Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nowy plan po zakończonym FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
PrzemekB102

PrzemekB102

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 67 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Cześć. Mam 17 lat i od dwóch miesięcy ćwiczę na domowej siłowni i do tej pory korzystałem z planu FBW. Teraz chciałbym się zająć trochę poważniejszym treningiem. Moja wiedza na ten temat jest bardzo ograniczona, ale ułożyłem sobie plan, zapewne jednak trzeba w nim wiele poprawić, zatem proszę o rady i sugestie. Do dyspozycji mam ławkę regulowaną, modlitewnik, gryf prosty i hantle. A oto plan:

    Wtorek:
    1. Klatka piersiowa
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12, 10, 8, 6 p
    -wyciskanie na ławce skosem w górę 12, 12, 10, 10 p
    -rozpiętki 12, 10, 8 p
    -przenoszenie sztangielki leżąc na ławce 12, 10, 8 p (w atlasie pokazane jest to w ten sposób, że należy tylko opierać część pleców o ławkę, jednak mi znacznie wygodniej jest robić to ćwiczenie, gdy leżę na ławce, czy to błąd?)

    2. Biceps + nadgarstki
    -uginanie gryfu prostego podchwytem 12, 10, 8, 6 p
    -uginanie hantli chwytem młotkowym 12, 10, 8, 6
    -uginanie gryfu podchwytem 12, 10, 8 p
    -uginanie i prostowanie w nadgarstkach 4x15
    Uginanie gryfu lepiej jest wykonywać na stojąco, czy na modlitewniku?

    Czwartek:
    1. Plecy
    Tu pojawia się problem, bo w atlasie ćwiczeń w jednym dziale znajdują się ćwiczenia na plecy oraz na barki. Z tego co słyszałem, te dwie partie lepiej robić osobno. Większość ćwiczeń na plecy jest przy użyciu wyciągu a ja niestety owego jeszcze nie posiadam. Myślę, że na martwy ciąg jestem jeszcze za młody. Zatem proszę o jakieś sugestie co do ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń.

    2. Triceps
    - wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12,10,8,8
    - prostowanie przedramion ze sztangielkami w opardzie tułowia 12,10,8
    - wyciskanie na ławce prostej wąskim uchwytem 10,8,6

    Sobota:
    1. Barki:
    - wiosłowanie sztangielką 12,10,10,8
    - szrugsy 12,12,10,10
    - wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
    - motylki 12,10,8

    2. Nogi
    - przysiady ze sztangą/hantlami 12,10,10,8
    - wspięcia ze sztangą 20,16,14,12
    - wykroki z hantlami 12,10,8


    Do tego a6w


    Jeszcze raz proszę o pomoc w uzupełnieniu i poprawieniu mojego planu. Z góry dziękuję za pomoc. Przemek
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IronMaiden695

    IronMaiden695

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 108 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częsochowa
    • Staż [mies.]: 45
    Trening przeładowany. Na plecy rób podstawowe ćwiczenia czyli: podciaganie, wiosłowanie i MC.
    • 0

    #3
    PrzemekB102

    PrzemekB102

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    ale gdzie i czego jest za dużo? Czy mc to aby napewno dobry pomysł przy tym wieku i takim stażu?
    • 0

    #4
    sosik102

    sosik102

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubliniec
    • Staż [mies.]: 9
    Wtorek:
    1. Klatka piersiowa
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x
    -wyciskanie na ławce skosem w górę 3x
    -rozpiętki 3x


    2. Biceps + nadgarstki
    -uginanie gryfu prostego podchwytem 3x
    -uginanie hantli chwytem młotkowym 3x
    -uginanie gryfu podchwytem 2x
    -uginanie i prostowanie w nadgarstkach 2x

    Czwartek:
    1. Plecy
    - podciąganie się w szerokim uchwycie/Przenoszenie sztangi głowę 3x
    - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x
    - Martwy ciąg ze sztanga 3x

    2. Triceps
    - wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x
    - wyciskanie na ławce prostej wąskim uchwytem 3x

    Sobota:
    1. Barki:
    - wiosłowanie sztangielką 3x
    - wyciskanie sztangi zza głowy 3x
    - motylki 3x

    2. Nogi
    - przysiady ze sztangą/hantlami 3x
    - wspięcia ze sztangą 2x
    - wykroki z hantlami 3x
    - Martwy ciąg na prostych nogach 3x
    • 0

    #5
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Sosik załóż własny temat.

    Przemek daj 9 na duże i 6 na małe partie bo przeładowałeś i to ostro. IronMaiden dobrze radzi. Jak nie chcesz MC zajrzyj do atlasu KFD, znajdziesz tam inne ćw na prostowniki. W przyszłości i tak powinieneś ćwiczyć MC.
    • 0

    #6
    PrzemekB102

    PrzemekB102

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 67 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Przemek daj 9 na duże i 6 na małe partie bo przeładowałeś i to ostro.


    dzięki, ale mógłbyś trochę to rozwinąć? Bo nie jestem pewny czy dobrze to interpretuje. Przypominam, że jestem zielony i mogę nie nadążać za waszymi skrótami :)
    • 0

    #7
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29073 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    9 serii na duże grupy mięsni oraz 6 serii na małe grupy
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko