Witam,

właśnie zakończyłem 6 tygodni "Góra/Dół" 4x/tyg. Nie narzekam efekty się pojawiły pomimo niezbyt dobrego przestrzegania diety. Teraz kończy mi się 2 tyg pauzy i wracam do treningów. Ze względu na ograniczenia czasowe muszę zjeść do 3x/tyg. Postanowiłem odświerzyć swój "stary" FBW i nadać mu priorytety wg. największych grup. Układ A-klatka; B-plecy; C-nogi.

Wygląda to mniej więcej tak:

Priorytet klatka (Press)

1. Wyciskanie płasko
2. Przenoszenie za głowę
3. Wyciskanie dodatnie
4. Wiosłowanie w opadzie
5. Wyciskanie na suwnicy
6. Rotacje barków
7. Arnoldki
8. Wznosy bokiem
9. Pompki szwedzkie + uginanie ze sztangą

Priorytet plecy (Pull)

1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie w opadzie
3. Podciąganie szeroko
4. Wyciskanie na suwnicy
5. Wyciskanie płasko
6. Wznosy wzdłuż tułowia
7. Wyciskanie do mostku
8. Kaptury
9. Francuskie wyciskanie leżąc + uginanie z hantlami

Priorytet nogi (Squat)

1. Przysiady
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wykroki
4. Podciąganie szeroko
5. Wyciskanie płasko
6. Wyciskanie zza karku
7. Face pull
8. Wznosy bokiem w opadzie
9. Wyciskanie wąsko + uginanie młotkowe

Priorytet w dniu treningowym w zakresie 3x 9-12 z progresją obciążenia, w pozostałe 3x10.

Barki 2x 10-15

Ramiona 2x 15-20

Pozostałe typu łydki, przedramiona trenuję poza siłownią w dni nie treningowe przy okazji innych aktywności fizycznych.

Jeśli ma ktoś jakieś propozycje albo zastrzeżenia co do powyższego planu to z chęcią usłyszę, przeczytam.

To chyba nie jest fbw, brak nóg w dwóch pierwszych treningach - chyba, że nie potrafię rozszyfrować niektórych ćwiczeń.

Wyciskanie/Wypychanie na suwnicy jest chyba najlepszym ćwiczeniem na nogi poza siadami imo. Na mnie działa bardzo dobrze zwłasza w kwestii budowy siły, warunek to opuszcznie do maksimum vide pełny siad "na dupę"