NOWY PLAN MASA

Witam wszystkich chciałem wam przedstawić nowy plan na mase na pierwszy cykl :

Poniedziałek

KLATKA

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12-10-8

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12-10-8

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12-10-8


BICEPS

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10-9-8

-UGINANIE RAMIENIA OPARTEGO NA ŁAWECZCE Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x 10-9-8

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x 8-7


środa

PLECY

- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12-10-8

- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12-10-8

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 12-10-8

TRICEPS

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3x 10-9-8

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 10-9-8

- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x 9-8


piątek

BARKI

- WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 3x 12-10-8

- UNOSZENIE NA BOKI HANTLI STOJĄC 3X 12-10-8

- UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 3X 12-10-8

KAPTURY

- WZNOSY BARKÓW SZTANGA 3X 12-10-8

-WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3X 12-10-8

sobota

UDA

- PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12-10-8

- PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3x 12-10-8

ŁYDKI

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3X 12-10-8

- WSPIECIA NA PALCACH W SIEDZENIU 3X 12-10-8


Prosze o ocene planu i naniesienie korekt z góry dziekuje i pozdrawiam

Do braków klatki pleców dodał bym po jeszcze jednym ćwiczeniu. Pyzy nogach 2
Przy klatce jedno z wyciskań bym zamienił na rozpientki w wyciskania wystarczą
Staraj sie łączyć duże partie z małymi np.

Klata bic
Nogi barki
Plecy tric

Wywal jedno wyciskanie z klaty (np. to sztanga na skosie) i wrzuć np. rozpietki.
W bicu wywaliłbym jedno ćwiczenie (np. to drugie z linką) i dał uginanie z hatlami w uchwycie młotkowym.
W plecach brakuje czegoś na prostowniki np. mc i np. podciągania. Wogóle to niepotrzebne aż 3 ćwiczenia na motyle. Wywal to ostatnie wiosłowanie.
W tricu niepotrzebne 2 francuskie. Wrzuć coś innego, np. pompki tyłem albo na poręczach.
W kapturach zostawiłbym szrugsy z hantlami i zwiększył ilość serii.
W udach dałbym prostowanie nóg w siadzie, potem przysiady i dołożył bym też coś na dwugłowe np. uginanie nóg w leżeniu, albo mc na prostych nogach.

EDIT///
Pump mnie uprzedził

Edytowany przez XXXXX21, 20 kwiecień 2008 - 14:36 .

Dzieki za waszą pomoc juz poprawiłem plan ale z nogami musze uważać bo miałem złuszczenie głowy kości udowej nie moge za bardzo obciążać nóg i mam utrudnienia ruchowe(nie moge nogi do końca zgiąc w biodrze) także nogi cwicze małymi cieżarami chociaż mam dobrze zbudowane.Brzuch ćwicze na każdym treningu i również po treningu 30-40 min rowerek oto plan po zmianach:

Poniedziałek

KLATKA

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12-10-8

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12-10-8

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12-10-8


BICEPS

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10-9-8

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10-9-8

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x 8-7


środa

PLECY

- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12-10-8

- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12-10-8

- MARTWY CIĄG 3x 12-10-8

TRICEPS

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3x 10-9-8

- POMPKI NA PORĘCZACH 3x 10-9-8

- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x 9-8


piątek

BARKI

- WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 3x 12-10-8

- UNOSZENIE NA BOKI HANTLI STOJĄC 3X 12-10-8

- UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 3X 12-10-8

KAPTURY


-WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3X 16-15-14

sobota

UDA

- PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12-10-8

- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x 12-10-8

ŁYDKI

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3X 12-10-8

- WSPIECIA NA PALCACH W SIEDZENIU 3X 12-10-8

Jaki cykl? Masz dostęp do siłowni?

Mój pierwszy cykl to chyba wiadomo jaki.Chodze na siłownie nie cwicze w piwnicy.

pozdro

Mój pierwszy cykl to chyba wiadomo jaki

Nie bardzo z takim małym stażem

Poniedziałek

KLATKA

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12-10-8

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12-10-8

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12-10-8


BICEPS

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10-9-8

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x 10-9-8

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x 8-7


środa

PLECY

- Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12-10-8

- Wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8

- MARTWY CIĄG 3x 12-10-8

TRICEPS

- POMPKI NA PORĘCZACH 3x 10-9-8
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 2x 10-9-8
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x 9-8


piątek

BARKI

- WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC 3x 12-10-8

- UNOSZENIE NA BOKI HANTLI STOJĄC 3X 12-10-8

- UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY 2X 12-10-8

KAPTURY


-WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3X 16-15-14

sobota

UDA

- PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12-10-8

- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x 12-10-8
- uginanie w leżeniu 3s

ŁYDKI

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3X 12-10-8

- WSPIECIA NA PALCACH W SIEDZENIU 3X 12-10-8

Wielkie dzieki za pomoc !!

Grzegorz jeszcze pytanko tam gdzie pozmieniałeś serie na 4 razy to ile powtórzeń 12-10-8-6 czy wiecej??

Tyle może być