Wersja ta jest przeznaczona dla osób zaawansowanych, jak sam autor wspomina, trzeba mieć za sobą ok. 5 lat stażu treningowego.
Przypomnę podstawowe zasady niemieckiego treningu objętościowego:
- Wykonujesz 10 serii danego ćwiczenia na daną grupę mięśniową
- Starasz się wykonać założoną liczbę powtórzeń we wszystkich seriach, w pierwotnej wersji jest to 10 powtórzeń
- Ciężar zwiększasz dopiero wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać 10 serii z założoną ilością powtórzeń, podczas wykonywania serii unikasz załamania mięśniowego.
Przykład-wyciskanie sztangi na płaskiej (celem jest wykonanie 10x10 z ciężarem 100kg)
Może to wyglądać tak:
Seria 1: 10 powt
Seria 2: 10 powt.
Seria 3: 10 powt
Seria 4: 10 powt
Seria 5: 9 powt
Seria 6: 9 powt
Seria 7: 7 powt
Seria 8 : 8 powt
Seria 9: 7 powt
Seria 10: 6 powt
W momencie, gdy jesteś w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg, zwiększasz go o 2.5-5 %
Po przypomnieniu pewnych stałych zasad przejdźmy do wersji dla zaawansowanych. Jej celem będzie wykonaniu 10 serii po 5 powtórzeń tym samym ciężarem w danym ćwiczeniu. Zacznij ciężarem, którym jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń w danym ćwiczeniu w jednej serii, u większości ludzi będzie to 75% ciężaru maksymalnego. Przykładowo jeśli jesteś w stanie wycisnąć maksymalnie 100 kg, to zacznij ciężarem 75 kg.
Trening 1
Może to wyglądać tak:
Seria 1: 5 powt
Seria 2: 5 powt.
Seria 3: 5 powt
Seria 4: 5 powt
Seria 5: 5 powt
Seria 6: 5 powt
Seria 7: 4 powt
Seria 8 : 4 powt
Seria 9: 3 powt
Seria 10: 3 powt
Trening 2
Zwiększ ciężar o 6 – 7 % i postaraj się wykonać 10 serii po 4 powtórzenia.
Może to wyglądać tak:
Seria 1: 4 powt
Seria 2: 4 powt.
Seria 3: 4 powt
Seria 4: 4 powt
Seria 5: 4 powt
Seria 6: 4 powt
Seria 7: 4 powt
Seria 8 : 4 powt
Seria 9: 4 powt
Seria 10: 4 powt
Trening 3
Zwiększ ciężar (z pierwszego treningu) o 8-9 % i postaraj się wykonać 10 serii po 3 powtórzenia
Może to wyglądać tak:
Seria 1: 3 powt
Seria 2: 3 powt.
Seria 3: 3 powt
Seria 4: 3 powt
Seria 5: 3 powt
Seria 6: 3 powt
Seria 7: 3 powt
Seria 8 : 3 powt
Seria 9: 3 powt
Seria 10: 3 powt
Trening 4
Użyj ciężarów z drugiego treningu i wykonaj 10 serii po 5 powtórzeń.
Trening 5
Użyj ciężarów z trzeciego treningu i wykonaj 10 serii po 4 powtórzenia.
Trening 6
Powinieneś być w stanie wykonać 10 serii po 3 powtórzenia z ciężarem ok. 90 kg
Przykładowy trening
Dzień 1:
Klatka+plecy
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Podciąganie na drążku 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Pompki na poręczach 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Dzień 2:
Nogi
Przysiady 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Uginanie nóg w leżeniu (stopy na zewnątrz) 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Wykroki z hantlami 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Rumuński martwy ciąg 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Dzień 3: wolne
Dzień 4:
Biceps+triceps
Uginanie hantli 10x5 na skosie odpoczynek między seriami 100 sekund
Wyciskanie wąsko10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Uginanie sztangi nachwytem 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Wyciskanie francuskie siedząc sztangą 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Dzień 5: wolne
Dzień 6:
Klatka+plecy
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Podciąganie na drążku (inny chwyt niż w pierwszym dniu) 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Wyciskanie hantli płasko 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Dzień 7:
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Uginanie nóg w leżeniu (Stopyro wewnątrz) 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Spacer farmera

Glute ham raise 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Dzień 8: wolne
Dzień 9:
Biceps+triceps
Uginanie Zottmana siedząc 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Wyciskanie wąsko na skosie w dół 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Uginanie sztangi nachwytem na modlitewniku 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Francuskie leżąc sztangą 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Dzień 10: wolne
Dzień 11: Dzień w którym zaczynasz ponownie od dnia pierwszego, ale ze zwiększeniem ciężaru tak jak wyżej opisano w treningu drugim.
Kontynuuj przez 55 dni.
Kilka uwag na koniec:
- trening wykonuj z zegarkiem w ręku
- dokonuj szczegółowych zapisków dot. obciążenia i serii
- tempo powtórzeń: przy cięższych ćwiczeniach 40x0 (4 sek. Faza negatywna, faza pozytywna jak najszybciej podobnie faza izometryczna), przy lżejszych ćwiczeniach 30x0
- ilość ćwiczeń: jeśli chodzi o główne ćwiczenie (10 serii) tylko jedno na daną partię mięśniową, oczywiście musi to być ćwiczenie złożone
- nie używaj takich technik jak: powtórzenia wymuszone, dobijanie mięśni na koniec, negatywów itp.
- możesz zastosować super serie i serie łączone
Na podstawie: http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/advanced_german_volume_training&cr=