Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nowy plan treningowy

- - - - - plan trengowy masa siła moc

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sword89

sword89

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    PLAN TRENINGOWY


    Poniedziałek


    Klata:
    - Wyciskanie na sztangi na płaskiej – 4x10/10/8/8
    - Rozpiętki na ławeczce skośnej – 4x12
    wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 4 x 10/10 /8/8
    - przenoszenie hantla nad głową 4x 12


    Biceps:

    uginanie w oparciu o udo 4x 10/10/8/8
    uginanie ramion cze sztangą łamaną 4x10/10/8/8
    Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 4x10/10/8/8



    środa


    Plecy
    - Przenoszenie sztangi za głowę 4 x 12/10/10/8
    - Wiosłowanie 4 x10/10/8/8
    - martwy ciąg 4 x 10/10/8/8
    - Wznosy barków "szrugsy" 4 x 15


    Triceps:
    - Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4 x 10/10/8/8
    pompki w podporze tyłem 4 x max
    - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 8/8/10/10


    piątek

    Barki:

    Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10/10/8/8
    unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, siedząc 4x10/10/8/8
    Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10/10/8/8
    Unoszenie sztangi w wzdluz tulowia 4 x 10/10/8/8


    nogi

    - Przysiad ze sztangą na barkach 4 x 10/10/8/8
    -uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlem 4 x 12
    - Hack Przysiad ze Sztangą 4x 10
    - Zuraw 3 x 8
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 x10




    ćwiczenie dodatkowe

    przedramię

    zwijanka 4 x max
    Uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem + podchwytem 4 x max
    Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 x max



    Brzuch

    scyzoryki 4 x 15
    Nożyce poziome 4 x max

    brzuszki 4x max

    skłony z skrętem tułowia 3 x max



    Mam zamiar ćwiczyć tym planem moim priorytetem jest klatka czekam na opinie ewentualne sugestie itd.

    Edytowany przez sword89, 26 sierpień 2012 - 11:55 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Krawi92

    Krawi92

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1487 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zgierz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Biceps: Brak podstaw, sztanga prosta, młotki ..
    Plecy: Brak drążka
    Barki: zmniejsz serie do 3.
    • 0

    #3
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Biceps: Brak podstaw, sztanga prosta, młotki ..
    Plecy: Brak drążka
    Barki: zmniejsz serie do 3.




    to co wywalić z bicepsa a dać uginanie prostą?

    nie mam drążka niestety

    do 3 serii mówisz no dobra
    • 0

    #4
    Krawi92

    Krawi92

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1487 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zgierz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Na biceps wystarcza Ci 3 ćwiczenia tj. Uginanie sztangą prostą,młotki i jakas izolacja. Sztanga łamana dla mnie nie jest podstawą
    • 1

    #5
    BarneyRoss

    BarneyRoss

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
    barki moim zdaniem troche przeładowane
    • 0

    #6
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Biceps:
    uginanie w chwycie młotkowym sztangielki 4x 10/10/8/8
    uginanie ramion ze sztangą prostą 4x10/10/8/8
    Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 4x10/10/8/8

    teraz będzie ok a co z resztą partii są w porządku?
    • 0

    #7
    Krawi92

    Krawi92

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1487 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zgierz
    • Staż [mies.]: rośnie
    w bicepsie zjedz z seriami do 3. Przeczytaj jeszcze raz wszystkie posty i wklej po poprawce
    • 0

    #8
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    PLAN TRENINGOWY


    Poniedziałek

    Klata:
    - Wyciskanie na sztangi na płaskiej – 4x10/10/8/8
    - Rozpiętki na ławeczce skośnej – 4x12
    wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 4 x 10/10 /8/8
    - przenoszenie hantla nad głową 4x 12


    Biceps:
    uginanie w chwycie młotkowym sztangielki 3x 10/10/8
    uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10/10/8
    Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 3x10/10/8



    środa


    Plecy
    - Przenoszenie sztangi za głowę 4 x 12/10/10/8
    - Wiosłowanie 4 x10/10/8/8
    - martwy ciąg 4 x 10/10/8/8
    - Wznosy barków "szrugsy" 4 x 15


    Triceps:
    - Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4 x 10/10/8/8
    pompki w podporzę tyłem 4 x max
    - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 8/8/10/10


    piątek
    Barki:

    Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10/10/8
    unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, siedząc 3x10/10/8
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10/10/8
    Unoszenie sztangi w wzdluz tulowia 3 x 10/10/8


    nogi

    - Przysiad ze sztangą na barkach 4 x 10/10/8/8
    -uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlem 4 x 12
    - Hack Przysiad ze Sztangą 4x 10
    .- Zuraw 3 x 8
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 x10




    ćwiczenie dodatkowe

    przedramie

    zwijanka 4 x max
    Uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem + podchwytem 4 x max
    Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 x max



    Brzuch

    scyzoryki 4 x 15
    Nożyce poziome 4 x max

    brzuszki 4x max

    skłony z skrętem tułowia 3 x max


    teraz jest ok??
    • 0

    #9
    instal93

    instal93

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 363 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Radom
    • Staż [mies.]: 30+
    za duzo seri zmiejsz po 3 i :USUN WYCISKANIE ZZA GLOWY (kontuzjogenne cwiczenie ),WYCISKANIE Z SPRZED GLOWY MUSI BYC! a tak poza tym to bym pousuwal po jednym cwiczeniu z kazdego
    • 0

    #10
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    WYCISKANIE ZZA GLOWY dodałem bo wyrabia przy okazji kaptury.
    • 0

    #11
    Krawi92

    Krawi92

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1487 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zgierz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Możesz zamieniać wyciskanie zza głowy na wycisk sprzed klatki. Przy poprawnej technice żadnej kontuzji nie będzie. Ostrożnie z ciężarem i wgl.
    • 0

    #12
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    PLAN TRENINGOWY


    Poniedziałek

    Klata:

    - Wyciskanie sztangi na płaskiej – 4x10/10/8/8
    - Rozpiętki na ławeczce skos dodatni – 4x12
    wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4 x 10/10 /8/8
    przenoszenie hantla nad głową 4x 12


    Biceps:
    uginanie w chwycie młotkowym sztangielki 3x 10/10/8
    uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10/10/8
    Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 3x10/10/8



    środa


    Plecy
    - martwy ciąg 4 x 10/10/8/8
    - wiosłowanie końcem sztangi 4 x 12/10/8/8
    - Wiosłowanie 4 x10/10/8/8
    - Wznosy barków "szrugsy" 4 x 15


    Triceps:

    - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 8/8/10/10
    - Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4 x 10/10/8/8
    pompki w podporze tyłem 4 x max



    piątek
    Barki:

    Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10/10/8
    unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, siedząc 3x10/10/8
    - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10/10/8



    nogi

    - Przysiad ze sztangą na barkach 4 x 10/10/8/8
    -uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlem 4 x 12/12/10/10
    - Hack Przysiad ze Sztangą 4x 10
    - Zuraw 3 x 8
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 x10




    ćwiczenie dodatkowe

    przedramie

    zwijanka 4 x max
    Uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem + podchwytem 4 x max
    Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 x max



    Brzuch

    scyzoryki 4 x 15
    Nożyce poziome 4 x max

    brzuszki 4x max

    skłony z skrętem tułowia 3 x max



    teraz jest chyba dobrze trochę pozmieniałem co sądzicie?
    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    całość do wymiany/
    • 0

    #14
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    jak niby do wymiany co jest nie tak ja uważam że jest w porządku
    • 0

    #15
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Skoro Ty uważasz, że jest w porządku to po co pytasz innych?

    Plan przeładowany... Więcej nie znaczy lepiej.
    • 0

    #16
    sword89

    sword89

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    Gdzie jest za dużo ćwiczeń biceps 3 ćwiczenia tyle może być jedynie klata to przenoszenie hantla nie wiem czy potrzebne plecy 4 ćwiczenia to raczej norma na te partie, triceps no co tam może być nie tak może to wyciskanie oburącz wymienić mam małe wątpliwości.

    Barki wyciskanie za głowy przedni akton , unoszenie bokiem boczne aktony i unoszenie w opadzie tylni akton więc jest dobrze. Nogi tu może jest coś nie tak. Ćwiczenia dodatkowe no może brzuch jest nie tak nie wiem ale te czczenie dodatkowe robię przedramię raz w tygodniu najczęściej w piątek ale to zależy jak mi pasuje z czasem , brzuch to już robię w domu ze 2 razy w tygodniu zależnie od czasu.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko