Nowy plan treningowy

Witam wszystkich użytkowników :)

Od przyszłego tygodnia rozpoczynam trening na masę mięśniową lecz mam spory problem z ułożeniem dokładnych ćwiczeń serii i liczby powtórzeń.

Coś o osobie :

Wiek 17

Waga 63

Wzrost 183

Dieta : Tak będzie obowiązywała

Suplementacja : Nie

Dostęp do sprzętu : Ławka regulowana gryf prosty łamany prasa do nóg hantle i odpowiednie obciążenie

Staż na siłowni : 3 miesiące

Rozumiem że nikt za mnie planu nie ułoży ale mam nadzieję że skoro nie macie czasu mi ułożyc tego planu to jakieś wskazówki dotyczące serii powtórzeń na siłowni było co innego bardziej ćwiczyłem na maszynach dlatego teraz mam problem.

Z góry dziękuję

http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

Wolałbym trening :

Pon : Klata + triceps

Wt :Barki + biceps

ŚR -------------

Czw Plecy kaptury prostownik

Piątek Nogi :D

i Brzuch gdzieś wrzuycić tylko jakie ćwiczenia

Witam

Na początku drogi powinieneś zacząć od treningu 3 dniowego i na każdym treningu przetrenować całe ciało wybierz po 1 góra 2 ćwiczenia na każdą grupę i ćwicz to bardzo dobrze że masz wolne ciężary gdyż pozwolą CI one wzmocnić także mięśnie stabilizujące zaproponuj swój plan a potem skorygujemy i zobaczymy co z tego wyniknie

Pozdrawiam

j/w. fbw będzie najrozsądniejszym wyborem.

rób dropsety , dają zajebiste uczucie pompy 

trening FBW!! ułóż plan i wrzuć.

rób dropsety , dają zajebiste uczucie pompy 

 najpierw niech się nauczy techniki ćwiczeń !

Trenowałem 3 miesiące na siłowni 2 miesiące miałem obiegówke pierw po jedną potem po dwie serie każdego ćwiczenia i miesiąc treningu juz na masę mięśniową i mam teraz 2 tyg przerwy w poniedziałek minie 2 tyg i zaczynem też w pon ćwiczyć więc juz co nie co wiem :) na temat wykonywania ćwiczeń  będęćwiczył też z osobą doświadczoną :P

a co mu po pompie ?

fbw, push&pull ,góra/dół. wybrałbym coś z tej trójki.

Ułoże zwykły mój plan treningowy i wstawie go za 2-3h licze że będziecie mieli jakieś uwagi :)

fbw, push&pull ,góra/dół. wybrałbym coś z tej trójki.

j.w. plus spacer do działu dieta!

Więc tak zaczynam układać plan taki jak miałem na siłowni tylko zastąpić maszyny innymi ćwiczeniami i jednak stwierzidłem że to nie będzie takie proste bo już kłopoty czy wyciskać sztangę na poziomej + sztangielki tez na poziomej czy skośne :O :/ Wolałbym mieć plan na poszczególne dni poszaczególne częsci ciałą a nie Push & Pull

Poniedziałek

Klata :

Wyciskanie sztangi/hantelkami na ławce poziomej 4x 6-12

Wyciskanie sztangi/hantelkami na łacwe skośnej 4x 6-12

Wyciskanie sztangi/hantelkami na ławce skośnej głową w dół 4x 6-12

Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-12

Triceps :

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 6-12

Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x 6-12

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 6-12

Wtorek

Barki :

Wyciskanie sztangi zza karku 3x 6-12

Unoszenie rąk na boki z hantelkami 3x 6-12

U|noszenie rąk do przodu z hantelkami 3x 6-12

Podciąganie sztangi do brody 3x 6-12

Bicpes:

Uginanie przedramion ze  sztangą prostą 3x 6-12

Uginanie ramion z hantelkami stojąc 3x 6-12

Uginanie ramienia z hantelkami w siadzie podporze o kolano 3 x 6-12

Czwartek

Plecy i Kaptury

Wisołowanie sztangą < nie wiem ile serii i powtórzeń >

Martwy Ciąg 10/8/8/6

Skłony ze sztangą trzymaną na barkach < nie wiem ile serii i powtórzeń >

Podciąganie sztangielki w opadznie < nie wiem ile serii i powtórzeń >

Szrugsy z hantelkami lub sztangą < nie wiem ile serii i powtórzeń >

Piątek

Nogi i łydki

Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 3x 15-25

Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10

Prostowanie nóg w siadzie3x 12-15

uginanie nóg leżąc 3x12-15

przysiady wykroczne 3x6-12

Jednak udało mi się ułożyć plan patrząc na niego możecie wyśmiać czy skomentować ale pomóżcie czekam na uwagi

przy takim stażu? to już w sumie na własną odpowiedzialność bo trening 1xweek parti mięśni to robią kulturyści którzy się przygotowując do zawodów napiepszają na jednej sesji jedną partię mięśni w celu udoskonalenia detali i szczegółów. w Twoim przypadku pasowałoby 2 razy albo i 3 razy w tygodniu. pokaż plan jakimi ćwiczeniami ćwiczysz i serie i powtórzenia a ocenimy 

Ćwiczyłem takim planem tylko z mniejszą ilością powtórzeń i z wykorzystaniem maszyn : suwnica Butterfly wyciąg górny i dolny i te ćwiczeniami w moim planie zamieniłem innymi np. Suwnica - Przysiady ze sztangą na barkach po 2 miesiacach obiegówki miałem taki plan i efekty były wszystko okej napisane przeze mnie 6-12 powtórzeń jest dlatego że nie wiem ile konkretnie :(

fbw, push&pull ,góra/dół. wybrałbym coś z tej trójki.

przeczytaj to i zastanów się :)

Nie odpowiada mi ten plan właśnie :( nie ma innego wyjścia

jak chcesz zwykłego splita to ok. Twój wybór.

więc. Twój plan jest przeładowany. gdzie niegdzie zła kolejnośc ćwiczeń jak i rozkład partii.

jak chcesz zwykłego splita to ok. Twój wybór.

 

więc. Twój plan jest przeładowany. gdzie niegdzie zła kolejnośc ćwiczeń jak i rozkład partii.

Przeładowany zła kolejność ćwiczeń rozkład partii pomożesz to naprawić ?

Klata, przód i bok barku

1. Dipsy 4x12
2. Wyciskanie w skosie+ 4x12
3. Wyciskanie wąsko(szerokość barków) 4x12

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x8
2. Un. hantli na boki 4x15

Plecy, tył barku
1. Martwy Ciąg 4x8

2. Podciąganie nachwytem 4xmax
3. Wiosłowanie sztangą/hantlem 4x12

1. Facepulls/un. hantli w opadzie 3x12

Biceps, triceps
1. Wyciskanie wąsko 4x8

2. Francuz w leżeniu 4x12

1. Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8

2. Młotki 4x12

Nogi
1. Przysiady 4x10
2. Wykroki 3x12
3. Prostowanie na prasie 2x15
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
5. Żuraw 2x12