Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nogi w FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Jarek-13

Jarek-13

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Witam. Ćwiczyłem planem FBW około 4 miesiące. Redukcja + wyjście z redukcji. Jako początkujący fajnie progresowałem, mimo, że sport nie jest mi obcy i ćwiczyłem bez ładu i składu od kilku lat z różnymi przerwami. To  jednak, staż mój treningowy to około 4 miesiące. Progresje metodą 8,9,10. Dodaje ciężar.

    Mój plan:

     

    Plan A:

    Nogi: Wykroki ze sztangielkami

    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie

    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce dodatnie plus 

    Barki: Unoszenie w opadzie tułowia

    Triceps:  Prostowanie sztangi ze sztangą trzymaną oburącz

    Biceps: Zginanie przedramion ze sztangą stojąc

    Łydki: Wspięcia na palce z hantlami dwie  sekundy w fazie wspięci

    Brzuch: Naprzemianstronne łokci do kolan 

     

     

     

    Plan B:

    Nogi: Unoszenie bioder ze sztangą 

    Plecy: Martwy Ciąg

    Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej

    Barki: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc

    Triceps:  Pompki odwrotnie

    Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym

    Łydki: Wspięcia na palce jedno nóż 

    Brzuch: Wznosy nóg z obciążeniem

     

     

    Plan C:

    Nogi: Przysiad ze sztangielkami 

    Plecy: Podciąganie się na drążku podchwytem  

    Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 

    Barki: Podciąganie pod brodę

    Triceps:Wyciskanie francuskie hantalami

    Biceps: Uginanie ramion hantli z rotacją

    Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą stojąc trzy sekundy w fazie wspięcia

    Brzuch: Skręty brzucha  

    Plus dodaje ćwiczenia stabilizacyjne:Plank, hallow body, Dead bud pod koniec treningu trzy serie jednego z ćwiczeń

    Obecnie przechodzę na masę. Jednak, mam problem z nogami. Słabo czuje mięśnie dwugłowe. Unoszenie bioder mnie nie przekonuje. Postanowiłem pokombinować i rozdzielić czworogłowy z dwugłowym. Zastanawiam się czy wykroki będą ok, z martwym ciągiem. Wiele osób mi to odradza. Jak wy to sobie układacie w FBW? Bardzo prosze o poradę.

    Obecnie tak sobie to skombinowałem.Przysiadu bułgarskiego nie lubię i słabo czuje. Być może nie umiem go dobrze robić technicznie. Dlatego go odrzuciłem.

    Plan A:

    4: Wypychanie nóg 

    2:Uginanie nóg

    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie

    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce dodatnie plus 

    Barki: Unoszenie w opadzie tułowia

    Triceps:  Prostowanie sztangi ze sztangą trzymaną oburącz

    Biceps: Zginanie przedramion ze sztangą stojąc

    Łydki: Wspięcia na palce z hantlami trzy sekundy w fazie wspięci

    Brzuch: Naprzemianstronne łokci do kolan 

    Core: Hollow body

     

    Plan B:

    4: Wykroki ze sztangielkami 

    2:Unoszenie nóg na podwyższeniu

    Plecy: Martwy Ciąg 

    Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej

    Barki: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc

    Triceps:  Pompki odwrotnie

    Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym

    Łydki: Wspięcia na palce

    Brzuch: Wznosy nóg z obciążeniem

    Core:Dead Bud

     

    Plan C:

    4: Przysiad ze sztangielkami

    2: Unoszenie nóg na piętach

    Plecy: Podciąganie się na drążku podchwytem

    Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej

    Barki: Podciąganie pod brodę

    Triceps: Wyciskanie francuskie hantli

    Biceps: Uginanie ramion hantli z rotacją

    Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą stojąc trzy sekundy w fazie wspięcia

    Brzuch: Skręty brzucha

    Core: Plank


     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 647 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    martwy ciąg nie jest ćwiczeniem "na plecy", jest to bardziej funkcjonalne niż budujące masę ćwiczenie
    na dwójki jest mnóstwo ćwiczeń, chociażby sam martwy ciąg ale w wersji z prostymi nogami (rumuński martwy ciąg), uginania na maszynie świetnie izolują dwójki oraz ćwiczenie tzw żuraw


    • 0

    #3
    Jarek-13

    Jarek-13

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Czyli jak mam w planie MC to powinienem dodać coś na najszerszy?


    • 0

    #4
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 647 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:świętokrzyskie
    • Staż [mies.]: 25

    generalnie to nie podałeś nawet ilości serii i powtórzeń, więc ciężko powiedzieć czy objętość jest odpowiednia


    • 0

    #5
    Jarek-13

    Jarek-13

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Progresje 8,9,10 powtórzeń i dodaje ciężar i znów 8,9,10

    Plan A:

    4: Wypychanie nóg 3s

    2:Uginanie nóg3s

    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s

    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce dodatnie plus 4s

    Barki: Unoszenie w opadzie tułowia 4s

    Triceps:  Prostowanie sztangi ze sztangą trzymaną oburącz 3s

    Biceps: Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s

    Łydki: Wspięcia na palce z hantlami trzy sekundy w fazie wspięci 3s

    Brzuch: Naprzemianstronne łokci do kolan  3s

    Core: Hollow body 3s

     

    Plan B:

    4: Wykroki ze sztangielkami 3s

    2:Unoszenie nóg na podwyższeniu 3s

    Plecy: Martwy Ciąg  4s

    Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4s

    Barki: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4s

    Triceps:  Pompki odwrotnie 3s

    Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym 3s

    Łydki: Wspięcia na palce 3s

    Brzuch: Wznosy nóg z obciążeniem 3s

    Core:Dead Bud 3s

     

    Plan C:

    4: Przysiad ze sztangielkami 3s

    2: Unoszenie nóg na piętach 3s

    Plecy: Podciąganie się na drążku podchwytem  4s

    Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s

    Barki: Podciąganie pod brodę 4s

    Triceps: Wyciskanie francuskie hantli 3s

    Biceps: Uginanie ramion hantli z rotacją 3s

    Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą stojąc trzy sekundy w fazie wspięcia 3s

    Brzuch: Skręty brzucha 3s

    Core: Plank 3s


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko