Nogi - o co chodzi w treningu nóg?

Nogi

O co chodzi z tymi nogami..? Dlaczego Bardziej doświadczeni ludzie na siłowni kładą na nie tak duży nacisk? Osoby, które nie ćwiczą nóg zapraszam do lektury dlaczego trening nóg jest tak ważny.

Niektórzy piszą... "nie robię nóg, bo trenuję piłkę nożną..", "nie robię nóg, bo jeżdżę dużo na rowerze..", "nie robię nóg, bo od zawsze mam je dobrze zbudowane.." Żadna z tych rzeczy nie jest wymówką, żeby nie trenować nóg. Dlaczego? O tym przeczytacie we wcześniej wspomnianym linku.

Teraz przejdźmy do tych, którzy trenują nogi, ale robią to po "macoszemu". A jest to wcale nie mało osób, jakieś 70-80% ludzi, którzy wstawiają plany do sprawdzenia. Wiele Waszych treningów wygląda tak:

Przysiady 4s

MC na prostych nogach 4s

Wspięcia na palce 4s

lub

Przysiady 4s

Wykroki 4s

Wspięcia na palce 4s

Przypominam, że nogi tak jak i łapy dzielą się na, prostowniki i zginacze.

Więc musimy przećwiczyć ich prostowniki oraz zginacze, tak jak w przypadku rąk prawda? Dlaczego nikt nie ułoży treningu łap w podobny sposób jak nóg[czyt. łącznie 2-3ćwiczenia]? Bo Nam wszystkim, zależy, aby mieć je duże! Na nogach powinno zależeć Nam jeszcze bardziej! Jeśli myślimy, że robiąć po jednym ćwiczeniu na zginacze i prostowniki zbudujemy duże kopyta, to jesteśmy w błędzie. Ok. 50-60% ludzi na siłowni, robi więcej na łapy niż na nogi, Polecam spojrzeć na łapy... , teraz na nogi. Jakie wnioski się Wam nasuwają? Jeśli żadne to zdradzę Wam tę tajemnicę, giry są duuuuużo większe niż łapy. Co za tym idzie? Potrzebują ćwięższego treningu!!

Według mnie, optymalna ilość serii na nogi to ~20+łydki

Czworogłowe ~10-12s

Dwugłowe ~6-8s

Łydki ~6-8s

Dodatkowo, nogi powinniśmy ćwiczyć wielostawowymi ćwiczeniami na wolnym ciężarze, a ewentualnie dać jedną izolację do treningu.

Przykładowy trening nóg :

Siady 4s

Wykroki 4s

Prostowanie nóg na prasie 3-4s

MC na prostych 3s

Żuraw/uginanie na prasie 3-4s

Wspięcia na palce jednonóż 3s

Wspięcia na palce w siadzie 3s

Oczywiście jeśli ktoś ćwiczy nogi więcej niż raz w tygodniu można rozdzielić trening na 2-3 części.

Edytowany przez Nitro., 05 marzec 2014 - 20:14 .

Może komuś się przyda chodź w temacie podwieszonym jest o tym więcej napisane

Plus, a przenoszę do artów.

Dlatego po prostu podałem link do podwieszonego, żeby nie przepisywać 2 raz tego samego, tutaj napisałem tylko swoje odczucia z tym związane  

ilość serii jaką podałeś nie jest regułą, ja np robiąc po 20 serii na nogi jedyne co notowałem, to brak postępu a niekiedy nawet regres. Natomiast kiedy zacząłem robić nogi  "po macoszemu" notuje progres.

Tę optymalną ilośc którą podałem, każdy powinien pod siebię przypasować, niektórzy powinni uciąc serii, a niektórzy dodać, zależy od tego na co reaguje Nasz organizm. 

Jeśli myślimy, że robiąć po jednym ćwiczeniu na zginacze i prostowniki zbudujemy duże kopyta, to jesteśmy w błędzie.

Uzasadnij  

Absolutnie się z tym nie zgadzam.

zapomnacie się, moje uda doskonale rosną od 1 (tak, słownie 1 serii) serii roboczej i ani przez myśl mi przechodzi robić więcej. Do czego zmierzam? większość osób robi 4 seryjki a nie serie z prawdziwego zdarzenia i kończy np przysiady na 6 ruchach na obciążeniu, którym mogłaby wykonać tych ruchów 4krotnie więcej, ale tego nie robi, gdyż tak zakłada "plan". Dlatego też można mieć 2 osoby, każda będzie wykonywała taką samą ilość serii, ale przeciążenie mięśni u jednej jak i drugiej będzie zgoła różne. Ktoś mądry powiedział: 

"dzien w którym zrobisz 20 przysiadów na 180kg, będzie dniem w którym przestaniesz narzekać na swoje nogi"

Oczywiście, na nogi wystarczy jedna seria, ale łapy to trzeba katować po 15 serii.

widać, że nie znany jest Ci ciężki trening nóg. 
Nikt nie jest na tyle szalony by robić ramiona w 15 seriach. Nikt kto już tej masy mięśniowej trochę ma, zazwyczaj tak robią chudzinki ważące 70kg. 

Przysiady 5x5

RDL 5x5

Wspięcia 4x12

Mój obecny, chyba jednak jest mi znany ciężki  

Chodziło o łączną ilość serii na łapy, a nie osobno biceps i triceps. 

Nie, nie jest. 5x5 gdzie tak na prawdę tylko w ostatniej serii zakładasz największe obciążenie i rekrutujesz w pełni włókna mięśniowe, czysto teoretycznie, bo czym innym zrobić 20 przysiadów na setce a czym innym 5. 
 

A najzabawniejsze jest w tym wszystkim to, że piszesz w swoim arcie wyraźnie " wiele z Waszych treningów wygląda tak: przysiady 4 serie, martwy na prostych 4 serie i wspięcia 4 serie" - a sam co robisz?? przysiady na 5 ruchów, rdl na 5 ruchów, wspięcia na 12 ruchów. Czyli trenujesz dokładnie tak jak zalecasz w artykule by nie trenować. Moja rada jest taka: urośnij jeszcze coś, zacznij dźwigać coś konkretnego i dopiero bierz się za pisanie artykułów. Bo artykułów napisanych przez teoretyków treningu siłowego jest mnóstwo a konkretów trzeba szukać ze świecą, bo pół internetu jest zaśmieconych takimi mądrymi artykułami... 

Teraz robię w 5x5 bo tak zakłada trening Frankiego NYs. + Każda seria leci tym samym ciężarem.

nie obchodzi mnie żaden Frankie i jego "cudowne" metody na trening. Sprawa jest prosta: chcesz mieć duże uda to musisz swoje dźwigać w wielu ruchach. Nie rozumiem dlaczego miałbyś wierzyć w to, że jakaś cudowna metoda treningu nagle odmieni Twoje uda, kiedy brak Ci znacząco wagi, masy mięśniowej i jedyne co musisz zrobić to dużo jeść, dźwigać i nie zaniedbywać cardio. 

To nie jest żadna cudowna metoda, widzę, że się nie rozumiemy

Nie mam zamiaru się kłócić.

no nie jest, trening stary jak świat. Jeszcze przed czasami Rega Parka stosowany nagminnie przez osoby ćwiczące siłowo. Teraz pojawia się jakiś Frankie/steward/obojętnie kto i "odgrzewając" kotleta serwuje niby super sposób na powiększenie nóg, klaty,pleców...znaczące poprawienie siły. Tania propaganda treningowa i aż dziw bierze, że ludzie się na to łapią. Chodzi mi o prostą rzecz: rozkminiasz za dużo pierdół, bo w gruncie rzeczy na Twoim etapie ZNACZĄCO rozbudujesz uda samymi przysiadami i żurawiami, nic więcej. Zresztą ja jesem bardzo bliski poglądowi powerbuildingu "nie da się mieć małych ramion uginając 70kg na 20 ruchów, podobnie jak nie da się mieć płaskich pleców robiąc martwe na 200kg 20 razy" 

No to jest prawda, skądś ta siła musi się brać. 

Ale w spoilerze uprzedziłem 

Uprzedzam falę hejtu, o tym że "artykuł słaby" - nie miał być to artykuł, napisałem na szybkiego co myślę o treningu nóg

Edytowany przez Nitro., 09 marzec 2014 - 18:06 .

Sporo błędów i nieścisłosci , czemu podział nóg tylko na prostowniki i zginacze ? skoro funkcji jest wiecej jak przywodzenie, odwodzenie, rotacje , porównanie konczyn dolnych do górnych w tym aspekcie jest nietrafne. Co do tego ze jednym cwizceniem nie zbudujemy nóg - to tez indywidualna sprawa, glownym cwiczeniem np trojboistów sa siady i mc ktore pozwalaja im zbudowac ogromne nogi , zrozumialbym jakbys jeszcze napisal ze jednym cwiczeniem izolowanym - to moznaby gdybac. Co do przywołanych łap - ja znam osoby ktore robia je 2-3 cwiczeniami , a czasem cwicza raz na 2-3tyg bic czy tric - wiec argument tez nietrafny. Rozumiem przeslanie artykułu , ale w mojej opini średnio to wyszło. Plus za chęci.
Pozdrawiam

No tak robią siady i mc, ale robią cholernie dużo serii , prawda ? 

No może przesadziłem z tymi nogami i katowaniem ich ale chodziło, żeby ich nie zaniedbywać tak w uogólnieniu.