Witam,
właśnie zakończyłem 6 tygodni "Góra/Dół" 4x/tyg. Nie narzekam efekty się pojawiły pomimo niezbyt dobrego przestrzegania diety. Teraz kończy mi się 2 tyg pauzy i wracam do treningów. Ze względu na ograniczenia czasowe muszę zjeść do 3x/tyg. Postanowiłem odświerzyć swój "stary" FBW i nadać mu priorytety wg. największych grup. Układ A-klatka; B-plecy; C-nogi.
Wygląda to mniej więcej tak:
Priorytet klatka (Press)
- Wyciskanie płasko
- Przenoszenie za głowę
- Wyciskanie dodatnie
- Wiosłowanie w opadzie
- Wyciskanie na suwnicy
- Rotacje barków
- Arnoldki
- Wznosy bokiem
- Pompki szwedzkie + uginanie ze sztangą
Priorytet plecy (Pull)
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie w opadzie
- Podciąganie szeroko
- Wyciskanie na suwnicy
- Wyciskanie płasko
- Wznosy wzdłuż tułowia
- Wyciskanie do mostku
- Kaptury
- Francuskie wyciskanie leżąc + uginanie z hantlami
Priorytet nogi (Squat)
- Przysiady
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wykroki
- Podciąganie szeroko
- Wyciskanie płasko
- Wyciskanie zza karku
- Face pull
- Wznosy bokiem w opadzie
- Wyciskanie wąsko + uginanie młotkowe
Priorytet w dniu treningowym w zakresie 3x 9-12 z progresją obciążenia, w pozostałe 3x10.
Barki 2x 10-15
Ramiona 2x 15-20
Pozostałe typu łydki, przedramiona trenuję poza siłownią w dni nie treningowe przy okazji innych aktywności fizycznych.
Jeśli ma ktoś jakieś propozycje albo zastrzeżenia co do powyższego planu to z chęcią usłyszę, przeczytam.