Skocz do zawartości

Zdjęcie

Następny trening na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
zielony2

zielony2

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Jestem tu nowy wiec witam wszystkich serdecznie %-)

    Dwa miesiące temu postanowilem zacząć ćwiczyć, kończę już trening ogólny który znalazłem na forum, ćwiczenia dostosowałem do posiadanego sprzętu, był mniej wiecej taki:
    -wykroki ze sztangielkami
    -podciąganie nóg w zwisie na drążku
    -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
    -wyciskanie sztangielek do góry siedząc
    -podciąganie na drążku podchwytem
    -uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc
    -pompki odwrotne
    -uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem stojąc
    -wspięcia na palce ze sztangielkami
    wszystko 10 - 12 powtórzeń, 1-2 tydz 1 seria, 3-4 tydz 2 serie, 5-6 tydz 3 serie i 7-8 tydz 4 serie, przerwy miedzy cwiczeniami 5-15 sekund, między seriami 3 min. Trening 3 razy w tygodniu poniedziałek. środa, piątek.

    Teraz chciałbym ułożyć sobie nowy plan ogólnorozwojowy, bo czytając na forum to z moim stażem taki wydaje mi się odpowiedni :), sprzęt jaki mam to: sztangielki, ławka, drążek. Zależy mi na głównie na nabraniu masy mięśniowej. Co byście powiedzieli na coś takiego:

    Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielkami
    Uda: Wykroki ze sztangielkami
    Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej
    Brzuch: Nożyce pionowe
    Plecy: Podciąganie na drążku do klatki podchwytem
    Mięśnie naramienne: Wyciskanie sztangielek siedząc
    Przedramię: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
    Mięśnie naramienne: Unoszenie sztangielek bokiem
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz
    Przedramię: Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi

    Dobierałem te ćwiczenia z Atlasu Ćwiczeń i wg rysunków obciążenia mięśni.
    Teraz pytania :)
    Czy mogę dalej robić 4 serie czy zmniejszyć do 3 i zwiększyć kg?
    Jakie ilości powtórzeń wykonywać, stałe np 12 w każdej serii czy zmieniać np 12/10/8 ?
    Jakie przerwy robić między ćwiczeniami i seriami, mogą zostać takie jak były ?
    Czy jakieś partie mięśni nie są przeładowane, czy ćwiczeń nie jest za dużo ?
    Czy kolejność ćwiczeń jest prawidłowa ?
    Czy taki system ogólnorozwojowy będzie odpowiedni czy pomyśleć nad czymś innym?

    Za wszystkie rady i sugestie z góry dziękuję, na pewną się przydadzą %)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    A wiec tak:
    Skup się na samych podstawowych ćwiczeniach - rozpiętki, unoszenie na boki sobie daruj.
    Kolejność partii daj od dużych do małych, przedramiona, łydki na końcu treningu.
    W trening brakuje mi czegoś na prostowniki.

    Ilość serii daj tak 3s na duże partię i po 2s na małe. Przerwy między seriami ok 1-2 min. Zakres powtórzeń daj 12-10.
    • 0

    #3
    zielony2

    zielony2

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    dzięki Kamil, czyli coś takiego:

    Uda: wykroki ze sztangielkami 3x12
    Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12
    Brzuch: myślę nad abs lub a6w, ale czytałem forum i chyba dla mnie początkującego lepsze będzie abs :)
    Plecy: podciąganie na drążku podchwytem 3x12
    Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2x12
    Barki: ?
    Przedramię: uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x12
    Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami 2x12

    i następne pytania %)
    Jak już robiłem po 4 serie ćwiczeń i mam zejść do 2-3 to bym musiał zastosować jakiś większy ciężar żeby się zmęczyć ?
    Po jakim czasie takiego treningu zwiększyć serie lub ciężar , co 2 tyg może być ?
    Kamil możesz podać jakieś ćwiczenia na prostowniki, bo jakoś nie mogę znaleźć i jakie ćwiczenie na barki proponujesz %)
    a no i po tych dwóch miesiącach co ćwiczyłem chciałem zrobić jakiś nowy trening żeby mięśnie się nie przyzwyczajały a ten wygląda prawie tak samo :)
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Możesz ułożyć sobie 2 zestawy ćwiczeń i wykonywać zamiennie co trening. Na prostowniki np Martwy Ciąg, Dzień Dobry, Unoszenie tułowia z opadu. Na brzuch abs albo trening z obciążeniem, a na barki jakieś wyciskanie. Zmień też kolejność wykonywania partii - nogi, klata, plecy, barki, triceps, biceps.
    Ciężar zwiększaj wtedy jak czujesz że dasz radę wykonać zamierzoną liczbą powtórzeń ze zwiększonym ciężarem,
    • 0

    #5
    zielony2

    zielony2

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    zrobiłem takie 2 zestawy wg. Twoich porad

    A

    UDA wykroki ze sztangielkami 3x12-10
    KLATKA wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x12-10
    PLECY podciąganie na drążku podchwytem 3x12-10
    PROSTOWNIKI unoszenie tułowia z opadu 3x12-10
    BARKI wyciskanie sztangielek siedząc 2x12-10
    TRICEPS wyciskanie francuskie leżąc 2x12-10
    BICEPS uginanie ramion podchwytem 2x12-10
    PRZEDRAMIĘ uginanie ramion uchwyt młotkowy 2x12-10
    ŁYDKI wspięcia na palce ze sztangielkami 2x12-10

    B

    UDA wykroki ze sztangielkami 3x12-10
    KLATKA rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x12-10
    PLECY podciąganie na drążku nachwytem 3x12-10
    PROSTOWNIKI unoszenie tułowia z opadu 3x12-10
    BARKI unoszenie sztangielek w opadzie 2x12-10
    TRICEPS odwrotne pompki 2x12-10
    BICEPS uginanie ramion w oparciu o kolano 2x12-10
    PRZEDRAMIĘ uginanie ramion nachwytem 2x12-10
    ŁYDKI odwrotne wspięcia ze sztangielkami 2x12-10

    jednak dałem te rozpiętki bo nic odpowiedniejszego nie znalazłem
    na brzuch to ABS II, od poziomu A, 3 razy w tygodniu i tu jest pytanie czy robić w te same dni co ten trening czy w inne? Jak bym robił w te same to musiałbym albo na początku albo na końcu treningu robić brzuch.
    • 0

    #6
    MalyPaker

    MalyPaker

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 21
    na klatke zamiast rozpietek możesz dać wycisk na skosie, a ABS możesz robic po treningu

    edit: sory nie zauważyłem prostowników :P

    Edytowany przez MalyPaker, 18 lipiec 2009 - 21:11 .

    • 0

    #7
    zielony2

    zielony2

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    ok dzięki, na prostowniki jest unoszenie tułowia
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko