Skocz do zawartości

Zdjęcie

Nie wystarczy tylko chcieć ...

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Megane

Megane

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:UK
    • Staż [mies.]: 11

    HISTORIA

    Przygodę z siłownią zacząłem w liceum, kiedy to chciałem razem ze zmianą szkoły zmienić siebie. Nie chciałem być już gościem siedzącym cały dzień przed komputerem, wziąłem się za siebie. Zaczynałem ćwiczyć chaotycznie, bez planu. Dopiero w 3-ciej klasie ćwiczyłem najpierw FBW, a następnie SPLIT. Teraz, kiedy zaczynam studia mogę w pełni poświecić się sportom i nauce. Nie będąc "na garnuszku" u rodziców, chcę utrzymywać dokładną dietę.


    CELE

    Cel jest prosty - czysta masa mięśniowa. Tym sposobem chcę dojść co najmniej do 80kg, a poziom tłuszczu ograniczyć do minimum.
    Sylwetka, do której będę dążył prezentuje się następująco:
    Dodany obrazek


    TRENING SIŁOWY

    Trenuję wykorzystując SPLIT. Trening ogólnie jest na masę, z wyjątkiem nóg, które muszę trenować na wytrzymałość (dlatego tak dużo powtórzeń).
    Oprócz poniższego treningu robię również A6W.
    Oto mój plan treningowy, na którym planuje pracować do końca roku 2011:

    PONIEDZIAŁEK:
    1.Barki:
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8
    - wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-8
    - wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12
    2.Triceps:
    - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8
    - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8

    WTOREK:
    1.Plecy:
    - podciąganie na drążku 4x 12-8
    - martwy ciąg 3x 12-8
    - wiosłowanie w opadzie 3x 12-8
    2. Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstków podchwytem 3x 15-10
    - zwijanie nadgarstków nachwytem 3x 15-10

    CZWARTEK:
    1.Nogi:
    - przysiady ze sztangą 4x 30-20
    - wyprosty nóg 4x 25-20
    - uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4x 35-25
    2.Łydki:
    - wspięcia na palcach na jednej nodze 5x 25-15

    PIĄTEK:
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-8
    - wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
    - rozpiętki na płaskiej 3x 12-8
    2.Biceps:
    - uginanie ramion stojąc 3x 12-8
    - uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-8

    AEROBY

    Aby uzyskać czystą masę mięśniową pływam oraz biegam. Jeszcze dokładnie nie wiem, w jakie dni i o której będę miał treningi na basenie, ale jak tylko się dowiem zedytuje post. Powyższe aeroby sprawiają mi wielką przyjemność w szczególności pływanie, dlatego moim cichym celem jest ciągła poprawa czasów na basenie. Podczas aerobów zawsze daję z siebie 110%, o czym myślę, że się przekonacie jak przeczytacie parę relacji.


    DIETA

    Jest to moja pierwsza dieta, więc mam nadzieję, że uda mi się ją dokładnie utrzymać. Mam lekką skłonność do alkoholu w postaci piwa podczas imprez, ale to również postaram się unikać.

    7:00
    Placek KFD: 3 jaja 180g, 80g płatków owsianych, 50g jogurtu naturalnego, 150g banan.
    B: 36g W: 94g T: 25g

    10:35
    Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
    Pierś z indyka 100g
    Słonecznik 30g
    B: 37g W: 88g T: 17g

    13:30
    Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
    Cielęcina 100g
    B: 30g W: 81g T: 6g

    16:00
    Makaron 100g
    Pierś z kurczaka 100g
    B: 32g W: 78g T: 3g

    17:30-18:30
    Trening

    18:30
    60g Carbo
    B: 0g W: 56g T: 0g


    19:10
    Ryż 80g
    Pierś z kurczaka 100g
    B: 27g W: 63g T: 2g


    22:00
    Twaróg chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10ml
    B: 20g W: 4g T: 11g

    Do powyższej diety dodawać będę jeszcze warzywa.

    Razem - podsumowanie:
    - białko 180 g
    - tłuszcz 64 g
    - węglowodany 409 g
    - kalorie 2828 kcal

    Udział procentowy:
    - białko 2,47 g/kg
    - tłuszcz 0,88 g/kg
    - węglowodany 5,6 g/kg
    - kalorie 38,7 kcal/kg


    SUPLEMENTACJA

    Zaczynam swój "drugi" cykl kreatynowy (pierwszy nie wypalił, po 2 tyg przestałem brać). Będzie to monohydrat, jakiej firmy napiszę jak kupię, bo nie wiem co mają tutaj w UK.
    Oprócz kreatyny, jak już zauważyliście w diecie, będą węglowodany (nazwę produktu podam jak kupię).
    Pomocniczymi suplementami będzie glukozamina na stawy oraz kompleks witamin.
    (sekcję z suplementacją uzupełnię po zakupie podanych suplementów)


    WYMIARY

    Data: 12.01.2011, 13.09.2011
    Waga: 67 kg, 73 kg
    Wzrost: 177 cm, 177 cm
    ----------------------------
    Przedramię: 28 cm, 30 cm
    Klatka piersiowa: 99 cm, 103 cm
    Udo: 50 cm, 54 cm
    Łydka: 33 cm, 37 cm
    Ramię: 31 cm, 35 cm
    Pas: 84 cm, 85 cm

    ZDJĘCIA

    Jak ruszę z planem treningowym pojawią się również zdjęcia.


    Chciałbym podziękować wszystkim osobom, które pomogły mi na tym forum skorygować plan treningowy oraz dietę.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -ptk-

    -ptk-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1433 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Jest o co walczyć, także powodzenia! :rolleyes:
    • 0

    #3
    Megane

    Megane

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:UK
    • Staż [mies.]: 11
    Dietę oraz treningi siłowe zaczynam dopiero pod koniec września, ponieważ teraz nie mam dostępu do siłowni, ani stałego dostępu do kuchni.

    Na razie chciałbym wrzucać relacje z treningów biegowych.

    14/09/2011


    Dystans: 4,6 km
    Czas: 24 min
    Średnie tętno: 184 ud/min
    Tętno maksymalne: 209 ud/min
    Spalone kalorie: 446 kcal
    Różnica wysokości: 135m


    @edit (off topic)
    Tak z ciekawości, ile % tłuszczu może mieć ten gościu, którego zdjęcie wrzuciłem w pierwszym poście?

    Edytowany przez Megane, 14 wrzesień 2011 - 15:11 .

    • 0

    #4
    Bassfreak

    Bassfreak

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6110 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    powodzenia :-)
    przyrostów %)
    • 0

    #5
    Megane

    Megane

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:UK
    • Staż [mies.]: 11

    16/09/2011


    Dystans: 4,4 km
    Czas: 26 min
    Średnie tętno: 167 ud/min
    Tętno maksymalne: 211 ud/min
    Spalone kalorie: 458 kcal
    Różnica wysokości: 135m
    • 0

    #6
    Skipp3r

    Skipp3r

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2467 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:silownia
    • Staż [mies.]: 30
    ten koles to suchar , max 10% :D wazne ze cele sobie robisz bardzo osiągalne ;) powodzenia ;) co do supli to pisz co i skad kupujesz bo sam bede mieszkal w angli to chce juz miec ogarniete suple .. narazie sklaniam sie ku temu by zamawiac z KFD nawte za granice wychodzi taniej ;) przyrostów !
    • 0

    #7
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW

    ten koles to suchar , max 10% :D wazne ze cele sobie robisz bardzo osiągalne ;) powodzenia ;) co do supli to pisz co i skad kupujesz bo sam bede mieszkal w angli to chce juz miec ogarniete suple .. narazie sklaniam sie ku temu by zamawiac z KFD nawte za granice wychodzi taniej ;) przyrostów !

    Jak ten koleś to suchar i wygląda słabo to masz widocznie inny gust.
    Wolę 100x coś takiego niż zlanego prosiaka z 45-50cm bicepsem.
    Sam dążę do 90kg na wadze i 10% BF'a.
    Zobacz ile ma na sobie mięcha, klata i biceps super.
    Zresztą jak on jest sucharem to jak określisz siebie? :devil:



    ŻYCZĘ POWODZENIA I OSIĄGNIĘCIA ZAMIERZONYCH CELÓW.
    • 0

    #8
    kistos

    kistos

      Puszek

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5157 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 120
    Nie widziałem żeby ktoś napisał że tamten koleś wygląda słabo. Ale fakt faktem jest sucharem. Bf tego kolesia to coś koło 7-8 %. Zwykle przy takim widać żyły na brzuchu. Ogólnie cel osiągalny.

    Powodzenia
    • 0

    #9
    F3romoN

    F3romoN

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7076 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2007SW
    Dla mnie suchar to osoba która nie ma mięśni, tj. suchoklatesy i tym podobne z wagą ~60 kg.
    Takie określenie jest trochę nie na miejscu.
    Sam chciał bym mieć taki BF :devil:
    Ja w czasie redukcji przy 11,4% miałem już 2 takie żyły, myślę że 7%-8% tak jak pisałeś kistos.
    Na pewno jest to cel do osiągnięcia, jednak nie jest to takie łatwe.

    Edytowany przez F3romoN, 18 wrzesień 2011 - 17:40 .

    • 0

    #10
    jebediasz

    jebediasz

      albo grubo albo wcale

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1063 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ukraina Czarnobyl/Prypeć
    • Staż [mies.]: 24+
    Dasz sobie rady ;)
    wszystko wygląda cacy ;)
    zebys sie tylko tego trzymał to zamiast tamtego zdjecia pod "cele" wstawisz swoje :)
    ale nic na szybko, mozesz wkleic kilka zdjęc:) powodzenia i zapraszam do Siebie !
    • 0

    #11
    Master_rs

    Master_rs

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 392 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Powodzenia :D Najwazniejsza jest motywacja i chec osiągniecia czegos beda słabsze dni ale nie poddawaj sie walcz..!!!!GL...
    • 0

    #12
    Megane

    Megane

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:UK
    • Staż [mies.]: 11
    Dzięki wszystkim za komentarze, bo to one bardzo motywują. Parę miesięcy temu miałem sprawdzany poziom tłuszczu (11%) to porównując się z tamtą sylwetką myślę, że teraz jakieś 12% max tłuszczu mogę mieć. Co do suplementów to raczej nie będę na KFD zamawiał, bo tylko węglowodany i kreatynę będę kupował, jakbym to były większe zakupy to mógłbym zamawiać z Polski. Niedługo przeprowadzam się, gdzie będę miał stały dostęp do kuchni i ruszę z dietką, wtedy zobaczę bo może trzeba będzie zwiększyć węgle w diecie jeszcze.

    18/09/2011


    Dystans: 5 km
    Czas: 26 min
    Średnie tętno: 178 ud/min
    Tętno maksymalne: 208 ud/min
    Spalone kalorie: 501 kcal
    Różnica wysokości: 135m
    • 0

    #13
    Skipp3r

    Skipp3r

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2467 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:silownia
    • Staż [mies.]: 30
    @feromon
    dla mnie suchar oznacza kogos z niskim BF:D nie sprecyzowalem sie , sam mam podobny cel ;) dla autora wytrwalosci i dazenia do celu , napewno bede zagladac :)
    • 0

    #14
    ElPolakooo

    ElPolakooo

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1498 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    • Staż [mies.]: 15
    Powodzenia ;>
    • 0

    #15
    sebamrk

    sebamrk

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 158 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: XXX
    będę zaglądał ;P
    życzę osiągnięcia zamierzonego celu ! ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko