Bonuss

    Bonuss

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 938 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 13
    Do pleców dodaj jeszcze jedno ćwiczenie np. wiosłowanie hantlem i obetnij po jednej serii z każdego ćwiczenia co da razem 12 serii - tak jak powinno być. W także barkach za mało serii jak dla mnie, dodaj jeszcze wycisk sztangi 2-3 serie. Nogi do bani - za mało serii i ćwiczeń. W klacie obciąłbym pod jednej serii i dodał jeszcze jedno ćwiczenie. To tyle tak w skrócie, jeszcze pewnie ktoś mnie poprawi. :-P
    • 0

    #8
    Turson

    Turson

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 496 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Poprawka:

    Klatka
    -rozpiętki na ławce poziomej 3s
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
    -rozpiętki w skosie górnym 3s
    -wyciskanie sztangi w skosie górnym 3s

    Plecy
    -wiosłowanie sztangą 3s
    -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3s
    -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 3s
    -martwy ciąg 3s

    Barki
    -unoszenie sztangielek bokiem 3s
    -wyciskanie sztangielek 3s
    -wyciskanie sztangi zza głowy 3s
    -podciąganie sztangi do brody 3s

    Nogi
    -wykroki ze sztangielkami 3s
    -przysiad ze sztangą na barkach 3s
    -prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
    -wspięcia na palce ze sztangielką
    • 0

    #9
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    W klacie wywal jedno z rozpiętek,daj poręcze lub przenoszenie ;-)
    MC dałbym pierwszy,w barkach;

    -unoszenie sztangielek bokiem 3s boczny akton
    -wyciskanie sztangielek 3s przedni akton
    -wyciskanie sztangi zza głowy 3s przedni akton
    -podciąganie sztangi do brody 3s boczny akton
    Wywal jeden boczny i przedni i daj coś na tylni akton.


    Nogi
    -prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s (Zeby rozgrzać je przed przysiadami)
    -przysiad ze sztangą na barkach 3s
    -wykroki ze sztangielkami 3s
    -wspięcia na palce ze sztangielką
    • 0

    #10
    Turson

    Turson

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 496 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Kolejna poprawka:

    Klatka
    -rozpiętki na ławce poziomej 3s
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
    -wyciskanie sztangi w skosie górnym 3s
    -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s

    Plecy
    -martwy ciąg 3s
    -wiosłowanie sztangą 3s
    -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3s
    -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 3s

    Barki
    -wiosłowanie sztangą 3s
    -wyciskanie sztangielek 3s
    -wyciskanie sztangi zza głowy 3s
    -podciąganie sztangi do brody 3s

    Nogi
    -prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
    -przysiad ze sztangą na barkach 3s
    -wykroki ze sztangielkami 3s
    -wspięcia na palce ze sztangielką


    Propo do jednego ćwiczenia na plecy a konkretniej wiosłowania sztangielką w oparciu o ławkę to nie mozna czymś innym zastąpić, bo wczoraj ćwiczyłem i za cholerę mi nie wychodziło (nie rownolegle do ławki plecy)
    • 0

    #11
    Turson

    Turson

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 496 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Podbijam.
    Panowie dziś trening mnie czeka a musi być udany, także liczę na pomoc.
    • 0

    #12
    Turson

    Turson

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 496 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Podbijam. Prosze o ocenę <_<
    • 0

    #13
    Turson

    Turson

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 496 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    Odświeżam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko