Nowy plan na mase po 2 miesiącach

Witam!
1 czerwca mijają 2 miesiące ćwiczeń mojego planu FBW.
Chciałbym o pomoc w ułożeniu czegoś nowego.
Mam nadzieję, że dalej mogę jechać FBW, bo podoba mi się ten trening i efekty są niezłe:)
Wiek: 16
179cm 65kg
Staż: 3 miesiące
Sprzęt: ławka regulowana( do ławki przymocowany jest sprzęt do uginania nóg a rozpiętki są niestety zepsute-tylko skos górny), gryf prosty, 2 krótkie gryfy
Podam najpierw stary plan a potem coś nowego jak mi się uda ułożyć.
Plan jest rozłożony na 3dni poniedziałek, środa, piątek

Stary Plan:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 2s 13pow, Rumuński martwy ciąg 2s 13pow
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 13pow
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 13pow
Barki: wyciskanie sztangi z klatki 3x 13pow
Triceps: wyciskanie sztangi francuskie leżąc 2s 13pow
Biceps: uginanie ramion sztangielek podchwytem 2s 13 pow
Brzuch: spięcia 3s 12pow, skręty z gryfem na barkach 2s 10pow na każdą stronę


Nowy plan:
Nogi:Uginanie nóg leżąc 2s 13pow
Wykroki ze sztangą 2s 13pow
Plecy:3x 13 dzień dobry
Klatka: Co tu będzie najlepsze: Rozpiętki poziom?skos górny? czy wyciskanie sztangielek poziom? skos górny?
Barki: też pytanie: wyciskanie sztangielek? Żołnierskie? Rotacje zewnętrzne?Unoszenie sztangi w przód? Unoszenie sztangielek bokiem?Podciąganie sztangi do brody? (trochę tego jest ale zależy mi na najłatwiejszej technicę a zarazem najbardziej podstawowym ćwiczeniu)
Triceps:Wyciskanie sztangi poziom wąski uchwyt 2s 13pow
Biceps:lewy biceps jest słabszy to chyba lepiej sztangielki? uginanie młotkowym? 2s 13pow
brzuch:dalej mase jadę więc mogę spięcia dalej 3s 13pow 10kg na klacie +skręty 2s 10pow czy lepiej co innego? Proszę tu o pomoc z racji tego że do brzucha posiadam tylko matę a ławeczka się nie nadaję.
I coś na dolne partie może być Nożyce poziome/pionowe 3s? To jest ćwiczenie na dolne partie? W atlasie piszę tylko proste brzucha:)

Wcześniej nie robiłem łydek ani przedramienia i takie pytanie mogę dołożyć teraz te ćwiczenia do treningu nowego?
Po 2 serie czy 3? Jak długa przerwa między seriami? 3x w tygodniu po brzuchu może być ?

Łydki: Wspięcia na podwyższeniu z sztangą na barkach
Przedramię:Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem -Ćwiczenie wykonujemy ze zwiększoną ilością powtórzeń- 20 powtórzeń?

Teraz pytania:
1. Lewy biceps mam dużo słabszy więc jak podnoszę te sztangielki to zwiększyć obciążenie w prawej ręce czy to się wyrówna kiedyś? - bicepsy ogólnie słabo mi idą... nie jestem zadowolony właśnie z bicepsów i przedramion (dość chude ręce (szczególnie okolice nadgarstków) i trochę brzucha, dziwnie zbudowany jestem:)

2. Przez pierwsze 1.5 miesiąca ćwiczyłem swoim planem wymyślonym i przetrenowałem się... 5x w tygodniu i to było przeładowane ostro- klata 15serii w tygodniu po 5 powtórzeń na trening, biceps 15serii:O 8powtórzeń, triceps 15serii - 10powtórzeń, barki 15s 6powtórzeń
brzuch robiłem a6w chociaż nigdy nie trenowałem więc nie wiem co chciałem wyrzeźbić:)
Słuchałem kolegów, którzy nie mieli pojęcia i nie mają o ćwiczeniach. Zrobiłem tydzień przerwy i zacząłem robić FBW ze strony:)
Słyszałem, że przez intensywny trening można spalić mięśnie jeżeli nie dostarcza się wystarczająco glikogenu.
Czy to prawda? Diete w tym czasie miałem bardzo dobrą a osiągi trochę się poprawiały mimo, że okropnie się czułem, mało snu i przetrenowanie...

Pozdrawiam i przepraszam, że znów tak dużo;)

Edytowany przez Seba93, 23 maj 2009 - 22:19 .

A więc tak...

Co do planu to proponuje ułożyć teraz 2 zestawy ćwiczeń i wykonywać je naprzemiennie.

np coś takiego

A
przysiady ze sztangą 3s
wyciskanie sztangi płasko 3s
wiosłowanie sztangą 3s
wyciskanie hantli (barki) 3s
uginanie z supinacją hantlami 2s
francuskie leżąc 2s
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 2s

B
uginanie leżąc 3s
wyciskanie skos (+) 3s
wiosłowanie hantlem 2s
Martwy Ciąg 3s
wyciskanie z klatki 2s
uginanie młotkowe z hantlami 2s
pompki tyłem 2s
wspięcia na palce 2s

1. Lewy biceps mam dużo słabszy więc jak podnoszę te sztangielki to zwiększyć obciążenie w prawej ręce czy to się wyrówna kiedyś? - bicepsy ogólnie słabo mi idą... nie jestem zadowolony właśnie z bicepsów i przedramion (dość chude ręce (szczególnie okolice nadgarstków) i trochę brzucha, dziwnie zbudowany jestem:)

Na oba bicepsy ten sam ciężar i tyle samo powtórzeń. Młody jeszcze jesteś, nie przejmuj się, bicepsy urosną z czasem

Słyszałem, że przez intensywny trening można spalić mięśnie jeżeli nie dostarcza się wystarczająco glikogenu.
Czy to prawda? Diete w tym czasie miałem bardzo dobrą a osiągi trochę się poprawiały mimo, że okropnie się czułem, mało snu i przetrenowanie...

chodzi tu o katabolizm, 1-2 banany po treningu i 30-40 min później pełnowartościowy posiłek wystarcza aby zatrzymać

Ps Mięśnie nie można spalić

Pierwszy plan w 100% zrozumiały:)

Co do drugiego to napisze czego nie rozumiem:

uginanie leżąc 3s( rozumiem)
wyciskanie skos (+) 3s(ok)
wiosłowanie hantlem 2s(ok)
Martwy Ciąg 3s( razem aż 5seri na plecy?)
wyciskanie z klatki 2s( sztangi? tylko 2 serie na barki?)
uginanie młotkowe z hantlami 2s
pompki tyłem 2s( w zależności czy dam radę, dać obciążenie?)
wspięcia na palce 2s( bez sztangi na początek?)

Rozumiem, że na jednym treningu przedramię, a na drugim łydki, to dobre rozwiązanie i na razie nie szarpać się tak z tymi mięśniami?

I co z brzuchem? Mogę dalej jechać spięcia i skręty?

wioslowanie jest na najszerszy,
mc jest na prostownik wiec nie ma strachu inne partie plecow angazujesz zasadniczo
wyciskanie - dobrze wykonane technicznie CI starczy na poczatek, imo pozniej jesli uznasz ze to malo mozesz dac 3 serie
pompki - mozesz
wspiecia - mozesz dac obciazenie albo zwiekszyc ilsoc powtorzen i wtedy bez;)
brzuch - smialo tylko dorzuc cos na dol ( unoszenie nog wl ezeniu np )
oczywiscie z racji wieku nie przesadzaj z ciezarami, pzdr

MC nie traktuj jako typowego ćwiczenia na plecy to ćwiczenie angażuje wiele partii mięśniowych.
Ale w pierwszym zestawie masz 3s na barki, a barki nie są duża grupą więc nie ma co ich katować dużą ilością serii. Tak sztangi
co do pompek - tak
wspiecia dorzuć obciążenie jak będzie za lekko

Barki robiłem zawsze 3serie i jakoś dawałem radę, zobaczy się:)

Brzuch dam 3 serie z ostatniego ćwiczenia z a6w, może być?

samo a6w wystarczy

Było mówione, że a6w jest na rzeźbę a ja robię masę:)

Dobra dzięki, wszystko już wiem:)

No to np ABS

Nie mam ochoty na żadne plany typu a6w, ABS, zwykłe ćwiczenia mi wystarczą:)

Jeszcze jedno zakres powtórzeń nadal 12-15 czy teraz dać 10-12?

Łydki wiem, że najlepiej 20-25, a przedramię?

Możesz dać 12-10. Łydki przedramię 15-20

Sorry, że truję dupę, ostatnie pytanie:)

Brzuch może być taki:?

spięcia 3s i jak będzie już łatwiej, to walnąć 5s? i to samo unoszenie nóg w leżeniu 3s a potem 5s, no i + 2s skrętów (tu wole się ograniczyć, żeby tak talii nie poszerzać).

I jeszcze raz sorry, że nie pytam o wszystko w jednym poście...

3s na kazde cwiczenie starczy.

Coś mi się wydaję, że na łydki i przedramię przerwy między seriami 20-30sec? Dobrze mówię, czy 1.5 min powinno się robić?

do 60s

Dopiero drugi trening nowym planem. Wykombinowałem skos dolny na ławce:) Wymienić wyciskanie płasko w planie A na wyciskanie skos - ? Płasko leciałbym już dość długo a nie ma poprawy już za bardzo, więc plan a A skos - a plan B zostałby skos +? Co wy na to?

według mnie nic się nie stanie, jak odstawisz plaska, nawet warto, moze byc to dobra odmiana dla mięśni

Dopiero drugi trening nowym planem. Wykombinowałem skos dolny na ławce:) Wymienić wyciskanie płasko w planie A na wyciskanie skos - ? Płasko leciałbym już dość długo a nie ma poprawy już za bardzo, więc plan a A skos - a plan B zostałby skos +? Co wy na to?

jak najbardziej

Gdzie mógłbym dorzucić szrugsy? Ile serii i powtórzeń i w jakiej części treningu je dać? Na końcu?

2-3 s 12 - 15 powt. na końcu 1 - 2 w tyg.