Nowa Dieta

Witam.

Jednym słowem czas zabrać się za siebie ponownie.

Jestem człowiekiem aktywnym, długi czas trenowałem na siłowni i stosowałem diety typowo pod siłownie głównie były to diety redukcyjne z w miarę dobrym efektem.
Od około 5 miesięcy przerwałem treningi siłowe z czym wiązało się zerwanie z dietą. Trenuje SW aktualnie 2x w tygodniu po 1,5 godziny bardzo intensywnie, jedynym aerobem jaki stosuję poza jest bieganie 2-3 razy w tygodniu. Moja waga teraz wynosi około 99-8 kg wzrost 198 z tym wiąże się moja chęć zgubienia kilku kg, ustalam próg jako 92-3 kg wagi zależy mi poprostu na estetycznej sylwetce, powrocie do normalności obkurczeniu się skóry i nie oszukuje potrzebne jest mi zbicie wagi pod zawody SW.

Siedząc i planując doszedłem do momentów w których potrzebuje małych porad chodzi o sam wybór i same czyny bo za rozpisanie diety zbiorę się sam.
Nurtują mnie takie pytania:

1. Jaki ustalić sobie próg kcal ?
2. Jak pogodzić dietę z treningami SW chodzi o spadki kondycyjne i braki sił
3. Wymienność posiłków, suplementacja wspomagająca ?
4. Czas i intensywność aerobów - chodzi o zdrowe pozbywanie sie wagi
5. Jaką dietę zastosować: tutaj czekam na sugestię, typowo redukcyjna tradycyjna a może...

Z góry bardzo dziękuję za wszelaką pomoc i za zainteresowanie moim postem.
Pozdrawiam.
Jeżeli coś jest mało jasne proszę pisać postaram się uprecyzować.

1. Lekki deficyt ok.300 kcal
2. Dobra dieta z niedużym deficytem nie powinna spowodować jakiegos strasznego osłabienia.Poza tym przed i po treningu SW dorzucisz sobie w diecie więcej ww.Do tego witaminy,minerały,może jakiś spalacz,który dodtakowo by Cie pobudził.
3. A tu nie wiem o co chodzi.
4. Piszesz,że biegasz.Jak długo/jaka intensywność? Możesz spróbować interwałów.
5. Myślę,że tradycyjna.

3. A tu nie wiem o co chodzi.
4. Piszesz,że biegasz.Jak długo/jaka intensywność? Możesz spróbować interwałów.

ad. 3 - chodzi mi o z tygodnia na tydzień wymianie posiłków dla urozmaicenia diety, fakt że troszkę więcej czasu pochłonie rozpisanie takowej, a co do suplementacji to chodzi mi właśnie o spalacze.

ad. 4 - Biegam około 1h intensywnie, bieganie na wymian ostry sprint - spokojny.

Dzięki Grzegorz za odpowiedź

Edytowany przez Juhasso, 20 kwiecień 2007 - 07:41 .

3. A jak Ci się chce to zmieniaj posiłki Spalaczy poszukaj w dziale suplementacja-powtaje o nich dużo tematów,przed wakacjami.

4.Czyli robisz coś na kształt interwałów.Możesz pokombinować z ich intensywnościa,bo jeśli dajesz radę przez godzinę,to masz jeszcze sporo do zrobienia w tym elemencie.

Grzegorz mam jeszcze jedno pytanko.

Myślałem o diecie radykalnej - 1200-1500 kcal powiedzmy. Co Ty na to ?

Bym zapomniał, jak powinna wyglądać w moim przypadku ilość ww,b,t na kg ciała ?

Wzrost - 196
Wiek - 21
Waga - 98
Aktywność f. - bardzo aktywny

Zapotrzebowanie kcal w moim przypadku wynosi - 3818.2 kalorii

według - http://serwisy.gazet...05,1833732.html

Zastanawiam się nad ilością kcal bo myślę nad radykalną dietą. Proszę doradź mi Grzegorz

Edytowany przez Juhasso, 20 kwiecień 2007 - 16:47 .

Myślałem o diecie radykalnej - 1200-1500 kcal powiedzmy. Co Ty na to ?

Na tą masę 1200-1500 kcal?Będziesz chodził osłabiony poza tym cały czas głodny.Zabijesz mięśnie.

Bym zapomniał, jak powinna wyglądać w moim przypadku ilość ww,b,t na kg ciała ?

Białko na pewno na poziomie 3g.i tłuszcze maks.1g.a węglami bym operował,ale orientacyjnie na poziomie 2g.-2,5g.

Lil dzięki, że zaglądnąłeś do mojego postu.

Jak uważasz jaki próg kcal powinienem sobie ustalić?, pisze troszkę niepewnie ponieważ to pierwsza moja dieta w innych warunkach niż pod siłownie i bb. Sorki za tak duży szereg pytań z mojej strony. Dodam iż zależy mi na utrzymaniu kondycji i optymalnej siły pod SW. W wyedytowanym poście wyżej zamieściłem obliczenia.

Edytowany przez Juhasso, 20 kwiecień 2007 - 16:52 .

Ja bym tu dał na początek 2500kcal-2800kcal.Dochodząc nawet do 3000 biorąc pod uwagę intensywność treningów.

I chyba tak pocznę, poczekam na 1 efekty i potem pomyślę o ewentualnym przesterowaniu.

Wielkie dzięki za pomoc.

Edytowany przez Juhasso, 20 kwiecień 2007 - 16:55 .

Jak już sobie rozpiszesz dietę to możesz nam tu wrzucić,chętnie zerknę

Lil dietkę do oceny wystawię jutro. Zerknij



---------------------------------------------------------------------------



Lil - wymodziłem coś takiego.

Zerknij i oceń:

ŚNIADANIE:

1.Płatki Owsiane 100 gram |B-11|T-7|W-62|kcal.-355|
2.Mleko 0% 250 ml |B-20|T-0|W-30|kcal.-192,5|
3.Jajko samo białko 4 sztuki 160 gram |B-27,2|T-0|W-1,6|kcal.-29,73|

II ŚNIADANIE:

1.Kawałek Chleba Razowego 60 gram |B-2|T-0,5|W-14|kcal.-65,88|
2.Plasterek szynki z indyka 2 sztuki po 30 gram |B-7,2|T-0,6|W-0|kcal.-35,28|
3.Ogórek – kawałek 40 gram |B-0|T-0|W-0,4|kcal.-2,45|
4.Pomidor – kawałek 80 gram |B-0,8|T-0|W-2,4|kcal.-12,67|
5.Sałata zielona 50 gram |B-0,5|T-0|W-9,5|kcal.-4,75|

OBIAD: przed treningiem

1.Ryż Brązowy 100 gram |B-7|T-2|W-77|kcal.-352,7|
2.Pierś Kurczaka 150 gram |B-49,5|T-7,5|W-0|kcal.-261|
3.Pomidor – kawałek 70 gram |B-0,7|T-0|w-2,1|kcal.-9,7|
4.Papryka Czerwona 40 gram |B-0,4|T-0|W-1,2|kcal.-5,78|
5.Sałata zielona 50 gram |B-0,5|T-0|W-0,5|kcal.-4,75|
6.Marchew 40 gram |B-0|T-0|W-1,2|kcal.-6,5|
7.Oliwa z Oliwek 45ml |B-0|T-18|W-0|kcal.-161,34|

I WIECZÓR: po treningu

1.Banan 2x 140 gram |B-1,4|T-0|W-22,4|kcal.-98,69|
2.Sok Grrejpfrutowy 200 ml |B-2|T-0|W-36|kcal.-158,8|


II WIECZÓR:

1.Tuńczyk w wodzie |B-40,6|T-2,8|W-0|kcal.-185,81|
2.Twaróg Chudy |B-60|T-2|W-6|kcal.-293,1|
3.Jabłko |B-0|T-0|W-13,2|kcal.-76,8|
4.Oliwa z Oliwek 40 ml |B-0|T-16|W-0|kcal.-143,41|

W 1 posiłku myślałem też nad miksem Jogurt naturalny + musli owocowe.

Do tego: Supradyn(witaminy), Ecomer(Uodparniająco) i myśle nad jakimś thermalem.


Ewentualnie:

ŚNIADANIE:

1.Płatki Owsiane 100 gram |B-11|T-7|W-62|kcal.-355|
2.Mleko 0% 250 ml |B-20|T-0|W-30|kcal.-192,5|
3.Jajko samo białko 4 sztuki 160 gram |B-27,2|T-0|W-1,6|kcal.-29,73|
4.Białko Trec 3d 30 gram |B-26,4|T-0,31|W-0,27|kcal.-109,2|

II ŚNIADANIE:

1.Kawałek Chleba Razowego 60 gram |B-2|T-0,5|W-14|kcal.-65,88|
2.Plasterek szynki z indyka 2 sztuki po 30 gram |B-7,2|T-0,6|W-0|kcal.-35,28|
3.Ogórek – kawałek 40 gram |B-0|T-0|W-0,4|kcal.-2,45|
4.Pomidor – kawałek 80 gram |B-0,8|T-0|W-2,4|kcal.-12,67|
5.Sałata zielona 50 gram |B-0,5|T-0|W-9,5|kcal.-4,75|

OBIAD: przed treningiem

1.Ryż Brązowy 100 gram |B-7|T-2|W-77|kcal.-352,7|
2.Pierś Kurczaka 150 gram |B-49,5|T-7,5|W-0|kcal.-261|
3.Pomidor – kawałek 70 gram |B-0,7|T-0|w-2,1|kcal.-9,7|
4.Papryka Czerwona 40 gram |B-0,4|T-0|W-1,2|kcal.-5,78|
5.Sałata zielona 50 gram |B-0,5|T-0|W-0,5|kcal.-4,75|
6.Marchew 40 gram |B-0|T-0|W-1,2|kcal.-6,5|
7.Oliwa z Oliwek 45ml |B-0|T-18|W-0|kcal.-161,34|

I WIECZÓR: po treningu

1.Banan 2x 140 gram |B-1,4|T-0|W-22,4|kcal.-98,69|
2.Sok Grrejpfrutowy 200 ml |B-2|T-0|W-36|kcal.-158,8|
3.Białko Trec 3d (30min po treningu) 30 gram |B-26,4|T-0,31|W-0,27|kcal.-109,2|

II WIECZÓR:

1.Tuńczyk w wodzie |B-40,6|T-2,8|W-0|kcal.-185,81|
2.Twaróg Chudy |B-60|T-2|W-6|kcal.-293,1|
3.Jabłko |B-0|T-0|W-13,2|kcal.-76,8|

KOLACJA:
1.Białko Trec 3d 30 gram |B-26,4|T-0,31|W-0,27|kcal.-109,2|
2.Oliwa z Oliwek 40 ml |B-0|T-16|W-0|kcal.-143,41|

Z większą zawartością białka bo w 1 jest troszkę poniżej.

Edytowany przez Juhasso, 21 kwiecień 2007 - 11:18 .

Z góry przepraszam za podbicie tematu drugim z kolei postem, ale zależy mi na ocenie diety.

Sory że nie zajrzałem wcześniej,ale mnie nie było.

Masz tam kilka błędów,najważniejsze jest to żeby w miarę równych porcjach dostarczać białko.
Poza tym w obliczeniach trochę jest pokręcone np.oliwy starczy zdecydowanie 15ml-20ml.w porcji.a nie 45ml
Bardziej mi się widzi propozycja nr.1 z tym że ostatni posiłek podziel na dwa,bo za duża racja jak na raz a w drugim śniadaniu dodaj jakieś dobre białko - np.filet z kurczaka,bo tam białka jak na lekarstwo to samo się tyczy węglowodanów.
Tłuszcze daj w ostatnim posiłku nie w posiłku po treningowym.

Staraj się w miarę upływu czasu zmniejszać porcję węgli,chodzi o to aby jeść je przed treningiem a po treningu samo białko i tłuszcze.

Pozdro

Mam małe pytanko bo treningi mam od 18.30 do 20 czasami ponad. Nie za późno będzie na te dwa ostatnie posiłki ?

Może ten ostatni sycący podzielić jakoś i skombinowac z 2 skoro jest w nim błąd w postaci nikłej zawartości białka i węgli ?

A na po treningowy ustawić jeden ?


Rozkład w godzinach niestety zmusza mnie tak ze względu na studia i godziny zajęć.

Śniadanie 8.30
II Śniadanie 11.30
Obiad 14.30
I Wieczór 17.30
II Wieczór 20.30
Kolacja - Kolacja wychodziła by dość późno może całkowicie z niej zrezygnować i faktycznie zająć się kombinacją II śniadania żeby było bogatsze o ww i b i zająć się II Wieczorem by był bardziej odżywczy.

Edytowany przez Juhasso, 22 kwiecień 2007 - 11:36 .

Daj do II posiłku tuńczyka i jakieś pieczywo bądź jeśli to nie stanowi problemu woreczek ryżu.

