Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nowa (pierwsza) dieta

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
matoung

matoung

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów

Cześć wszystkim,

 

skorzystałem ostatnio z Fabryki Siły w celu rozpisania mojej pierwszej poważnej diety.

 

Cel: Redukcja do 90 kg

 

Waga: 105 kg

Wzrost: 193 cm

 

Rozpisana przez nich dieta:

Kcal: 2500

Białko: 128 g

Tłuszcz: 70 g

Węgle: 323 g

 

Do tego 3 x siłka po ok. 1h.

 

Czy taki rozkład makro jest ok? Czy nie ma za mało białka?


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Freezu

Freezu

    Się rozkreca

  • Nowi na forum
  • PipPipPip
  • 351 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    2500 kcal przy 105kg wagi? To chyba byś musiał cały dzień leżeć albo siedzieć w miejscu, zdecydowanie za mało. Białka też o wiele za mało, trzeba podbić do minimum 2g/kgmc.
    Nie polecam korzystać z tego typu serwisów, bo nigdy nie podchodzą indywidualnie do klienta.
    Sylwetka jest bardzo zatłuszczona? 


    • 0

    #3
    sdeville

    sdeville

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    Jest zdecydowanie za mało białka i za mało kalori na start moim zdaniem...
    • 0

    #4
    matoung

    matoung

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Tak, sylwetka jest otłuszczona.


    • 0

    #5
    sdeville

    sdeville

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    Powines zacząć od okolic 3tys kcal, zdecydowanie więcej białka 2-2,2g, tłuszcz 1-1,3 reszta wegle. Różne są szkoły przy dużym zatluszczeniu sugerowałbym ta większa ilość tluczczy.
    • 0

    #6
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 351 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    Tak, sylwetka jest otłuszczona.

     

    korzystasz już z tej diety czy dopiero zaczniesz?


    • 0

    #7
    matoung

    matoung

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Rozpisaną mam ją od jutra.


    • 0

    #8
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 351 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    Tak czy siak, białko trzeba z pewnością podbić do tych 2g/kgmc. O ile sylwetka jest bardzo otłuszczona jak pisałeś, to można zachować większy deficyt niż normalnie, ale też bez przesady.

    A jak z Twoją aktywnością w ciągu tygodnia? Jeśli nie masz pracy siedzącej to taka niska kaloryka może być złym pomysłem.
     


    • 0

    #9
    matoung

    matoung

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Praca za biurkiem, 8h dziennie. Poza treningami rozpisanymi w planie brak innych.


    • 0

    #10
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 351 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    To w takim razie białko zwiększyć do 200-210g dziennie, kalorie zostawić i obserwować przez 2-3 tygodnie czy/jak szybko waga leci w dół. W granicach 0,5-1kg tygodniowo powinno być okej.


    • 0

    #11
    matoung

    matoung

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Super, dzięki za pomoc. :)


    Jeszcze pytanie odnośnie ich planu treningowego. Realizować go zgodnie z rozpiską z Fabryki Siły?


    • 0

    #12
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 351 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    Możesz wrzucić rozpiskę do działu dot. treningów, z chęcią zerknę.


    • 0

    #13
    matoung

    matoung

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów

    Dzień I - trening A

     

    1. Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 10/10/10/10

    2. Zginanie nóg na maszynie siedząc (Seated Leg Curl) 10/10/8/8

    3. Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce (One-Arm Dumbbell Row) 10/10/8/8 - na stronę

    4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Barbell Bench Press) 8/8/8/8

    5. Wyciskanie sztangielki jednorącz nad głowę stojąc (Dumbbell One-Arm Shoulder Press) 8/8/8/8 - na stronę

    6. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (EZ-bar Curl) 12/12/12/12

    7. Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej (EZ-Bar Skullcrusher) 12/12/12

    8. Pallof press 10/10/10 - na stronę

     

    CARDIO

     

    1. Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 15 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

     

    ROZCIĄGANIE

    1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek

    2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek

    3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek

    4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek

    5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

     

     

    Dzień II - trening B

    1. Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu z hantlami 8/8/8/8 - na stronę

    2. Unoszenie bioder ze sztangą 12/12/12

    3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko (Close-Grip Front Lat Pulldown) 10/10/10/10

    4. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/10/8/8

    5. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami (Power Partials) 12/12/12

    6. Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce (Incline Hammer Curls) 12/12/10/10

    7. Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz (Standing Overhead Barbell Triceps Extension) 10/10/10/10

    8. Naprzemienne sięganie do kostek leżąc 3 serie 10-12 powtórzeń - na stronę

     

    CARDIO

    1. Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 15 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

     

    ROZCIĄGANIE

    1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek

    2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek

    3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek

    4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek

    5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek


    • 0

    #14
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 351 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    plan jest całkiem spoko dla osoby początkującej


    • 0

    #15
    matoung

    matoung

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    Mam jeszcze pytanie dotyczące kwasów omega 3 w kapsułkach. Czy je też muszę liczyć do dziennego zapotrzebowania na tłuszcze? Czy może spożywać dziennie 1g na kgmc + 1 kapsułka?
    • 0

    #16
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 351 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    jeśli nie masz niedoborów omega3 z powodu kiepskiej diety, to raczej bym odpuścił suplementację tego


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko