Zaloguj się
Rejestracja
KFD Silver
Witam serdecznie!
Przepraszam z góry za przerażającą ilość tekstu, klawiatura się zacięła…
Jeśli ktoś chce ominąć ten niepotrzebny zlepek liter to proszę szukać tekstu zaznaczonego tym kolorem i wielkością Na imię mi Damian, mam 23 lata i od września 2012 zacząłem poważniej podchodzić do treningów na siłowni. Moje zainteresowania to muzyka (gram od lat na gitarze basowej, brałem udział w koncertach z kilkoma kapelami, m. in. jako support Afromental czy NDK), w sezonie jeżdżę dużo na rowerze, zdarzył się mi do tej pory tylko 1 wyjazd na 3 dni, mam nadzieję na kolejne, bardziej obozowe! Ponadto nie palę i nie piję alkoholu, a jeśli już to piwko bardzo rzadko/mało i zazwyczaj gdy jest gorąco.
To jest mój pierwszy Dziennik Treningowy, który zamierzam traktować bardzo poważnie i pisać o wszystkich powodzeniach i niepowodzeniach w kwestii treningu/diety.
Mój oficjalny staż nie imponuje (ok 4 miesiące), jednak wcześniej brałem się za ćwiczenia siłowe ("na raty" od ok. 2 lat) i bywało, że walczyłem z ciężarami po kilka(nascie) tygodni, lecz byłem niczym innym jak zwykłym sezonowcem bez diety, miałem za sobą raz w życiu „cykl kreatynowy” (bez sensu, podlało mnie jeszcze bardziej, bo nie trzymałem michy) i dopiero po długim czasie ćwiczeń z przerwami i nieodpowiedniego żywienia staram się coś ze swoim ciałem zrobić...
Od zawsze byłem chociaż trochę podlany, dlatego teraz interesuje mnie zejście do BF 15% a nie to co jest teraz, a jest z 10% więcej… Zresztą, postaram się wrzucić fotki gdy tylko będę miał okazję je zrobić tak by było widać aktualną „formę”. Również gdy już umieszczę zdjęcia, będę chciał Was, drodzy czytelnicy, prosić o próbę określenia typu mojej budowy, bo bardzo ciężko mi samemu określić się w tym (chyba endo…)
Dziennik pragnę prowadzić regularnie by przede wszystkim pilnować michy… Niestety u mnie w domu nikt nie prowadzi względnie zdrowej diety/ćwiczeń, więc jestem ewenementem… lol. często nie mam zbyt wielkiego wyboru a aktualnie jestem w trakcie szukania pracy, także dietę na 100% dopnę (marzę o tym!) gdy temat poszukiwania pracy nie będzie dla mnie już priorytetem jakim jest obecnie… Oczywiście mowa tu o pieniądzach potrzebnych głównie na kurczaki tuńczyki i inne źródła białek. Dlatego do tego czasu zapewne część moich posiłków będzie krytykowana, rozumiem to jak najbardziej i wręcz pragnę Waszej krytyki, tej konstruktywnej! Nie brak mi motywacji do treningu siłowego, który ubóstwiam, tylko do trzymania michy…
Dieta do tej pory była wg mnie tak na ok. 80%. Możliwe, że wzrost wagi (dane niżej) właśnie jest tutaj skutkiem innego żywienia, bo zacząłem jeść sporo więcej, ale przede wszystkim jakościowo lepiej.
Trening Split od września do końca roku. W ostatnie dni grudnia zrobiłem sobie 10-dniową przerwę regeneracyjną do 2 stycznia i wtedy wystartowałem z treningiem Heavy Duty, z którego na razie jestem strasznie zadowolony, gdyż jest bardziej intensywny od Splitu i jednocześnie krótszy.
Nie zawsze robię aero po treningu (rowerek tętno 130-140), ale staram się uzupełniać w DNT gdzie jeżdżę 50-60minut na stacjonarnym.
Warto dodać, że nigdy nie interesowałem się kulturystyką, trenowałem 3 lata boks, ale to dawne dzieje i rozpisywanie się „dlaczego przestałem” mogę zostawić na później jak ktoś będzie chciał się tematem zainteresować, ale już na inny post, bo uwierzcie, mnie też przeraża ta litania w jednej wiadomości
Aha... nigdy więcej się tak nie rozpiszę!
Rozpisałem się, próby usprawiedliwienia niedociągnięć podjęte… Teraz konkrety:
Wymiary w cm /waga w kg: wrzesień 2012 / styczeń 2013 (porównanie)Wzrost 178
Przedramię: 29 / 31
Klatka: (wydech na wys. sutków) 109 / 112
Udo: 60 / 63 (jakieś 2 miesiące ćwiczę nogi
)Łydka: 39 / 40
Ramię: 37 / 39
Pas: 91 / 92 - brzucho jest :(
Waga: 78,5 / 84
To co najważniejsze, czyli trening, dieta...
Trenuję 3x w tyg (siłowo), aeroby minimalnie 2x w tygodniu bezpośrednio po treningu, na razie nie podchodzę do nich rygorystycznie jak do treningu siłowego.Jak wspomniałem, trening obecnie to Heavy Duty (HD) by Mike Menzter (więcej http://www.kfd.pl/tr...enzter-191.html)
PS: Wiem, że to metoda dla osób raczej zaawansowanych. Uważam jednak, że moje „ratalne” ćwiczenia pomogły mi opanować technikę i dobrze czuję każdy ciężar, który w HD jest trochę lżejszy niż we wcześniejszym Splicie.
Ruch pozytywny każdego ćwiczenia to ok. 2sek, negatywny ok. 4sek, ciężary czasem naprawdę kopią dupę…
Podczas ćwiczeń głównych na daną partię robię:
- 2 serie na rozgrzewkę, ok. 50-60% oraz 70-80% ciężaru w serii ostatniej, łączonej z ćwiczeniem izolowanym. Każdy ciężar Wam rozpiszę! Odpoczynek ok. 1 minuta, tak by było intensywnie.
- Seria ostatnia to 2 ćwiczenia (jedno po drugim bez odpoczynku bądź z odpoczynkiem na 2-3 pełne wdechy/dojście do miejsca ćwiczenia
)
Pierwsze: izolowane na daną partię (np. klatka to rozpiętki, uda to prostowanie ud siedząc, wszystko rozpiszę na bieżąco),
Drugie: ćwiczenie główne, ostatnia seria na największym ciężarze danej partii. Odpoczynek od 1-4 minut, zależy jak pójdzie seria.
Trening / Dieta w piątek 18.01.2013
Trening pleców, bicepsa i tricepsa.
Plecy - (ćwiczenie izolowane - ściąganie drążka na prostych rękach)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 35kg x 12p, 55kg x 10p, 20kg x 10p i od razu 70kg x 4p (było ciężko…)
- Ściąganie drążka na prostych rękach – 20kg x 12p
- Wiosłowanie hantlami: 20kg x 12p, 25kg x 11p, 20kg x 10p i od razu 30kg x 8p (było ok)
- Martwy ciąg – 50kg x 11p, 70kg x 9p, 20kg x 10p i od razu 95kg x 7p (luzik)
Biceps: (ćwiczenie izolowane - Uginanie przedramion na modlitewniku – maszyna)
- Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc: 20kg x 12p, 27,5 kg 10p, 15kg x 10p i od razu 35kg x 7p (ciężko)
Triceps: (ćwiczenie izolowane - prostowanie ramion na wyciągu górnym nadchwytem)
- Prostowanie ramion na wyciągu – 10kg x 12p, 15kg x 11p, 10kg x 10p i od razu 20kg x 4p (nie wiem czemu tylko 4p, wysiadłem totalnie…)
- pompki na poręczach max (ja 84kg), było w 3 seriach 20p (pierwszy raz w życiu robiłem, nieplanowany dodatek do treningu. Mimo iż starałem się trzymać ciało prosto by atakować triceps to klatka bardziej dostała „po dupie” :D… chyba zamienię na prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę, to mi wychodzi...)
Po treningu od razu rowerek, tętno 135-140, 30 min.
No i moja największa bolączka na chwilę obecną… Dieta, choć ta akurat była ok.
Staram się, by każdy posiłek zawierał białka białka zwierzęce.
Dieta
1. płatki owisiane 80g +30g WPC Econo
2. Placek 5 jaj + chili + 50g ogórka
3. Pierś z kurczaka ok. 150g +ryż ok. 60g (przedtreningowy)
50min po treningu duży banan, 15 min później 30g WPC Econo
4. Serek wiejski 350g + pieczywo 60g + banan
5. Twaróg półtłusty ok. 170g + kromka z Nutellą od dziewczyny
Bardzo bym chciał być dokładny jeśli chodzi o b/t/w, polecicie mi jakiś kalkulator, harmonogram diety czy coś w tym stylu gdzie można podliczyć w tabeli wartości odżywcze? Z czego korzystacie, co jest praktyczne w sporządzaniu wszystkich danych?
Gdy będzie kasa i dopięta dieta to wrzucę spalacz, jeśli będzie potrzeba to jakiegoś boostera i zrobię upragnioną, 3-miesięczną redukcję.
Zdjęcia wrzucę jak najszybciej będzie to możliwe! Mi też na nich zależy, choć Wam nie powinno
Pozdrawiam i mam nadzieję, że ktoś czasem mnie odwiedzi, wspomoże własnym doświadczeniem i skrytykuje Dziękuję za wszystkie szczere słowa! Pozdro!
PS: na dole czasem wrzucę jakieś mięso, które mi towarzyszyło podczas ćwiczeń:
Wróć do góry
, troszkę twarogu i UNS Econo 30g jak będą braki 
