Witam serdecznie!

Przepraszam z góry za przerażającą ilość tekstu, klawiatura się zacięła… Jeśli ktoś chce ominąć ten niepotrzebny zlepek liter to proszę szukać tekstu zaznaczonego tym kolorem i wielkością

Na imię mi Damian, mam 23 lata i od września 2012 zacząłem poważniej podchodzić do treningów na siłowni. Moje zainteresowania to muzyka (gram od lat na gitarze basowej, brałem udział w koncertach z kilkoma kapelami, m. in. jako support Afromental czy NDK), w sezonie jeżdżę dużo na rowerze, zdarzył się mi do tej pory tylko 1 wyjazd na 3 dni, mam nadzieję na kolejne, bardziej obozowe! Ponadto nie palę i nie piję alkoholu, a jeśli już to piwko bardzo rzadko/mało i zazwyczaj gdy jest gorąco.

To jest mój pierwszy Dziennik Treningowy, który zamierzam traktować bardzo poważnie i pisać o wszystkich powodzeniach i niepowodzeniach w kwestii treningu/diety.

Mój oficjalny staż nie imponuje (ok 4 miesiące), jednak wcześniej brałem się za ćwiczenia siłowe ("na raty" od ok. 2 lat) i bywało, że walczyłem z ciężarami po kilka(nascie) tygodni, lecz byłem niczym innym jak zwykłym sezonowcem bez diety, miałem za sobą raz w życiu „cykl kreatynowy” (bez sensu, podlało mnie jeszcze bardziej, bo nie trzymałem michy) i dopiero po długim czasie ćwiczeń z przerwami i nieodpowiedniego żywienia staram się coś ze swoim ciałem zrobić...

Od zawsze byłem chociaż trochę podlany, dlatego teraz interesuje mnie zejście do BF 15% a nie to co jest teraz, a jest z 10% więcej… Zresztą, postaram się wrzucić fotki gdy tylko będę miał okazję je zrobić tak by było widać aktualną „formę”. Również gdy już umieszczę zdjęcia, będę chciał Was, drodzy czytelnicy, prosić o próbę określenia typu mojej budowy, bo bardzo ciężko mi samemu określić się w tym (chyba endo…)

Dziennik pragnę prowadzić regularnie by przede wszystkim pilnować michy… Niestety u mnie w domu nikt nie prowadzi względnie zdrowej diety/ćwiczeń, więc jestem ewenementem… lol. często nie mam zbyt wielkiego wyboru a aktualnie jestem w trakcie szukania pracy, także dietę na 100% dopnę (marzę o tym!) gdy temat poszukiwania pracy nie będzie dla mnie już priorytetem jakim jest obecnie… Oczywiście mowa tu o pieniądzach potrzebnych głównie na kurczaki tuńczyki i inne źródła białek. Dlatego do tego czasu zapewne część moich posiłków będzie krytykowana, rozumiem to jak najbardziej i wręcz pragnę Waszej krytyki, tej konstruktywnej! Nie brak mi motywacji do treningu siłowego, który ubóstwiam, tylko do trzymania michy…

Dieta do tej pory była wg mnie tak na ok. 80%. Możliwe, że wzrost wagi (dane niżej) właśnie jest tutaj skutkiem innego żywienia, bo zacząłem jeść sporo więcej, ale przede wszystkim jakościowo lepiej.

Trening Split od września do końca roku. W ostatnie dni grudnia zrobiłem sobie 10-dniową przerwę regeneracyjną do 2 stycznia i wtedy wystartowałem z treningiem Heavy Duty, z którego na razie jestem strasznie zadowolony, gdyż jest bardziej intensywny od Splitu i jednocześnie krótszy.
Nie zawsze robię aero po treningu (rowerek tętno 130-140), ale staram się uzupełniać w DNT gdzie jeżdżę 50-60minut na stacjonarnym.

Warto dodać, że nigdy nie interesowałem się kulturystyką, trenowałem 3 lata boks, ale to dawne dzieje i rozpisywanie się „dlaczego przestałem” mogę zostawić na później jak ktoś będzie chciał się tematem zainteresować, ale już na inny post, bo uwierzcie, mnie też przeraża ta litania w jednej wiadomości

Aha... nigdy więcej się tak nie rozpiszę!

Rozpisałem się, próby usprawiedliwienia niedociągnięć podjęte… Teraz konkrety:

Wymiary w cm /waga w kg: wrzesień 2012 / styczeń 2013 (porównanie)

Wzrost 178

Przedramię: 29 / 31
Klatka: (wydech na wys. sutków) 109 / 112
Udo: 60 / 63 (jakieś 2 miesiące ćwiczę nogi )
Łydka: 39 / 40
Ramię: 37 / 39
Pas: 91 / 92 - brzucho jest :(

Waga: 78,5 / 84

To co najważniejsze, czyli trening, dieta...

Trenuję 3x w tyg (siłowo), aeroby minimalnie 2x w tygodniu bezpośrednio po treningu, na razie nie podchodzę do nich rygorystycznie jak do treningu siłowego.
Jak wspomniałem, trening obecnie to Heavy Duty (HD) by Mike Menzter (więcej http://www.kfd.pl/tr...enzter-191.html)

PS: Wiem, że to metoda dla osób raczej zaawansowanych. Uważam jednak, że moje „ratalne” ćwiczenia pomogły mi opanować technikę i dobrze czuję każdy ciężar, który w HD jest trochę lżejszy niż we wcześniejszym Splicie.

Ruch pozytywny każdego ćwiczenia to ok. 2sek, negatywny ok. 4sek, ciężary czasem naprawdę kopią dupę…

Podczas ćwiczeń głównych na daną partię robię:

• 2 serie na rozgrzewkę, ok. 50-60% oraz 70-80% ciężaru w serii ostatniej, łączonej z ćwiczeniem izolowanym. Każdy ciężar Wam rozpiszę! Odpoczynek ok. 1 minuta, tak by było intensywnie.

• Seria ostatnia to 2 ćwiczenia (jedno po drugim bez odpoczynku bądź z odpoczynkiem na 2-3 pełne wdechy/dojście do miejsca ćwiczenia )
  
  Pierwsze: izolowane na daną partię (np. klatka to rozpiętki, uda to prostowanie ud siedząc, wszystko rozpiszę na bieżąco),
  Drugie: ćwiczenie główne, ostatnia seria na największym ciężarze danej partii. Odpoczynek od 1-4 minut, zależy jak pójdzie seria.

Trening / Dieta w piątek 18.01.2013

Trening pleców, bicepsa i tricepsa.

Plecy - (ćwiczenie izolowane - ściąganie drążka na prostych rękach)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 35kg x 12p, 55kg x 10p, 20kg x 10p i od razu 70kg x 4p (było ciężko…)
- Ściąganie drążka na prostych rękach – 20kg x 12p
- Wiosłowanie hantlami: 20kg x 12p, 25kg x 11p, 20kg x 10p i od razu 30kg x 8p (było ok)
- Martwy ciąg – 50kg x 11p, 70kg x 9p, 20kg x 10p i od razu 95kg x 7p (luzik)

Biceps: (ćwiczenie izolowane - Uginanie przedramion na modlitewniku – maszyna)
- Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc: 20kg x 12p, 27,5 kg 10p, 15kg x 10p i od razu 35kg x 7p (ciężko)

Triceps: (ćwiczenie izolowane - prostowanie ramion na wyciągu górnym nadchwytem)
- Prostowanie ramion na wyciągu – 10kg x 12p, 15kg x 11p, 10kg x 10p i od razu 20kg x 4p (nie wiem czemu tylko 4p, wysiadłem totalnie…)
- pompki na poręczach max (ja 84kg), było w 3 seriach 20p (pierwszy raz w życiu robiłem, nieplanowany dodatek do treningu. Mimo iż starałem się trzymać ciało prosto by atakować triceps to klatka bardziej dostała „po dupie” :D… chyba zamienię na prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę, to mi wychodzi...)

Po treningu od razu rowerek, tętno 135-140, 30 min.

No i moja największa bolączka na chwilę obecną… Dieta, choć ta akurat była ok.
Staram się, by każdy posiłek zawierał białka białka zwierzęce.

Dieta

1. płatki owisiane 80g +30g WPC Econo
2. Placek 5 jaj + chili + 50g ogórka
3. Pierś z kurczaka ok. 150g +ryż ok. 60g (przedtreningowy)
50min po treningu duży banan, 15 min później 30g WPC Econo
4. Serek wiejski 350g + pieczywo 60g + banan
5. Twaróg półtłusty ok. 170g + kromka z Nutellą od dziewczyny

Bardzo bym chciał być dokładny jeśli chodzi o b/t/w, polecicie mi jakiś kalkulator, harmonogram diety czy coś w tym stylu gdzie można podliczyć w tabeli wartości odżywcze? Z czego korzystacie, co jest praktyczne w sporządzaniu wszystkich danych?

Gdy będzie kasa i dopięta dieta to wrzucę spalacz, jeśli będzie potrzeba to jakiegoś boostera i zrobię upragnioną, 3-miesięczną redukcję.

Zdjęcia wrzucę jak najszybciej będzie to możliwe! Mi też na nich zależy, choć Wam nie powinno

Pozdrawiam i mam nadzieję, że ktoś czasem mnie odwiedzi, wspomoże własnym doświadczeniem i skrytykuje Dziękuję za wszystkie szczere słowa! Pozdro!

PS: na dole czasem wrzucę jakieś mięso, które mi towarzyszyło podczas ćwiczeń:

Powodzenia.

Powodzenia!

Jestem bardzo wdzięczny za akceptację dziennika! czekałem na to od rana

Powodzenia kolego.

Jestem bardzo wdzięczny za akceptację dziennika! czekałem na to od rana

Proszę bardzo. To i tak krótko czasami trzeba poczekać.

Powodzenia, też słucham metalu, ale jestem o 7,5 roku od Ciebie młodszy :D

Spoko SnakeSkin Ja jestem bardzo wszechstronny jeśli chodzi o muzykę, od zawsze siedziałem w bardzo różnych dźwiękach, szczególnie po skończeniu Szkoły Muzycznej. Taka muza po prostu mnie napędza, każdy ma inaczej

Powodzenia

Powodzenia! Zapraszam do mnie :)

Powodzenia !

Dziś niedziela 20.01.13

słabo spałem, co jest dość niespotykane u mnie, no ale mimo to niedługo siadam na rowerek (puls 130-140) na 60 min. i oglądam Kompanię Braci

Dieta do tej pory:

1. Kasza gryczana 100g + łyżeczka miodu + mleko 150ml, 30g UNS Econo
2. 4 jaja + 60g chudej szynki + 50g papryki czerwonej

Teraz kończę kawę (oczywiście bez białej śmierci, tylko odrobina mleka), następny posiłek będzie po aero, na pewno odrobina węgli prostych, nie wiem jeszcze co poza tym

Wieczorem czeka mnie kolejna jajecznica, już mi moja lepsza połówka zapowiedziała, iż będzie z pyszną szyneczką. Na noc zjem trochę twarogu i może wpadnie miarka UNSa w którymś posiłku. Także niedziela na pewno zdrowo i łagodnie.

Jutro za to czeka mnie trening nóg, którego nie mogę się doczekać, bo zakochałem się w pełnych(dupa niżej kolan), wolnych przysiadach. Wszystko może się trochę zmienić gdyż muszę ogarnąć kilka spraw związanych z pracą.

Dzięki za odwiedziny, jestem tym dziennikiem naprawdę przejęty

Powodzenia imienniku , fajne wymiary.

Siema,
Dobrym programem do liczenia B/T/W jest 'Mój Komputerowy Dietetyk' jest dostępny w trzech wersjach. Każda jest dobra. Można dzięki niemu kontrolować ile jeszcze w dniu powinniśmy zjeść kcal itd. automatycznie dodaje spalone kcal z różnych ćwiczeń.
Jak tam z pracą Arner?

Powodzenia i zapraszam do mnie. ;-)

Powodzenia , zapraszam do Siebie :)

Oby tak dalej z KG, zdrowia :)

Dzięki Damian454 i Peppe23 :)

Dzięki Plimk, na pewno spróbuję ten program :) co do pracy to wiesz, dziś niedziela, nic nie załatwię. Było już na prawdę blisko w zeszłym tygodniu, wszystkie papiery załatwiłem i nagle się dowiedziałem, że jest ktoś inny na moje miejsce... Trzeba szukać dalej...

fajnie ze zalozyles dziennik powodzenia

powodzenia i wytrwalosci ... fajna nuta

Prace konserwacyjne na serwerze, a ja poluję by tu post wstawić

 

ZabioreDusze, robertoxxx dzięki Wam

 

Niedługo dam zdjęcia jakieś ogólne swojej sylwetki, będzie to tylko tak abyście zobaczyli jak obecnie wyglądam. Co prawda nie ma się czym chwalić, ale odbieram to jako swój obowiązek, bez względu na to jak bym nie wyglądał

 

Wieczorem postaram się rozpisać dzisiejszy trening nóg i dietę!

Edytowany przez Arner, 21 styczeń 2013 - 12:13 .

Poniedziałek 21/01/13

trening nóg metodą Heavy Duty

 

ćwiczenie izolowane łączone z ćwiczeniem głównym - SS

 

Czworogłowe ud: (ćwiczenie izolowane – prostowanie ud siedząc)
- Przysiady ze sztangą - 55 x 12, 75 x 10, 25 x 10 łączone z 85 x 6
- Prostowanie ud - 35 x 12
- Wypychanie nóg na suwnicy - 90 x 12, 120 x 10, 25 x 10 łączone z 160 x 8
Dwugłowe ud: (ćwiczenie izolowane – uginanie nóg leżąc)
- Martwy ciąg na prostych nogach - 45 x 12, 65 x 10, 25 x 12 łączone z 85 x 8
- Uginanie nóg leżąc - 35 x 14
Łydki: (ćwiczenie izolowane – wspięcia siedząc)

- Wspięcia siedząc - 82,5 x 16, 97,5 x 14, 25 x 12 łączone z 120 x 12
- Wspięcia stojąc - (50 x 8) x 2 łydki

 

Zabrakło czasu na rowerek, który na pewno uzupełnie w DNT, jutro jak czas pozwoli
 

 

Dieta

 

1. UNS Econo 30g na czczo, 5 jaj + chuda szynka 30g + chleb pszenny 20g

2. Pierś z kurczaka 160g + kasza gryczana 60g + chili sproszkowane + ostra żółta papryczka (Piekło)

3. Pierś z kurczaka 140g + kasza gryczana 40g + chili sproszkowane + ostra żółta papryczka (j.w.) - przedtreningowy

30 min po treningu banan, UNS Econo 30g

4. Serek 300g + Pieczywo 80g

5. Się okaże , troszkę twarogu i UNS Econo 30g jak będą braki

 

Zdjęcia obecnej "formy" niebawem!

Edytowany przez Arner, 21 styczeń 2013 - 20:01 .