Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nowy plan treningowy

- - - - - masa sila silka

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kpr

kpr

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 278 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    Witam. Właśnie kończe fbw 3x/tyg i myśle nad nowym planem. Tradycyjnie splita chciałem podzielić klata+bic,plecy+tric,nogi+barki ale oglądając kiedyś wypowiedź Burneiki o tym, że nóg i barków nie powinno się łączyć troche zwątpiłem ;p. Także ułożyłem sobie plan 4x/tyg i daje go wam do oceny. Mam jeszcze pare pytań ale o tym potem.

    Klatka + barki
    KLATA
    Wyciskanie + sztangą 4s 10/10/8/8 *PROGRESJA*
    Pompki na poręczach 4s 10/10/8/8 *PROGRESJA*
    Wyciskanie poziomo sztangą 3s 10/10/8 *PROGRESJA*
    BARKI
    Wyciskanie z klatki 3s 10/10/8 *PROGRESJA*
    Unoszenie ramion bokiem z hnt 3s 10
    Unoszenie ramion w opadzie tułowia z hnt 3s 10


    Biceps+triceps

    Supinacja 3s 10
    Pyt.1 Dać młotki czy uginanie z hantlem o kolano? 3s
    Pyt.2 Dać uginanie ramion ze sztangą prostą czy łamaną? 3s

    Triceps
    Francuskie leżąc ze sztanga 3s 10
    Francuskie oburącz 1 hantlą siedząc 3s 10
    Pompki na poręczach 3s 10

    Nogi
    Przysiady ze sztangą 4s 10/10/8/8 *PROGRESJA*
    Pyt.3 Zawsze robiłem w tym miejscu wykroki ale nudne to jest.. czym to zastąpić? 3s 10
    Uginanie nóg na prasie do nóg 4s 10
    Wspięcia na palce 3s 20-25


    Plecy + przedramie

    MC 4s 10/10/8/8
    Przyciąganie drążka do karku na wyciągu górnym/ podciąganie na drążku * zmiana co tydzien 4s 10/10/8/8 *PROGRESJA*
    Yates rows 3s 10/8/8 *PROGRESJA*
    Szrugsy sztangą 3s 12

    Uginanie przedramion nachwytem 2s 15-20
    Uginanie przedramion podchwytem 2s 15-20
    Zwisanie na drążku 2s max

    I do każdego treningu brzuch tj.
    - Unoszenie nóg na drążku
    - Skręty ze sztangą
    - Brzuszki z obciążeniem

    Przy moim stażu taki plan był by OK? A może zamiast niego wziąść gotowca push&pull?:
    PUSH
    - Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
    - Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
    - Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
    - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
    - Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
    - Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

    PULL
    - Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
    - Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
    - Podciąganie na drążku 3s MAX
    - Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
    - Martwy Ciąg 2s 12-8 pow
    - Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
    - Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

    Z góry dzięki za odp., pozdro :ziober:

    Edytowany przez KpR, 01 kwiecień 2012 - 14:38 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kpr

    kpr

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 278 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    reffffffff
    • 0

    #3
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    1. młotki
    2. łamana mniej obciąża nadgarstki niż prosta
    3. ja bym na Twoim miejscu zostawił wykroki
    • 0

    #4
    kpr

    kpr

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 278 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    A dobry rozkład partii jest w tym splicie? Ogólnie to wykroki mi się tak przejadły.. lookałem w atlasie ćwiczeń i może syzyfki sobie dam zamiast tego, jak myślicie?
    • 0

    #5
    Politoksykoman

    Politoksykoman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1483 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wielkopolskie
    • Staż [mies.]: x0x
    Wykroki to bardzo dobre ćwiczenie, zmieniaj raz sztangą raz hantlami zawsze inaczej, też ich nie lubię :)
    Założenie dobre.
    • 1

    #6
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Nie do końca dobry rozkład... bic i tric? klata i bary? Nie za dobrze.
    Najlepiej połącz klate + bic, plecy + tric i reszta czyli nogi + barki, przedramie, kaptury. Po każdym treningu dorzuć coś na brzuch.
    • 0

    #7
    Politoksykoman

    Politoksykoman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1483 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wielkopolskie
    • Staż [mies.]: x0x

    Nie do końca dobry rozkład... bic i tric? klata i bary? Nie za dobrze.

    Podaj argumenty dlaczego to złe połączenie.
    • 0

    #8
    eMPeC

    eMPeC

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2664 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mysłowice
    • Staż [mies.]: 6 lat
    wydaje mi się, że będzie bardziej zmęczony przy takim połączeniu partii... Przynajmniej w moim przypadku tak było i o wiele lepiej ćwiczy mi się tym drugim. Może to sprawa indywidualna ale większość ludzi których znam ma takie samo zdanie. Nie mówię, że mam racje bo sam jestem jeszcze leszczem jeśli o to chodzi ;) jeśli więc głosze jakieś herezje to chętnie wysłucham kolegi z większym stażem %)
    • 0

    #9
    kpr

    kpr

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 278 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    Dobra to jeśli plan jest dobry to przy nim zostane. Dzięki za odp :)

    I mam jeszcze 1 pytanie: czy na połączenie bic+tric nie za wcześnie? I czy plecy + przedramie to dobra myśl? Może przedramie dodać do klatki i barków? :P

    Edytowany przez KpR, 01 kwiecień 2012 - 17:29 .

    • 0

    #10
    kpr

    kpr

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 278 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    sory, że tak odświeżam ale bardzo mi zależy na odp na te pytania :)
    • 0

    #11
    Politoksykoman

    Politoksykoman

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1483 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wielkopolskie
    • Staż [mies.]: x0x
    Zostaw z plecami.
    Połączenie generalnie ok.
    • 1

    #12
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Widzę , że już plan ustawiłeś ale ja mam coś bardzo dobrego i mało popularnego :
    - nogi + łydy
    - klata + boki i przody barków
    - biceps + triceps + przedramiona
    - plecy + tyły batków + kaptur

    Może to Ci wejdzie ? Od dzisiaj zacząłem taki plan . Oczywiście trzeba rozplanować na dni tygodnia lecz to zostawiam Tobie .

    Edytowany przez Otello, 01 kwiecień 2012 - 18:19 .

    • 0

    #13
    kpr

    kpr

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 278 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    Wyglada ciekawie ale czy przy moim 6 mies. stazu dzielenie aktonow barkow na dni bedzie odpowiednie? Widze, ze Pan ma dosyc duzo stazu i to co na Pana bedzie dzialac na mnie moze nie koniecznie. Pozdrawiam
    • 0

    #14
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 45
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Jeżeli wybierzesz split to polecam taki , ten plan wydaje się być bardzo rozsądnym systemem , choć na Twoim miejscu wskoczyłbym na FBW - to bardzo dobre rozwiązanie nie tylko dla początkujących .
    • 0

    #15
    konopiabless

    konopiabless

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów

    Wyglada ciekawie ale czy przy moim 6 mies. stazu dzielenie aktonow barkow na dni bedzie odpowiednie? Widze, ze Pan ma dosyc duzo stazu i to co na Pana bedzie dzialac na mnie moze nie koniecznie. Pozdrawiam



    Zostań przy splicie.

    Klatka
    zamień ostatnie na wyciskanie hantli skos ujemny

    Barki
    Dodaj jedno ćwiczenie wyciskania

    Biceps
    Daj na początek ćwiczenia ze sztangą
    Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
    Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
    Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym

    Triceps ok

    Nogi
    Zostaw wykroki

    Plecy
    dorzuć tutaj jeszcze wiosłowanie sztangielką
    • 0

    #16
    konopiabless

    konopiabless

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
    reszta ok
    • 0

    #17
    kpr

    kpr

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 278 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    Mam na barki wyciskanie z klatki,skosu ujemnego nie mam i nie opłaca się go robić a w plecach mam wiosłowanie (Yates rows) także nie będe dublował. :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko