Skocz do zawartości

Zdjęcie

Na co nastawiać się przy progresji - wyciskanie leżąc + sen a wynik siłowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
barkoz

barkoz

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów
Cześć,
już od jakiegoś czasu stoję z ciężarem na wyciskaniu na ławce poziomej.
W planie mam 4 serie, które na ten moment wyglądają tak:
10 powtórzeń - 42kg
8 powtórzeń - 47kg
6 powtórzeń - 52kg
4 powtórzenia - 57kg - tutaj już bardzo często ostatnie dwa powtórzenia wykonywane są z asekurację, bez której, no, nie dałoby rady

Chcę progresować, niby powinienem robić to z treningu na trening, a jednak - mimo że jestem świeżakiem, a jak wszyscy mówią: świeżaki na początek problemów z progresją nie powinni mieć - coś ta siła w tym wypadku nie chce ruszyć.
I tu przechodzę do pytania. Jak tak właściwie powinienem podejść do tej progresji, żeby wyszło najefektywniej?
Powinienem prędzej skupić się na tym, by w tej ostatniej serii zrobić więcej powtórzeń, dobić powiedzmy do sześciu? Zwiększyć ciężar odrobinę przy każdym powtórzeniu (co nie wydaje mi się zbyt dobrym wyjściem, biorąc pod uwagę, że w ostatniej serii wyciskam już z pomocą ostatnie powtórzenia)?

Chciałbym przedstawić sytuację z dzisiaj, która wiążę się z drugim moim pytaniem.
Dziś w pierwszej serii zrobiłem tych powtórzeń 12 zamiast 10. Z reguły w pierwszej nie ma z niczym problemu, więc postanowiłem zrobić o te dwa więcej. Później, w trzeciej szóste powtórzenie było już praktycznie na skraju wytrzymałości, a jak wyżej napisałem, w czwartej serii konieczna była pomoc partnera.
Czy ten, nazwijmy to - spadek w trzeciej serii mógł być spowodowany tym, że już więcej wycisnąłem w serii pierwszej? Zastanawiam się po prostu, dlaczego mój wynik był odrobinę gorszy od tego, co miałem na wcześniejszym treningu?
Czy ilość snu w nocy przed dniem treningowym ma tu jakieś duże znaczenie? Nie byłem senny w trakcie dnia, a jednak spałem niecałe 6 godzin i nie wiem, czy ma to wpływ.
Pozdrawiam
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
blaine-pl

blaine-pl

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 238 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 4
    Spróbuj zmienić ilość serii i powtórzeń, możesz spróbować rampy na 6-8 powtórzeń
    • 0

    #3
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27784 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Jeśli wycisnąłeś w poprzedzającej serii więcej niż w kolejnej to najprawdopodobniej jest przyczyną gorszgo wyniku niż trening wcześniej.

     

    Jaki staż i jak dokładnie wygląda trening?

    Jakie wyniki siłowe w innych ćwiczeniach?


    • 0

    #4
    Mapett

    Mapett

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 777 postów
  • Wiek: 6
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    • Staż [mies.]: PRO
    Może nie zachowałeś wystarczajacej przerwy miedzy serią główną, rob technicznie, kontroluj faze negatywną.

    A tu masz metody z opise co, jak i do czego
    http://www.kfd.pl/me...ru-255344.html/
    • 0

    #5
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Spróbuj zmienić ilość serii i powtórzeń, możesz spróbować rampy na 6-8 powtórzeń

     

    O to to:)

    "piramidki" słabo nadają się do budowy siły. Niepotrzebnie zajeżdżasz się małym ciężarem w seriach - nie ukrywajmy - rozgrzewkowych. Ta ostatnia, ostatnie dwie są de facto seriami roboczymi. Najprościej - spróbuj na kolejnym treningu rampy na 6 powt. Świetna metoda.

     

    Nie przesadzałbym też z tym snem. Pewno - na dłuższą metę niedosypianie ma wpływ na regenerację (wiem po sobie) i zwłaszcza jakość treningu ale jednorazowe 6 godzin nie powinno wiele zmienić.


    • 0

    #6
    barkoz

    barkoz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    W pozostałych ćwiczeniach raczej nie było problemów z progresem, choć nie mogę się tak do końca wypowiedzieć, bo wciąż skupialem się w większości nad poprawianiem techniki,zanim zacznę myśleć o ciezarach. Mimo wszystko coś tam w nich skoczyło a tu siedziało w miejscu. Robię pushpull 4x tygodniowo. Co do stażu to ćwiczyłem coś tam od około roku ale było to raczej takie machanie. Tak na serio to z nowym planem i pilnowaniem techniki niecały miesiąc.
    Czyli chyba spróbuję tej rampy w wyciskaniu.
    Jeśli będzie miała dobry efekt to przenieść ją też na inne ćwiczenia? Robienie całego planu z taką ilością serii wydaje się jakby miało zająć wieki :D
    • 0

    #7
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Spokojnie możesz robić rampę zamkniętą np. w 5 seriach. Jak będzie brakowało Ci objętości (ale sam musisz do tego dojść po jakimś czasie, od razu bym nie wskakiwał z takim rozwiązaniem) robisz np. ostatnią serię na max powtórzeń, albo dodajesz po zakończeniu rampy serię objętościową z np. ciężarem z 3 serii - i lecisz ile się da jakościowych technicznie powtórzeń.

     

    Ja przykładowo staram się dokładać kolejną serię roboczą w rampie dopiero gdy w ostatniej serii wykonam 2 powt. więcej niż zakłada rampa, czyli przykładowo

     

    60x6 70x6 80x6 90x9 100x6 110x8 - i jeśli tak pójdzie to na kolejnej sesji robię 110x6 i dokładam np, 115x6 (podchodzę pod ten ciężar).

     

    Drugi przykład - obiętościowy:

    60x6 70x6 80x6 90x9 100x6 110x6 80xamrap (as many reps as possible)


    • 1

    #8
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Może rób ławę 2x w tygodniu?


    • 0

    #9
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Może rób ławę 2x w tygodniu?

     

    Na tym można zakończyć, bo skoro ktoś pisał o piramidkach, to wystarczy sobie odpowiedzieć na pytanie: co jest najlepszym towarzyszem piramidek? Równie chujowe słabe splity. 


    • 0

    #10
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Wynikiem tego że nie robisz progresu są powtórzenia wymuszone na kazdym treningu w ostatniej serii.Bardzo prosta metoda. Bierzesz 60 % z swojego maksa i robisz 3seriex5 powtórzeń, na kolejnym treningu dokladasz 2,5 kg i tak dalej. Jak skończy się progres przechodzisz na 3x4 i analogicznie na 3x3.Gdy 3x3 się skończy to ustawiasz nowy max i znowu 3x5x60%.Trenuj ławe 2xtydzień.Dorzuc sobie zaraz po lawie cwiczenie pomocnicze np wycisk wąsko, OHP,dipsy,wycisk skos górny. Tutaj rób np. 3x6-8 z cięzarem który możesz wziąć na 10-12 razy

    Edytowany przez IrekNL, 14 grudzień 2016 - 11:42 .

    • 1

    #11
    barkoz

    barkoz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    Podoba mi się ten pomysł. Ławkę trenuje dwa razy, na treningu push. Więc z tym nie będzie problemów.
    Po czterech seriach prostej mam skos w trzech seriach więc tu też się zgadza.
    W tym skosie spróbować zastosować tę samą metodę?

    Mówisz o maxie dla pięciu powtórzeń?
    Mógłbym z powodzeniem zastosować tę metodę na plaskiej z czterema seriami a nie trzema?
    • 0

    #12
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Nie.3x5 to dobra objętość. Nadrabiaj pomocniczymi. 60% z maxa na jedno powtórzenie. Musisz się cofnąć zeby się rozpedzić
    • 1

    #13
    barkoz

    barkoz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów

    Spokojnie możesz robić rampę zamkniętą np. w 5 seriach. Jak będzie brakowało Ci objętości (ale sam musisz do tego dojść po jakimś czasie, od razu bym nie wskakiwał z takim rozwiązaniem) robisz np. ostatnią serię na max powtórzeń, albo dodajesz po zakończeniu rampy serię objętościową z np. ciężarem z 3 serii - i lecisz ile się da jakościowych technicznie powtórzeń.

     

    Ja przykładowo staram się dokładać kolejną serię roboczą w rampie dopiero gdy w ostatniej serii wykonam 2 powt. więcej niż zakłada rampa, czyli przykładowo

     

    60x6 70x6 80x6 90x9 100x6 110x8 - i jeśli tak pójdzie to na kolejnej sesji robię 110x6 i dokładam np, 115x6 (podchodzę pod ten ciężar).

     

    Drugi przykład - obiętościowy:

    60x6 70x6 80x6 90x9 100x6 110x6 80xamrap (as many reps as possible)

    Mam jeszcze pytanie, bo ciągle nie wiem, na co się zdecydować.

     

    Tutaj w czwartej serii nie ma być 6 powtórzeń?


    • 0

    #14
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Literówka.. to przykład! mogą być 3 powt, 5, 6 , 8, 15.. sam ustalasz w zależności od celu


    • 1

    #15
    barkoz

    barkoz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    Tak tak, chodziło mi po prostu o to czy jest stała ilość powtórzeń :)
    A jeszcze jedno. Ta ostatnia seria w zamkniętej rampie to max dla danej ilości powtórzeń?
    • 0

    #16
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Jak czujesz danego dnia. Rampa w dużej mierze zakłada autoregulację. Wiadomo - coś sobie zawsze zakładasz przed treningiem, ale jak idzie dobrze i jest dzień ok - dlaczego nie pójść dalej? I odwrotnie - słaby dzień, kończysz tam gdzie siły pozwalają przy zachowanej technice i tempie.


    • 1

    #17
    barkoz

    barkoz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    Zaatosowalem sobie rampę zamknięta w pięciu seriach dla 6 powtórzeń. Zobaczymy co z tego wyjdzie, ale jestem dobrej myśli, bo klatkę czułem dość fajnie, mimo że trochę zmniejszyłem ciężar.
    Mam w swoim planie uzupełniająco wyciskanie hantlami na skosie, także tam spróbuję zastosować to co zaproponował IrekNL.

    Mam jednak jeszcze jedno pytanie, ponieważ w wyciskaniu zolnierskim mam podobny problem, z tym że w tym wypadku nie mam tak szerokiego wyboru jeśli chodzi o ciężar. Wygląda to tak:
    Mam 4 serie zolnierskiego. Próbowałem stosować coś na zasadzie tej nieslawnej piramidki, ale w ten sposób, że na pierwszej serii jechałem bez talerzy, a potem dokładalem tylko na trzecią i czwartą serie po 2,5kg. Ale tu też specjalnie ruszyć nie mogę.
    Wymyśliłem coś takiego. Bardzo prosiłbym o opinie lub podanie alternatywy, która spelnilaby zadanie w tym ćwiczeniu:

    Jako że z samą sztangą w pierwszej serii wyciskam ok 12 razy, dzisiaj zrobiłem sobie cztery serie z samą sztangą po 9 powtórzeń. Na kolejnych sesjach chciałem dokładać powtórzeń w miarę możliwości gdzieś do 4x14 (bo z tego co wiem barki lubią więcej powtorzen) i po osiągnięciu takiego pułapu dodać sobie 2,5kg i znów zacząć od 4x8-9 z nowym ciężarem.
    Pozdrawiam
    • 0

    #18
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Mam 4 serie zolnierskiego. Próbowałem stosować coś na zasadzie tej nieslawnej piramidki, ale w ten sposób, że na pierwszej serii jechałem bez talerzy, a potem dokładalem tylko na trzecią i czwartą serie po 2,5kg. Ale tu też specjalnie ruszyć nie mogę.

    Czyli mam rozumieć, że 1 seria to sama sztanga, druga też, trzecia +5kg(2x 2.5), czwarta +10kg? Jak jesteś w stanie robić OHP z ciężarem z czwartej serii, to nie baw się w robienie serii właściwych samą sztangą(na rozgrzewkę spoko, ale nie na właściwe).

    Kombinujesz jak koń pod górę. 

     

    (bo z tego co wiem barki lubią więcej powtorzen)

    Nie chodzi o to, że więcej powtórzeń tylko dlatego, że to barki. Nie zawracaj sobie tym głowy póki co.

     

    Weź albo rampę jakąś, albo stały ciężar. 


    • 0

    #19
    barkoz

    barkoz

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    Chodziło mi o to, że po 2,5kg na serię. Talerze po 1,25.
    Czyli
    1. Bez
    2. Bez
    3. 2,5 (2x1,25)
    4. 5 (2x2,5)
    Z tym że w tych ostatnich seriach było powtórzeń 6-7 dlatego pytam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko