Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nowy plan treningowy

- - - - - nowy plan treningowy trenig masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mefisto2008

Mefisto2008

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Obecnie kończę ćwiczyć takim planem na 4 dni w tygodniu :

    poniedziałek .Klata, brzuch
    -skos góra 12-10-8-8
    -ławka płaska 12-10-8-8
    -rozpiętki płasko 4x10

    -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max
    -brzuszki 4x15


    wtorek Plecy, kaptury, tricepsy
    -podciąganie nachwytem/pochwytem. 3x max
    -wiosłowanie sztangą podchwyt 12-10-8
    -wiosłowanie sztangą nachwyt 12-10-8
    -martwy 3x 10

    -szrugsy 4x12


    -francuskie leząc 12-10-8
    -wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8
    -wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10-8

    czwartek Uda, łydki,
    -prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
    -przysiady 3x 12-8
    - uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10
    -wspięcia na palce 3x15

    Piątek.Barki, bicepsy, przedramienia
    -wznosy na boki w opadzie 3x 12-10
    -wyciskanie sztangi 12-10-10-8
    -wznosy na boki 3x10

    -sztanga 12-10-8-6
    -modlitewnik 12-10-8
    -sztangielki supinacja 3x 10

    -3x16uginanie nadgarstków nachwyt i pochwyt

    I prosiłbym o ułożenie mi nowego planu który skupi sie na rozbudowie moich pleców, barków, klatki, bica i ud. Ponieważ chciałbym troche sie poszerzyć w górnej części oraz w udach.

    Ćwicze od 27.02.2008 zmieniając co 4 tygodnie plany treningowe na mase.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    trening ok tylko przy plecach bym osioł bym jedno wiosłowanie i dał coś innego
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57426 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Pokombinuj coś samemu ;]
    • 0

    #4
    Mefisto2008

    Mefisto2008

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    trening ok tylko przy plecach bym osioł bym jedno wiosłowanie i dał coś innego


    ten co podałem to stary trening i potrzebuje nowego planu....
    • 0

    #5
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Wydaje mi się, że nikt Ci tutaj gotowego planu nie ułoży. Poszperaj w tematach podwieszonych, wybierz jakiś fajny plan dla siebie i wrzuć tutaj do lekkiego "tuningu" pod Twoje potrzeby.
    • 0

    #6
    Mefisto2008

    Mefisto2008

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5
    Przekopałem neta i znalazłem takie oto cuś:

    Plan na 4 dni w tygodniu :

    Dzień 1
    Klatka + Triceps
    Dzień 2
    Plecy + Biceps
    Dzień 3
    Wolne
    Dzień 4
    Mięśnie ud + Łydki
    Dzień 5
    Wolne
    Dzień 6
    Obręcz barkowa + Przedramiona
    Dzień 7
    Wolne

    Dzień 1 (Klatka + triceps)
    1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

    1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

    Dzień 2 (Plecy + Biceps)
    1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

    1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

    Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki)
    1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

    1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

    Dzień 6 (Obręcz Barkowa)
    1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
    2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

    1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
    2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.


    Nie wiem co to za ćwiczenia :
    Prostowanie ramion siedząc ze sztangielką,
    Hack przysiady

    I czy plan się nadaje jak na dobry przyrost masy ?
    • 0

    #7
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Prostowanie ramion siedząc ze sztangielką,

    http://www.kfd.pl/atlas/ramiona.asp#t6 (powinno być raczej w opadzie tułowia a nie siedząc, ewentualnie mogło tutaj chodzić o francuskie wyciskanie sztangielki ale lepiej będzie nie robić 2óch francuskich na jednym treningu)

    Hack przysiady

    http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp#3

    Plan generalnie wygląda ok, aczkolwiek zamieniłbym kilka szczegółów:
    -wyrzucił ostatnie ćw. z barków
    -ujął 1-2serie z treningu bicepsa i tricepsa
    -w łydkach możesz też trochę obciąć serii i dać większą ilość powt (20-25).
    -przy plecach brak MC tudzież czegoś innego na prostowniki, zamiast wyciągu dałbym właśnie MC.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko