Skocz do zawartości


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57257 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Chciałbym Wam przedstawić bardziej zaawansowaną odmianę niemieckiego treningu objętościowego 10x10. Jeśli ktoś nie wie jak wygląda podstawowa wersja to przypominam -> http://www.kfd.pl/ge...ning-14347.html.

    Wersja ta jest przeznaczona dla osób zaawansowanych, jak sam autor wspomina, trzeba mieć za sobą ok. 5 lat stażu treningowego.

    Przypomnę podstawowe zasady niemieckiego treningu objętościowego:

    • Wykonujesz 10 serii danego ćwiczenia na daną grupę mięśniową
    • Starasz się wykonać założoną liczbę powtórzeń we wszystkich seriach, w pierwotnej wersji jest to 10 powtórzeń
    • Ciężar zwiększasz dopiero wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać 10 serii z założoną ilością powtórzeń, podczas wykonywania serii unikasz załamania mięśniowego.

    Przykład-wyciskanie sztangi na płaskiej (celem jest wykonanie 10x10 z ciężarem 100kg)

    Może to wyglądać tak:

    Seria 1: 10 powt
    Seria 2: 10 powt.
    Seria 3: 10 powt
    Seria 4: 10 powt
    Seria 5: 9 powt
    Seria 6: 9 powt
    Seria 7: 7 powt
    Seria 8 : 8 powt
    Seria 9: 7 powt
    Seria 10: 6 powt

    W momencie, gdy jesteś w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg, zwiększasz go o 2.5-5 %

    Po przypomnieniu pewnych stałych zasad przejdźmy do wersji dla zaawansowanych. Jej celem będzie wykonaniu 10 serii po 5 powtórzeń tym samym ciężarem w danym ćwiczeniu. Zacznij ciężarem, którym jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń w danym ćwiczeniu w jednej serii, u większości ludzi będzie to 75% ciężaru maksymalnego. Przykładowo jeśli jesteś w stanie wycisnąć maksymalnie 100 kg, to zacznij ciężarem 75 kg.

    Trening 1

    Może to wyglądać tak:

    Seria 1: 5 powt
    Seria 2: 5 powt.
    Seria 3: 5 powt
    Seria 4: 5 powt
    Seria 5: 5 powt
    Seria 6: 5 powt
    Seria 7: 4 powt
    Seria 8 : 4 powt
    Seria 9: 3 powt
    Seria 10: 3 powt

    Trening 2

    Zwiększ ciężar o 6 – 7 % i postaraj się wykonać 10 serii po 4 powtórzenia.


    Może to wyglądać tak:

    Seria 1: 4 powt
    Seria 2: 4 powt.
    Seria 3: 4 powt
    Seria 4: 4 powt
    Seria 5: 4 powt
    Seria 6: 4 powt
    Seria 7: 4 powt
    Seria 8 : 4 powt
    Seria 9: 4 powt
    Seria 10: 4 powt

    Trening 3

    Zwiększ ciężar (z pierwszego treningu) o 8-9 % i postaraj się wykonać 10 serii po 3 powtórzenia

    Może to wyglądać tak:

    Seria 1: 3 powt
    Seria 2: 3 powt.
    Seria 3: 3 powt
    Seria 4: 3 powt
    Seria 5: 3 powt
    Seria 6: 3 powt
    Seria 7: 3 powt
    Seria 8 : 3 powt
    Seria 9: 3 powt
    Seria 10: 3 powt

    Trening 4

    Użyj ciężarów z drugiego treningu i wykonaj 10 serii po 5 powtórzeń.

    Trening 5

    Użyj ciężarów z trzeciego treningu i wykonaj 10 serii po 4 powtórzenia.

    Trening 6

    Powinieneś być w stanie wykonać 10 serii po 3 powtórzenia z ciężarem ok. 90 kg

    Przykładowy trening

    Dzień 1:

    Klatka+plecy

    Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
    Podciąganie na drążku 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund

    Pompki na poręczach 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
    Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund

    Dzień 2:

    Nogi

    Przysiady 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
    Uginanie nóg w leżeniu (stopy na zewnątrz) 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund

    Wykroki z hantlami 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
    Rumuński martwy ciąg 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund

    Dzień 3: wolne

    Dzień 4:

    Biceps+triceps

    Uginanie hantli 10x5 na skosie odpoczynek między seriami 100 sekund
    Wyciskanie wąsko10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund

    Uginanie sztangi nachwytem 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
    Wyciskanie francuskie siedząc sztangą 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund

    Dzień 5: wolne

    Dzień 6:

    Klatka+plecy

    Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
    Podciąganie na drążku (inny chwyt niż w pierwszym dniu) 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund

    Wyciskanie hantli płasko 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
    Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
    Dzień 7:

    Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
    Uginanie nóg w leżeniu (Stopyro wewnątrz) 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund

    Spacer farmera :crazysex: 3x40 metrów odpoczynek między seriami 90 sekund
    Glute ham raise 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund


    Dzień 8: wolne


    Dzień 9:

    Biceps+triceps

    Uginanie Zottmana siedząc 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
    Wyciskanie wąsko na skosie w dół 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund

    Uginanie sztangi nachwytem na modlitewniku 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
    Francuskie leżąc sztangą 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund

    Dzień 10: wolne

    Dzień 11: Dzień w którym zaczynasz ponownie od dnia pierwszego, ale ze zwiększeniem ciężaru tak jak wyżej opisano w treningu drugim.

    Kontynuuj przez 55 dni.

    Kilka uwag na koniec:

    •  trening wykonuj z zegarkiem w ręku
    • dokonuj szczegółowych zapisków dot. obciążenia i serii
    • tempo powtórzeń: przy cięższych ćwiczeniach 40x0 (4 sek. Faza negatywna, faza pozytywna jak najszybciej podobnie faza izometryczna), przy lżejszych ćwiczeniach 30x0
    • ilość ćwiczeń: jeśli chodzi o główne ćwiczenie (10 serii) tylko jedno na daną partię mięśniową, oczywiście musi to być ćwiczenie złożone
    • nie używaj takich technik jak: powtórzenia wymuszone, dobijanie mięśni na koniec, negatywów itp.
    • możesz zastosować super serie i serie łączone
     
    Na podstawie: http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/advanced_german_volume_training&cr= 
    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Zapowiada sie grubo ale to nie dla mie może spróbuje tego mniej zaawansowanego :crazysex:
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko