Skocz do zawartości

Zdjęcie

My Workouts, my thoughs, my life... - DT by Arner

- - - - - Heavy Duty Mike Menzter Arner Dziennik Trening DT

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#41
Arner

Arner

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Wtorek DNT

     

    W pasie spadło 2/3cm w ok. 4 tygodnie, Motywacja +20 :devil:

     

     

    Dodatkowo aero rowerek 55 minut interwały j.w na orbitreku, piękna katorga ;)

     

    Dieta super - ryż, piersi kurczaka, twaróg na noc, jaja, w sumie taki standard jak ostatnio, dodałem trochę pestek dyni. 100% planu wykonane!


    • 0

    #42
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Środa 13/02/13

    Trening Pleców, bicepsów, tricepsów

     

    Plecy - (ćwiczenie izolowane - ściąganie drążka na prostych rękach) rozgrzewka - kilka wolnych podciągnięć
    ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 45kg x 12p, 60kg x 11p, 20kg x 12p i od razu 70kg x 4p +1p wymuszony
    - Ściąganie drążka na prostych rękach – 30kg x 10p 
    Wiosłowanie końcem sztangi: 50kg x 12p, 60kg x 10p, 25kg x 10p i od razu 70kg x 8p
    Martwy ciąg  prostownik bolał, więc zrobiłem przyciąganie klamer wyciągu dolnego 50kg x 12p, 60kg x 10p, 25kg x 10p i od razu 70kg x 7p

    Biceps(ćwiczenie izolowane - Uginanie przedramion na modlitewniku – maszyna/uginanie przedramion (...) hantlami)
    Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc: 22,5kg x 12p, 27,5 kg 10p, 20kg x 10p i od razu 35kg x 6p

    - Uginanie przedramion na ławeczce skośnej hantlami: 7kg x 12p, 9kg x 10p, 7kg x 10p łączone z 15kg x 8p

    Triceps(ćwiczenie izolowane jak niżej)

    - Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę - sztangielki (x2): 7kg x 20p, 9kg x 15p, 7kg x 12p łączone z 12kg x 10p

    - kilka pompek na poręczach, nie pamiętam dokładnie - mało, bo dłonie mnie strasznie bolały.


    Aero: Rowerek 25 minut (Interwały HR 5min135/5min155)

     

    Dieta była do wieczoru (owsianka, 400g kury z 90g ryżu, serek wiejski itp) później zamiast 2 posiłków (jaj i twarogu) zjadłem zapiekanki z mięchem i moją ukochaną :P taka mała odmiana.

     

    Jutro dam wpis z dzisiaj, bo mimo to, iż DNT to się nie opierdzielałem ;) Yo!


    Edytowany przez Arner, 15 luty 2013 - 17:52 .

    • 0

    #43
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Czwartek 14/02/13 DNT, ale byłem na siłowni ;) 

     

    Orbitrek 58 minut (Interwały HR 5min 155/5min 135) Czad, ~750kcal poszło. Łydki już nie bolały jak za pierwszym razem. Dieta oki!

     

    Piątek 15/02/13 DT

    Trening ogólny

     

    Dziś brak szczególnej techniki ćwiczeń, poszło chyba wszystko nie licząc nóg, które zmęczę w poniedziałek. 

     

    Dokładne rozciąganie wszystkich stawów i mięśni na małych ciężarach

     

    Podciąganie: 6p/5p/5p - 3s

    Pompki (na uchwytach): 30p/25p/20p - 3s

    Wyciskanie sztangi stojąc 30kg: 15p/15p/15p - 3s

    Rozciąganie tułowia z kółkiem do fitness :D : 15p - 1s 

    Trening Tabata z ciężarkami 2x 2kg w dłoniach: 8s x 25p (10s przerwy między seriami :D) 

     

    Ogólnie pierwszy raz takie coś, szczególnie po Tabata oddychałem jak ryba na lądzie, ale było warto ;)

