Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nowy plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kojak6

kojak6

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 224 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4 lata
    Witam od jutra startuje z nowym planem. Ostatnie 4 tygodnie ćwiczyłem systemem 5x5 3 razy w tyg.

    Teraz zamierzam wprowadzić taki 4 dniowy split z priorytetem na łapy:

    NIEDZIELA: KLATA BICEPS (lekko 4 serie ) TRICEPS(lekko 4 serie )

    -wyciskanie sztangą/sztangielką płąska 4 serie 6-10powt
    -wyciskanie sztangą/sztangielką skos + 3 serie 8-12powt
    -wyciskanie sztangą/sztangielką skos - 3 serie 8-12 powt
    -rozpiętki płaska/skos+/skos- 4 serie 10-12 powt

    -unoszenie sztangi 4 serie (2 dropsety) 10-12 powt

    -wyc francuskie 4 serie (2 dropsety) 10-12 powt

    PONIEDZIAŁEK: PLECY ŁYDKI

    -MC 3 serie 6-10 powt
    -wiosło sztangą/leżąc na ławce 4 serie 8-12 powt
    -drążek/ wiosło sztangielką 3 serie
    - szrugsy
    -4 serie na łydy

    ŚRODA: SUPERSERIE BICEPS TRICEPS PRZEDRAMIE

    -unoszenie sztangi + wyc. francuskie leżąc po 3 serie 6-10 powt
    -młotek + wyciskanie wąsko po 3 serie 6-10 powt
    -o kolano + odwrotne pompki po 3 serie 6-10 powt

    -uginanie nadgarstkow podchwytem 4s
    -uginanie nadgarstkow nachwytem 2 s


    CZWARTEK: NOGI BARKI

    -przysiad 4 serie 6-10 powt
    -prostowanie nóg siedząc(czworogłowe) + prostowanie nóg leżąc (dwugłowe) po 4 serie

    -wyciskanie sprzed klatki/z za karku 4 serie sztangą/sztangielką
    -unoszenia na boki w opadzie tułowia siedząc 3 serie (1 dropset)
    -onoszenia w przód stojąc/unoszenie sztangi 3 serie (1 dropset)



    Co do ramion to w poniedziałek dodałem je jeszcze do klaty( taki lightowy trening) i do środy spokojnie powinny się już zregenerować. W niedziele zrobie je małym ciężarem po więcej powtórzeń a w srode już troche większe obciązenia.


    Co Wy na to ?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Zmiana planu treningowego po 3 miesiącach | Pomoc, ocena. , Plan do oceny | Proszo o ocene planu treningowego , Plan na masę do oceny , Ułożenie planu treningowego Push & Pull , Trening Split na 3 dni do oceny | nowy trening na cykl kreatynowy

    #2
    andrzejekthc

    andrzejekthc

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żyrardów/Jelenia Gór
    • Staż [mies.]: 7lat
    a co z tylną częścią barków??bo nie masz żadnego ćwiczenia izolowanego na tę partie.i co do klatki 3 ćwiczenia w zupełności wystarczą moim zdaniem.nie ma co sie szarpac na 4.
    • 0

    #3
    kojak6

    kojak6

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 224 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4 lata
    a co do rozkładu partii w poszczególne dni jest ok ? Nic nie koliduje?
    • 0

    #4
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    1 W niedzielę biceps a poniedziałek plecy więc trening pleców na tym oberwie.
    2 Trochę za dużo się wydaje z ramionami bo stosujesz drop sety, do tego 9 serii przy superseriach. Utnij przy drop setach po serii i zastosuj pojedynczy drop set.
    3 Na plecy przydałoby się nieco więcej. Daj np 2 wiosła jedno sztangą, drugie hantlami i po tym podciąganie. MC i podciąganie dałbym w 4s
    3 Na klatkę nie ma sensu dawać 3 wycisków bo płaska i skos ujemny działają bardzo podobnie. Jak już to przenoszenie.
    • 0

    #5
    kojak6

    kojak6

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 224 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4 lata
    Piotr mysle ze biceps nie bedzie na tyle skatowany żebym miał na drugi dzień problemy z wiosłowaniami zresztą zobacze jak przetestuje ;)

    Co do pleców to racja dam dwa wiosła. Może jeszcze końcem sztangi porobie. A co do MC to lubie go robic na poczatku treningu bo jestem świeży i mam dla niego najwięcej sił.

    A co do klaty chyba zostane przy swoim ;) bo robie ją podobie od dłuższego czasu i przyrosty są bardzo dobre

    Wielkie dzięki za porady
    • 0

    #6
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    tu nie chodzi o jakieś wiosłowanie, tylko o to że ten mięsień (biceps) bedzie pracował dwa dni z rzędu, co jest złym rozwiązaniem
    • 0

    #7
    kojak6

    kojak6

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 224 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4 lata
    Kamil wiec jak proponujesz to rozłożyć ? Z tym że w piątek i sobote nie ćwicze bo w te dni czasem jakas impreza sie trafi więc nie ma sensu pić w dniu treningu
    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    odpuść poniedziałkowy biceps ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko