Niestandardowe pory posiłków + dieta na mase (praca 10h+siłownia)

Witam, 

    Może na początku przedstawię swój przypadek (23 lata, 178cm, 70km, ektomorf), praca od poniedziałku do piątku po 10h, 2 soboty w miesiącu rownież. Chce uderzyć na siłownie i podciągnąć pare kilogramów, bo przez intensywny tryb zycia troche ich zgubilem. Mam plan wejsc na diete ale nie wiem zabardzo jak rozlozyc posilki i co wcinać bo mam nietypowe pory jedzenia :

1) 5:00 - po przebudzeniu, przed praca, moge coś na szybko zjesc ale nie za duzo, bo poprostu zoladek sie nie budzi tak szybko

2) 10:30 - przerwa w pracy, tutaj moze wjechac cos duzego

3) 14:15 - kolejna przerwa w pracy, tez można zjeść ale nie za długo (15min przerwy)

4) 16:00 - koniec pracy, tutaj chciałbym coś wszamać na szybko, i jakos około 17 wejsc na siłownie, także potrzeba coś nie ciężkiego ale energetycznego i dobrze wchłanialnego

5) 18:30 - potreningowy

6) 20:30 - kolacja i spać

 Tutaj moje pytanie, bo moze już jest podobny temat czy coś, prosze ewentualnie o link, bądź podesłanie lub wklejenie jakiegos przykladu diety o podobnie rozlozonych porach. Jezeli chodzi o diete, zadnych uczulen, kucharz akrobata, takze nie ma problemow z skladnikami, oczywiscie zeby nie wychodziła po półtora kloca za miesiąc :D  Ps Zapotrzebowanie to ok 2700-3k , oczywiście dopinałbym kcal gainerem KFD :)

 Z góry dzięki !!

Zjedz pierwszy posiłek o 10.30,najlepiej białko+tłuszcz,drugi o 14.15 a po pracy o 16 nie ma sensu jeść skoro o 17 zaczynasz trening,wypij sobie tylko kawę kuloodporną,która będzie lekkim zamiennikiem posiłku ale da kopa.Po treningu możesz zjeść już ostatni potreningowy posiłek z białkiem i sporą ilością węgli,proponuję około 1,5 godz po treningu.

przy takim trybie pracy proponuję IF, pierwszy posiłek zjesz o 16 białko+węglowodany+tłuszcze np: mięso+kasza+warzyw+oliwa z oliwek, po treningu jesz podobny ale mniej tłuszczu, na noc możesz załadować jajecznicę itp. 

Nie wiem czy zauważyłeś ale to co rozpisałem podchodzi pod IF,zakładając że trening by trwał koło godziny okno żywieniowe trwałoby 9 godz . Polecasz zjeść zbilansowany posiłek o 16 skoro trening zaczyna o 17?Cwiczyć się powinno z wmiarę pustym żoładkiem a nie bezpośrednio po posiłku,siły to on na taki trening nie miałby za wiele.