Zaloguj się
Rejestracja
Witam prosze o ocene planu. Trenowac moge 3 dni w tygodniu dltego takie polaczenie. Cwicze na silownii w piwnicy takze skupiam sie glownie na wolnych ciezarach i prostym wyciagu.
Cel:masa
Poprzedni (aktualny-do konca miesiaca) plan:
Poniedziałek
Klatka + Tric
Klatka
- Wyciskanie płasko 4x10
- Wyciskanie sztangielek skos + 4x10
- Rozpiętki skos – 4x10
Tric
-Francuz sztangą leżąc 3x10
-Ściąganie w dół drążka wyciągu górnego 3x10
Środa
Nogi + Barki
Nogi
-Przysiady ze sztangą z przodu 4x10
-Wykroki z hantlami 4x10
- MC na prostych nogach ze sztangą 4x10
- Wspięcia na palce stojąc 4x20
Barki
- Wyciskanie sztangi stojąc 4x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Piątek
Plecy + Biceps
Plecy
- Drążek 4x10
- Wiosłowanie sztangielką 4x10
- Szrugsy 4x10
- Martwy ciąg 4x10
Biceps
- Unoszenie hantli z supinacją 3x10
- Kolano 3x10
Nowy(do oceny):
Poniedzialek
Klatka+Triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi skos+(22.5stopni) 4x10-6
-Wyciskanie sztangi skos- 4x10-6
-Rozpietki na lawce plaskiej 4x10
Triceps:
-Wyciskanie wasko 3x10-6
-Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10
Sroda
Nogi+Barki
Nogi:
-Przysiady ze sztanga z przodu 4x10-6
-Wykroki 4x10
-MC n prostych nogach z hantlami 4x10
-Wspiecia 3x20
Barki:
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
-Unoszenie sztangi z przodu 3x10
-Unoszenie hantli na boki stojac 3x10
-Szrugsy 3x10
Piatek
Plecy+Biceps
Plecy:
-Podciaganie 4x10
-Wioslowanie sztanga 4x10
-Sciaganie w dol drazka wyciagu gornego 4x10
-MC 4x10-6
Biceps:
-Unoszenie sztangi 3x10
-Modlitewnik hantlem 3x10
Plany staram sie zmieniac co 6 tyg.
Aktualnie jestem w 5 tyg. plany tego pierwszego, planuje jeszcze przez 6 tyg. pociagnac split ale z innymi cwiczeniami i po 12 tyg (lacznie) splitu planuje przejsc na FBW.
Wróć do góry
KFD Gold
