Skocz do zawartości

Zdjęcie

My Workouts, my thoughs, my life... - DT by Arner

- - - - - Heavy Duty Mike Menzter Arner Dziennik Trening DT

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
Plimk

Plimk

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 406 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wejherowo
    • Staż [mies.]: 24

    Pikantna dieta :devil:  :devil:


    • 0

    #22
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Plimk taa, uwielbiam ostre żarcie, dobre na spalanie  %)

     

    Dziś będą zdjęcia, naprawdę ciężko mi znaleźć kilka metrów do zrobienia ich, choć to będzie tylko taki ogólny obraz sylwetki, tak sądzę.


    • 0

    #23
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Okej, zdjęcie "nad morzem" jest z lata, dla porównania - wtedy miałem dłuuugi okres, gdzie nie myślałem o diecie a ćwiczenia też mi nie służyły :P kolejne 3 fotki to obecna "forma" z połowy stycznia. Nie ma się czym chwalić, doskonale to wiem.

     

    Nigdy nie trzymałem diety na 100%, ale teraz to się powoli zmienia... Mówię, że powoli z tego względu, że mam zapewniną pracę, ale od marca. Wraz z pracą będą jakieś fundusze, więc postaram się zrobić redukcję dzięki restrykcyjnej diecie i dobiorę jakiś spalacz, może boostera, jeszcze zobaczę.

     

    Tak jak napisałem na wstępie, bardzo mi zależy na ustaleniu typu mojej budowy ciała (ekto endo mezo). Za każdą opinię będę wdzięczny a odpowiedzi typu "masz budowę Yeti %) " będą ignorowane...  :thx:  % %)

     

    PS: Zdjęcia bez żadnej pompy, tylko w DNT, tak po prostu bez odwadniania się i innych cudów ;)


    Edytowany przez Arner, 27 lipiec 2013 - 17:58 .

    • 0

    #24
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Tyle opinii, że nie wiem od czego zacząć czytać  %)  A tak serio to dziś pracuję nad klatką i barkami, prawdopodobnie nie na profesjonalnej siłowni tylko mojej domowej, ale zrobię pełny trening mimo braku maszyn (tylko ściąganie linek w bramie zastąpię przenoszeniem sztangi leżąc) i będę chciał wrzucić rowerek 60 min, mam nadzieję, że dziś się uda i czas na to pozwoli. Do tej pory zjadłem dość sporo, trochę świniaka wpadło  :crazysex:


    • 0

    #25
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    4 dni bez wpisów, zlinczujcie mnie ale nie miałem zbyt czasu...

     

    Do rzeczy, zaległe wpisy, bo treningi oczywiście były

     

    przypominam najważniejszy schemat treningu HD - ćwiczenie główne to SuperSeria łącząca ćwiczenia izolowane z głównym 

     

    Środa 23/01/13

    Trening klatki piersiowej, barków i kapturów

     

     

    Klatka (ćwiczenie izolowane - rozpiętki skos/płasko)

    - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 22 x 12, 32 x 10, 8 x 10 łączone z 42 x 6
    - Rozpiętki na ławce płaskiej - 15.5 x 12
    - Wyciskanie na ławce płaskiej - 45 x 12, 60 x 10, 8 x 10 łączone z 75 x 7 
    - Przenoszenie sztangi leżąc (Ściąganie linek w bramie jak na pro siłowni) - 25 x 14

    Barki (ćwiczenie izolowane - wznosy hantli bokiem)

    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 22 x 12, 30 x 10, 5 x 10 łączone z 40 x 7 (to zawsze ciężko...)
    - Wznosy hantli bokiem - 8 x 12
    - Wznosy hantli w opadzie - 5 x 10, 5 x 14, 5 x 10 łączone z 8 x 10

    Czworoboczne (ćwiczenie izolowane - shrugs'y sztangą z przodu :oo ) 
    - Szrugsy sztangą z przodu - 50 x 12, 68 x 10, 50 x 10 łączone z 85 x 6 

     

    od razu 32 min rowerek, tętno w zakresie 130 - 140

     

     

    Dieta była na 90%  :teletubbies:


    • 0

    #26
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Piątek 25/01/13

    Trening Pleców, bicepsów, tricepsów

     

    Plecy - (ćwiczenie izolowane - ściąganie drążka na prostych rękach)
    ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 35kg x 12p, 55kg x 10p, 20kg x 10p i od razu 70kg x 4p
    - Ściąganie drążka na prostych rękach – 25kg x 12p 
    Wiosłowanie końcem sztangi: 40kg x 12p, 50kg x 10p, 20kg x 10p i od razu 70kg x 8p 
    Martwy ciąg – 50kg x 11p, 70kg x 9p, 20kg x 10p i od razu 95kg x 5p (chwyt puścił  :crying: )

    Biceps(ćwiczenie izolowane - Uginanie przedramion na modlitewniku – maszyna)
    Uginanie przedramion na modlitewniku – maszyna: 17,5kg x 10p, 25 kg 8p, 17,5kg x 10p i od razu 30kg x 7p (ciężko tylko na izolowanej, następnym razem będzie wolny cieżar)

    Triceps(ćwiczenie izolowane - prostowanie ramion na wyciągu górnym nadchwytem)
    Prostowanie ramion na wyciągu – 10kg x 12p, 15kg x 12p, 10kg x 10p i od razu 20kg x 8p

     

    + rowerek 30 minut tętno 135-140
     

    Dieta zajebista, bo oprócz codziennej dawki białka wpadło ok 400g cycka i 200g makaronu - spaghetti.

    W DT postaram się pisać za każdym razem dietę bo teraz już nie pamiętam, ale pilnuję.

     

     

     

    Waga w sobotę (27/01/13) rano 83,5 kg

    (postaram się co tydzień pisać wagę)

     

     

    Niedziela

    teraz - jadę 60 min rowerkiem tętno 130-140  :teletubbies:  :teletubbies:


    • 0

    #27
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Witam, dziś trening nóg, planowany na godzinę ok 16. Dietę zacząłem dość słabo, ciężko będzie dziś przyswoić sporo białka (może pójdzie aż 4x 30g prochu, czego postaram się uniknąć...). Niestety nie miałem większego wyboru. Całość będzie rozpisana jeszcze dzisiaj, pozdrawiam!


    • 0

    #28
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Yo! Miałem pisać wczoraj, ale ciągle nie mam internetu Internetu a z komóki ciężko mi spisać cały trening. Terz piszę z innego źródła ;) Zrobiłem wczoraj nogi z ramionami, czyli więcej jak mam zapisane. Może już tak zostanie, że będzie 2x bic/tric tygodniowo, bo to obieram jako priorytet na chwilę obecną. Trening jednocześnie trochę przeładowany…

     

    Poniedziałek 28/01/13

    Trening nóg i mięśni ramion

     

    Przypominam, system (dziś w większości) Heavy Duty, SuperSerie ćwiczeń izolowanych z ćwiczeniami głównymi. Faza Negatywna ok 4s. Pozytywna ok 2s.

     

    Czworogłowe ud: (ćwiczenie izolowane – prostowanie ud siedząc)
    - Przysiady ze sztangą – 50kg x 12p, 70kg x 11p, 30kg x 10p łączone z 85kg x 7p
    + Prostowanie ud siedząc - 40kg x 12p
    - Wypychanie nóg na suwnicy – 90kg x 11p, 120kg x 10p, 35 kg x 10 łączone z 160x 8p
    Dwugłowe ud: (ćwiczenie izolowane – uginanie nóg leżąc) – wyjątkowo dwa ćwiczenia główne, nie jedno - zapomniałem się :teletubbies:

    - Uginanie nóg leżąc – 20kg x 16p, 30kg x 14p, 20kg x 12p łączone z 40kg x 8p
    - Martwy ciąg na prostych nogach 40kg x 12p, 60kg x 11p, 25kg x 12p łączone z 75kg x 10p
    Łydki: (ćwiczenie izolowane –wspięcia siedząc) – również troszkę zmienione 
    - Wspięcia siedząc – 90kg x 20p, 102,5kg x 16p, 90kg x 16p łączone z 120kg x 14p

    - Wspięcia stojąc z hantlem 30 kg (osobno) – 14p x 2, 12p x 2, 10p x 2 – każda seria na maxa
    Biceps: (ćwiczenie izolowane izolowane – uginanie ramion na maszynie)

    - Siódemkowanie/3x7/21 – 20kg x 1 + 7 pełnych ruchów, więc wyszło 28p – chodziło o to by porządnie spompować mięśnie. Wiem, że zazwyczaj „21” jest ostatnim ćwiczeniem na biceps.

    - Uginanie przedramion z handelkiem – (9kg x 12p) x2, (12kg x 10p) x2, 15 kg x 10p łączone z (15kg x 5p) + opuszczanie aż pęcną oba ;)

    Triceps: (ćwiczenie izolowane – prostowanie przedramion na ławeczce)

    - Prostowanie przedramion na maszynie: 35kg x 10p (zawsze mnie łokcie bolą… dlatego unikam tego jak i identycznego ćwiczenia sztangą/handelkami)

    - Prostowanie przedramion hantelkiem na ławeczce – (7kg x 12p) x2, (9kg x 11p) x2, (7kg x 10p) x2 łączone z (12kg x 8,5p) x2

     

    Wyszło hardkorowo… całość zajęła mi lekko ponad 60 minut, nie raz przerwy wynosiły po 40 sekund, starałem się podkręcać tempo. Bylem wypompowany głównie intensywnością, bo ciężary nie powalały. Dieta jak już wspomniałem nie była dla mnie pomyślna, z mojej winy, bo nie miałem co zjeść…

     

    Dieta 28/01/13

     

    30g UNS Econo + 3 kromki z serkiem twarogowym

    Placek z 6 jaj + warzywa zielone (papryka/ogórek)

    Kasza gryczana 100g + 35g UNS Econo (przedtreningowy wraz z czarną kawą i połową pieczonego pączka z Lidla – miałem gościa :crazysex: )

    Po treningu banan + 30g UNS Econo

    200g chudej kiełbasy + 2 małe grzanki(ok. 40g) pełne serka twarogowego + musztarda

    Twaróg 200-220g + 60-70g pestek dyni, dobranoc.


    • 0

    #29
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Środa 30/01/13

    Trening klatki piersiowej i barków

     

     

    Klatka (ćwiczenie izolowane - rozpiętki skos/płasko)

    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 30kg x 12, 45kg x 10, 9kg x 10 łączone z 55kg x 6
    Wyciskanie na ławce płaskiej - 45kg x 12, 60kg x 10, 9kg x 10 łączone z 75kg x 6 
    - Ściąganie linek w bramie wyciągu górnego - (2x 10kg) x 14

    - Pompki na poręczach 5p x 3s 

     

    Barki (ćwiczenie izolowane - wznosy hantli bokiem)

    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) - 30kg x 12, 40kg x 7 :smierc: , 5kg x 10 łączone z 50kg x 6

    - Wznosy hantli bokiem - 7 x 12
    Wznosy hantli w opadzie - 5 x 12, 7 x 12, 5 x 10 łączone z 9 x 10

     

    Zapomniałem o kapturach... :klaps:  dopiero pisząc to się skapnąłem

    trening 45 minut - tempo podkręciłem, było hardo :teletubbies:

    +30 min rowerek, HR w zakresie 135 - 140

     

     

    Dieta 30/01/13

     

    1. Serek ziarnisty 200g + chleb 40g, UNS Econo 30g

    2. Pierś kurczaka 240g +ryż biały dł. 70g + ogórek 100g, mocna herbata zielona

    3. Pierś kurczaka 240g + ryż biały dł. 80g, mocna herbata zielona (przedtreningowy)

    4. (po treningu) Banan + UNS Econo 30g

     5. Pizza ze świnią  %)domowej roboty 300g (ok 25b/70w/20t) - strasznie nie mialem ochoty na jajca.

    6. Twaróg 180g + dżem ok 10g (łyżeczka), szklanka mleka

     

    Plan - sen min. 8h, dobranoc ;)

     

    Muza trochę lżejsza, nasza Polska kapela, świetni!

    http://www.youtube.c...h?v=alFGPixTYR4


    • 0

    #30
    putimat

    putimat

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 23 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Plymouth
    • Staż [mies.]: 2

    Powodzenia! :) Rośnij

    M.P#


    • 0

    #31
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Witam, dzisiejszy trening zaliczam do średnio udanych z racji słabego chwytu w MC, wszystko przez dodany trening Szrugsów z samego początku (jak wcześniej napisałem, zapomniałem go wrzucić po barkach). Mimo to już teraz jestem obolały a bardzo udane treningi pleców mogę policzyć na palcach jednej ręki, ten był ciężki, więc ogólnie jestem zadowolony. Pewnie jutro wstanę lekko połamany. A teraz do rzeczy:

     

    Przypominam, system (dziś w większości) Heavy Duty, SuperSerie ćwiczeń izolowanych z ćwiczeniami głównymi. Faza Negatywna ok 4s. Pozytywna ok 2s.
     

    Piątek 01/02/13

    Trening kapturów, pleców, bicepsów i tricepsów

     

    Czworoboczne - (ćwiczenie izolowane - shrugsy ze sztangą przodem - suwnica :ninja:)

    Szrugsy ze sztangą przodem - suwnica: 45kg x 12p, 65kg x 11p, 45kg x 10p łączone z 85kg x 8p 

     

     

    Plecy - (ćwiczenie izolowane - ściąganie drążka na prostych rękach)
    - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 40kg x 12p, 55kg x 10p, 20kg x 10p i od razu 70kg x 5p
    - Ściąganie drążka na prostych rękach – 25kg x 12p 
    Wiosłowanie końcem sztangi: 40kg x 12p, 55kg x 11p, 20kg x 10p i od razu 70kg x 11p (muszę dać większy ciężar, by utrzymać ok 6-8p w ostatniej serii)
    Martwy ciąg – 50kg x 11p, 70kg x 8p, 20kg x 10p i od razu 95kg x 4p (chwyt puścił   :crying: znowu! Czas pomyśleć o gąbkach/ chwycie mieszanym)

    Biceps: (ćwiczenie izolowane - Uginanie przedramion na modlitewniku – maszyna)
    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 20kg x 12p, 27,5 kg 10p, 17,5kg x 10p i od razu 35kg x 8p 

    - Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: (9kg x 12p) x2, (12kg x 9) x2 + "21" 22,5kg x 1 - dodatkowo na dopompowanie mięśnia.


    Triceps(ćwiczenie izolowane - prostowanie przedramion na wyciągu górnym nadchwytem)
    Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nadchwytem: 15kg x 12p, 20kg x 10p, 15kg x 10p i od razu 25kg x 5p

    - Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę - sztangielki: (7kg x 12p) x2, (9kg x 11p) x2, (7kg x 10p) x2 i od razu (12kg x 7p) x2 

     

    Dodatkowo rowerek +250 kalorii / 30minut w HR 137-142

     

    Dieta 01/02/13

     

    1. Serek wiejski 200g, płatki kukurydziane 50g + UNS Econo +/-20g + 150ml mleka

    2. Naleśniki z piersią kurczaka i warzywami (na oko 40b/60w/15t)

    3. Czarna kawa + 2 pomarańcze(sok) przed siłownią

    4.(potreningowy) banan + UNS Econo 30g

     5. 5 dużych jaj +60g kiełbasy wędzonej +100g pieczywa zajebistego :teletubbies:, herbata z miodem (15g)

    6. Sernik porzeczkowy: 250g Twarogu 0%tł + 20g dżemu (7g ww :w00t: )

     

    Jutro raczej nie będzie wpisu, może wpadnie rowerek 50-60min z wiadomym HR jak będzie sporo czasu z rana. 

    Aha, okłamałem Was wszystkich. Nie mam 23 lat, kończę je dokładnie jutro. Tak żebyśmy się rozumieli  :teletubbies:  Pozdrawiam i życzę regeneracyjnego weekendu!


    • 0

    #32
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    waga w sobotę 02.02.13:  83.2kg

     

     w związku z urodzinami dieta będzie częściowo trzymana, nie zamierzam natomiast tego "świętować" w jakiś specjalny sposób, raczej wpadnie parę dodatkowych węgli. Yo! :teletubbies:


    Edytowany przez Arner, 04 luty 2013 - 10:17 .

    • 0

    #33
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Witam! Jest poniedziałek rano, wczoraj miałem cienką dietę, może z 1200 kcal wpadło ze względu na problemy żołądkowe jadłem leciutko - wpadło m. in. 200g kaszy gryczanej, trochę białka UNS, 2 banany, 150g twarógu na noc. W międzyczasie sen w dzień i herbata miętowa na żołądek, taki lajcik.

     

    Dziś natomiast, pozbywszy się problemów, zjadłem skromne śniadanie by zaraz przygotować kurczaka na 2 kolejne posiłki. Plan na dziś o obcięte węgle w diecie - nie będzie jak u większości 250g kury i 100g ryżu lecz mniej, znacznie mniej. Później siłownia i... Rozpiska na wieczór. To w planach, tymczasem lecę do kuchni!  :w00t:  


    • 0

    #34
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Wcześniej zapomniałem wspomnieć, że w niedziele DNT zrobiłem 60 minut na rowerku stacjonarnym (HR 130-140)

     

    pomijając moje dzisiejsze chaotyczne aeroby trening przebiegł sprawnie, pominąłem triceps, gdyż dalej go czuję po piątku.

     

    Poniedziałek 04/02/13

    Trening nóg i bicepsów

     

    Przypominam: Heavy Duty, SuperSerie ćwiczeń izolowanych z ćwiczeniami głównymi. Faza Negatywna ok 4s. Pozytywna ok 2s.

     

    Czworogłowe ud: (ćwiczenie izolowane – prostowanie ud siedząc)
    - Przysiady ze sztangą – 50kg x 12p, 70kg x 11p, 35kg x 10p łączone z 85kg x 7p
    - Prostowanie ud siedząc - 40kg x 12p
    - Wypychanie nóg na suwnicy – 90kg x 12p, 120kg x 11p, 35kg x 10 łączone z 160kg x 8p


    Dwugłowe ud: (ćwiczenie izolowane – uginanie nóg leżąc) – dwa główne, chyba tak zostanie ;)

    - Martwy ciąg na prostych nogach 45kg x 12p, 55kg x 11p, 25kg x 12p łączone z 75kg x 10p

    - Uginanie nóg leżąc – 20kg x 16p, 30kg x 14p, 20kg x 12p łączone z 40kg x 6p


    Łydki: (ćwiczenie izolowane –wspięcia siedząc) – dwa główne, chyba tak zostanie, bo dobrze pali łydki ;)
    - Wspięcia siedząc – 90kg x 16p, 105kg x 14p, 90kg x 12p łączone z 120kg x 12p

    - Wspięcia stojąc z hantlem – (20kg x 12p) x2, (25kg x 11p) x2, (20kg x 12p) x2 łączone z (35kg x 8p) x2


    Biceps: (ćwiczenie izolowane - zginanie przedramion stojąc z obrotem sztangielek o 90*)

    - Uginanie przedramion stojąc z obrotem sztangielek o 90* - (7kg x 12p) x2, (9kg x 11p) x2, (7kg x 12p) x2 łączone z (15kg x 8p) x2 - za małe ciężary...

    - Uginanie przedramion z handelkami siedząc chwytem młotkowym – (15kg x8p) x2

     

    Czas ok 65 minut

     

    Aeroby na siłowni tylko 10 minut - rowerek HR 135-142, później rower z kołami ze 20 minut %)

     

     

    Dieta 04/02/13

     

    1.Kasza gryczana 60-70g + 200ml mleta + UNS Econo 30g (z czekoladowym - fuj! Zawsze wchodziło pyszne bananowe, ale zaspany byłem i pomyliłem wiadra :klaps: )

    2.Cycki drobiowe 250g + ryż 55g + sałatka warzywna + mocna zielona herbata

    3.Cycki drobiowe 250g + ryż 45g + sałatka warzywna + mocna zielona herbata (przedtreningowy, 10 min przed treningiem jabłko)

    4.(potreningowy) banan + 35g UNS Econo

    5.Serek wiejski 300-350g + pieczywo zajebiste ~60g

    6.(wyprzedzam przyszłość) chyba serek wiejski 150-200g + pieczywo? :crazysex:

    7.Na pewno twaróg 200-250g z odrobiną dżemu

     

     

    Wsio, życzę miłego wieczoru!


    • 0

    #35
    Pro100naSilke

    Pro100naSilke

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 345 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Powodzenia, zajrzyj do mnie ;)


    • 0

    #36
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Yo!

     

    Dzisiaj DNT, jednak wpadł rowerek (64 minuty z czego 60 minut HR 130-140) podczas oglądania Kompanii Braci, choć latające nogi jakoś słabo motywują do dalszej jazdy :str:. Dieta nie kulała również, oprócz małego cheat'a przed rowerkiem... Ale jak to niektórzy mówią "węgle to węgle", szczególnie Ci na Leangains  %) (pozdrawiam!). Do rzeczy:

     

    Dieta w DNT 05.02.13

     

    1. UNS Econo 30g, Serek wiejski 150-200g + Tuńczyk ok. 100g (pyszności :crazysex: )

    2. Musli ok 80g + 150-200ml mleka + UNS Econo 30g

    3. 5 jaj + ~60g filetu indyczego i świnki gotowanej

    4. (przed aero) lody ok 100g + pieczone jabłka ("na oko" z 60w ;) )

    5. (teraz kończę) Twaróg 0% tł. 200g + 2 łyżeczki dżemu porzeczkowego  (7-8w) 

     

     

    No i wsio. Jutro trening klatki piersiowej, mam nadzieję na troszkę większe ciężary, szczególnie na ławce prostej. Pozdrawiam!


    • 0

    #37
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18


    Znów zapomniałem o szrugsach, co za dzień...

     

    Środa 06/02/13

    Trening klatki piersiowej i barków

     

     

    Klatka (ćwiczenie izolowane - rozpiętki skos/płasko oraz wyjątkowo ściąganie linek w poz. 3)

    Wyciskanie na ławce płaskiej - 50kg x 12p, 70kg x 10p, 12kg x 10p łączone z 85kg x 4p

    - Rozpiętki na ławce płaskiej - (20kg x 12p) x2

    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 30kg x 12p, 40kg x 10p, 9kg x 10p łączone z 50kg x 8p
    - Ściąganie linek w bramie wyciągu górnego - (7,5kg x15p) x2, (10kg x 12p) x2, (5kg x 12p) x2 łączone z (10kg x 8p) x2

     

    Barki: (ćwiczenie izolowane - wznosy hantli bokiem)

    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) - 30kg x 12, 40kg x 8  :smierc: , 5kg x 10 łączone z 50kg x 6

    - Wznosy hantli bokiem - 7kg x 12p
    Wznosy hantli w opadzie - 5kg x 14, 7kg x 12, 5kg x 12p łączone z 9kg x 10p

    - Wyciskanie sztangi zza głowy - 20kg x 12p, 27,5kg x 10p, 20kg x 10p łączone z 35kg x 8p

     

    Po treningu rowerek 20 minut - HR 137-142 + sprint 

     

    Średnio się czuję po treningu... może dlatego, iż do dobrej diety zjadłem 100g chałwy?  :klaps:

     

     

    Dieta 30/01/13

     

    1. UNS Econo 30g + płatki owsiane 80g +250ml mleka

    2. Kurze cycki 250g + ryż 40g + sałatka warzywna

    3. Kurze cycki 230g + ryż 60g + sałatka warzywna (przedtreningowy, dlatego ciut więcej węgli/mniej białka)

    (banan bezpośrednio przed treningiem)

    4. UNS Econo 40g 

    5. Pieczona kiełbasa 180g + 3 jajka całe, chałwa 100g :klaps:  :klaps:  :klaps: 

    6. twaróg 200g 0% tł + dżemik (ok 6-7ww)

     

     

    kura się opalaDSC_0036.JPG

    się zjadaDSC_0038.JPG

     

     

    Pozdrawiam!


    • 0

    #38
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Witam! Trening dzisiaj trochę zmieniony, gdyż ćwiczyłem u siebie i postanowiłem go zmienić ciut by nie powtarzać schematów i troszkę zszokować mięśnie;) Ogólny kontekst zachowany w HD, czyli Superserie ćwiczeń izolowanych z głównymi.

     

    Piątek 09/02/13

    Trening pleców i tricepsów

     

     

    Plecy - (ćwiczenie izolowane – przenoszenie gryfu na ławce/Wiosłowanie sztangielkami)
    Podciąganie z oparciem stóp o ławkę: 8x, 10x, 18kg x 12p i od razu 12x
    - Wiosłowanie sztangą (Dorian’s metod) – 50kg x 12p, 66kg x 12p, 18kg x 12p i od razu 76kg x 10p
    Wiosłowanie sztangielkami: 16kg x 14p, 22kg x 12p, 16kg x 12p i od razu 28kg x 9p
    - Przenoszenie gryfu na ławce 26kg x 14-16p (nie pamiętam)
     


    Triceps: (ćwiczenie izolowane - prostowanie przedramion na w oparciu o ławkę)

    - Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę - sztangielki: 5kg x 20p, 8kg x 16p, 8kg x 10p i od razu 11kg x 7p + 1 wymuszony

     

    Trochę goniłem, bo musiałem zmieścić się w 50 minut (zawsze mam w cholerę przekładania złomu z gryfów, skręcanie hantli etc.). Jutro jako DNT zrobię zaległy biceps i shrugsy.

     

    Dieta 01/02/13

     

    Trochę zmian, ale wiadomo, iż na razie nie prowadzę stałej diety… No i zeżarłem dziewczynie chrupki orzechowe ;)

     

    1. Serek wiejski 200g + tuńczyk 90g, chleb 40g

    2. płatki kukurydziane + mleko 250ml + ENS Econo 30g + chrupki 70-80g !!

    3. 7białek jaj + 3 żółtka + 50g szynki wieprzowej

    4.HAMBURGERY!! (ok. 25w/60b/6t + warzywa (przedtreningowy :D)

    5. (potreningowy) banan + UNS Econo

    (aero +60 minut rowerek HR ~140, lało się jak z prosiaka ;) )

    6. Twaróg 0% 250g + 6-7w(dżem) + garść słonecznika

     

    sie robi siejjjo.JPG

    niestety obudowa kupna, innej nie było :( ale wydrążyłem co się dało ;)jooo.JPG


    • 0

    #39
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Witam, mam "wyrzuty sumienia" jak nie napiszę tu czegoś wartościowego codziennie, dlatego wracam "dopiero" po 2 dniach ;)

     

    Otóż... Rozpiszę zaległy trening (sobota) i dzisiejszy. Oba były inne od tych dotychczasowych, chcę powoli rezygnować ze ścisłego planu na korzyść szokowania mięśni różnymi ćwiczeniami, w tym najbardziej podstawowymi i złożonymi.

     

    W zdecydowanej większości dalej korzystam z głównych cech treningu Heavy Duty, czyli ruch negatywny 4sek, pozytywy 2sek, Superserie, metody wstępnego zmęczenia mięśni przez ćwiczenia izolowane na dane partie przed głównymi. Do rzeczy jak to zwykłem mawiać ;)

     

    Wszelkie zmiany będą widoczne, głównie przy seriach gdzie nie korzystam z w.w. metody ;)

     

     

    Sobota 10/02/13

    Trening mięśni czworobocznych i bicepsów

     

    Czworoboczne: (ćwiczenie izolowane jak główne ;) )

    Shrug'sy ze sztangą z przodu: 50kg x 12p, 65kg x 12p, 55kg x 10p łączone z 83kg x 10p

     

    Shrug'sy ze sztangą z przodu (DROPSET)65kg x 20p, 61kg x 15p, 55kg x 13p, 51kg x 13p, 45kg x 15p, 40kg x 15p, 34kg x 18p, 30kg x 23p - (oczywiście bez odpoczynku, tylko zrzucanie żelastwa. Razem 6170kg  %) 

     

    Biceps: (ćwiczenie izolowane jak główne ;) )

    Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 26kg x 12p, 30kg x 10p, 26kg x 10p łączone z 36kg x 7p

    "21": 26kg x 1s - ogień!

     

    Diety nie pamiętam, ale była dobra! Dzięki pomocy mojej kochanej udało się zrobić rosół z 900g kury (cycki), wszedł na 3x  :teletubbies:  :teletubbies:  Niedługo napiszę przepis w odpowiednim dziale, może jakiemuś "rosolakowi" się przyda ;)

     

    Niedziela przebiegła bardzo regeneracyjnie: 11h snu  %-)  spowodowało spory ból głowy, ale organizm potrzebował takiej regeneracji.

     

    Pozdro, niedługo wpis z dzisiejszych zmagań!


    Edytowany przez Arner, 11 luty 2013 - 19:31 .

    • 0

    #40
    Arner

    Arner

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 424 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Nogi mam lekko przetrenowane, kolana w weekend bolały, więc w tym tygodniu na pewno nogi odpuszczam (choć ciągle je czuję, bo pełno aerobów mam ;)

     

    Poniedziałek 11/02/13

    ogólny trening klatki piersiowej

     

    (ćwiczenie wstępne przy SS: rozpietki prosto/skos / przenoszenie sztangi leżąc)

     

    - Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 50kg x 12p, 65kg x 10p, 15,5kg x 10p łączone z 75kg x 5p
    - Rozpiętki na ławce płaskiej - 15.5kg x 15p
    - Pąpki z nogami na wys 0.5m -  10p, 12p, 8kg x 12p łączone z 11p +5p po chwili
    - Przenoszenie sztangi leżąc: 20kg x 14p, 26kg x 12p, 20kg x 10p łączone z 26kg x 10p (miało być w ost 30kg ale zapomniałem zarzucić blaszek :klaps: )

    Rozciąganie, podciąganie.

     

    Po ok 30 minutach na siłowni Orbitrek 55minut (Interwały ze zmianami co 5 minut puls 135/155 - 700 kcal :w00t:  )

     

    Dieta była OK, tylko parę węgli dodatkowych wpadło, bo strasznie mnie zassało po treningu i zjadłem pół czekolady i chrupki kukurydziane. żołądek mnie rozbolał i wkurzyłem się, do tej pory mam diete zajebistą ;) To wszystko na poniedziałek.


    Edytowany przez Arner, 15 luty 2013 - 19:12 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko