Witam! Mam nadzieje żę będziecie potrafili mi doradzić w pewnej kwesti... więc za 3 tygodnie chce zmienić plan treningowy i zacząć już kolejny cykl kreatynowy, przerabiałem wiele planów SPLIT podział GÓRA/DÓŁ , push/pull , partia 1x tydzien... ,2x tydzien... FBW przerabiałem jeszce więcej 5x5, 15-10,5 , wiele wiele normalnych, teraz nie mam już pomysłow na nowe treningi które znowu zaszokują moje mięśnie, Ostatnimi planami jakie przerabiałem to było split partia 1x > 11 TYG push/pull > aktualnie robię FBW (planowo 6-7 tygodni) i do konca zostały mi właśnie 3 tygodnie , Moim celem jest teraz masa dobrej jakości i pewnym stopniu siła lecz nie jest to priorytetem.
Możecie coś doradzić co byśćie Wy zrobili??

Wiek - 17
staż - +2,5 roku

reszta w profilu

i jeszcze pytanie dodatkowe jeżeli teraz będe robił przejscie z tego FBW na kolejny plan to robić przerwe 7dni~? (bo mialem roztrenowanie po porpzednim push/pull) czy poprostu ostatni tydzien zrobić w miare lekko te treningi i zrobić np tylko 3-4 dni przerwy przed kolejnym planem żeby poprostu zregenerować mięsnie a nie się roztrenować?

p.s
dodam że bardziej interesują mnie treningi długofalowe ~12 tyg

Edytowany przez Nobody123, 14 styczeń 2012 - 13:49 .

power,rep range, shock

Dziękuje, mogłeś odrazu podesłać Twój artykuł http://www.kfd.pl/me...hock-20785.html :), Przejrzałem tak na szybko i jak narazie bardzo podoba mi sie.

1. Czy można zrobić zamiast 9 tyg to 12 czy już będzie za cieżko?
2.i łączenie partii robie standardowo tak? np

Pon: klatka,biceps,triceps
Wto: plecy
Czw: Barki
Pią: Nogi

lub

Pon :klatka
Wto :plecy
czw :barki+biceps,triceps
pią : nogi

3.od początku takiego treningu wbijam się na 100%CR czy jakos zaniżam na poczatek?

4.i jak z tym przjesciem z FBW na ten plan? ile dni przerwy wystarczy w zupelnosci?

5. czy stosować tutaj progresje z seri na serie ??

z góry dziękuje za pomoc

Edytowany przez Nobody123, 14 styczeń 2012 - 15:38 .

Właśnie skończyłem taki trening, bardzo mi się podobał, na pewno jeszcze do niegó wrócę. Siła poszła na plus.

1. 9 tygodni wystarczy bo już zmęczenie dawało o sobie znać
2. Ja miałem tak:
bic+tric
nogi+barki
klatka+przedramię
plecy+łydka

3.Ja od początku jechałem max

4. Myślę, że tydzien bedzie ok

5. Można progresje, można regresje a można nic nie stosować

A próbowałeś higlow combo?

Pierwsze słysze, na czym to polega? jakiś art.?

Jacko - z tego co temat niżej wyczytałem po tym treningu raczej masy tobie nie poszło jak mówisz że obwody nie ruszyły, słabo trzymałeś miche czy trzymałeś się bardzo niskich zakresów powtorzen?

a czy te połączenia co napisałem będą ok w tym planie? nie lubie robić na treningu małych partii osobno

Edytowany przez Nobody123, 14 styczeń 2012 - 16:06 .

Nie mam artykułu przy sobie, mogę Ci go wrzucić w niedziele, bo będę na stancji.
Mniej więcej polega to na pomieszaniu treningu z dużą liczbą powtórzeń(wytrzymałość) z treningiem z mało liczbą powtórzeń(siła) podczas jednej sesji treningowej. Pobudzasz hipertrofie i atrofie jednocześcnie.

Poszło mi 2kg, przy czym nie przybyło mi nic w brzuchu. Micha była, może nie dopięta na ostatni guzik, ale porządny zarys był. W powder 6-9 w shock 8-15. Może po prostu kreta na mnie nie działa wystrzałowo. Na cyklu mono też zresztą miałem podobnie. No ale z drugiej strony co tu się spodziewać po 9 tygodniach? Druga wersja połączeń wydaje sie ok.

Wszystko fajnie i ładnie ale z moich obliczeń wynika że w ciagu 9 tygodni np Martwy ciąg powtórzy śię tylko 3razy tak jak reszta cwiczeń, dużo siły po tym tak szczerze zdobyłeś?

aha i zawsze po +7 dniach regenearcji mam lekki spadek wytrenowania i okresowo nie moge dzwigac 100% dawnego CR powiedzmy pierwsze ~2 tyg dlatego tak myslałem czy by nie zrobić poporstu przerwy od FBW aby tylko się zregenerować bez roztrenowywania np 3-4 dni jeżeli mam wskoczyc na tym power/rep/shock odrazu na 100% CR

Edytowany przez Nobody123, 14 styczeń 2012 - 16:28 .

Maksów nie sprawdzałem, ale na serie to na wyciskanie na klatę +10kg, martwy jakieś 15 kg, podciąganie mi poszło o 2-3 powtórzenia, na bic jakieś 5 kg, przysiad też koło 10kg. Ogólnie to siłowo jestem zadowolony. I jeszcze jedna sprawa- trening tak rózny że nie nudzisz się

I radzisz wszystko od początku na maxa ładować tak? bo z jednej strony faktycznie tylko 3x sie powtorzy cwiczenie na cykl a z drugiej strony łatwo o przetrenowanie.

Hardcorowe treningi czyli trzeba uważać ze zmęczeniem, spać, żreć i się nie stresować. OD razu na maxa bo po co odpuszać

Ok zostały mi jeszcze tylko 2 rzeczy.

Opinia naprzykład ~Grzegorza na temat tego przejscia z FBW na power..

i... cwiczenia identyczne jak w temacie Grzegorza o power/rep/shock z tym że barki troszke nie bardzo zrobię tak jak jest rozpisane (niżej) bo hantle najmniejsze to są 17 więc czy jak zaczne 1-2 mikrocykle na LINKACH WYCIAGU NA BRAMIE zamiast unoszeń wszystkich czy będzie ok??

a i jeszcze -wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki (jakiej maszynie?)

Power:tydzień 1

-wyciskanie żołnierskie 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6

Rep range:tydzień 2

-wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12

Shock:tydzień 3

-wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Edytowany przez Nobody123, 14 styczeń 2012 - 17:31 .

Nie rozumiem pytania

Chodzi mi o to że jak skoncze ten FBW to czy robić standardowo roztrenowanie tj ponad tydzień odpoczynku, czy naprzykład wystarczy tylko zregenerowanie mięśni po ostatnim treningu FBW np 3~4 dni i już przejście na POWER/RANGE/SHOCK , zależy mi na tym ponieważ , okres ktory nie cwicze wynosi ponad tydzien to jestem pewien że nie dam rady robić 100% dawnego CR tak odrazu ,co byłoby dobre zacząć tym ten plan z tego co mówił JACKO, mam nadzieje że troche rozjaśniło to sprawe.

Należy odpocząc nieco dłużej.

Witam!! teraz robię przerwę i zaczynam ten plan mam pare ostatnich pytan,

czy w Rep range:tydzień 2

-wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8 )można zamienic na wyciskanie hantlami oburącz siedząc??
-wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10 o jaką maszyne chodzi,czym to moge zastapic?


-wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8 tak samo tu o jaką maszyne chodzi i czym moge to zastapic?
i jak wygląda t-bar??

i ostatnie pytanie czy zamiast 7 dni kompletnej przerwy wystarczy zrobić stary trening przez 7 dni(akurat fbw) na 50-60% CR?

p.s plan brałem z artykulu który wkleił Grzegorz na temat tego treningu.

Edytowany przez Nobody123, 09 luty 2012 - 17:52 .

Ja znalazlem ostatnio ciekawy artykul o treningu bodajze ~Grzegorz go napisal
http://www.kfd.pl/me...rzen-39850.html

Edytowany przez Panbudzik, 09 luty 2012 - 20:41 .

Dzięki, ale już nastawiłem się na ten power rep shock , tylko wlasnie mam problem z ty mi paroma cwiczeniami w/w.