Czyli:

II posiłek:
Worek ryżu,
tuńczyk,
warzywa
oliwa

Po treningowy:

Twaróg,oliwa,warzywa

Przydałoby się WPC dać po treningu - czyli jesz węgle proste zaraz po treningu i 20-30minut po WPC.
Wracasz do domu i jesz ten twaróg i END :)

Lil wielkie dzięki a pomoc i za czas poświęcony, doceniam bardzo

o ktorej idziesz spac ?
konczac trenig o 20 zjedz jak pisałeś:

I WIECZÓR: po treningu

1.Banan 2x 140 gram |B-1,4|T-0|W-22,4|kcal.-98,69|
2.Sok Grrejpfrutowy 200 ml |B-2|T-0|W-36|kcal.-158,8|

sporo wegli, pozniejszy posilek przed snem tylko bialko.
posilek wieczorny II wystarczy, bedzie to posilek potreningowy i przed snem, takze niech bedzie to posilek bialkowy.
kolacje mozesz rozlozyc na inne posilki, jak pisales, uzupelnij sniadania.


edit.
odpowiedz napisalem rownoczesnie z postem Lila.

Edytowany przez zlukass, 22 kwiecień 2007 - 12:08 .

a po treningu samo białko i tłuszcze.

Po treningu odpusc sobie tluszcze i zjedz posilek zawierajacy Tylko wegle i proteine, błonnik mile widziany

Tłuszcze daj w ostatnim posiłku nie w posiłku po treningowym.


po treningu samo białko i tłuszcze.

ŚNIADANIE: 8.30

1.Płatki Owsiane 100 gram |B-11|T-7|W-62|kcal.-355|
2.Mleko 0% 250 ml |B-20|T-0|W-30|kcal.-192,5|
3.Jajko samo białko 4 sztuki 160 gram |B-27,2|T-0|W-1,6|kcal.-29,73|

II ŚNIADANIE: 11.30
(Daj do II posiłku tuńczyka i jakieś pieczywo bądź jeśli to nie stanowi problemu woreczek ryżu).
(II posiłek:Worek ryżu,tuńczyk,warzywa,oliwa)

1.Kawałek Chleba Razowego 60 gram |B-2|T-0,5|W-14|kcal.-65,88|
2.Plasterek szynki z indyka 2 sztuki po 30 gram |B-7,2|T-0,6|W-0|kcal.-35,28|
3.Ogórek – kawałek 40 gram |B-0|T-0|W-0,4|kcal.-2,45|
4.Pomidor – kawałek 80 gram |B-0,8|T-0|W-2,4|kcal.-12,67|
5.Sałata zielona 50 gram |B-0,5|T-0|W-9,5|kcal.-4,75|
6.Oliwa z Oliwek 15ml
7.Tuńczyk w wodzie |B-40,6|T-2,8|W-0|kcal.-185,81|

OBIAD: 14.30


1.Ryż Brązowy 100 gram |B-7|T-2|W-77|kcal.-352,7|
2.Pierś Kurczaka 150 gram |B-49,5|T-7,5|W-0|kcal.-261|
3.Pomidor – kawałek 70 gram |B-0,7|T-0|w-2,1|kcal.-9,7|
4.Papryka Czerwona 40 gram |B-0,4|T-0|W-1,2|kcal.-5,78|
5.Sałata zielona 50 gram |B-0,5|T-0|W-0,5|kcal.-4,75|
6.Marchew 40 gram |B-0|T-0|W-1,2|kcal.-6,5|
7.Oliwa z Oliwek 15ml |B-0|T-18|W-0|kcal.-161,34|

I WIECZÓR: przed treningiem 17.30

1.Banan 2x 140 gram |B-1,4|T-0|W-22,4|kcal.-98,69|
2.Sok Grrejpfrutowy 200 ml |B-2|T-0|W-36|kcal.-158,8|


II WIECZÓR po treningu: 20.30
(Przydałoby się WPC dać po treningu - czyli jesz węgle proste zaraz po treningu i 20-30minut po WPC).

1.Twaróg Chudy |B-60|T-2|W-6|kcal.-293,1|
2.Jabłko |B-0|T-0|W-13,2|kcal.-76,8|
3.Oliwa z Oliwek 15ml
4.(Warzywa)


Dobra Modyfikacja ?

Spać kładę się około 23-24

Już się trochę gubię

Zamienić miejscami posiłek I Wieczór z II Wieczorem ?

Edytowany przez Juhasso, 22 kwiecień 2007 - 12:19 .