morepower-dziennik treningowy masy i siły. :)

Witam wszystkich.

Krótko about me:

Więc wypadało by się przedstawić, czy coś. :)
Mam na imię Mateusz, urodziłem się na Górnym Śląsku gdzie również mieszkam. Mam 19 lat, które skończyłem 2 marca 2010 roku. Trzeba się przygotować bo za niedługo przybije 20 lat i już nie będzie tego "naście".
Co do sportu...od lat jestem z nim związany: kiedyś siatkówka, teraz od 5 lat zajmuje się czymś bardziej ekstremalnym :) (PW) Na siłownie uczęszczam około 6 miesięcy...jeżeli to można nazwać siłownią oczywiście.
Interesuje się głównie kulturą Hip-Hop, rozwojem ciała człowieka...życiem. :)

Wymiary/Pomiary:

Obwód przedramienia w pozycji wyprostowanej (luz): 30 cm
Obwód klatki piersiowej (luz): 105 cm
Obwód uda w pozycji wyprostowanej (luz): 56 cm
Obwód łydki: 39 cm
Obwód ramienia: 37 cm
Obwód w pasie: 84 cm
Waga w kilogramach: 76 kg
Wzrost w centymetrach: 184 cm

Sprzęt jaki posiadam:

-Gryf prosty: 10 kg
-Obciążenie: 84,5 kg
-Ławeczka regulowana
-dwa gryfy krótkie zakręcane (hantle) : waga jednego hantla: 2,5 kg
-drążek

Niestety nie mam stojaków, dlatego też bardzo ciężko mi się ćwiczy nogi...ale sprawię je w najbliższym czasie. :)

Rekordy:

WL: 92,5 kg
Przysiad: niestety nie wiem, ponieważ nie miałem okazji sprawdzić, ale 8x73kg (w 4 serii) lekko
Martwy Ciąg: także nie miałem okazji sprawdzić, ale w 4 serii 8x 84,5 lekko
Wyciskanie na barki w siadzie zza głowy: w 4 serii 8x50kg

Cele i zamiary:

Waga 85 kg, obwód ramienia 40 cm, obwód klatki 110 cm, obwód uda 60 cm, ogólnie rzeźba i dobry %bf
Co do siły 100 kg w WL mnie interesuje najbardziej.

Trening:

Splicik 4 razy w tygodniu :

Poniedziałek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na skosie góra 4s 10-9-8-7p (46,50,58,60)
-wyciskanie sztangi na prostej 4s 10-9-8-7p (58,64,70,75)
-wyciskanie sztangi na skosie dół 3s 10-9-8-7p (nie pamiętam, ale mam gdzieś w zeszycie ;D)
-rozpiętki na skosie góra 3s 12-12-12p (14,14,14,14)
-uginanie nadgarstków podchwytem 4s max
-uginanie nadgarstków nadchwytem 2s max
-scyzoryki 4s max
-brzuszki 4s max

Środa [Plecy, brzuch]
-podciąganie podchwytem szeroko 4s 12 10 6p
-martwy ciąg 10-9-8-8p (74,74,84,5,84,5)
-wiosłowanie podchwytem 10-9-8-7p) (50,54,56,60)
-szrugsy 4s 15-15-15-15p (84,5,84,5,84,5,84,5)
-scyzoryki 4s max
-brzuszki 4s max


Piątek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 15-15-12-12p (32,36,40,50)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 15-15-12-12p (32,36,40,44)
-podciąganie do brody 3s 15-15-12 (26,26,26,26)
-przysiady ze sztanga na barkach 10-9-8-7 (nie pamiętam, ale wiem, że 73 kg w ostatniej serii, mam problem bo nie mam stojaków i muszę się męczyć i narzucać. :( a dałbym rade wiele więcej...
-wykroki 4s 10-9-8-7 (60,60,60,60)
-krzesełko z ciężarem 2s
-łydki 3s
(z nogami jak mówię, mam problem, ponieważ nie mam stojaków ani sprzętu odpowiedniego i kombinuje ile mogę...)


sobota [Biceps, triceps, przedramiona]
-wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-9-8-7p (62,62,62,62-muszę zmniejszyć troszkę bo bardziej czuje klatkę)
-wyciskanie francuskie leżąc 3s 10-9-8+pompki odwrotne 2s 10-10p (35,35 w pompkach)

-uginanie ramion ze sztangą 10-9-8p (32,36,40)
-młotki hantlami 10-9-8p (13,13,13)
-ugianie ramienia o kolano z supinacją 3s 10-9-8p (10,10,10)
-uginanie nadgarstków podchwytem 4s max
-uginanie nadgarstków nadchwytem 2s max

W dni wolne także brzuch + jakaś rozrywka skakanka czy coś. :)

Dieta:

Jest, na 3700 kalorii, mały problem z dostarczaniem węgli, ponieważ nie moge w siebie wpychać dużo jedzenia. Nie wiem jak sobie to rozkminić. Może zainwestuje w Mutanta :) ?
Ogólnie staram się trzymać miche, problemy tylko w szkole, ale mniej więcej sobię radzę.

Zdjęcia:

Bicepsy przodem : http://img37.imagesh...56/82849647.jpg
Takie dziwne: http://img38.imagesh...74/68699464.jpg
Plecy bez napinki, taka dziwna poza : http://img705.images...90/82510918.jpg
Kolejne dziwne: http://img411.images...07/85624196.jpg
Plecy spinka: http://img341.images...49/75540843.jpg
Klatka bokiem: http://img692.images...04/68337452.jpg
Nie wiem co to: http://img517.images...i/17324121.jpg/
Uda: http://img229.images...24/58649906.jpg

Nie umiem pozować xd pewnie dlatego, że nie ma czym :)

Suplementy:
Jadłem carbo i białko Ostrowii i Egg Proteiny dla uzupełnienia dietki. Tak to mono vitala, jabłko cm3 teraz kończe, kiedyś 5 dni Nitro 2, miałem praktycznie wszystko za darmo bo kolega przestał chodzić na siłownie. :)

ZAPRASZAM DO KOMENTOWANIA,POMOCY itd itd itd... :)

Powodzenia. Jak na 6 miesięcy stażu to jest ładnie. Trzymaj bf i rośnij zdrowo.

Ale Twój trening wymaga poprawek

Edytowany przez luksz, 07 marzec 2010 - 01:04 .

Bardzo ladnie to wyglada , teraz tylko troche masy
Powodzenia

Powodzenia

Powodzenia!

Jest ok, powodzenia!

Powodzenia!

Powodzenia

Dzięki, co do tego, że trening wymaga poprawek...co w nim jest źle ?
Właśnie idę do kuchni po 4 tabsy cm3, za godzinkę mleko+płatki i 4 jaja ;D

> wywal płaską lub skos w dół
> MC na początek lub na koniec
> Wyciskanie zza głowy wywal a daj unoszenie na bok w opadzie tułowia. Jako pierwsze ćwiczenie wyciskanie sprzed głowy
> Jeśli masz problem ze nałożeniem sztangi na barki zainteresuj się hack-przysiadami
> Nogi przed barkami
> Dodaj coś na dwugłowe uda
> Krzesełko - o ile jest to to, ze opierasz się plecami o ścianę i jak najdłużej wytrzymujesz - wywal, kompletnie niepotrzebne
> Biceps i triceps daj w takiej samej ilosći serii.

Edytowany przez luksz, 07 marzec 2010 - 12:44 .

dzięki wielkie, zaraz się tym zajmę )

Powodzenia!!

Poniedziałek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na skosie góra 4s 10-9-8-7p
-wyciskanie sztangi na prostej 4s 10-9-8-7p
-rozpiętki na skosie góra 3s 12-12-12p
-uginanie nadgarstków podchwytem 4s max
-uginanie nadgarstków nadchwytem 2s max
-scyzoryki 4s max
-brzuszki 4s max

Środa [Plecy, brzuch]
-podciąganie podchwytem szeroko 4s
-wiosłowanie podchwytem 10-9-8-7p
-szrugsy 4s 15-15-15-15p
-martwy ciąg 10-9-8-8p
-scyzoryki 4s max
-brzuszki 4s max


Piątek [Barki, nogi]
-Hack przysiaday 4s 10-9-8-7
-wykroki 4s 10-9-8-7
-łydki 3s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 15-15-12-12p
-podciąganie do brody 3s 15-15-12
-unoszenie na bok w opadzie tułowia 4s 10 10 8 8p


sobota [Biceps, triceps, przedramiona]
-wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-9-8-7p
-wyciskanie francuskie leżąc 3s 10-9-8+pompki odwrotne 2s 12-12p

-uginanie ramion ze sztangą 10-9-8p
-młotki hantlami 10-9-8p
-ugianie ramienia na skosie dodatnim z supinacją 3s 10-9-8p
-uginanie nadgarstków podchwytem 4s max
-uginanie nadgarstków nadchwytem 2s max

Jak ktoś może to niech sprawdzi teraz :)
Kurde, nie wiem co z ta klata...bo kurde nigdy jej nie czuję, próbowałem różnych technik i nie wiem jak ćwiczyć, żeby było dobrze. Przeważnie ramiona dostają i troszkę klata tylko, przy wyciskaniach...
Wieczorkiem zrobię pierwszą relację. :)

No teraz gra - tylko dodaj jeszcze coś na dwugłowy ud, bo wciąż brak (żuraw, uginanie leżąc lub ciąg na prostych nogach) i barki możesz ukrócić do 10serii.

Co do klatki - kombinuj. Możesz użyć hantli zamiast sztangi, wykonywać skręt nadgarstków, spowolnić lub przyspieszyć tempo ruchu, manipulować przerwami, ewentualnie jak nic nie pomoże daj serie łączoną lub wstępne zmęczenie etc.

Edytowany przez luksz, 07 marzec 2010 - 17:16 .

spoko to wygląda, też mam problem z klatką generalnie uważam, że na moją dobrze wpływa różnorodność ćwiczeń --> spróbuj robić na przykład dwa wyciskania po 3 serie a potem po 3x2 serie różnych rozciągających typu rozpiętki, przenoszenie hantla, brama na mnie zadziałało dobrze ostatnio.

Będę wpadał bo szykuje się porządny dziennik

Ładne łapy, niski bf, brzuszek elegancki - będą z Ciebie ludzie

Powodzenia.

7 marzec 2010

Dzień nietreningowy

Więc, dzisiejszy dzień był totalnie do bani. Spałem cały dzień, bolała mnie okropnie głowa i zatoki. Przespałem dzień do około 15:00 i ciężko było z dietką. Coś tam jadłem, ale nawet nie miałem ochoty nic sobie ugotować, więc żarłem to co gotowała mama :) Myślę, że jutro będzie lepiej bo trening czeka i mam nadzieję, że ból zatok przejdzie.

Dieta:

10:00-100g płatków owsianych+300ml mleka, 3 całe jaja
13:00-frytki, mięsko i jakaś suróweczka
16:00-100g ryżu, puszka tuńczyka w sosie własnym,suróweczka
19:00-100g ryżu, puszka tuńczyka w sosie własnym, suróweczka
22:00-100g białego sera z kefirem

Dietka dzisiaj słaba, nie miałem kurczaka ugotowanego, większość mama robiła. Po 16:00 starałem się jakoś nadrobić. :)

Peace!

Edytowany przez morepower, 08 marzec 2010 - 00:09 .

Witam wszystkich!
Mam pewne pytanie bo mnie ono zastanawia:
Czy mogę robić w :
środa-plecy, brzuch
czwartek-barki, nogi
piątek-biceps,triceps,przedramię

czyli 3 dni z rzędu ? w sumie nie wiem bo barki mogą za bardzo dostać po pleckach...czekam na odpowiedż bo by mi pasował taki trening :)

Idę do szkoły, pozdrawiam wszystkich!

mi się to nie widzi, 3 dni pod rząd musi być czas na regeneracje, może daj tak:

środa-plecy, brzuch
czwartek-barki, nogi
Piątek- wolne
Sobota - -biceps,triceps,przedramię

A gdzie klatka ??