Za 2 tygodnie stykną 3 miesiące starego planu, który jest też i pierwszym jaki stosuję.
Oczywiście 3x w tygodniu (choć mógłbym częściej).

Poniżej zamieszczam stary plan:
Wtorek: plecy+biceps
-wiosłowanie sztangą 4s
-przenoszenie hantli za głowę 4s
-martwy ciąg 4s

-uginanie ramion, sztangielka w uchwycie młotkowym 3s
-uginanie ramiona, sztangielka, w oparciu o kolano 3s
-uginanie ramion, sztanga, stojąc 3s

Czwartek: nogi+barki
-przysiady ze sztangą na barkach 4s
-wykroki ze sztangielkami 4s
-spięcia na palcach ze sztangielką 4s

-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
-podciąganie sztangi do brody 3s

Sobota: klatka+triceps
-rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4s
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s

-wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
-prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s


Sprzęt: ławka (poziom i skos górny), gryf 180cm, 2x gryf krótki (sztangielki), obciążenie, maszynę (wyciąg dolny, wyciąg górny, rozpiętki, prostownik nóg siedząc).

Poniżej zamieszczam nowy plan do oceny
Dzień pierwszy: plecy+triceps
-martwy ciąg 4s
-wiosłowanie sztangą 4s
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 4s

-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
-Pompki w podporze tyłem 3s

Dzień drugi: nogi+biceps
-przysiady ze sztangą na barkach 4s
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-uginanie przedramion sztangielkami chwytem młotkowym 3s
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s

-spięcia na palcach 4s

Dzień trzeci: klatka+barki+przedramiona
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-wyciskanie sztangi w skosie górnym 4s
-rozpiętki na ławce poziomej 4s

-wyciskanie sztangielek 3s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
-podciąganie sztangi do brody 3s

-Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2s
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s


Proszę o ocenę połączenia poszczególnych grup mięśniowych jak i rozpiski samych ćwiczeń im odpowiadających.

Dzięki i Wesołych Świąt

Klatki i barki nie łączysz na jednym treningu - 2 duże partie.

MC dałbym na ostatnie ćwiczenie- końcu meczy ono całe ciało.

nie spięcia, tylko wspięcia na palce

Klata-Bic/Tric
Plecy-Bic/Tric
Nogi -Barki

8 s na nogi, 9 na biceps, dobre dobre

Klata-Bic/Tric
Plecy-Bic/Tric
Nogi -Barki

Dałem nogi+biceps ze względu na to, że przy nogach bic nie zmęczy się i będze mozna dac lepszy wycisk. Ale ok.

8 s na nogi, 9 na biceps, dobre dobre

12s na nogi: przysiady(4), prostowanie(4), wspięcia(4).

Poprawa planu:

Dzień pierwszy: plecy+triceps
-wiosłowanie sztangą 4s
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 4s
-martwy ciąg 4s

-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
-Pompki w podporze tyłem 3s

Dzień drugi: nogi+barki+przedramiona
-przysiady ze sztangą na barkach 4s
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s

-wyciskanie sztangielek 3s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
-podciąganie sztangi do brody 3s

-wspięcia na palcach 4s

-Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2s
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s

Dzień trzeci: klatka+biceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
-wyciskanie sztangi w skosie górnym 4s
-rozpiętki na ławce poziomej 4s

-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
-uginanie przedramion sztangielkami chwytem młotkowym 3s
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s

Odświeżam, bo nikt nie pomógł <_<

Do pleców dodaj jeszcze jedno ćwiczenie np. wiosłowanie hantlem i obetnij po jednej serii z każdego ćwiczenia co da razem 12 serii - tak jak powinno być. W także barkach za mało serii jak dla mnie, dodaj jeszcze wycisk sztangi 2-3 serie. Nogi do bani - za mało serii i ćwiczeń. W klacie obciąłbym pod jednej serii i dodał jeszcze jedno ćwiczenie. To tyle tak w skrócie, jeszcze pewnie ktoś mnie poprawi.

Poprawka:

Klatka
-rozpiętki na ławce poziomej 3s
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
-rozpiętki w skosie górnym 3s
-wyciskanie sztangi w skosie górnym 3s

Plecy
-wiosłowanie sztangą 3s
-wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3s
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 3s
-martwy ciąg 3s

Barki
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
-wyciskanie sztangielek 3s
-wyciskanie sztangi zza głowy 3s
-podciąganie sztangi do brody 3s

Nogi
-wykroki ze sztangielkami 3s
-przysiad ze sztangą na barkach 3s
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
-wspięcia na palce ze sztangielką

W klacie wywal jedno z rozpiętek,daj poręcze lub przenoszenie ;-)
MC dałbym pierwszy,w barkach;

-unoszenie sztangielek bokiem 3s boczny akton
-wyciskanie sztangielek 3s przedni akton
-wyciskanie sztangi zza głowy 3s przedni akton
-podciąganie sztangi do brody 3s boczny akton
Wywal jeden boczny i przedni i daj coś na tylni akton.


Nogi
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s (Zeby rozgrzać je przed przysiadami)
-przysiad ze sztangą na barkach 3s
-wykroki ze sztangielkami 3s
-wspięcia na palce ze sztangielką

Kolejna poprawka:

Klatka
-rozpiętki na ławce poziomej 3s
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
-wyciskanie sztangi w skosie górnym 3s
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s

Plecy
-martwy ciąg 3s
-wiosłowanie sztangą 3s
-wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3s
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie 3s

Barki
-wiosłowanie sztangą 3s
-wyciskanie sztangielek 3s
-wyciskanie sztangi zza głowy 3s
-podciąganie sztangi do brody 3s

Nogi
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
-przysiad ze sztangą na barkach 3s
-wykroki ze sztangielkami 3s
-wspięcia na palce ze sztangielką


Propo do jednego ćwiczenia na plecy a konkretniej wiosłowania sztangielką w oparciu o ławkę to nie mozna czymś innym zastąpić, bo wczoraj ćwiczyłem i za cholerę mi nie wychodziło (nie rownolegle do ławki plecy)

Podbijam.
Panowie dziś trening mnie czeka a musi być udany, także liczę na pomoc.

Podbijam. Prosze o ocenę <_<

Odświeżam