Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nowy cykl na 8 tygodni

- - - - - FBW press pull squat

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Foy

Foy

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 94 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Tychy
  • Staż [mies.]: 38

Witam,

właśnie zakończyłem 6 tygodni "Góra/Dół" 4x/tyg. Nie narzekam efekty się pojawiły pomimo niezbyt dobrego przestrzegania diety. Teraz kończy mi się 2 tyg pauzy i wracam do treningów. Ze względu na ograniczenia czasowe muszę zjeść do 3x/tyg. Postanowiłem odświerzyć swój "stary" FBW i nadać mu priorytety wg. największych grup. Układ A-klatka; B-plecy; C-nogi.

Wygląda to mniej więcej tak:

 

Priorytet klatka (Press)

  1. Wyciskanie płasko
  2. Przenoszenie za głowę
  3. Wyciskanie dodatnie
  4. Wiosłowanie w opadzie
  5. Wyciskanie na suwnicy
  6. Rotacje barków
  7. Arnoldki
  8. Wznosy bokiem
  9. Pompki szwedzkie + uginanie ze sztangą

Priorytet plecy (Pull)

  1. Martwy ciąg
  2. Wiosłowanie w opadzie
  3. Podciąganie szeroko
  4. Wyciskanie na suwnicy
  5. Wyciskanie płasko
  6. Wznosy wzdłuż tułowia
  7. Wyciskanie do mostku
  8. Kaptury
  9. Francuskie wyciskanie leżąc + uginanie z hantlami

Priorytet nogi (Squat)

  1. Przysiady
  2. Martwy ciąg na prostych nogach
  3. Wykroki
  4. Podciąganie szeroko
  5. Wyciskanie płasko
  6. Wyciskanie zza karku
  7. Face pull
  8. Wznosy bokiem w opadzie
  9. Wyciskanie wąsko + uginanie młotkowe

Priorytet w dniu treningowym w zakresie 3x 9-12 z progresją obciążenia, w pozostałe 3x10.

Barki 2x 10-15

Ramiona 2x 15-20

 

Pozostałe typu łydki, przedramiona trenuję poza siłownią w dni nie treningowe przy okazji innych aktywności fizycznych.

 

Jeśli ma ktoś jakieś propozycje albo zastrzeżenia co do powyższego planu to z chęcią usłyszę, przeczytam.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57445 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    To chyba nie jest fbw, brak nóg w dwóch pierwszych treningach - chyba, że nie potrafię rozszyfrować niektórych ćwiczeń.


    • 0

    #3
    Foy

    Foy

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 94 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tychy
    • Staż [mies.]: 38

    Wyciskanie/Wypychanie na suwnicy jest chyba najlepszym ćwiczeniem na nogi poza siadami imo. Na mnie działa bardzo dobrze zwłasza w kwestii budowy siły, warunek to opuszcznie do maksimum vide pełny siad "na dupę" ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko