Czołem

Buszując po książkach (często starych) i różnych źródłach w necie często wpadam na (niejednokrotnie) stare czy nieco zapomniane systemy i plany treningowe. I od myśli do czynu, postanowiłem po prostu zbierać je w jednym miejscu na forum. Dla potomnych:) i ciekawych czegoś innego, nowego, nietypowego.

Może komuś przypadnie do gustu, zacznie trenować którymś z nich. Dajcie znać.

Aby nie dublować treści - wrzucam linka do umieszczonego przeze mnie jakiś czas temu push pull:

http://www.kfd.pl/pu...ng-279813.html/

Kto ciekaw - zajrzy sobie.

Dziś na tapecie - plan oparty na jednym ćwiczeniu na partię.

Korzenie ma w latach 50 i 60tych. Już Reg Park uważał, że najlepsze dla niego efekty daje trenowanie jednej partii mięśniowej tylko jednym ćwiczeniem na treningu. Podobny pogląd podzielał Gironda, z tą różnicą, że zalecał jedno ćwiczenie na partię ale w dużej ilości serii (plan 10x10). I z tych założeń wynika poniższy plan.

Jego autorzy zakładają ważną rzecz - koncentracja. Każda seria każdego ćwiczenia ma być wykonana przy pełnym skupieniu na nim. Skupieniu uwagi ma służyć również duża ilość serii. Kolokwialnie mówiąc - nie latamy od stanowiska do stanowiska. Skupiamy się na jednym ćwiczeniu.

Podkreśla się, że nie jest to prosty czy łatwy sposób trenowania ze względu na mnogość serii. Lecz jest to (ponoć - nie sprawdzałem) prosty i skuteczny sposób na zwiększenie masy w krótkim okresie czasu. Treningi krótkie, ale intensywne. Prosta, skuteczna, brutalna metoda. Najlepsza:)

Do rzeczy:

Sam plan podzielony jest na dwa okresy, "pod-plany"

pierwszy - 6 tygodniowy - stosujemy po 8 serii na ćwicznie

drugi - 6 tygodniowy - stosujemy po 15 serii na ćwiczenie

Trenujemy 4 razy w tygodniu

poniedziałek/piątek - uda, łydki, klatka, plecy (zapomnijcie o tekstach w stylu - nie łączymy dwóch dużych partii na treningu! kiedyś tak trenowano!!!)

środa/sobota - barki, biceps, triceps, przedramiona

PLAN 1 - 6 TYGODNI (8 SERII)

Poniedziałek/piatek - nogi, klatka, plecy:

1) przysiady - 8 serii x 8 powtórzeń.

Pierwsza seria rozgrzewkowa 8 powt. przy 50% swojego maksa na 8 powt.

Druga rozgrzewkowa - 8 powt przy 70% swojego maksa na 8 powtórzeń

6 serii x 8 powtórzeń - trenujemy swoim maksem na 8 powtórzeń. Odpoczynek 60-90 sek. Jeśli powtórzenia spadają nam poniżej 6 w serii - ściągamy trochę obciążenia.

2) wspięcia na łydki ze sztangą stojąc - 10 serii x 15 powt.

Przerwy między seriami 30 sek

3) Wyciskanie na płaskiej - 8x8 (jak w przysiadach )

4) wiosłowanie sztangą w opadzie - 8x8 (jak w przysiadach, ostatnie ćwiczenie, jedziemy mocno)

Środa/sobota - barki, ramiona

1) Wyciskanie siedząc do karku 8x8

Jak w siadach czy wyciskaniu na płaskiej, przerwy jedynie 30 sek

2) Uginanie ze sztangą (curls) 8x8

Po wyciskaniach na barki trzeba odczekać koło 5 min. 2 serie rozgrzewkowe, 6 roboczych. Przerwy między seriami tak krótkie jak to tylko możliwe

3) Przenoszenie / wyciskanie na skosie ujemnym 8x8

(nie znam, nie widziałem postaram się opisać). Połączenie przenoszenia z wyciskaniem. Na lekkim skosie ujemnym chwytamy sztangę na szer barków, na wyprostowanych ramionach przenosimy sztangę za głowę do tyłu (jak przy przenoszeniu hantlą), gdy talerze/sztanga niemal dotknie podłogi "przeciągamy" sztangę nad głową do górnej klatki i z położeniem nacisku na triceps wyciskamy w górę. Wydaje się ciekawe, warte spróbowania (zawsze coś niekonwencjonalnego).

W razie razu zawsze można spróbować w to miejsce skullcrusher'a, klasycznego wyciskania wąsko czy JM press. 

Postępowanie - jak przy uginaniach ze sztangą na biceps

4) Uginanie nadgarstków ze sztanga (przedramiona) 8x12

Przerwy 30 sek.

Przez 6 tygodni trwania tej części treningu staramy się zwiększać ciężary, ale przede wszystkim być skoncentrowanym na każdym ćwiczeniu. Nie mamy po prostu "machać" ciężarem, mają być to skupione powtórzenia z zachowaniem techniki (nie mylić proszę skupienia z powolnym ruchem, to wbrew pozorom nie to samo!)

Po zakończeniu tych 6 tygodni, robimy tydzień wolnego od siłowni i przechodzimy do :

PLAN 2 - 6 TYGODNI (15 SERII)

Poniedziałek/piątek - nogi, plecy, biceps

1) Siady 5 serii x 5 powt + 10 serii x 8 powt

Zdejmujemy ok 40-50 kg z naszego maksa w siadach na 5 powtórzeń, i robimy 1 serię rozgrzewkową. Dodajemy 20 kg i robimy kolejną serię. Teraz dokładamy ciężar do naszego maxa na 5 powtórzeń i robimy 3 serie robocze po 5 powt z tą samą wagą. Między seriami odpoczywamy tyle ile konieczne dla regeneracji przed kolejną.

Jeśli uda nam się wykonać założenie 3x5 - w następnym treningu za tydzień dokładamy do siadów 2,5 kg.

Po zakończeniu 5x5 redukujemy ciężar tak, aby wykonać 10 serii po 8 powtórzeń w każdej. Odpoczywamy tylko 30 sek między seriami. Nie przejmujemy się kilogramami na sztandze, chodzi o zrobienie tych 10 serii i zachowanie krótkich odstępów.

Po zakończeniu odpoczywamy 10 min

2) Wspięcia na łydki - 15 serii x 15 powt

Odpoczynki 30 sek. Po zakończeniu odpoczywamy 5 min.

3) Wiosłowanie w opadzie 5x5 + 10x8 (schemat jak przy siadach).

Staramy się trzymać dobrą technikę, wiosłowania szybkie, techniczne. Pracuje też tu mocno biceps, na którego nie ma bezpośredniego ćwiczenia w tym treningu.

Środa/sobota - klatka, barki, ramiona

1) Wyciskanie na płaskiej - 5x5 + 10x8

jak w siadach. 10 min odpoczywamy

2) Wyciskanie siedząc do karku - 5x5 + 10x8

Serie 5x5 mają być ciężkie, ale wykonalne. Przy seriach 10x8 zdejmujemy ciężar w poszczególnych seriach jeśli musimy. Ważne jest wykonanie planu powtórzeń, nie ciężar na sztandze.

Odpoczywamy 5 min

3) Przenoszenie/wyciskanie na skosie- / wyciskanie wąsko/ JM Press/ Skullcrusher - 5x5 + 10x8

Schemat już znacie.

4) Uginanie nadgarstków - 10 serii x 15 powtórzeń

30 sek odpoczynku między seriami

KONIEC treningu.

Autor treningu poleca, ponoć można zanotować na nim niezłe przyrosty (przy zagwarantowaniu oczywiście odpowiedniej podaży kalorii i regeneracji). Trening jak wspominałem - brutalny i ciężki. Ale takie przynoszą efekty.

Nie należy również obawiać się dużej ilości serii i powtórzeń. Mocny szok dla mięśni. Niemniej - trening do okresowego stosowania przez podaną ilość tygodni (12).

Ciekaw jestem Waszych uwag.

Te siady 5x5 i potem 10x8 to jest istny pogrom.   W Boring But Big Wendlera jest to samo, 6x5 i później 5x10. Jest masakra, sam się przekonałem o tym. Plan sam w sobie ciekawy, może kiedyś spróbuję. 

Trzeba mieć jedynie wyrozumiałą ekipę na siłowni..

- ile ci jeszcze zostało na płaskiej?

- jakieś 13 serii...

hehe

Trening naprawdę wygląda masakrycznie, a do tego jest prosty (takie lubię). Boję się myśleć o dniu "po". Skoro dziś mam obolałe nogi i klatkę po przedwczorajszym treningu, co musi dziać się po takim?

Bardzo fajny system. Będę śledził kolejne Twoje tematy.

Jestem zwolennikiem tego typu systemów.

A co do,

Trzeba mieć jedynie wyrozumiałą ekipę na siłowni..

- ile ci jeszcze zostało na płaskiej?

- jakieś 13 serii...

może nie na płaskiej, ale głównie przy stanowisku na martwy, ile jeszcze Ci zostało ? Nie wiem z 10 chyba. I ten ich wzrok

Zgadza się, kiedyś tak  trenowano, kilka godzin na siłowni, pytanie kto w dzisiejszych czasach może sobie na to pozwolić : tylko jeść, trenować i spać.

Grzegorz - jeśli chodzi o ten trening, to zakładając krótkie przerwy między seriami i nawet te długie 10 min między ćwiczeniami - myślę w 2 godziny do zrobienia. Ale - trzeba by przetestować.

Regeneracja po czymś takim - to zupełnie inna sprawa...:)

KonradJunior - to jest plan na 12 tygodni. Myślę 3 miesiące bez martwego, tyłu barku czy dwugłowych można przeżyć. Poza tym po tylu seriach na siady nie ma bata - dół pleców czy dwugłowe też dostaną. Tył barku przy wiosłach.

A plan kończysz i wracasz do poprzedniego. Jak podkreślałem - nie jest to plan do ciągłego, długofalowego trenowania nim!

Wyglada ciekawie, martwia tylko mozliwe braki w.niektorych czesciach partiiml, np - samym wioslem calych plecow nie zrobisz. Tak samo Dla mnie trening plecow bez podciagania sie to nie trening plecow :c tyl barkow tez w tyle chyba by zostal. Oczywiscie tylko zalozenia sam nie probowalem

i tu właśnie się mylisz bo wiosłowaniem zrobisz całe plecy razem z tyłem barków, tj w klasycznym pochyle prostowniki też dostaną

oczywiście nie jest to plan na wyrobienie szczegółow tylko bardziej na wrzucenie dodatkowych kg, także nie ma tu spuszczania się nad ćwiczeniem na żyłkę w bicepsie itd

Szybki plan.. dwa dni treningowe w tygodniu. Plan do stosowania przez 4 tygodnie (ja jechałem nim 3..)

4 ćwiczenia:

Siady 2x22

Militarne 2x22

MC 2x22

Wyciskanie na płaskiej 2x22

I tyle.. Tylko tyle albo AŻ tyle. 1-2 serie rozgrzewkowe i potem leci się 2 serie po 22 powtórzenia. Trzeba umiejętnie dobrać ciężar. Nie mają to być lekkie serie ale też nie ciężkie na tyle aby paść w trakcie. Trzeba zrobić te 22 powtórzenia. Pierwsza robocza - mniejszy ciężar, druga robocza - zwiększamy kg.

I tylko 4 tygodnie stosowania (8 treningów) potem wracamy do poprzedniego planu (ewentualnie deload względnie tydzień wolnego).

Trening stosował Chet Yorton.

Edytowany przez corten, 20 marzec 2014 - 17:39 .

Ani to nietypowy, ani zaskakujący plan treningowy, ale ujęty jego prostotą i skutecznością postanowiłem go tutaj wrzucić. Nogi. Oldschool...

Siady - Rampa 4-8 (do wyboru)

MC na prostych nogach - czy to ze sztangą czy z hantlami - 5x10-12

Wykroki - 3-4x15 (na nogę)

Łydki (jak komuś mało..) 5x10-15 (wspięcia ze sztangą stojąc, 20kg więcej niż w ostatniej serii siadów, trenujemy i łydy, i stabilizatory, i przyzwyczajamy się do dużego ciężaru na plecach. można manewrować ustawieniem stóp).

Koniec. Kropka. Oczywisty plan prawda?