     

    Dieta 14/02/13

     

    1. Otręby 90g + 200ml mleka + UNS Econo 30g

    2. 7 białek jaj + 3 żółtka + 30g szynki

    3. Pierś z kury ~250g + ~40g ryżu + warzywa + 2łyżki sosu (zdj niżej) + herbata (pół cytryny + łyżka miodu)

    4. Shake: 150ml mleka, 150g twarogu chudego + pół banana (smak nawet nawet... ;) )

        (przedtreningowy) pół banana 

        (potreningowy) UNS Econo 30g

    5. Coś małego (zaraz wpadnie, nie mam pojęcia jeszcze ;) + magnez 200mg + wit. C)

    6. Twaróg półtłusty + ew. słonecznik (garść)

     

    Jutro w planie mam Aero o długości ostatniego odcinka Kompanii Braci czyli pewnie +/- 60 min ;) 

     

    DSC_0045.JPG


    • 0

    #44
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Witam! Weekend minął w miarę spokojnie, nie ćwiczylem nic, gdyż organizm odczuwał mocno wycisk po aerobach i cześciowo siłowni. Dzisiaj poniedziałek, zrobiłem trening nóg (trochę lżejszy, gdyż w zeszłym tygodniu nie było) lecz rozpiszę go w południe ;)


    • 0

    #45
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Do piątku treningi były, dieta też... Teraz trzymam częściowo dietę, ale robię przerwę od siłowych... Coś mi przeskoczyło przy treningu pleców mimo pasa, już jest trochę lepiej, ale przerwa obowiązuje, bo nie mogę prawie żadnego ćwiczenia wielostawowego wykonywać.


    • 0

    #46
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Witam! Trochę czasu minęło, jestem w treningu, trochę mi doskwiera stopa i prostownik, lecz jest w miarę dobrze... Ostatnie treningi były inne... Ogólnie to przestaję ćwiczyć na siłowni z pełnym sprzętem, będę za to robił więcej ćwiczeń wielostawowych, treningi to raczej forma Splitu niż Heavy Duty jak wcześniej. Ponadto usiłuję zwiększyć ilość aerobów w tygodniu - wszystko na razie jest intuicyjnie, dieta również.  Najważniejsza kwestia to w tym momencie praca i na tym się skupiam. Jestem aktywny praktycznie codziennie, pilnuję jedzenia. W planach mam rozpoczęcie cyklu redukcyjnego na 2-3 miesiące. To- mam nadzieję- już niebawem!


    • 0

    #47
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    No dobra... Mam pracę... ;)

     

    Nie potrafię w pełni usprawiedliwić swojej nieobecności, wszystkie sprawy związane z robotą tak mnie pochłonęły, że byłem nawet momentami (heh, chyba nawet często) nieznośny dla bliskich mi osób. Jednak teraz jak wszystko się zaczyna układać, wraz z pierwszym przypływem gotówki jadę dietą, którą wstawię we wstępnej formie niebawem :)

     

    Nie będzie to redukcja 2-3 miesiące, planuję zredukować ok 7% fatu (mam 20-22%, plan to zjechanie do co najmniej 15%) lecz redukcja 3-5 miesięcy na właśnie tej diecie, gdzie co tydzień będę obserwował wagę i kcal planuję zmieniać tak, by co tydzień zjeżdżać z wagi (aktualnie 82,5kg) o 500g. Podczas redukcji chcę suplementacji BCAA, białka (do śniadania i shake potreningowych), zastanawiam się nad spalaczem i jabłczanem, zobaczymy. Jeśli nie siądzie jabłczan to planuję kupić samą kofeinę w tabsach. 

     

    Aha - cały czas odżywiam się dobrze, czasem wpadnie kilka ww dodatkowych, jednak moja praca daje o sobie znać, czuję zmęczenie, szczególnie w DT po treningu. Dla przykładu dziś jest ten dzień. dochodzi 20:00 a ja o 21 idę spać by wstać 5:30 ;) Tak to wygląda, ale jestem bardzo szczęśliwy z tego powodu. Tak to właśnie miało wyglądać! 

     

     

     

    Jako dodatek wstawiam zdjęcie z dietą, którą Massive określił "wygląda na ok..." :D

     

    żarcie 2.JPG

     

    Wiadomo, dojdą warzywa i jakieś orzeszki czy coś (czego nie wpisywałem bo to wg mnie oczywiste)

     

    Jednak z tej diety planuję obciąć trochę białek (by było ok 180g w dnt) i dodać trochę węgli bo jest cieniutko z tym :) będzie tym samym pewnie z 2500kcal w DNT, co powinno być dobre na wstępie przy treningu 3x w tyg i 5x pracy jako hydraulik po 8h dziennie... :) Będzie pogoda to dojdzie rower, może skupię się na dodatkowym aero, ale na razie czas na pewno na to nie pozwala, zmęczenie również :)

     

    Dzięki za każde wsparcie  ;)

     

     

    Tymczasem jeszcze raz przepraszam za długą nieobecność, pewnie już nikt tego nie czyta, jednak ja wracam, powoli się rozkręcam z pisaniem i planuję jechać Splitem + SS (niestety do Heavy Duty nie mam pełnego sprzętu)


    • 0

    #48
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Siema, właśnie od dzisiaj 14.05.13 oficjalnie rozpocząłem cykl redukcyjny... :) Ma on trwać ok 3 miesiące.

     

    Celem jest zrzucenie fatu przy zachowaniu mięśni.

     

    Startuję z BCAA (całe 3 miechy) i Jabłczanem(7-8 tyg) a później dojdzie spalacz ;) Dietę rozpiszę na dniach. Jutro DT, więc jeśli czas pozwoli to napiszę co nieco wieczorem ;)

     

     

    Waga startowa to 81,5kg

    Obwód w pasie to 88cm 

     

    Ogólnie przyjmuję ok 2000- 2200kcal dziennie


    • 0

    #49
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Witam ;) Jaram się dietą z dnia na dzień, bo widać pierwsze efekty i mniej sadła na brzuchu, zarys mięśni staje się coraz bardziej wyraźny, to cieszy.

     

    Dziś jednak, jedząc ciągle to samo od początku redukcji, ciężko mi było strawić całe śniadanie (które zawiera ok 800kcal!) dlatego od jutra je trochę zmniejszę. Jem aż tak dużo ze względu na to, iż kolejny posiłek mam 4-5h później, bo ok 10-11 w pracy. Kolejne posiłki to +/- 400kcal/posiłek. Jednak są wyjątki, jak np makrela (dużo tłuszczy, więc więcej kcal). Staram się wybierać takie z 200-250g mięsa. 

     

    Żarcie

     

    Ogólnie dieta wygląda tak, że jem 5 posiłków dziennie. Pierwsze 3 są praktycznie zawsze takie same (po względem kcal i wartości makro):

     

    1. 80g owsianych + banan + 20g wpc +150-200ml mleka 2% wraz z 3 jajkami (teraz będą 3 białka i 2 żółtka)

        Albo 100g kaszy gryczanej + 20g wpc +150-200ml mleka 2% wraz z 3 jajkami (od jutra 3b 2ż)

        raz zamieniłem to na płatki kukurydziane, ale to tylko jednorazowy przypadek ;)

    2. Pierś z kurczaka 150g + 50g ryżu/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu durum/ ok. 120g ziemniaków

    3. jw ;)

     

    kolejne 2 posiłki to zazwyczaj 3-4 jajka na miękko bądź twardo/ serek wiejski 200g + pół puszki tuny (ok 60-70g)/wyżej wspomniana makrela 200-250g . Z tych 3 posiłków wybieram codziennie 2 i jem jako kolejne.

     

     

     

    Co kilka dni ważę się. Waga regularnie spada, jak będzie trzeba to zwiększę kcal, bo zmniejszyć nie dam rady (pracując fizycznie 5x tyg, crossfit 3x tyg + aero kiedy mam ochotę i czas).

     

    W pierwszym tygodniu waga spadła prawie 2 kg, jeśli tak drastycznie pójdzie po 2gim tygodniu to zwiększam kcal (choć teraz spada powoli, ciężko powiedzieć, ale chyba ok 100g/dzień.

     

     

    Dalsza relacja z diety niebawem, gdyż jutro wyjątkowo pracuję i do 22 chcę iść spać ;) Na końcu wszystko uporządkuję jak należy, na razie nie mam na to czasu, niestety. Opiszę suplementację, godziny jedzenia i trening ;) Pozdrawiam!


    • 0

    #50
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Miałem pisać, ale jestem strasznie zabiegany, jeszcze prawie co sobotę pracuję, czasem chodzę spać po 21 ze zmęczenia. Treningi są, dieta też, choć czasem dzięki mojej lepszej połówce odbiega ciut od normy :D Jednak ciągle jadę na kcal 2000-2200 nawet z odbieganiem od normy nie przekraczam więcej, albo ciut więcej dzięki czemu waga schodzi stopniowo w dół. Już poszło prawie 6 kg w prawie 6 tygodni diety - jest jak chciałem, chyba zredukuję niżej niż przypuszczam- aktualnie waga to 75,4!! ;) z 81,3 wagi startowej. początkowo myślałem, że zakończę na max 74kg, ale widzę, że jestem w stanie pocisnąć dalej i może wyskoczy nawet pełne 70kg... Tyle to ja ważyłem w gimnazjum... :)

     

    Dla porównania, w pasie spadło już 4-5 cm. Kilka dni temu miałem 84 w pasie na czczo, bez żadnego oszukiwania ;) Dieta jest gites, ciągle mi smakuje, ostatnio wpada więcej owoców ze względu na sezon.

     

    Zdrowie za to ciut nawala... Ogólnie jest dobrze, ale zaczynam się martwić o dłoń - odczuwam mrowienie od ok miesiąca (prawa, mrowienie wskazującego, środkowego i kciuka) - podejrzewam zespół ciśnieni nadgarstka (wg wiki nerw pośrodkowy), wszystkie objawy pasują. Nie wiem jeszcze co z tym zrobię, ale na pewno nie chcę rezygnować z treningów...

     

    Co jeszcze... Zakupiłem wczoraj Amix Thermo Core - kilka dobrych opinii wyczytałem z zagranicznych stron, choć ogólnie są średnie - postanowiłem zaryzykować. Kiedy go użyję? myślę, że od 9 do 16 dni gdy stuknie mniej więcej 8 tyg cyklu. Na razie waga spada jak szalona, więc nie widzę sensu by zażywać spalacz. Może wreszcie dopadnie mnie stagnacja, bo nie zmniejszałem zbytnio kcal (tylko o jakieś 300 kcal dziennie po ok 4 tygodniach). Uważam, że dla takiego żółtodzioba to najważniejsze na początek - trzymanie się norm kalorycznych. 

     

    Moja Pani chce mi robić zdjęcia, więc może coś porobimy pod tym kątem. Efekty natomiast chcę wrzucić dopiero po zakończeniu redukcji, czyli w ok połowie lipca. Myślę, że będzie widać różnicę... Kto by pomyślał, że jestem w stanie w ogóle osiągnąć 75kg, nigdy bym nie przypuszczał, a to dopiero niecały półmetek drogi. Jest ogromna motywacja, treningi krótkie, ale tak intensywne, że leje się ze mnie na nich i do godziny po nich. Często nie mam sił na typowe aero, które zazwyczaj to tylko skakanka albo okazyjnie rower, ale to raczej forma rekreacji nieuznawana za aero dla mnie.

     

    Pozdrawiam czytających i obiecuję, że pokażę się z co najmniej dobrej strony jeśli chodzi o mój pierwszy cykl redukcyjny.


    • 0

    #51
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    *
    POPULARNY

    Siema ;)

     

    Robię pierwsze podsumowanie po prawie 2 miesiącach diety i cyklu. Zdecydowałem się na to, gdyż wczoraj był ostatni dzień przyjmowania jabłczanu od UNS (poszły 2 puszki, czyli 360 tabsów).

     

    Cel - redukcja BF.

     

    Od 13.05.13 do 03.07.13 - 51 dni

     

    Waga początkowa: 81,3 kg. Waga końcowa: 74,8. Redukcja 6,5 kg.

     

    Obwód w pasie: z 89cm do 83 cm. -6cm]

     

    Wzrost: 178/9

     

    Zdjęcia kolejno z 12 maja 81,3kg, 13 czerwca 77,7kg (4 dni po największym cheat dayu z McDonaldsem ;) wpadły 2 cheeseburgery, duże frytki, mega popcorn i litrowa cola) i 3 lipca 74,8. Ostatnie co prawda w sprzyjającym świetle. Byłem w pobalsamowany ze względu na bardzo świeżą s/opaleniznę.

     

    mc.JPG

    03.07.13.JPG

     

    To nie jest koniec redukcji! Od początku sierpnia jadę dalej. Celem jest ok 70kg czyli dalsze suszenie się. W tymże miesiącu skorzystam 4-6 tyg ze spalacza. 

     

    Jeśli kogoś dokładnie interesuje mój trening, dieta czy inne rzeczy bardzo chętnie podzielę się! Może skończę ten monolog i ktoś tutaj zajrzy, oczywiście przypadkowo ;)

     


    • 10

    #52
    Creig

    Creig

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 456 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16

    Sporo smalcu zlazło jest dobrze powodzenia :) 


    • 0

    #53
    needlehole

    needlehole

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2348 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: ++

    dobra robota! :) zapraszam do siebie ;)


    • 0

    #54
    Mssg

    Mssg

      krul polsky

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3563 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:tak

    pięknie, redukcja na +


    • 0

    #55
    Merol09

    Merol09

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1636 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ontario, CA
    • Staż [mies.]: 32

    No nie źle ;) Powodzenia na dalszej drodze życia :D


    • 0

    #56
    dawid49z

    dawid49z

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 80 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 36+

    Dobrze idzie, oby tak dalej! Powodzenia :brawo:


    • 0

    #57
    skaner1988

    skaner1988

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1314 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ?

    Fatu jeszcze chyba troche siedzi, a brzuch widać. jest dobrze ;) Prowadz dziennik na bieżąco! 


    • 0

    #58
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Pewnie, że jest jeszcze sporo fatu,wszystko powolutku idzie w lepszym kierunku. Suplementowałem się tylko BCAA i jabłczanem (ilość zależna od progresu w cyklu). Początkowo po końcu TCMki miałem zaczynać spalacz (Amix ThermoCore), lecz zostawiam go na następny miesiąc, gdyż za tydzień jadę nad morze ;) Do tego czasu kontynuuję suplementację BCAA, postaram się o treningi co 1-2 dni (chcę się ciut zregenerować te 3 tygodnie) i potem wskakuję na pełne obroty. Jeśli będzie trzeba to do końca roku będę chciał utrzymać niski poziom kcal by przystosować się do nowej wagi i walczyć o definicję mięśni. 

     

    Dzięki za miłe słowa i krytykę! To bardzo motywuje, nigdy tego nie zaznałem i chcę więcej ;)


    • 0

    #59
    adkens

    adkens

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20376 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    super przemiana oby tak dalej :)


    • 0

    #60
    needlehole

    needlehole

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2348 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    • Staż [mies.]: ++

    odczułeś w jakiś sposób cm3 na redukcji? 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko