Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nowicjusz - trening siłowy na masę

- - - - - nowicjusz trening silowy mase

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mat1232

Mat1232

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 29
    • Staż [mies.]: 0
    Witam!

    Mam 16 lat i chciałbym zacząć chodzić na siłownię, ale nie wiem jak się do tego zabrać. Nie chcę ćwiczyć "po swojemu", bo nie mam żadnego doświadczenia.

    Chcę się zapisać na profesjonalną siłownię (modlitewnik, sztanga prosta/łamana, atlas itp itd), ale chciałbym najpierw dowiedzieć się jak mniej więcej ćwiczyć, żeby przybrać trochę masy a nie zajeździć się.

    Jestem bardzo wysoki i strasznie chudy (185 cm wzrostu przy 65kg wagi) - wyobraźcie sobie jak wyglądam i właśnie dla tego chcę nad sobą popracować.

    Tak jak mówię mam zamiar z kumplami zacząć może nawet w następnym tygodniu i miałbym prośbę - jeśli ktoś byłby tak miły, żeby podpowiedział mi jak ćwiczyć (3x w tygodniu - taką mam możliwość, pon, śr, pt)

    Przed wakacjami ponad półtora roku chodziłem na lekką atletykę, mianowicie skok w dal i trochę biegów. Teraz nie chodzę bo mój trener się wyprowadził - zresztą, nie miałem praktycznie żadnych osiągnięć :D Chciałbym po szkole zagospodarować sobie czas właśnie siłownią.


    Bardzo proszę o pomoc - może dzięki waszym radom wyrośnie ze mnie mały Pudzianowski :D


    P.S. Nie chcę brać żadnych suplementów ani sterydów - chcę na sucho %)
    P.S.2 Chciałbym również ćwiczyć wszystkie partie mięśni - począwszy od łydek, uda, brzuch, plecy klate, biceps itd skończywszy na barach, plecach ;)

    Edytowany przez Mat1232, 12 wrzesień 2007 - 18:35 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Dieta +Trening , Woda podczas treningu , Trening na rzeźbę - wybór , Trening FBW do oceny , trójbój siłowy | osiągnąć w ciągu roku 200 w przysiadzie i 220 w martwym ciągu

    #2
    Nyczek

    Nyczek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gryfice
    • Staż [mies.]: 12
    Ja bym ci radził na sam poczatek ogółnorozwojowke przez 1-wszy miesiac , a jak bys chcial to pominac to przykładowy trening na mase dla nowicjusza:
    Pn - Klatka piersiowa + Triceps
    Sr - Grzbiet + Biceps
    Pt - Nogi + Barki

    Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
    - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
    - Pompki na poreczach - 3 ( max )

    Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
    - Wyciskanie francuskie - 3 *

    Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
    - Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

    Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
    - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

    Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
    - Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
    - Podciaganie sztangi do brody - 3 **

    Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
    - Prostowanie nóg - 4 **

    tu masz link do innych planow http://www.fkif.pl/i...topic=8&hl=masa
    • 0

    #3
    Arahonos_user

    Arahonos_user

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3035 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Lepiej aby nie pomijał treningu domatora, zajrzyj tutaj --> http://www.kfd.pl/at...ng_domatora.asp
    Ułóż plan i daj do sprawdzenia.


    Pozdro
    • 0

    #4
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja "Mirr"
    • Staż [mies.]: 24

    http://www.kfd.pl/at...ng_domatora.asp[/url]

    Pozdro

    A to z tego forum jest??


    Jak chcesz sie zajac teningiem na profesjonalnej silowni to zacznij od ogolnorozwojowki. Na poczatek trenuj tylko na atlasach i z biegiem czasu przechodz sobie na cwiczenia na sztandze, pozniej hantle - ciagle w ogolnorozwojowce

    narzaie zajmij sie poprwnym tehnicznie wykonywaniem cwiczen oraz stopniowym wzroscie wytrzymałosci. Jak juz przejdziesz ten etap - uznasz ze poprawnie technicznie wykonujesz cwiczenia i obwod nie bedzie Ci sprawiał duzych problemow to poszukaj w wyszukiwarce albo podwieszonych treningu na mase dla poczatkujących


    edit: literowki

    Edytowany przez czolo, 12 wrzesień 2007 - 18:59 .

    • 0

    #5
    Arahonos_user

    Arahonos_user

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3035 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna

    A to z tego forum jest??

    Nie. A podaj linka do atlasu na tej stronie jeżeli (jak się domyślam) nie można dawać do innych stron, bo jeszcze nie widziałem atlasu KFD.pl %)
    • 0

    #6
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja "Mirr"
    • Staż [mies.]: 24

    Nie. A podaj linka do atlasu na tej stronie jeżeli (jak się domyślam) nie można dawać do innych stron, bo jeszcze nie widziałem atlasu KFD.pl %)

    no i własnie tu jest problem - juz bylo wiele rozmow o atlas na KFD ale nic z tego nie wychodzilo. Tak czy inaczej zrobiles promocje innego portalu;] czgo robic nie wolno..


    ps. wrocmy do tematu
    • 0

    #7
    Mat1232

    Mat1232

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 29
    • Staż [mies.]: 0
    Co do treningu domatora. Cały czas coś robię - trochę biegam, co wieczór jakieś tam brzuszki (ze 100), kilka pompek przed snem (raz na taboretach, raz z nogami w górze), przysiady też %)

    Nie mam jakoś strasznie wygórowanych potrzeb - chcę po prostu coś robić - wypadło na siłownię, bo zawsze wygląd się przyda ;)


    Co do mojego planu - hmm... nie układałem nigdy czegoś takiego, ale spróbuję w oparciu o informacje znalezione na tym forum itp :P



    Poniedziałek :

    Rozgrzewka, rozciąganie itp %)

    Klata:
    * Wyciskanie sztangi - 12/10/8/6
    * Rozpiętki na skosie - 12/14/16/18
    * Przenoszenia za glowe - 3x12

    Brzuch i grzbiet:
    * Brzuszki i grzbiety (tylko się zastanawiam czy robić na raz np 1x 100 czy w seriach np 4 x 25 ?)

    Barki:
    * wyciskania sztangi zza karku - 15/10/8/10/15
    * unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce - 10/12/14/16


    Środa:

    Oczywiście rozgrzewka %)

    Uda:
    * Przysiady ze sztangą - 5 x 8
    * Wypychanie na atlasie - 12/10/8 (nie wiem jak to się fachowo nazywa, ale chodzi mi o to, że ugina się i prostuje nogi :P )
    * Uda - 10/12/14/16 (nie wiem jak to opisać :P >>coś takiego<<)
    * Tylna część ud xD 10/12/14/16 ( taka sama maszyna jak wyżej tylko leży się na brzuchu i zgina nogi zaczepione piętami o ten przyrząd wyżej :D )
    Łydki:
    * Wspiecia ze sztanga na kolanach - 16/14/12/10
    * Wspiecia na stojaco - 15/18/20/25

    Biceps:
    * Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku - 12/10/8
    * Uginania ze sztanga - 4x 10-12

    Piątek:

    Standardowo rozgrzewka :P

    Plecy:
    * Mamy na siłowni taki przyrząd do ćwiczenia z tego co mi się wydaje właśnie pleców (Starałem się przedstawić obrazowo, nie wiem czy zrozumiecie, ale mam nadzieję %) >>Dla ludzi o mocnych nerwach :D <<) - 12/10/8

    Brzuch i grzbiet:
    * Brzuszki i grzbiety (tylko się zastanawiam czy robić na raz np 1x 100 czy w seriach np 4 x 25 ?)

    Przedramiona:
    * zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga - 12/10/8
    * zwijanie nachwytem - 15/18/20

    Triceps:
    * wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 16/14/12/10 (>Coś takiego<)
    * - franc. wyciskanie sztangi siedzac - 3x 10



    Komentarze mile widziane. Fajnie by było jakby ktoś go poprawił (chyba, że jest dobry). Z tego co mi się wydaje nie zapomniałem o niczym. Mam nadzieję. że pomożecie ;)
    • 0

    #8
    Arahonos_user

    Arahonos_user

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3035 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    W treningu domatora chodzi o ,,przyzwaczajanie" mięśni do regularnego treningu, więc zrób ten trening domatora. Potem ułóż lub wybierz coś z podwieszonych, zajrzyj do działu dieta i tam znajdź odpowiednią dietę dla siebie.




    Pozdro
    • 0

    #9
    Mat1232

    Mat1232

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 29
    • Staż [mies.]: 0

    W treningu domatora chodzi o ,,przyzwaczajanie" mięśni do regularnego treningu, więc zrób ten trening domatora. Potem ułóż lub wybierz coś z podwieszonych, zajrzyj do działu dieta i tam znajdź odpowiednią dietę dla siebie.




    Pozdro


    Domyśliłem się, że chodzi o przyzwyczajenie mięśni do treningu - tak jak mówię - cały czas coś robię więc jako tako jestem przyzwyczajony ;)
    Plan ułożyłem post wyżej %)
    Co do diety to za raz poszukam :P Może jakieś propozycje? :P
    • 0

    #10
    Zenobah

    Zenobah

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 2

    Domyśliłem się, że chodzi o przyzwyczajenie mięśni do treningu - tak jak mówię - cały czas coś robię więc jako tako jestem przyzwyczajony ;)
    Plan ułożyłem post wyżej %)
    Co do diety to za raz poszukam :P Może jakieś propozycje? :P


    Nie rozumiem, dlaczego nikt nie wyszedł z ogólnorozwojówką - praca z wolnymi ciężarami, przyzwyczajanie mięśni do wysiłku, nabieranie wprawy i poznawanie techniki - wydaje mi się, że to powinno Cię interesować na początku i być podstawą, jeżeli faktycznie myślisz o siłce %)

    OGÓLNOROZWOJOWY
    http://www.kulturystyka.com.pl/a/7175
    http://www.kulturystyka.com.pl/a/3130
    http://www.kulturystyka.com.pl/a/1270
    http://www.kulturystyka.com.pl/a/86
    http://www.kulturystyka.com.pl/a/272
    http://www.kulturystyka.com.pl/a/1684


    Diety - inny dział, coś konkretnego dla swojej wagi i typu budowy ciała znajdziesz w podwieszonych %)

    EDIT:

    Z tego co widzę, nie wiesz jeszcze konkretnie jak to wszystko ugryźć, i jakie konkretne ćw. możesz wykonywać na swoim sprzęcie :P
    Chyba nie popełnię przestępstwa podając Ci ten link:
    http://www.google.pl...Szukaj w Google

    Edytowany przez Zenobah, 12 wrzesień 2007 - 20:19 .

    • 0

    #11
    Mat1232

    Mat1232

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 29
    • Staż [mies.]: 0

    *ciach*

    Z tego co widzę, nie wiesz jeszcze konkretnie jak to wszystko ugryźć, i jakie konkretne ćw. możesz wykonywać na swoim sprzęcie :P
    Chyba nie popełnię przestępstwa podając Ci ten link:


    Dokładnie - jestem kompletnie zielony w te klocki. Z reguły mam tak, że staram się wyszukać informacji na dany temat i sam wyciągam wnioski, ale w tym przypadku temat "Kulturystyka", "siłownia", "ćwiczenia" itp jest bardzo szeroko pojmowany i szczerze mówiąc ciężko znaleźć coś konkretnego, bo jest to chyba indywidualne bardziej zajęcie.

    Dlatego właśnie postanowiłem tu napisać, żeby osoby z większym doświadczeniem pomogły mi - opowiedziały coś itp %)

    Edytowany przez Mat1232, 12 wrzesień 2007 - 20:52 .

    • 0

    #12
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja &quot;Mirr&quot;
    • Staż [mies.]: 24
    Mat 1232 Trening ktory napisales nijak sie ma do treningu ogolnorozwojowego. Poczytaj jeszcze raz mojego posta ktory jest wyzej. Mysle ze własnie tak powinienes zaczac.

    Napisz dokładnie w punktach co bys chciał wiedziec, bo widze ze masz duzo pytan tylko nie wiesz jeszcze dokładnie jak je zadac;]
    • 0

    #13
    Mat1232

    Mat1232

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 29
    • Staż [mies.]: 0

    Mat 1232 Trening ktory napisales nijak sie ma do treningu ogolnorozwojowego. Poczytaj jeszcze raz mojego posta ktory jest wyzej. Mysle ze własnie tak powinienes zaczac.

    Napisz dokładnie w punktach co bys chciał wiedziec, bo widze ze masz duzo pytan tylko nie wiesz jeszcze dokładnie jak je zadac;]


    Tu masz rację - mam wiele pytań, ale nie wiem jak je zadać. %)

    Tak jak już mówiłem wcześniej - jestem kompletnie zielonym nowicjuszem. Wiem tylko co to jest sztanga, hantelki i atlas xD no, jeszcze ławeczkę bym poznał ;)

    A teraz tak troszkę z poważniejszej strony :
    - co proponujecie abym robił? Wchodzę na siłownię, robie rozgrzewkę i co? Mam próbować wszystkiego i uczyć się dobrze wykonywać ćwiczenia? Dobrze by było jakby mi ktoś łopatologicznie w punktach wytłumaczył co i jak %)
    Chciałem sobie chociaż jako rozłożyć ten trening, żeby miało to trochę ładu i składu, nie chciałem robić wszystkiego na raz i dla tego napisałem tu, żeby się czegoś dowiedzieć.
    Ten atlas co podal ktoś wyżej jest dość przydatny. Przeczytam go sobie dogłębnie - fajnie przedstawione ćwiczenia.

    Chodzi mi o to, żebyście mi pomogli się do tego zabrać - jakie podstawowe ćwiczenia mam robić itp
    • 0

    #14
    Lapsik

    Lapsik

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1145 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z czeluści!
    • Staż [mies.]: dosc.
    poszukaj jakiejs gotowej ogolnorozwojowki, albo faktycznie skoro juz cwiczysz w domu i jestes w miare wysportowany to mozesz sprubowac jakis delikatny dzielony... poszukaj w podwieszonych, kupa tego jest... znajdz cos dla poczatkujacych i np. obniz sobie jeszcze troche ilosc serii, ja zaczelem od lajtowego hst po ogolnorozwojowce i to bylo git... technike podstawowych cwiczen zlapiesz
    dieta: znajdz gotowca dla 70kg, w razie problemow uzupelnij gainerkiem

    pozdro rosnij zdrow ;]

    p.s

    Jestem bardzo wysoki i strasznie chudy (185 cm wzrostu przy 65kg wagi) - wyobraźcie sobie jak wyglądam i właśnie dla tego chcę nad sobą popracować.

    zaczynalem z 190 i 60 kg... %)%)

    P.S. Nie chcę brać żadnych suplementów ani sterydów - chcę na sucho ;)

    hehe ciekawe jak dlugo :P
    • 0

    #15
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja &quot;Mirr&quot;
    • Staż [mies.]: 24

    Chodzi mi o to, żebyście mi pomogli się do tego zabrać - jakie podstawowe ćwiczenia mam robić itp

    No to tak jak wyzej. Podejdz do atlasu, obserwuj ćwiczących i na początek NAUCZ SIE WYKONYWAC RUCH - sam ruch na atlasie bez obciążenia. Musi on byc najprostszy, bez dodatkowych przyruchow. Cieżko mi powiedziec cwiczenie po cwiczeniu Jak masz co wykonywac, jakie siły sie na to składaja itp. Zapoznaj sie na tym atlasie z cwiczeniami - jakie cwiczenie na jaka partie miesniową dziala. Nie bedziesz sam na silowni. Podejdz do kogos i popros go zeby oprowadzil Cie po atlasie, pokazal dokładnie jak ma wygladac cwiczenie.

    Pierwsze 2-3 tyg na siłowni spedz na zabawie z cwiczeniami z naprawde lekkim obciazeniem.

    Jak juz dojdziesz ze ugiecie ramion powoduje naprezenie miesnia dwugłowego ramienia, a Przysiad angażuje wszystkie miesnie nog i posladki, dojdziesz do wniosku ze czas na trening gdzie mozna sobie wyznaczyc czas na stacji, czas przerwy, odczuwac na sobie intensywnosc terningu to poszukaj w wyszukiwarce o treningu obwodowym, roztrenowaniu itp.

    Edytowany przez czolo, 14 wrzesień 2007 - 08:54 .

    • 0

    #16
    Mat1232

    Mat1232

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 29
    • Staż [mies.]: 0
    Wielkie dzięki wszystkim, szczególnie Tobie czolo %)
    Tak więc na początku przejdę "obeznanie" ze sprzętem. Wypróbuję ćwiczenia, postaram się wykonywać je poprawnie i mam nadzieję, że jakoś to będzie ;) Po jakimś czasie takiego obeznanie mam nadzieję, że się na tyle orientował, że ułożę sobie jakiś plan jak co robić ;)

    hehe ciekawe jak dlugo :P


    Mam nadzieję, że jak najdłużej :D
    • 0

    #17
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja &quot;Mirr&quot;
    • Staż [mies.]: 24
    Spoko oko. Jak bedziesz chcial robic trening obwodowy to wal smialo.

    co do supli to ja cwicze z kolesiem ktory jedzie na sucho 2.5 roku i ciagle idzie do przodu - wolno bo wolno ale idzie. Kwestia podejscia do sprawy
    • 0

    #18
    czolo

    czolo

      znawca w dziale trening

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPip
    • 835 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja &quot;Mirr&quot;
    • Staż [mies.]: 24
    Spoko oko. Jak bedziesz chcial robic trening obwodowy to wal smialo.

    co do supli to ja cwicze z kolesiem ktory jedzie na sucho 2.5 roku i ciagle idzie do przodu - wolno bo wolno ale idzie. Kwestia podejscia do sprawy


    Edit: Przypadek - wiadomo o co cho

    Edytowany przez czolo, 13 wrzesień 2007 - 10:27 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko