Skocz do zawartości

Zdjęcie

Na jaki plan powinienem sie przerzucic?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
NiskiOlbrzym

NiskiOlbrzym

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 235 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24
    Hejka.
    Efekty z FBW z czasem mierniejsze, probowalem juz roznych rzeczy, ile sie dalo. Zmiany cwiczen, zabawa progresja, ale chyba juz po prostu brak bodzca. Zastanawiam sie nad tradycyjnym splitem 3x/tyg (moja obawa: przegapienie momentu kompensacji przez trenowanie tylko jednej partii w tygodniu, zbyt dluga regeneracja) albo push&pull 3x/tyg (moja obawa: niedostateczne wykorzystanie potencjalu planu przez mozliwosc trenowania only 3x, przez co w jednym tygodniu na np klatke bede mial 12-16 serii (trenowanie ABA, w A klatka) a w drugim juz tylko 6-8 (BAB)).
    Moim celem jest budowanie masy miesniowej. Dane mam w profilu.
    Uprzedze pytania - tak, trzymam miche, jakies 3800kcal ;)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Diegoo

    Diegoo

      Zbanowany

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4570 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Paryż
    • Staż [mies.]: 4
    Ja bym spróbował systemu 5x5 badz 10x5.
    Powinna isc masa jak i siła xD

    Wysłane z mojego SM-G360F przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #3
    NiskiOlbrzym

    NiskiOlbrzym

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24
    Aaa. Jeszcze jedno. Odnosnie stazu, to w profilu mam rok, lecz w rzeczywistosci beda z dwa latka, z tym ze wczesniej micha byla lipna.
    Ale mi nie chodzi o system serii czy powtorzen. To juz dobiore w zaleznosci od planu.
    Raczej moje pytanie kieruje odnosnie metody - czy lepiej klasyczny dzielony czy pnp
    • 0

    #4
    NiskiOlbrzym

    NiskiOlbrzym

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24
    To jak? Co byscie poradzili i dlaczego?
    • 0

    #5
    Paker1234567

    Paker1234567

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 230 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 lat

    zwiększ kalorie jak masa nie idzie, FBW 5x5 spoko trening, split kiepsko jeśli możesz trenować tylko 3x w tyg :)


    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jeżeli trening 3x w tyg. to FBW. Ewentualnie można też dać góra/dół


    • 0

    #7
    NiskiOlbrzym

    NiskiOlbrzym

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24

    Od FBW na razie chcę odpocząć, wiem, że jest spoko, bo prawie półtorej roku nim leciałem. Ale ileż można, nie zamknę się tylko na FBW bo życie przegapię :D
    Dietę już podkręcałem, stagnacja na centymetrze zaczęła się na jakichś 3400, teraz mam 3900 i jest to samo, z czego zaczyna mnie obecnie raczej podlewać. Więc na razie ze zwiększaniem kaloryczności dam sobie spokój, wolę póki co spróbować zmiany metody treningowej.
    Z ciekawości, czemu odradzasz ten split w wersji 3x/tydz? :)


    • 0

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    bo trenowanie partii 1x w tyg. to kiepska opcja, a szczególnie majac do dyspozycji 3 dni w tyg.


    • 1

    #9
    NiskiOlbrzym

    NiskiOlbrzym

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24

    jeżeli trening 3x w tyg. to FBW. Ewentualnie można też dać góra/dół

    Ooo, góra/dół. To mi w sumie by pasowało, z tego co kojarzę to też podpina się pod dzielone i mimo wszystko ma większą intensywność? Ma jakieś powiązanie z Push and Pull?


    • 0

    #10
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    góra/dół czy push/pull to systemy treningu dzielonego, więc split. Z tą różnicą, że partie są ćwiczone częściej niż 1x w tyg. [jak to ma miejsce w klasycznie rozumianym splicie (klatka+tric, plecy+bic, nogi+barki)].


    • 0

    #11
    Paker1234567

    Paker1234567

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 230 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 lat

    a ile ciągniesz mase? Może czas na redukcje, po redu lepiej mięso wchodzi :)


    • 0

    #12
    NiskiOlbrzym

    NiskiOlbrzym

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24

    góra/dół czy push/pull to systemy treningu dzielonego, więc split. Z tą różnicą, że partie są ćwiczone częściej niż 1x w tyg. [jak to ma miejsce w klasycznie rozumianym splicie (klatka+tric, plecy+bic, nogi+barki)].

    Czyli polecasz gora/dol, czy nie ma to znaczenia jak to podzielę? W jednym artykule z KFD widziałem podział klatka/triceps/barki i nogi/plecy/biceps. Góra/dół jest w jakiś sposób lepszy?


    • 0

    #13
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    jeżeli chcesz jakiś podział to albo góra/dół albo push&pull. Musisz zobaczyć, który Ci bardziej się spodoba. Jeden i drugi jest ok.

    Pamiętaj tylko, że przy P&P dzielisz ruchy na ciągnąć/pchać %) czyli np. przysiady to ćwiczenie push a nie pull :)


    • 0

    #14
    NiskiOlbrzym

    NiskiOlbrzym

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24

    A góra dół? W jaki sposób to wygląda, bo szczerze nie wyobrażam sobie takiego podziału :D


    • 0

    #15
    FadeAway

    FadeAway

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 218 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Dół: całe nogi + brzuch i prostowniki (różne rodzaje martwego ciągu)

    Góra: plecy (wiosło, drążek), klatka, barki, biceps, triceps

     

    Taki podział przynajmniej mi najbardziej pasuje, niektórzy dają ciągi do góry ciała, ale osobiście wydaje mi się wtedy trening góry nieco przeładowany. 


    • 0

    #16
    NiskiOlbrzym

    NiskiOlbrzym

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24

    Masz może jakiś przykładowy plan? Bo jak rozumiem, w planie na górę duże partie pewnie po około 5 serii


    • 0

    #17
    NiskiOlbrzym

    NiskiOlbrzym

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24

    I w jaki sposób to trenować? Góra/Dół/Góra i tak stale w każdy tydzień, czy tak, jak w FBW, naprzemiennie?


    • 0

    #18
    FadeAway

    FadeAway

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 218 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Przykładowo:

    http://www.kfd.pl/go...lit-27558.html/

     

    Co do ciekawej opcji na 3 dni, rozpiska mojego kumpla, bardzo chwali sobie

    Tydzień góra - dół - gora, kolejny dół - góra - dół

    Góra

    Podciąganie na drążku rampa 6-8

    Pompki na poręczach (wersja na klatke) rampa 6-8 

    Wiosłowanie sztangą/hantlem 3-4 x 8-12

    Wyciskanie sztangi/hantli na skosie 3-4 x 8-12

    Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-12

    Czachołamacze + uginanie ramion ze sztangą 3x10-12

     

    Dół

    Przysiad rampa 6-8

    Martwy ciąg na prostych nogach 4x10-8

    Wykroki z hantlami 4x12-10

    Uginanie nóg/żuraw 3x12-10

    Wspięcia na palce 3x15

    Brzuch 3x


    • 0

    #19
    NiskiOlbrzym

    NiskiOlbrzym

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 235 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: ok 24

    Nogi nieźle dobite :D Lubię to. Strasznie lubię zajeżdżać nogi.
    Tylko, jeśli możesz, oceń mi lekką modyfikację:
     

    Góra

    Podciąganie na drążku rampa 6

    Pompki na poręczach (wersja na klatke) 3x10

    Wiosłowanie sztangą/hantlem 3x10

    Wyciskanie sztangi/hantli płasko 4x10

    Wyciskanie sztangi stojąc 3x10

    Czachołamacze + modlitewnik 2x10
    Wyciskanie wąskie + supinacja 2x10

     

    Dół

    Przysiad tylni 3x10

    Wykroki z hantlami 4x12-10

    Uginanie nóg/prostowanie nóg (seria łączona) 3x10

    Wspięcia na palce 2xMAX

    Brzuch 3x


    I pytanie, jak robię rampę, to odpoczywam między kolejnymi seriami, czy robię te 8 powt, dorzucam ciężar i bez odpoczynku cisnę dalej?
    oraz
    Martwy ciąg na prostych nogach mi średnio pasuje, wolę zwykły MC, można go wrzucić zamiast tego na prostych, czy będzie zbyt wielkie obciążenie dla kręgosłupa?


    EDIT.: Dobra, w sumie z tym kręgosłupem to głupie pytanie, to chyba zbyt wiele dla niego.
    A gdyby zrobić taką wariację: trening góry robić dwa razy w tygodniu, a nogi, z racji na dużą liczbę serii, raz? Czyli góra.dół/góra i tak w każdy tydzień, czy to głupie?

    • 0

    #20
    FadeAway

    FadeAway

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 218 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Niepotrzebnie na łapy 2 ćwiczenia po 2 serie, lepiej zrobić 1 ćwiczenie a porządnie, pamiętaj że łapy pracują w każdym ćwiczeniu które robisz na górę ciała.

     

    Klasyczny martwy + klasyczne przysiady to może być za dużo, jak coś to front siady + ciężki martwy ciąg, a drugi trening dołu (możesz rozbić dół na A i B i robić raz jeden a raz drugi trening) siady klasyczne ciężko + jakieś wykroki, suwnice, itp. 

     

    Rampę osobiście robię tak, że pierwsze serie odpoczywam tyle ile zajmuje mi dołożenie ciężaru, a jak wchodzę na konkretniejszy ciężar (75%+ ciężaru docelowego) to normalny odpoczynek między seriami robię, 1, 2, a nawet 3 minuty. 

     

    Generalnie, proponowałbym rampę zostawić w głównych ćwiczeniach, jest to idealna metoda pod względem regeneracji i świetnie sprawdza się w wielostawowych ćwiczeniach, gdzie pozwala dojść blisko swojego maxa i wycisnąć ile się da z ćwiczenia. 

     

    Objętość dołu nie jest jakoś tragicznie duża, sam co prawda nie wyrabiałem z regeneracją nóg tyle że jechałem 4 treningi (2x dół, objętość podobna jak rozpisałem) + sporo cardio/interwałów w postaci biegania + zbyt duży deficyt kaloryczny. Zmieniłem postać interwałów, dodałem nieco kcal i jest ok. W każdym razie, trochę to przekombinowane, lepszym pomysłem byłoby wtedy zrobić push pull legs, które idealnie się nadaje na 3 dni w tygodniu. 


    Edytowany przez FadeAway, 25 lipiec 2016 - 23:28 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko