Wstępem   

    Mam nadzieje że tyle treści nikogo nie przerazi A do tej metody mam nadzieje że przekonam parę osób do tego że wcale nie trzeba trenować 3h na jednej sesji treningowej,  robić 10 ćwiczeń aby atakować mięsień pod różnym kątem, ogromnej objętości treningowej.

    Myo-Reps co to jest??  Jest to metoda treningowa polegająca na szybkich ale efektywnych treningach w których angażuje się dużą liczbę włókien mięśniowych w seriach Myo-Reps, opracowana przez Borge Fagerli. Co ciekawe pan Borge Fagerli podjął się sprawdzenia efektywności swojej metody treningowej drogą eksperymentalną ze skandynawskim środowiskiem akademickim, a konkretniejsze badania opublikował pan Mathias Werbom. Nazwisko Borge Fagerli można często zobaczyć w publikacjach tych panów Lyle McDonalda, Alana Aragorna i Martina Berhana. Warto też zaznaczyć że Borge Fagerli w Skandynawii jest znanym i cenionym trenerem kulturystyki, który treningi swoich klientów opiera o Myo-Reps.

Na początku zobaczmy podstawowy mechanizmu hipertrofii:

1.     Mechaniczna deformacja: Rozciąganie i kurczenie pod wpływem ciężaru zainicjuje kaskadę sygnalizacji, która przełoży się w odpowiedź na poziomie komórkowym, powiększając jednostki kurczliwe w komórce mięśniowej. Musisz podnosić ciężary aby rosnąć. Podstawowa sprawa.
2.     Rekrutacja jednostek motorycznych oraz włókien mięśniowych: Badania są całkiem jasne, aby zmaksymalizowania procesu wzrostu mięśni, musisz zaangażować większość/wszystkie jednostki motoryczne i włókna mięśniowe.

•     W przybliżeniu ciężar na poziomie większym niż 80% 1PM [PM - Powtórzenie Maksymalne] (czyli gdzieś na poziomie 5-8 powtórzeń maksymalnych) które angażują  prawie 100% włókien mięśniowych już od pierwszego powtórzenia. Zazwyczaj nie stosuje Myo-reps na większych ciężarach niż 5PM.
•     Przy lżejszych ciężarach, nie będziesz aktywować wszystkich włókien mięśniowych od początku, ale gdy po którymś powtórzeniu stają się ciężkie, wtedy ciało jest zmuszone aktywować więcej jednostek motorycznych i włókien mięśniowych aby ukończyć daną serię. Kilka ostatnich powtórzeń tej lekkiej serii osiągnie zwykle 100% aktywacji włókien mięśniowych, przykładowo seria 12PM osiąga szczytową i najbardziej efektywną aktywność włókien mięśniowych w zasięgu 3-4 ostatnich powtórzeń. Nie mówię tutaj, ze pierwsze powtórzenia są nieefektywne, lecz są potrzebne żeby zakumulować potrzebne nam zmęczenie, które wymusi aktywację dodatkowej ilości włókien mięśniowych. Było sporo badań nad intensywnym typem treningu, gdzie doświadczono dramatycznej hipertrofii w odpowiedzi na bardzo małe ciężary (20-50% 1PM) poprzez zwykłe zawiązanie urządzenia do pomiaru ciśnienia na ręce lub nodze. Podstawowym mechanizmem wydaje się być wcześniejsze aktywowanie pełnej liczby włókien mięśniowych wynikających z braku powietrza , co zostało wywołane uciskiem na ręce. Oprócz tego, niektórzy naukowcy oszacowali większy wzrost hipertrofii mięśniowej poprzez użycie ciężaru na poziomie 30% ciężaru maksymalnego, ćwicząc do błędu, niż na poziomie 90% ciężaru maksymalnego również wykonując ćwiczenia do załamania mięśniowego[2]. Przekonamy się więc jak Myo-reps korzysta z tego mechanizmu oraz jak go ulepsza.
•      Możesz również uzyskać pełną rekrutację włókien mięśniowych przejściowo jeżeli będziesz starał się wykonywać powtórzenia najszybciej jak się da, ale tylko po warunkiem kończenia powtórzenia w momencie przed tym gdy ciężar dojdzie do wyprostu, czyli końcowej pozycji, to samo tyczy się nie schodzenia do końca na dół, będzie to oznaczało niepełne ruchy gdy ciężar jest cały czas w ruchu. Dzięki użycie elastycznej gumy lub łańcuchów możesz przyśpieszyć fazę pozytywną gdy ciężar musi być wypychany z większym wkładem siły przy jednoczesnym spowalnianiu jakie wykorzystuje na górze, zwykle ta technika przyczynia się do poprawiania lockout’ów( porblem ze skończeniem ruchu) w martwym ciągu, wyciskaniu leżąc i przysiadach ze sztangą.
•     Metaboliczny stres, przepływ wapnia i objętość: Mięsień musi wykonać minimalny próg pracy z danym ciężarem i napięciem mechanicznym. Liczba powtórzeń i stosunek praca: odpoczynek ustala metaboliczny stan mięśnia. Krótkotrwałe, mające wysoką amplitudę pulsowanie powtórzeń dostarcza wapnia do mięśni poprzez kontrakcję sporego ciężaru przerywając to krótkimi przerwami, to właśnie prowadzi do zwiększonej hipertrofii mięśniowej. Natomiast podczas pulsowania trwającego o wiele, wiele dłużej, o mniejszej amplitudzie, bardzo podobnych do jazdy rowerem lub biegania, wymuszana jest adaptacja wytrzymałościowa. Wywierany metaboliczny stres oraz jego objętość to główne czynniki, które „modulują” odpowiedź hipertroficzną, przykładowo, ciężar jest podstawową zmienną, a serie i powtórzenia zdają się określać wielkość i długość wzrostu mięśni, którą z tego wyciągniesz. Twój próg objętościowy zwiększa się po jakimś czasie, gdy stajesz się bardziej zaawansowany, nie tylko można „tolerować” większą objętość, będziesz wtedy „potrzebować” większej objętości aby odpowiednio stymulować swoje mięśnie do wzrostu. To tłumaczy dlaczego kulturyści są bardziej umięśnieni niż trójboiści i dwuboiści, mimo używają mniejszych ciężarów, starają się wykonać więcej pracy podczas danego treningu. Dwa dodatkowe korzyści, i jedna ciekawostka:
  •    Metaboliczny stres „wyczula” mięsień na sygnalizację do wzrostu, a więc otrzymujesz więcej sygnałów do wzrostu w krótszym czasie.
  •    Metaboliczny stres zwiększa podaż substratów energetycznych do mięśni, przykładowo zapasów glikogenu, przepływu krwi, procesu oksygenacji, kapilaryzacji, funkcji mitochondriów, a także komponentów układu krążenia takich jak serce i płuca, które w dłuższym czasie poprawiają regenerację podczas treningów i serii.
  •    Jeśli przesadzisz, zwiększysz poziom AMPK – podstawowego czujnika energetycznego na poziomie komórkowym – może przyczynić się do zatrzymania syntezy białka w mięśniach i zainicjować adaptacje wytrzymałościowe. To dlatego długi trening interwałowy (+20 minut sprintów z krótkimi przerwami czy Tabaty ze stosunkiem pracy do przerwy 2:1 etc) niekoniecznie przyczyniają się do agresywnego budowania masy mięśniowej – nadmierny stres metaboliczny i przepływ wapnia połączone z wyczerpanie substratów energetycznych przełącza nas w tryb wytrzymałościowy i wyłącza proces wzrostu mięśni.
  •    Hormony i aminokwasy: W głównej mierze testosteron, GH/IGF-1, insulina, kortyzol, białko. Niektóre są ważniejsze niż inne, a hormony odgrywają rolę zezwalającą na  hipertrofię mięśniową, niektóre badania wskazują błyskawiczną hipertrofię gdy przykładowo jeden receptor dla poszczególnego hormonu jest usunięty wraz z drugim. Natomiast przejmowanie się wzrostem poziomu hormonów w odpowiedzi na daną dietę czy sposób treningu zdaje się być bezsensu, mając  bardziej  korelacyjny niż sprawczy skutek. Aminokwasy są obowiązkowe, ponieważ dostarczają nam budulec do wzrostu mięśni, ale ciało jest również świetne w pozyskiwaniu ich w okresie ich braku, a więc możliwe jest aby pozyskiwać masę mięśniową nawet w okresie krótkotrwałej głodówki/ na czczo.

Świetynm podsumowaniem powyższych zasad jest meta recenzja Keith Baara[3].

Dwie rzeczy zawarte tutaj: 1. Kaatsu (przepływ krwi w ucisku spowodowanym opaską uciskową) zwiększył sygnał EMG i aktywację włókien mięśniowych. 2. Po pierwszej serii i następującej krótkiej przerwie, podtrzymana została pełna rekrutacja włókien mięśniowych, osiągniętą w pierwszej serii aktywującej. Stanowi to podstawy pod mój program zwany Myo-reps.

       Seria Myo-reps od początku do końca

   Mówiąc prostym językiem, musimy podnieść odpowiednio duży ciężar uzyskując odpowiednią liczbę serii i powtórzeń, wystarczająco często, aby budować mięśnie na optymalnym poziomie. Wiele jest dróg aby to osiągnąć i Myo-reps jest tylko jedną, bardzo oszczędną jeśli chodzi o czas metodą, którą możesz mieć w swoim repertuarze. Nie przywiązuj się do jednego zakresu powtórzeń lub jednej metody jeśli chcesz uzyskać maksymalne rezultaty, staraj się planować różne zmiany, począwszy od zmiany zakresu powtórzeń od ciężkich do typowo lekkich, poprzez trening nisko i wysokoobjętościowy, aż do treningu o bardzo wysokiej częstotliwości ćwiczenia, wtedy zmaksymalizujesz swoje rezultaty. Niestety jest to zbyt obszerny temat i zostawię to sobie na następny artykuł.

Spójrzmy na to jak wykonać serię Myo-reps od początku do końca. Zalecam 2-3 serie rozgrzewkowe polegające na stopniowym zwiększaniu ciężaru, zakres 8-12 powtórzeń przed seriami roboczymi, zarówno aby pobudzić nerwy, jak i żeby dołożyć do końcowej objętości. Pozwoli też oszacować, czy przykładowo Twoja siła wzrosła i trzeba poczynić zmiany w doborze ciężaru.

1.    Wybierz ciężar, którym jesteś w stanie wykonać 9-20 powtórzeń (zależnie od Twojego treningu i doboru ćwiczeń). Czasem pokuszę się nawet o wyższe zakresy, takie jak 25-40 powtórzeń.
2.    Dojdź do stanu załamania mięśniowego lub 1-2 powtórzenia przed załamaniem, gdy powtórzenia znacznie zwolnią. To jest właśnie Twoja „seria aktywacyjna” gdzie osiągasz pełną aktywację włókien mięśniowych wraz z ostatnimi powtórzeniami. Załamanie mięśniowe nie jest żadnym wymogiem, zostawianie jednego lub dwóch powtórzeń pozwoli ci na wykonanie większej końcowej ilości powtórzeń, jak wkrótce zobaczysz.
3.    Utrzymując ciągłe napięcia mięśniowego, np. Skracanie ROM (zakresu ruchu) o 10% na górze (unikając lockoutu) oraz o 10% u dołu (czyli zapobiegając odkładaniu sztangi na miejsce), będziesz imitować efekt ucisku i osiągniesz większy stopień rekrutacji włókien mięśniowych.
4.    Teraz najważniejsze – odłóż ciężar na maksimum 30 sekund – następnie weź go z powrotem i wykonaj wiele małych miniserii, które oscylują w zasięgu 1-5 powtórzeń (zależnie od ciężaru). Poprzez utrzymywanie krótkich przerw między ćwiczeniami utrzymasz poziom zmęczenia mięśni, oraz wysoką rekrutację włókien mięśniowych. Wszystkie powtórzenia miniserii są już „efektywne” od samego początku. Upraszczam po prostu czas na przerwy radząc liczyć głębokie wdechy, podobnie jak w DC, gdzie 5 głębokich wdechów to równowartość 10 sekund, 10 wdechów to 20 sekund i tak dalej.. Możesz zrobić plan maksymalnym czasem odpoczynku (30 sekund) w połączeniu z cięższymi cieżarami, podczas gdy lżejsze ciężary powinny mieć krótsze przerwy pomiędzy seriami (5-15 sekund) aby utrzymać należytą rekrutację włókien. Następnym ważnym czynnikiem jest utrzymywanie ciągłego napięcia mięśniowego poprzez skracanie ROM.

Zilustruję różnicę pomiędzy „tradycyjnym treningiem” 3 serii po 10 powtórzeń, a treningiem opartym o Myo-reps, gdzie gwiazdka * oznacza powtórzenia efektywne:

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*

1-2 minuty odpoczynku

1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* (typowy spadek powtórzeń wiedząc, że pracujemy w zakresie 10PM)

1-2 minuty odpoczynku

1 2 3 4 5 6 7* 8* 9*

A więc wykonałeś 28 powtórzeń w 6 minut, gdzie 9 powtórzeń było „efektywnych” (na odpowiednim poziomie rekrutacji włókien).

A teraz seria Myo-reps:

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10* – 15 sekundowa przerwa – 1* 2* 3* – 15 sekundowa przerwa  – 1* 2* 3* – 15 sekundowa przerwa – 1* 2* 3* – 15 sekundowa przerwa – 1* 2* 3* – 15 sekundowa przerwa – 1* 2* 3*

Tutaj zrobiłeś 25 powtórzeń w 2 minuty, w których  18 powtórzeń było „efektywnych”. Założeniem jest, aby  „utrzymać” ciągłe zmęczenie i wykonać więcej efektywnej pracy mięśniowej w krótszym czasie, musisz oczywiście zachować balans pomiędzy przerwami w programie Myo-reps.

  Autoregulacja w drodze do lepszych wyników

   Są dwie drogi w celu osiągnięcia odpowiedniej objętości.

Pierwsza metoda polega na ustaleniu końcowej liczby powtórzeń na ćwiczenie, polecam abyś jednak wykonywał przynajmniej 10 powtórzeń po serii aktywującej. Przykładem byłoby tutaj (‚+’ znaczy tyle co 10-20 odstawienia ciężaru i odpoczynek): 12 +3+3+2+2 (lub 12 +10). Lżejsze ciężary ogólnie potrzebują więcej objętości, a więc: 20 +5+5+5+5+5 (lub 20 +25) co również jest bardzo produktywną serią w stylu Myo-reps. Musisz po prostu ciągle robić miniserie 2-5 powtórzeń aż uda Ci się dojść do zakładanej liczby powtórzeń.

Druga metoda, moja ulubiona, to autoregulacja gdzie używasz zbioru „zasad” aby całkowitą objętość(ilość powtórzeń) dobrać pod swoje samopoczucie danego dnia – Twój indywidualny poziom regeneracji, zmęczenia. Możesz również zobaczyć tę radę w większości programów w których jest Myo-reps. Przykładowe protokoły periodyzacji:

6-8 +2x

9-12 +3x

12-15 +4x

15-20 +5x

20-25 +6x

Część pierwsza (np. 9-12) oznacza przedział powtórzeń, numer po + to ile powtórzeń zrobisz w miniseriach Myo-reps. A więc 9-12 +3x rozegra się w następujący sposób:

100kg x 10 +3+3+3+3+2 – nie byłeś w stanie zrobić trzech powtórzeń w ostatniej serii więc na tej serii kończysz.

A tutaj jak działa autoregulacja:

Powiedzmy że masz dobry dzień, wyspałeś się, dobrze jadłeś, miałeś dzień wolnego od treningów, czujesz się świetnie i jesteś wypoczęty. 9-12 +3x protokół wyglądałby tak jak tutaj:

100kg x 12 +3+3+3+3+3+3+3+2

Teraz powiedzmy, że wypiłeś parę drinków za dużo na wieczorze kawalerskim brata ostatniej nocy, Twoja dziewczyna zerwała z tobą ponieważ podrywałeś striptizerkę, kot sąsiada cały czas przeszkadzał ci we śnie, oraz źle odżywiałeś się przez 3 miesiące. Ten sam protokół najprawdopodobniej wyglądałby tak:

100kg x 8 +3+2

Robimy mniej pracy gdy jesteśmy w fazie regeneracji i rezerwy adaptacyjne są obniżone, więc jest to logiczne. Najprawdopodobniej na następnym treningu będziesz już silniejszy (biorąc pod uwagę, że nie będziesz nadużywać alkoholu, trzymać dietę, kochać swoją dziewczynę – lub striptizerkę z klubu która jest bardzo gorąca) , w przeciwnym razie będzie to lepsze niż bezsensowne walczenie z samym sobą w takim stanie, jeszcze gorzej zrobisz dodając dropsety czy inne rzeczy aby się ukarać za bycie taką porażką. Stymuluj, nie niszcz!

Możesz również zauważyć, że różne grupy mięśniowe mają różny poziom regeneracji i tolerancję na objętość, a więc jeśli ciągle wychodzi ci coś takiego jak 8 +3+2, polecam następujące zmiany:

1.   Rób 9-12 +2x zamiast 3x. (3x zamiast 4x itp. itd)
2.   Dodaj więcej przerwy w serię Myo-rep, np. 15 oddechów zamiast 10.
3.   Jeśli nalegasz aby dochodzić do kompletnego załamania mięśniowego w serii aktywacyjnej, zalecam więc później zostawiać 1-2 powtórzenia rezerwy. Nie wiele można zyskać z ostatniego powtórzenia lub dwóch jeśli chodzi o stymulację mięśniową – ale znacznie zwiększa stres nerwowy, i jest łatwo skompensowane większą ilością serii na samym końcu.Jeśli twoja regeneracja i tolerancja na objętość jest wyjątkowa i wydajesz się być zdolny ciągle dodawać serie +3x, powinieneś użyć drugiej strategii aby to skompensować (4x, krótsze przerwy, praca blisko załamania mięśniowego).Pamiętaj, że możesz wykonać jeszcze więcej powtórzeń w seriach Myo-reps przez dalsze skracanie ROM.

coach@borgefagerli.com

Referencje:

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R., The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans., Sports Med. 2007;37(3):225-64.
2. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM., Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men., PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. – PMID: 20711498
3. Baar K., The signaling underlying FITness., Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):411-9.
4. Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, Sato Y, Abe T., Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study., Clin Physiol Funct Imaging. 2010 Sep;30(5):338-43. Epub 2010 Jul 4.

Tłumaczenie: Van Zan (Wybrany fragment)

http://borgefagerli....eps-in-english/

Trening i periodyzacja.

Na początku trening proponowany przez Borge Fagerli:

Poniedziałek:
Poręcze lub WL 
Wiosłowanie sztangą 
Wyciskanie żołnierskie 
Podciąganie podchwytem / Ściąganie linki 
Wyciskanie wąskim chwytem lub JM Press 

Wtorek:
Biceps 
MC 
Nogi na suwnicy 
Łydki 
Abs 

Czwartek:
Wyciskanie żołnierskie sztanga lub hantlami 
Podciąganie podchwytem 
Poręcze 
Wiosłowanie 
Wyciskanie wąsko sztangi 

Piątek:
Biceps 
Przysiad 
Uginanie nóg 
Łydki 
Abs 

Periodyzacja do treningu:

Tydzień 1-2: 50-55%, 20-25 +15 (20-25 +5+5+5) 
Tydzień 3-4: 60-65%, 15-20 +16 (15-20 +4+4+4+4) 
Tydzień 5-6: 70%, 12-15 +15 (12-15 +3+3+3+3+3) 
Tydzień7-9: 75%, 10-12 +15 (10-12 +3+3+3+2+2+2) 
Tydzień 10-12: 80%, 8-10 +14 (8-10 +2+2+2+2+2+2+2) 
Tydzień 13-14: 80-85%, 6-8 +4, zmniejsz ciężar o 10-20% i kontynuuj 5-10 +6 (6-8 +2+2 # 5-10 +3+3). 

    Jeżeli chodzi o Myo-Reps można to podpiąć pod wszystko PHAT, DC, P&P(mój faworyt), FBW, góra/dół.  Metoda sprawdza się świetnie jak budujemy masę i mamy dodatni bilans kaloryczny;  Wtedy nie ma problemu z regeneracją i siłą. Na co trzeba koniecznie uważać na objętość treningową nie ma sensu przesadzać z 8 ćwiczeniami bo będziemy notowali regres. Osoby z dużą masą mogą dodać do treningu rozciąganie statyczne, dodatek z DC. Wtedy mała objętość treningowa ale duża efektywność treningowa plus rozciąganie wyniosą nas poziom wyżej. Bo Myo-Reps to nic innego jak sprawdzona badaniami wersja Rest-Pause Dante Trudel( warto zobaczyć ilu świetnych BB wyszło spod rąk Dante).
 Najlepsze efekty osiągniemy trenując każdą partię 2 week, jak zawsze polecam trenować metodą Power & Hypertrophy, czyli jedna sesja treningowa jest na niskim zakresie powtórzeń a druga sesja treningowa na dużym zakresie powtórzeń. Dzięki temu zaatakujemy włókna szybko jak i wolno skurczliwe.
  Kolejna ważna kwestia którą trzeba poruszyć to progresja, na każdym następnym treningu musimy być silniejsi niż na poprzednim. Fajnie przedstawiło to Dante Trudel  

„Progresja. Po prostu progresja. Niektórzy ludzie chodzą na siłownię bez planu i robią byle co. Nigdy tego nie rozumiałem. Jestem pewny że gdyby zapisać ich liczby to 2 czy 6 tygodni później czy nawet 12 używać będą tych samych obciążeń. Brak progresji. Nic się nie zmienia, robienie tego co wcześniej nie zmusi mięśni do wzrostu. Jest to w mojej opinii strata czasu. W moim planie jesteś odpowiedzialny za liczby z poprzedniego treningu vs. z aktualnego. Dziennik treningowy musi być twoim śmiertelnym wrogiem. Wracając z siłowni chcesz być pokonanym przez swój dziennik? Czy chcesz wiedzieć że go zniszczyłeś i pokazałeś kto tu rządzi?.
Moi podopieczni czasami porównując liczby z poprzednich miesięcy widzą że są 25-100kg do przodu w niektórych ćwiczeniach. Czemu to się równa? Adaptacji i gwałtownemu wzrostowi masy mięśniowej.”

Przykładowy plan dla absolutnie początkującego:

Poniedziałek Push 1
Klata: Wyciskanie leżąc Myo-Reps 6-9+2
Barki: Wyciskanie na barki Myo-Reps 6-9+2
Triceps: Wyciskanie francuskie Myo-Reps 6-9+2

Wtorek Pull 1
Plecy grubość: Wiosłowanie Myo-Reps 6-9+2
Plecy szerokość: Podciąganie na drążku Myo-Reps 6-9+2
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą Myo-Reps 6-9+2
Przedramię: pinwheel curls Myo-Reps 6-9+2

Środa  wolne/cardio 30min+abs

Czwartek Push 2
Klata: Wyciskanie na skosie dodatnim Myo-Reps 12-15+5
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia Myo-Reps 12-15+5
Triceps: JM Press Myo-Reps 12-15+5
 

Piątek Pull 2
Plecy szerokość: Ściąganie wyciągu zza kark Myo-Reps 12-15+5
Plecy grubość: Wiosłowanie T-bar Myo-Reps 12-15+5
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją Myo-Reps 12-15+5
Przedramię: ginanie odwrotnym chwytem Myo-Reps 12-15+5

Sobota Nogi
Przysiad 4serie 6-9 pow
RLD 4s 6-9 pow
Prostowanie nóg siedząc Myo-Reps 12-15+5
Uginanie nóg leżąc Myo-Reps 12-15+5

Niedziela Wolen/ Cardio 30’+abs

Periodyzacja

Jak wygląda periodyzacja, co trening zwiększasz ciężar, co 3-4 tyg zmieniasz ćwiczenia. Możesz stosować 2 zestawy z ćwiczeniami które najlepiej na ciebie działają. Przy każdym powrocie do zestawu starasz się podnosić na koniec mikrocyklu większe obciążenia niż poprzednim razem.

Jak to wygląda w praktyce, przedstawię dzień Push 1
Klata: wl
Rozgrzewka 60kgx10, 80x10, 90x10 i seria Myo-Reps 100x9 # 100x2 # 100x2 # 100x1( i w tym momencie kończymy)
czekamy 1-3 minuty i robimy rozciąganie przez 60 sec.
Barki: Wyciskanie siedząc:
Rozgrzewka 60kgx10, 80x10, 90x10 i seria Myo-Reps 100x9 # 100x2 # 100x2 # 100x2 # 100x1 ( i w tym momencie kończymy) 1-3 min i robimy rozciąganie przez 60 sec.
Trices: Wyciskanie francuskie
Rozgrzewka 20kgx10, 30x10i seria Myo-Reps 40x9 # 40x2 # 40x2 # 40x2  # 40x2 # 40x1 ( i w tym momencie kończymy) 1-3 min i robimy rozciąganie przez 60 sec.

#-oznacza 5-15 wdechów
 

Dante Trudel i dla czego warto podnosić duże ciężary

     Kulturystyka jako całość jest ekstremalna i musisz się posunąć do ekstremalnych rzeczy żeby być wyróżniającym się kulturystą. Ludzkie ciało w żadnym wypadku nie chce warzyć 120-135 kg. Chce warzyć wygodne 70-80 kg i zrobi wiele żeby utrzymać ten poziom. Potrzeba ekstremalnych ilości jedzenia (białko), ekstremalnie ciężkich ciężarów, ekstremalnej suplementacji, doboru ekstremalnych ‚leków’ i innych ekstremalnych sytuacji żeby zamienić kogoś u kogo ewolucja i geny uznały że powinien warzyć 80kg w hardkorowca warzącego 135kg.

OK, najpierw powiem trochę o zasadach treningowych w jakie wierzę, a potem powiem więcej o szczegółach samego treningu.

   Wierzę że ten, kto robi największe postępy siłowe jako kulturysta, ten robi największe postępy w budowie mięśni (mówię postępy – bo ktoś kto jest naturalnie bardzo silny nie znaczy od razu że jest wielki, postęp np. w wyciskaniu z 170 kg na 180 kg to niewielki postęp więc i postęp w budowie mięśni nie będzie wielki, ale ktoś kto doszedł ze 70 kg na 180 kg ten będzie miał z 7cm gęstych mięśni na klatce. To jest niesamowity postęp w sile i będzie się równał w dodaniu niesamowitej masy mięśniowej).
99% kulturystów ma wyprane mózgi – myślą że potrzebują spompować mięśnie i to próbują osiągnąć na treningach (zrób sobie 500 wspięć na place i powiedz mi czy urosły ci łydki). I te 99% osób co roku wyglądają tak samo. Dzieje się tak bo nie mają planu, idą, ćwiczą, pompują się i wychodzą. Nie dają mięśniom powodu do wzrostu.

Powerbuilderzy (budujący siłę) i powerlifterzy (trójboiście) mają w planie ciągle stawać się silniejszymi w kluczowych ćwiczeniach. Ciało broni się przed większymi ciężarami dodając więcej mięśni (adaptacja). Powtórzę to i będę to tłukł cały czas, ponieważ jest to tak ważne. LUDZIE, KTÓRZY MAJĄ NAJWIĘKSZE POSTĘPY SIŁOWE W CZASIE, MAJĄ NAJLEPSZE POSTĘPY W MASIE W TYM CZASIE, WG ICH GENETYCZNEGO POTENCJAŁU. Jeżeli nie zbliżysz się do swoich najwyższych poziomów siłowych (przy wybranym zakresie powtórzeń) to nigdy nie zbliżysz się do swojej maksymalnej masy mięśniowej.

   Nie widziałem jeszcze nikogo, kto robi przysiad z 230 kg x 20 powtórzeń, wyciska 230 kg x 15 cy robi martwy ciąg z 230 kg x 15 i jest mały – ale widziałem dużo osób i to naprawdę dużo, które warzą 75 kg z groszami, wykrzykujące że wcale nie trzeba wielkich ciężarów żeby być wielkim.

c) W treningu chodzi o adaptację. Po prostu jeżeli podnosisz ciężar to mięśnie mają 2 opcje, albo rozrywają się pod ciężarem (co jest bardzo rzadkie i tego nie chcemy) albo mięsień podnosi ciężar i broni się przed nim stając się większym. Gdy ciężar znowu jest większy, mięsień musi znowu się dostosować i urosnąć. Możesz sobie robić superserie, serie super-powolne, serie łączone itp. całymi dniami ale najważniejszym czynnikiem jest obciążenie – coraz cięższe i cięższe jest jedynym nieskończonym czynnikiem. Intensywność ma ograniczenia, objętość ma ograniczenia (no chyba że chcesz robić 9000 serii)…wszystko inne się kończy. Tylko obciążenia się nie kończą, i dodawanie coraz więcej sprawi że mięśnie będą większe (do tego dużo białka, glutaminy i ‚leków’ i masz dużą osobę).

   Najwięksi zawodowi kulturyście ostatnich 10 lat (poza Paulem Dillettem, który jest genetycznym mutantem i mógłby rosnąć od koszenia trawników) są również najsilniejsi (Kovacs, Prince, Coleman, Yates, Francois, Nasser). Każdy kto chce się kłócić że widzieli zawodowca, który trenuje lekko, to mogę się założyć że już nie nabiera szybko mięśni i że jego najlepsze postępy były wtedy gdy ćwiczył ciężko w drodze po status zawodowca (pro). Oczywiście będzie przekonywał sam siebie i innych że jego postęp jest nadal super, bo nikt nie lubi myśleć że stoi w miejscu. Przykre jest też to że używanie dużej ilości ‚leków’ może zrekompensować wiele błędów treningowych, przez co ktoś sam może nie wiedzieć kiedy najlepiej rósł.

   Ronnie Coleman jest zdecydowanie w elicie, a widział ktoś żeby robił ćwiczenia izolacyjne z małymi obciążeniami? NIE. Widziałeś filmy z nim? Martwy z 365kg x 2, z 347 x 6, przysiady ze sztangą z przodu 272 kg x 6, hantle po 90kg na klatkę, wyciskanie barki 143 x 12, 182 x 2. Myślę że Coleman był ‚czysty’ gdy uprawiał powerlifting i na początku gdy jeszcze nie był zawodowym kulturystą. Wygrał Natural Team Universe i został zawodowcem przy wadze 100-105 kg zarzeźbiony do kości, jeżeli to było na czysto lub prawie na czysto, to daje ok 122kg poza sezonem. Potem skumał się z Chadem Nicholsem i na koxach doszedł do wagi na zawodach 120kg i 145 poza sezonem. Ćwiczy teraz ciężej niż kiedykolwiek. Facet używał ogromnych ciężarów i podstaw z powerliftingu aby stać robiącym największe wrażenie na świecie kulturystą. Więc jeżeli facet z taką genetyką używa takich ciężarów żeby budować mięśnie, to może my, śmiertelnicy powinniśmy też o tym pomyśleć? Są inni zawodowcy z genetyką równie dobrą jak Coleman, używający takich samych ilości koxu, ale nie przekraczają granic jeżeli chodzi o obciążenia tak jak Coleman. Więc sam się domyśl, dlaczego on niszczy konkurencję, jeżeli wszystko oprócz treningu mają podobne.

   Kto jest ostatnim niesamowicie masywnym kulturystą jakiego widziałeś (na koxie czy nie), który nie umie wycisnąć pod skosem 185 kg, zrobić przysiadu z 250 kg, martwego z 250 kg.

Wy, którzy ćwiczycie bez koxów, widząc w siłowniach setki osób biorących koxy ale nie rosnących bo nie używają dużych ciężarów, dlaczego myślicie że wy na sucho urośniecie bez dużych ciężarów? 1 milion osób w Stanach przyznało się do używania sterydów. To jest 1 na 300 osób. A jak dużo dużych osób widzicie dookoła? Nie wielu.

   Pomyśl o czasach, kiedy robiłeś największe postęp w masie? Pierwsze 2 lata są najlepsze, również pod względem dodawania siły. Potem idzie już wolniej. A kiedy następnym razem? Bierzesz koxy i co się dzieje? Obciążenia idą w górę i znowu stajesz się większy. Najlepsze postępy siłowe dają najlepsze postępy w masie (jeżeli oczywiście jesz tyle białka co 12 letnia harcerka to możesz się wykluczyć).

   Wierzę w budowanie siły (powerbuilding), nie w budowanie ciała (bodybuilding), używając technik, które dają największe wzrosty siły w najkrótszym możliwym czasie, używając najlepszych ćwiczeń dla danej osoby. Jestem pewny że mogę wziąć 2óch bliźniaków, jeden będzie trenował tak jak uważa a drugiego będę trenować ja, ale oboje będą używali takich samych koxów, odżywek i jeść tak samo… po roku bliźniak, którego trenowałem ja będzie ważył z 11 kg więcej.

h) Widziałem wielu powerlifterów (którzy są wyśmiewani przez kulturystów za to że są ‚tłuści’), którzy dietą pozbywają się tłuszczu i niszczą kulturystów na zawodach i to nie raz. Powerlifterzy i powerbuilderzy mają najgęstsze umięśnienie na scenie gdy pójdą na zwody kulturystyczne.

  Duże obciążenie to pojęcie względne – to nie znaczy 3 powtórzenia – to oznacza najwięcej ile możesz w danym ćwiczeniu, nie ważne czy to jest 5 powtórzeń czy 50. Ja dla przykładu lubię głębokie hack przysiady x 20 powtórzeń, ale używam po 6 talerzy na każdej stronie (chyba chodzi o talerze po 50 lbs, ok 22kg), to jest dla mnie duże obciążenie. Mógłbym może użyć po 8-9 talerzy na stronę i robić 6 powtórzeń, ale moje nogi (i wielu osób, które trenuję) rosną najlepiej od ciężkiej serii w zakresie 8-50 powtórzeń. Dzień, w którym zrobisz 20 przysiadów z 180 kg będzie dniem, w którym przestaniesz narzekać na rozmiar swoich nóg.

   Jeżeli na bezludnej wyspie umieścisz kogoś i dasz mu 60 kg, z którym może robić superserie, serie łączone, super-powolne powtórzenia, przyasidy, martwy ciąg i wyciskanie do woli, prawda jest taka że postęp szybko się skończy, bo i skończy się postęp siłowy.
Dasz tej samej osobie nieskończony ciężar, z którego skorzysta, to za 5 lat pokażę ci wielkiego Gilligana.

k) Myślę że najbardziej błędnym rozumowanie w kulturystyce jest ‚zmienianie’ ‚nieprzyzwyczajanie ciała’ – możesz mylić ciało używając metod, które dadzą mu powód do wzrostu – siła.
Jeżeli nie będziesz zapisywać swoich obciążeń na każdym treningu, tylko będziesz ćwiczył na wyczucie i robił inny trening to co to da?

Jeżeli ciągle dodajesz obciążenie do danego ćwiczenie to najgorszą rzeczą jaką możesz zrobić to zmienić to ćwiczenie. Dojdź w tym ćwiczeniu do maksa i wtedy je zmień.

Tak więc teraz wiecie że wierzę w najcięższy możliwy trening (unikając kontuzji) .

Ciąg dalszy

 Teraz przejedziemy do konkretów związanych z treningiem.

Robisz tylko jedno ćwiczenie na grupę mięśniową na jeden trening.

Robisz swoje ulubione ćwiczenie na klatkę w jeden dzień, drugie na następnym treningu i trzecie na trzecim treningu. Potem powtarzasz na następnych treningach.

Robisz te same ćwiczenia które i tak byś robił w przeciągu 7-14 dni i trenujesz klatkę 3 x w tym samym czasie z minimalną ilością serii aby się mógła zregenerować.

Nie możesz zrobić 3-5 ćwiczeń, 10-20 serii na klatkę, zregenerować się i znowu ćwiczyć za 3-4 dni. To jest absolutnie niemożliwe. Ale możesz zrobić 2-5 serii rozgrzewkowych i potem JEDNĄ główną serię (pojedynczą albo RestPuase) na maksa i z tego urosnąć, zregenerować się i być gotowym znowu za 3-4 dni. Taki trening pozwoli ci rosnąć najszybciej jak to możliwe.

Równanie jest proste „im więcej razy w ciągu roku możesz trenować jakąś część ciała, dodając odpowiednio dużo siły i regenerując się tym szybciej nabierzesz masy mięśniowej”.

   Dlaczego większość zawodowców tak nie ćwiczy? Dlaczego ty tak nie ćwiczysz? Ponieważ każda forma treningu była przez kogoś nauczana, przekazywana w magazynach przez dekady bez przemyślenia. Każda forma dzisiejszych treningów wzięła się od gości z lat 60tych i Arnolda. W końcu Yates i paru innych zmusiło ludzie do myślenia na temat tego co naprawdę działa w treningu. Jak o tym pomyślisz, to zobaczysz że jak niedorzeczne są niektóre z polecanych przez magazyny treningów. Większość treningów bierze się z ludzkiego ego. Ludzie są tak nakręceni i zdesperowani żeby urosnąć że wierzą że MUSZĄ robić to czy tamto na każdym treningu. 30 serii tu, kilka ćwiczeń aby uderzyć mięśnie pod każdym kątem. Wiesz co to powoduje? Drastycznie wcina się w zdolność do regeneracji (nie mówiąc od glikogenie, %BF i może nawet katabolizmowi mięśni aby uzyskać energię) więc nie możesz ćwiczyć tej grupy mięśni za parę dni. To jest sprzeczne z szybkim nabieraniem masy. Powiem to jako fakt, bo wierzę że to prawda. Wierzę że ty, osoba czytająca to, trenowałaby tak jak zalecam, to w 3 lata warzyłaby 9-18kg więcej niż ćwicząc tak jak ćwiczy teraz. Jeżeli cię to obraża albo wydaje ci się głupie to NIECH CI BĘDZIE. Wystarczająco dużo czasu studiowałem i eksperymentowałem na aspirujących kulturystach żeby móc to powiedzieć.
Wielu moich podopiecznych zdobywało średnio 14-35kg w mniej niż rok.
 

   Ten post/temat jest dla każdego na tym forum – jest bardzo ważne żebyś go przeczytał, więcej niż raz – BARDZO WAŻNE. Chcesz wiedzieć jacy ludzie przeważnie do mnie przychodzą? Mają 35-45 lat i po 10-15 latach ćwiczenia ważą 80-95 kg. Patrzą na mnie jak na kolesia, który wyciągnie królika z kapelusza i zamieni ich w ważącego 113 kg (250 lbs), wyrzeźbionego kulturystę, a sam nawet nie był w stanie zbliżyć się do takiego poziomu.

  Miota się w kółko bo nie chce dojść do wieku 50 lat, nie wiedząc jakie to uczucie iść wśród tłumu, gdzie ludzie się na niego gapią i pokazują palcem bo jest cholernie dobrym kulturystą. Hm, co w takim razie robiłeś przez te wszystkie lata? Trzeba było ‚spłacić swoje pierdolone długi’ tak jak my. Ci ludzie myślą że jestem jakimś cudotwórcą, który w jakiś sposób doda do ich sylwetki 36kg (80lbs), równocześnie odejmując 13kg (30lbs) tłuszczu i utrzyma ich niesamowicie zarzeźbionymi w tym czasie. Wiesz co? Jesteś pojebany.

   Chcesz wiedzieć jak najszybciej dojść do 113kg wyrzeźbionej masy. Przez następne 2 lata jedz ogromne ilości jedzenia i trenuj z ogromnymi ciężarami i stań się tłustą świnią warzącą 150kg… … to nie będzie ładny widok, ani trochę. I nie rób nic co spowolni dodawanie masy. Po prostu jedz ogromne ilości jedzenia i ok 500-600g białka i doprowadź się do takiej masy, która pozwoli ci na używanie takich ciężarów, które doprowadzą do takiej masy. Potem po jakimś czasie przy takiej wadze, powoli, serio powoli spalaj tłuszcz i prawdopodobnie będziesz miał tyle masy mięśniowej na ile pozwolą twoje geny. To jest prawdopodobnie najkrótsza droga. Ale na pewnie nie jest to droga dobra. Czy polecam takie podejście? – CHOLERA, NIE, ale jeżeli mówimy o tym jak osiągnąć to najszybciej jak to możliwe, to muszę być szczery.

   Nikt nie chce wyglądać jak tłusta świnia, nawet jeżeli to oznacza że efekt końcowy będzie bliski ideału. A ci faceci po 35-45 lat chcą żebym ich utrzymał zarzeźbionych i równocześnie zamienił w Milosa Sarceva po tym jak zmarnowali 10-15 lat treningu.
Nie lubię siebie używać jako przykładu, ale tutaj użyję. Zacząłem ćwiczyć jak miałem 20 lat i ważyłem 62kg, ostatnich 15 lat spędziłem głównie jedząc ogromne ilości jedzenia, ćwicząc z dużymi ciężarami, ale będąc aktywnym, przez co zachowując mały poziom BF (body fat, tłuszcz). W szczycie ważyłem ok 138 kg (303lbs), teraz utrzymuję ok 128-130 kg (283-288lbs) bo taka waga mi odpowiada. Spłaciłem swoje długi. Może wezmę udział w jakiś zawodach jeżeli czas pozwoli, żeby zobaczyć jak to wyjdzie. Najbardziej czekam na dzień, w którym będę mógł się zrelaksować, nie cisnąć już na maksa jak przez te wszystkie lata. 6 posiłków dziennie, każdego dnia i walka z notatnikiem i utrzymywanie 130-135 kg czasami staje się bardzo nudne. Kładąc się do łóżka wiem dokładnie co będę robił i na co ta ciężka praca z łatwością pozwoli mi robić, gdy zdecyduję się trochę zwolnić. Aeroby będą robione 6 razy dziennie ze względu na korzyści zdrowotne i ze względu na BF i taki będzie priorytet.

   Wracając do tematu. To na co ta ciężka praca przez ostatnich 15 lat mi pozwoli? Jestem w połowie 30stki i przez resztę 30stki, 40stki i 50tki będę mógł bez problemu chodzić warząc 113kg (250lbs), twardych jak skała mięśni, przy bardzo niskim BF. Tak się na to przygotowałem że będzie to bardzo proste. Będę musiał robić o wiele mniej niż teraz (poza aerobami). Dam za przykład ludzi z tego forum. Inhuman i MassiveG oboje mają ok 178 cm wzrostu i poza sezonem warzą 127-136 kg (280-300lbs). Poświęcili czas i jedli odpowiednio dużo i spłacili swoje długi aby dojść do tego poziomu. MassiveG z tego co się orientuję jest w połowie 30stki a Inhuman na początku 40stki. Oboje będę mogli się wyluzować i chodzić z pełnymi mięśniami brzucha, mięśniami twardymi jak skała i wystającymi żyłami przy wadze 109-118 kg (240-260lbs). Zapracowali na to w wieku 20, 30 lat. Wy, którzy macie 35-45 lat, którzy warzą 80-95kg muszą tyle nadrobić że to jest aż przykre. Celem tego tematu jest zmusić 20latków do myślenia, zmusić 30 latków do myślenia i zmusić 40stolatków, którzy zmarnowali 10-15 lat treningu do myślenia. Czy zalecam tzw. robienie masy (w sensie spaść się). Nie, to było tylko hipotetyczne założenie. Zalecam przyłożenie się do sprawy, jeżeli naprawdę wam zależy. To oznacza ogromne ilości jedzenia, i duże ciężary, które jesteście w stanie używać prawidłową techniką i dodawać cały czas obciążenia, ekstremalne rozciąganie i wystarczająco dużo aerobów (i protokoły kontrolowania tłuszczu) aby zachować niski poziom tłuszczy, który was satysfakcjonuje, podczas gdy stajecie się o wiele więksi.

   Musisz zacząć wcześnie, żebyś mógł być we właściwym miejscu, gdy już będzie późno. Tutaj na forum jest dużo 35-45 latków, niektórych trenuję, którzy myślą że chcą ale nie w nich tego co potrzeba aby do dostać.
Widzę to w ich treningach (ćwiczą za lekko, nigdy nie idąc na maksa do przodu, nie łamiąc limitów) a ci których nie trenuję, czasami widzę to w waszych postach – po prostu nie macie tego co potrzeba do osiągnięcia sukcesu. Ja mogę was tylko naprowadzić, ale nie zmuszę was do zrobienia tego co konieczne. Musicie myśleć o tym jak o punkcie B z punktu A. Czy myślicie że 3000 kalorii i 225 g białka i zasady szokujące Wiedera magicznie zmienią was z 80 kg na 100 kg twardych, monstrualnych mięśni? Każdego roku trening jest tak cholernie ważny. Jeżeli przez ostatni rok przybyło ci 1kg masy, to po prostu zmarnowałeś rok czasu – przepadł – i już go nie odzyskasz. Trzy tygodnie temu skontaktował mnie ktoś w początku 40stki, kto ćwiczył od wielu lat i warzył 75kg i pokazał mi zdjęcie Geira Borgana Paulsena i powiedział że tak chce wyglądać i czy mogę go do tego doprowadzić? Śmieszne. Geir Borgan Paulsen ma 50 lat i wygląda fenomenalnie. Jest tylko troszeczkę (mam na myśli serio tylko troszeczkę mniejszy) mniejszy niż był gdy brał udział w zawodach jak miał 30 lat. Zamiast marnować lata i zmierzać do nikąd, Geir spędził wiek 20-30 lat jedząc ogromne ilości jedzenia i trenując z dużymi ciężarami, dzięki temu przez całą swoją 30stkę, 40stkę i teraz 50tkę chodzi napakowany na maksa. Nie wiele osób ma lepszą pozę dwóch bicepsów z przodu niż Geir, niezależnie od wieku.

     Co mam nadzieję wam uświadomić leniwi i marzyciele, to jest to że musisz poświęcić czas i zapracować sobie żeby coś osiągnąć w tym sporcie. Twoje nabieranie masy w tempie 1-kh na rok ci tego nie zapewnią, chyba że chcesz w wieku 55 lat popatrzeć wstecz i pomyśleć „oprócz ludzi, którym powiedziałem i siebie, nikt nigdy nie wiedział że byłem kulturystą, nigdy mi się nie udało” więc lepiej przyłóż się do pracy i to już. Odkładanie tłuszczu jest proste, ale jakbyś nigdy nie ćwiczył to jak długo zajęło by ci dodanie 35kg fatu żeby dojść do 115kg? Może rok gdybyś się obżerał na siłę. Pomyśl jak długo zajmuje dodanie 35kg mięśni, co jest bardzo rzadko spotykane? W tym sporcie trzeba się posunąć do granic – używać obciążeń, których nigdy wcześniej nie używałeś, jedzenie takiej ilość jakiej nigdy wcześniej nie jadłeś, i ROBIENIE AEROBÓW aby utrzymać rozsądną ilość fatu. Więc zbierz się do kupy i przemyśl to dokładnie albo olej sprawę i przestań narzkać i zajmij się tenisem.

Przydatne linki, źródło:

http://borgefagerli.com/

http://myrevolution.no

http://myrevolution.no/forum/index.php    <Forum na którym wypowida się Borge Fagerli

http://forum.bodybui...33062263&page=1   <= to jest ciekawe gość trenuje metodą Myo-Reps +DC

http://www.intensemu...isplay.php?f=45   <=Forum poświęcone DC, na którym wypowiada się Dante

Trening DC by Dusty Hanshaw
http://www.youtube.c...h?v=u0Dhy88qHPQ

http://www.youtube.c...h?v=7o-ej1bjR4I

Cały kanał jest fajny.

Będzie lektura na jutro

edit.

Przeczytałem  i polecam gorąco.

Baaaaaardzo obszerny art .

PS. Ile czasu ci zajęło napisanie takiego artykułu ? 2 dni ?

Daje lajka z wejścia i idę czytać, dzięki za jakiekolwiek zajęcie podczas tej durnej pogody. 

świetny art, wcale nie jest długi. Wchłonąłem jak gąbka. Gość rzeczowo mówi -jedyną zmienną jaką możemy manipulować to ciężar, takie podejście lubię. Sam zresztą też widzę to po sobie

Może głupie pytanie ale co to RLD ?

Może głupie pytanie ale co to RLD ?

http://www.youtube.c...h?v=PnBREGM7pE0

świetny art, wcale nie jest długi. Wchłonąłem jak gąbka. Gość rzeczowo mówi -jedyną zmienną jaką możemy manipulować to ciężar, takie podejście lubię. Sam zresztą też widzę to po sobie

Ciężar jest najlepszym wykładnikiem naszego progresu. Manipulujemy ćwiczeniami, w zależności co chcemy poprawić i zakresem pow z uwagi na różne włókna mięśniowe.

Świetny artykuł

Jakiś czas temu wyglądałem jak łajza, dalej wyglądam nie wiele lepiej niż wtedy, ale jest jedna rzecz. Od kiedy zacząłem swój trening opierać na progresji ciężaru, postawiłem na bdb regenerację w nie całe dwa miesiące zrobiłem więcej niż w rok czy nawet dwa lata kiedy trenowałem według rad wielu "fachowców" jak to się kończyło? moje budowanie sylwetki nudziło mi się po miesiącu, dlaczego? nie miałem żadnych rezultatów, siła czasami spadała, sylwetka się nie poprawiała, zero chęci do treningu. Teraz? nie wierze, że gość który siada technicznie z 50kg na plecach będzie miał większe nogi niż ten który siada 150kg na kilka ruchów... i ma się to niemal każdej partii. Liczy się tylko progres w kilogramach, jeżeli nie idzie w danym boju rzucam go i biorę się za następny, ważne, że jest progres. Dalej wyglądam jak pipka ale te kilogramy dają mi niesamowitą chęć do treningu, nie doszukuje się nie wiadomo czego... idzie? to cisnę dalej, musi być lepiej bo siła idzie w górę

http://www.youtube.c...h?v=PnBREGM7pE0

thx.

Dobry artykuł, też w przyszłości będę chciał to wypróbować.

to się zgadza Panowie, ja też spróbowałem i nie żałuję,
40kg sztangielka na modlitewniku jednorącz skutecznie powiększyła moje bicepsy
siady 170x16 nogi
wiosłowanie na 200kg b. mocno pogrubiło grzbiet, czy jednorącz sztangielka ponad 120kg. Nie uwierzę już żadnemu znachorowi treningowemu, który mówi, że w tym sporcie nie liczy się ciężar

Świetny artykuł

Jakiś czas temu wyglądałem jak łajza, dalej wyglądam nie wiele lepiej niż wtedy, ale jest jedna rzecz. Od kiedy zacząłem swój trening opierać na progresji ciężaru, postawiłem na bdb regenerację w nie całe dwa miesiące zrobiłem więcej niż w rok czy nawet dwa lata kiedy trenowałem według rad wielu "fachowców" jak to się kończyło? moje budowanie sylwetki nudziło mi się po miesiącu, dlaczego? nie miałem żadnych rezultatów, siła czasami spadała, sylwetka się nie poprawiała, zero chęci do treningu. Teraz? nie wierze, że gość który siada technicznie z 50kg na plecach będzie miał większe nogi niż ten który siada 150kg na kilka ruchów... i ma się to niemal każdej partii. Liczy się tylko progres w kilogramach, jeżeli nie idzie w danym boju rzucam go i biorę się za następny, ważne, że jest progres. Dalej wyglądam jak pipka ale te kilogramy dają mi niesamowitą chęć do treningu, nie doszukuje się nie wiadomo czego... idzie? to cisnę dalej, musi być lepiej bo siła idzie w górę

To zobacz np Kai Greena

No dobra, ale tak skoro mamy dokladac na kazdym treningu to tym "dolozeniem" bedzie dolozenie np dwoch wiecej 3+3 np? Bo chyba nie chodzi o ciezar

To zobacz np Kai Greena

To samo mógłbym napisać, zobacz Colemana... czy on nie targał żelastwa?w ogóle na tym poziomie to już inna sprawa, ale też nie chce mi się wierzyć, że propsi od czasu do czasu nie wchodzą na krótki czas na siłówki, może nie takie typowe, ale okresy budowania siły na pewno im się zdarzają

Ja napisałem na swoim przykładzie. Dajmy na to ćwiczyłem typowym splitem, od razu zaznaczam, że dieta była identyczna jak teraz. Zacząłem trochę niżej z kilogramami potem doszedłem do pewnej granicy i jakieś 2 miesiące robiłem wszystkie ćwiczenia pięknie technicznie z tym, że ciężar ani drgnął, a wygląd się nie zmieniał, chodziłem obolały przez cały tydzień bo tak przecież powinno być.

Przykładowo teraz, fronty w moim przypadku, pierwszy trening 12xgryf/12x22kg/8x38kg/7x50kg/5x55kg przez cały ten trening(może dziwnie licząc) wstałem we wszystkich powtórzeniach z ciężarem 1313kg i w ostatniej serii 55kg

Teraz ostatni trening: 12xgryf/12x22kg/8x52.5kg/7x65kg/5x70kg, cały trening=1609kg i ostatnia seria na 70kg

To był dokładnie pierwszy i siódmy trening frontów

Do tego wygląd znacznie na plus i 2cm w obwodzie, ma się to wszystkich partii i niemal każdego ćwiczenia.

I teraz powiedz mi gdzie jest progres? Tam gdzie robiłem pięknie siady na 15 pow, wyprosty, uginania itd. czy tutaj?

Nie piszę, że to jest najlepsze dla wszystkich, opisywałem swój przypadek 

nie dobra, biore się za tenisa

śmieszne są te komentarze - zobacz np Kai Greene'a
Ile macie lat ? wiecie co to implanty mięśniowe? co to synthol? co to kosmiczne dawki hormonu wzrostu i insuliny? co do dotlenianie mięśni butlą tlenową? nie ten poziom, ogarnijcie. 

Od wszechczasów sylwetki były budowane na podwalinach siłowych. I jest na to zdecydowanie więcej przykładów niż pompowanie byle czym o wadze kartki papieru.

No dobra, ale tak skoro mamy dokladac na kazdym treningu to tym "dolozeniem" bedzie dolozenie np dwoch wiecej 3+3 np? Bo chyba nie chodzi o ciezar

Tak chodzi o to aby dokładać co trening obciążenie; Masz dwie opcje, albo robisz stałą liczbę Myo-Reps albo Autoregulacja czyli robisz serię Myo-Reps aż do błędu.

śmieszne są te komentarze - zobacz np Kai Greene'a
Ile macie lat ? wiecie co to implanty mięśniowe? co to synthol? co to kosmiczne dawki hormonu wzrostu i insuliny? co do dotlenianie mięśni butlą tlenową? nie ten poziom, ogarnijcie. 

Od wszechczasów sylwetki były budowane na podwalinach siłowych. I jest na to zdecydowanie więcej przykładów niż pompowanie byle czym o wadze kartki papieru.

Jak nie ma pompy to trening jest do dupy

śmieszne są te komentarze - zobacz np Kai Greene'a
Ile macie lat ? wiecie co to implanty mięśniowe? co to synthol? co to kosmiczne dawki hormonu wzrostu i insuliny? co do dotlenianie mięśni butlą tlenową? nie ten poziom, ogarnijcie. 

Od wszechczasów sylwetki były budowane na podwalinach siłowych. I jest na to zdecydowanie więcej przykładów niż pompowanie byle czym o wadze kartki papieru.

A mnie smieszą komentarze ludzi ktorzy uwazaja ich zdanie za jedyne słuszne - ile macie lat ???

Są rożne sposoby na osiagniecie swojego celu , pojecie cieżaru jako duży to pojecie wzgledne o czym nawet w tym artykule pisze , nikt nie powiedzial ze kulturystyci to osoby słabe , nikt nie powiedzial ze to osoby ktore nie maja okresów typowo siłowych , ale sporty nastawione stricte na wynik siłowy a na budowe sylwetki sa znacząco od siebie różne i gadanie ze tylko ciezar maxymalny sie liczy to w komentach zaprzeczenie nawet tego o czym mowi sam artykuł  , moj koment mial na celu zwrocenie uwagi zeby nie uskrajnac wszystkiego . Jesli nie zalapales i smiesza Cie takie komentarze to nie nadajesz sie do dyskusji.

Ps. a ty wiesz ze zadownicy ts stosuja równiez hgh  ?

Pozatym gadanie o pompowaniu czyms o wadze kartki papieru to dobiero wynik ignoracji i niezrozumienia tematu ... chcesz mi wmowic ze np wykonywanie siadu dupą do ziemi na koncu treningu z danym ciezarem przy zakresie np15-20 powtorzen to mało ? tam czlowieku kazde 5kg ciezaru robi tak,a różnice jak na jedynkach 20kg albo i wiecej , jak mozna wogole ujednolicac i spłycac tak temat ?

Wiekszosc z was waląc swoje komentarze i jakies dziwne inwektywy wciska w usta innym argumenty jakby forsowali robienie masy bicepsu na 3kg ciezarku na 500powtorzen .... i jak tu dyskutowac z czyms takim ?

Edytowany przez Aggressor, 08 czerwiec 2013 - 00:41 .

czemu nie potrafisz czytać ze zrozumieniem i dodajesz sobie głupoty?
1. Gdzie napisałem, że chodzi o ciężary maxymalne? 
2. Gdzie napisałem o 500pow?
3. Gdzie Ci chcę cokolwiek wmawiać?

Sam robię przysiady 170kgx16 itp, więc wiem co znaczy dana strefa powtórzeń i poprzez to inny poziom rekrutacji a następnie inny poziom powysiłkowej resustytacji. 

"ty" piszę się z dużej litery, mimo, że to internet i sobie możesz pisać co Ci paluszki na klawiaturę naniosą, to kultura winna obowiązywać.
Jak chcesz dyskutować to bez ładunków emocjonalnych, bo nie jesteś małą dziewczynką, która płacze, bo popsuła się głowa jej ulubionej lalce barbie.

A mnie smieszą komentarze ludzi ktorzy uwazaja ich zdanie za jedyne słuszne - ile macie lat ???

Są rożne sposoby na osiagniecie swojego celu , pojecie cieżaru jako duży to pojecie wzgledne o czym nawet w tym artykule pisze , nikt nie powiedzial ze kulturystyci to osoby słabe , nikt nie powiedzial ze to osoby ktore nie maja okresów typowo siłowych , ale sporty nastawione stricte na wynik siłowy a na budowe sylwetki sa znacząco od siebie różne i gadanie ze tylko ciezar maxymalny sie liczy to w komentach zaprzeczenie nawet tego o czym mowi sam artykuł  , moj koment mial na celu zwrocenie uwagi zeby nie uskrajnac wszystkiego . Jesli nie zalapales i smiesza Cie takie komentarze to nie nadajesz sie do dyskusji.

 

Ps. a ty wiesz ze zadownicy ts stosuja równiez hgh  ?

Pozatym gadanie o pompowaniu czyms o wadze kartki papieru to dobiero wynik ignoracji i niezrozumienia tematu ... chcesz mi wmowic ze np wykonywanie siadu dupą do ziemi na koncu treningu z danym ciezarem przy zakresie np15-20 powtorzen to mało ? tam czlowieku kazde 5kg ciezaru robi tak,a różnice jak na jedynkach 20kg albo i wiecej , jak mozna wogole ujednolicac i spłycac tak temat ?

Wiekszosc z was waląc swoje komentarze i jakies dziwne inwektywy wciska w usta innym argumenty jakby forsowali robienie masy bicepsu na 3kg ciezarku na 500powtorzen .... i jak tu dyskutowac z czyms takim ?

Nie wiem czy przeczytałeś Art o Myo-Reps albo wypowiedź Dante, ale wydaje mi się że brniesz w uparte schematy i przypomina mi to temat z LeanGains. Gdzie teraz osoby stosują takie protokoły tego systemu że aż głowa boli   Zresztą ich sylwetki mówią same za siebie, pasuje tutaj powiedzenie "kaloryfer u suchara to tak jak duże cycki u grubej baby na to nie trzeba zapracować"  Przypomina mi to interwałowych talibów  
Dla tego nie chcę żeby ktoś szedł w uparte i myślał że tylko podnoszenie dużych ciężarów da mu masę. Na to nakłada się wiele czynników jak czucie mięśnia, technika, a robienie progresu obciążenia sprawia że nasze mięśnie muszą cały czas być większe żeby poradzić sobie z bodźcami jakie dostają na treningu.

 Po pierwsze chodzi o to aby podnosić(z odpowiednią techniką) jak największy ciężar z progresją co trening, przez określony mikrocykl. Nie można robić przez cały rok progresu obciążenia, dojść do 300kg  na płaskiej i myśleć że będziesz miał klatę jak Coleamn w rok  To jest niemożliwe, co 3-4 tyg musisz zmienić zestaw ćwiczeń albo zakres powtórzeń żeby atakować mięśnie pod innym kątem, inne włókna mięśniowe. Najefektywniejsza jest zmiana zestawu ćwiczeń. Chcemy budować jak najwięcej masy dla tego musimy stosować różne ćwiczenia(jest ich pewnie parę tysięcy a każde można zrobić na kilka sposobów), kształt mięśni też ma znaczenie dla tego nie możemy budować masy jednym ćwiczeniem.
O co w tym chodzi żeby przez te 3-4 tyg podnosić co trening więcej niż na poprzednim treningu. Zmienisz zestaw ćwiczeń i ciągle starasz się robić progres obciążenia, po 3-4 tyg wracasz do poprzedniego zestawu i dążysz do tego aby na jego koniec podnosić więcej niż na poprzednim mikrocyklu.

  Po drugie wszyscy piszą że technika > ciężar a ile osób tak na prawdę ma dobrą technikę ?? Może dwie osoby na forum tak na prawdę potrafią wiosłować sztangą/ hantlem, podciągać się, wyciskać na płaskiej itp. Sorry ale według mnie kulturystyka to nie bezwładne przerzucanie ciężarów, jest na prawdę tyle szczegółów które potrafią zmienić obraz jednego ćwiczenia i jego efekty.
  Raz fajnie powiedział na ten temat Burnejka że dla niego jest śmieszne jak ktoś ma dłuższą fazę koncetryczną/pyozywyną niż ekscentryczną/negatywną. Dla mnie też jest śmieszne jak widzę osoby które robią 10 powtórzeń opuszczają za każdym razem bezwładnie ciężar i walczą 2-3 sec wyciskając/ciągnąc ciężar w każdym powtórzeniu, sorry ale imo to też nie ma nic wspólnego z treningiem BB.
   Nieszczęsny Branch Warren i jego technika, ja też uważam że jest kontuzjogenna ale tylko połowicznie; bezwładne opuszczenie ciężaru aby wykorzystać rozpęd prowadzi tylko do kontuzji. Ale z kolei dynamiczna/eksplozywna faza pozytywna/koncetryczna daje dużo plusów a najważniejszy z nich to fakty że dzięki temu dynamicznemu ruchowi w fazie pozytywnej dajemy sygnał do wzrostu najbardziej podatnym do wzrostu włókno mięśniowym czyli szybko skurczliwe 2 typu.

  Dla tego uważam że nie ma sensu przerzucać bezwładnie dużymi ciężarami bez odpowiedniej techniki bo to szyba droga do kontuzji. Dla mnie dobra technika to powtórzenia wykonywane przynajmniej w ruchu 20X0, wyczucie ćwiczeń to też ważna sprawa, każdy jest inaczej zbudowany ma inaczej zaczepione przyczepy mięśniowe i mysi każde ćwiczeni wykonywać tak aby brać to pod uwagę i tak na prawdę czuć swój mięsień. Jak ktoś jest w stanie zrobić technicznie na 6-8 pow 170 na płaskiej z 30X0 to wie co mówię czuje jak klata jest rozrywana to czucie mięśnia itp.