Witam!!!
Proszę o pomoc w zmianie planu treningów, który chcę zacząć wraz z rozpoczęciem suplementacji ( Co do suplementów, patrz. inny post ).
Zacznę od tego iż obecnie wróciłem na siłownie po kilku latach, w związku z moim pobytem zagranicą ( Wcześniej ćwiczyłem przez ok. 3 lata w prowizorycznych siłownio-piwnicach:)
Obecnie ćwiczę przez ok. 7 m-cy bez przerw,
Początkowo ćwiczyłem planem ogólnorozwojowym, jednak od ostatnich 4 m-cy mój plan treningów wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka i biceps:

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce płasko 4X 12-6
Rozpiętki na ławce skos 4X 12-6
Wyciskanie hantli głową do dołu 4X 12-6
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4X 12-6
Uginanie ramion na modlitewniku gryfem łamanym 4X 12-6
Młotki hantlami stojąc 4X 12-6

ŚRODA:
Plecy i triceps:

PLECY:
Przenoszenie drążka do szyji siedząc na atlasie 4X 12-6
Wiosłowanie na atlasie siedząc 4X 12-6
Przenoszenie hantli bokiem w oparciu o ławkę 4X 12-6
TRICEPS:
Uginanie ramion francuskie łamanym gryfem za głowę siedząc 4X 12-6
Przenoszenie gryfu łamanego za głowę leżąc na ławce poziomej 4X 12-6
Prostowanie ramion sznurkami na atlasie 4X 12-6

PIĄTEK:
Barki, kaptury i nogi:

BARKI:
Wyciskanie sztang siedząc gryfem 4X 12-6
Przenoszenie hantli bokiem siedząc 4X 12-6
Przenoszenie gryfu łamanego do czoła 4X 12-6
KAPTURY:
Unoszenie tułowia na maszynie 3X 12-12
Szrugsy hantlami i gryfem 4X 12-12
NOGI:
Przysiady ze sztangą 4X 12-6
Wykroki z hantlami 4X 12-6
Wypychanie na maszynie siedząc i leżąc: 4X 12-6

SOBOTA I NIEDZIELA:
Wolne

Do tego po każdym treningu brzuch oraz bieżnia, oprócz tego basen i piłka nożna raz w tygodniu.

Plan ten chciałbym zmienić na inny, może być intensywniejszy 3 lub 4 dniowy na tydzień.
Głównym moim celem jest wzrost masy i siły.
Proszę o ciekawe przykłady.
Z góry dzięki!

Najbardziej w Twoim planie razi to ,iż na dużę partię Masz tyle samo serii co na małe - a tak być nie powinno
Zerknij na ten plan Może Ci się spodoba http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html

Już patrzę, dzięki za pomoc

No ciekawe ale czy uważasz, że robiąc taką ilość powtórzeń mogę liczyć na efekty w masie i sile??
Oczywiście zamierzam też jeść suple, więc nie będę ćwiczył na sucho??
Napisz też czy zmieniłbyś coś w tym planie???

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w bramie 3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-maszyna 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6
- unoszenia hantli do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Uważam ,żę ilośc serii i zakres powtórzeń jest ok , sam jadę podobnym planem i jakoś nie narzekam na brak efektów - bo widzisz jeśli dobrze skupisz sie na każdym ruchu ,serii , cwiczeniu to nie potrzeba Ci wcale duża liczba serii aby przestymulować mięsnie .
W plecach co trening dziendobry zmieniałbym na martwy ciąg klasyczny , a w udach hack maszynę na klasyczny przysiad ze sztangą na barkach bym zamieniał także co trening.
REszta ok.
Jesli nie zamierzasz przestrzegac chociażby zarysu diety to nie myśl ,że suple dużo Ci dadzą

Okey:)))
Tak wiec od nastepnego tygodnia zaczynam ten plan:)))
Ile on powinien trwac zanim zmienie na nastepny tak btw.??

zalezy ;p niektozy zmieniaja po miesiacu a niektorzy po 3 :) zalezy czy bedzie przynosil efekty czy nie :)

A wiec zobaczymy czy efekty beda widoczne:)
Daje sobie miesiac na sprobowanie
Dzieki za wszystko