Chciałbym Wam przedstawić bardziej zaawansowaną odmianę niemieckiego treningu objętościowego 10x10. Jeśli ktoś nie wie jak wygląda podstawowa wersja to przypominam -> http://www.kfd.pl/ge...ning-14347.html.

Wersja ta jest przeznaczona dla osób zaawansowanych, jak sam autor wspomina, trzeba mieć za sobą ok. 5 lat stażu treningowego.

Przypomnę podstawowe zasady niemieckiego treningu objętościowego:

• Wykonujesz 10 serii danego ćwiczenia na daną grupę mięśniową
• Starasz się wykonać założoną liczbę powtórzeń we wszystkich seriach, w pierwotnej wersji jest to 10 powtórzeń
• Ciężar zwiększasz dopiero wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać 10 serii z założoną ilością powtórzeń, podczas wykonywania serii unikasz załamania mięśniowego.

Przykład-wyciskanie sztangi na płaskiej (celem jest wykonanie 10x10 z ciężarem 100kg)

Może to wyglądać tak:

Seria 1: 10 powt
Seria 2: 10 powt.
Seria 3: 10 powt
Seria 4: 10 powt
Seria 5: 9 powt
Seria 6: 9 powt
Seria 7: 7 powt
Seria 8 : 8 powt
Seria 9: 7 powt
Seria 10: 6 powt

W momencie, gdy jesteś w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg, zwiększasz go o 2.5-5 %

Po przypomnieniu pewnych stałych zasad przejdźmy do wersji dla zaawansowanych. Jej celem będzie wykonaniu 10 serii po 5 powtórzeń tym samym ciężarem w danym ćwiczeniu. Zacznij ciężarem, którym jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń w danym ćwiczeniu w jednej serii, u większości ludzi będzie to 75% ciężaru maksymalnego. Przykładowo jeśli jesteś w stanie wycisnąć maksymalnie 100 kg, to zacznij ciężarem 75 kg.

Trening 1

Może to wyglądać tak:

Seria 1: 5 powt
Seria 2: 5 powt.
Seria 3: 5 powt
Seria 4: 5 powt
Seria 5: 5 powt
Seria 6: 5 powt
Seria 7: 4 powt
Seria 8 : 4 powt
Seria 9: 3 powt
Seria 10: 3 powt

Trening 2

Zwiększ ciężar o 6 – 7 % i postaraj się wykonać 10 serii po 4 powtórzenia.


Może to wyglądać tak:

Seria 1: 4 powt
Seria 2: 4 powt.
Seria 3: 4 powt
Seria 4: 4 powt
Seria 5: 4 powt
Seria 6: 4 powt
Seria 7: 4 powt
Seria 8 : 4 powt
Seria 9: 4 powt
Seria 10: 4 powt

Trening 3

Zwiększ ciężar (z pierwszego treningu) o 8-9 % i postaraj się wykonać 10 serii po 3 powtórzenia

Może to wyglądać tak:

Seria 1: 3 powt
Seria 2: 3 powt.
Seria 3: 3 powt
Seria 4: 3 powt
Seria 5: 3 powt
Seria 6: 3 powt
Seria 7: 3 powt
Seria 8 : 3 powt
Seria 9: 3 powt
Seria 10: 3 powt

Trening 4

Użyj ciężarów z drugiego treningu i wykonaj 10 serii po 5 powtórzeń.

Trening 5

Użyj ciężarów z trzeciego treningu i wykonaj 10 serii po 4 powtórzenia.

Trening 6

Powinieneś być w stanie wykonać 10 serii po 3 powtórzenia z ciężarem ok. 90 kg

Przykładowy trening

Dzień 1:

Klatka+plecy

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Podciąganie na drążku 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund

Pompki na poręczach 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund

Dzień 2:

Nogi

Przysiady 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Uginanie nóg w leżeniu (stopy na zewnątrz) 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund

Wykroki z hantlami 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Rumuński martwy ciąg 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund

Dzień 3: wolne

Dzień 4:

Biceps+triceps

Uginanie hantli 10x5 na skosie odpoczynek między seriami 100 sekund
Wyciskanie wąsko10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund

Uginanie sztangi nachwytem 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Wyciskanie francuskie siedząc sztangą 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund

Dzień 5: wolne

Dzień 6:

Klatka+plecy

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Podciąganie na drążku (inny chwyt niż w pierwszym dniu) 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund

Wyciskanie hantli płasko 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Dzień 7:

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Uginanie nóg w leżeniu (Stopyro wewnątrz) 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund

Spacer farmera 3x40 metrów odpoczynek między seriami 90 sekund
Glute ham raise 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund


Dzień 8: wolne


Dzień 9:

Biceps+triceps

Uginanie Zottmana siedząc 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund
Wyciskanie wąsko na skosie w dół 10x5 odpoczynek między seriami 100 sekund

Uginanie sztangi nachwytem na modlitewniku 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund
Francuskie leżąc sztangą 3x 6-8 odpoczynek między seriami 90 sekund

Dzień 10: wolne

Dzień 11: Dzień w którym zaczynasz ponownie od dnia pierwszego, ale ze zwiększeniem ciężaru tak jak wyżej opisano w treningu drugim.

Kontynuuj przez 55 dni.

Kilka uwag na koniec:

•  trening wykonuj z zegarkiem w ręku
• dokonuj szczegółowych zapisków dot. obciążenia i serii
• tempo powtórzeń: przy cięższych ćwiczeniach 40x0 (4 sek. Faza negatywna, faza pozytywna jak najszybciej podobnie faza izometryczna), przy lżejszych ćwiczeniach 30x0
• ilość ćwiczeń: jeśli chodzi o główne ćwiczenie (10 serii) tylko jedno na daną partię mięśniową, oczywiście musi to być ćwiczenie złożone
• nie używaj takich technik jak: powtórzenia wymuszone, dobijanie mięśni na koniec, negatywów itp.
• możesz zastosować super serie i serie łączone

 
Na podstawie: http://www.t-nation.com/article/bodybuilding/advanced_german_volume_training&cr= 

Zapowiada sie grubo ale to nie dla mie może spróbuje tego mniej zaawansowanego