Skocz do zawartości

Zdjęcie

moOns - jeść JEŚĆ jeść

- - - - - masa siłownia push pull przepisy zdrowa żywność blog sportowy forma

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
moOns

moOns

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPip
  • 107 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    witam witam!

     

    Niedługo nadchodzi zima, a co za tym idzie.... masa!

    W tym sezonie zamierzam złapać trochę "masy" ale nie krytycznej! :)

    Ma być czysto, schludnie, kulturalnie, bez opierdzielania się!

    Treningi intensywne i z wyczuciem! Zero kontuzji, zero stresu, zero kortyzolu!! 

    Trochę zdjęć, przepisów motywacji i dobrego samopoczucia.

     

                                 

                                                                                                          3....2....1 lecimy tutaj z masą!

     

     

    KFDD.png

     

    Wymiary:

    wzrost: 180 cm

    obecna waga: 67 kg! 

    klatka: 100 cm

    bicek: 37,5 cm

    udo: 54 cm

    rozm. buta: 41-42

     

    Zapotrzebowanie:

     

    Kcal: 3253

    B: 204

    T: 109

    W: 366

     

     

    Obecny trening push /pull:

     

    AB/ off/ A*B*/off/ AB

     

    gdzie: A B   - wersja light x 12 powtórzeń - koncentracja na spięciach

               A*B* - wersja hard x 10 powtórzeń - koncentracja dynamice

     

    założenia:

     

    PUSH:

     

    1. wyciskanie na ławce poziomej

    2. skos dodatni hantle

    3. wyciskanie na barki sztangi siedząc

    4. przysiady ze sztangą

    5. Triceps francuz!

     

    PULL:

     

    1. Martwy ciąg

    2. podciąganie na drążku z obciążeniem

    3. Wiosłowanie sztangą

    4. Podciąganie sztangi do brody

    5. Wykroki/uginanie nóg leżąc na brzuchu

    6. Biceps supinacja!

     

    lecimy tutaj! :)


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    CI JEŚĆ PO TRENINGU??? , Nie mogę jeść , Co jeść przed i po bieganiu? , Banan po aerobach | jak to w końcu jest ? jeść czy nie %) , Ile dziennie trzeba zjeść białka, węglowodanów na masę mięśniową? | ile dziennie trzeba zjesc g białka węglowodanów itp na mase mięsniową

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57434 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    spinki21

    spinki21

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 340 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Świlcza
    • Staż [mies.]: 24

    powodzenia ! ladny zalazek nie zmarnuj tego 


    • 0

    #4
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzenia :-)


    • 0

    #5
    moOns

    moOns

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    dzisiejsza wypiska z treningu:

    ciężary trochę małe ale wszystko w swoim czasie :)


    PUSH*  x 10 powtórzeń

     

    1. wyciskanie na ławce poziomej 3x 10x 55 kg

    2. skos dodatni hantle  2x 10x 25 kg

    3. wyciskanie na barki sztangi siedząc 3x 10x 30 kg

    4. przysiady ze sztangą 3x 10x 60 kg

    5. Triceps francuz! 3x 10x 30 kg

     

    progresję ciężaru zamierzam stosować nie w seriach lecz z treningu na trening :)

    + trochę pompek i rozciągania na koniec

    wypiska z jedzenia wraz z makrosami będzie wieczorem

     

    Obecna suplementacja to:

     

    1. omega 3 Gold z Olimpu

    2. witaminki i minerały Daily Formula z Universal Naturals

     

    3. przy treningach z mniejszą ilością powtórzeń, a z większym ciężarem (lub przy gorszym samopoczuciu) stosuję: 

    PUMP PRE-WORKOUT FORMULA z OstroVitu

    Zdam z niego relację na dniach :) 

    Na razie pierwszy trening pozytywny, zobaczymy czy to nie efekt dobrego samopoczucia (dzień wolny od pracy - więcej siły!), a suplementu :)

    W kolejce czekają kreatyny, ale to dopiero za miesiąc może dwa. Na razie idzie powoli bez pośpiechu

     

    Wypiska z makrosami będzie wieczorem:

    pozdrawiam

     

    fotka po dzisiejszym jak najbardziej udanym treningu:

     

     



     

    Załączone miniaturki

    • DSC09891.JPG

    • 0

    #6
    Baddream

    Baddream

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1378 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 2013r

    Powodzenia


    • 0

    #7
    Skilcraft

    Skilcraft

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1292 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opole
    Powodzenia ! [ ;)]
    • 0

    #8
    moOns

    moOns

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    Siema!

    Dzisiejsze szamanko:

    na zdjęciu brakuje jeszcze twarogu chudego z oliwą na ostatni posiłek oraz owsianki do 1 posiłku z jajkami (był to posiłek przed treningiem)

     

    Podsumowanie wartości  

    kcal 3,222.35 

     

    B 200.05 
      T 105.30 
       W 344.15 

     

    dodatkowo parę kcal z warzyw i łyżki jogurtu naturalnego wskoczyło :)

     

    ostatnie ciepłe dni więc coś tam dało radę wszamać na dworze po treningu - tuńczyk+2x banan+20g rodzynek :)

    Załączone miniaturki

    • jedzeniee nizsza rozdz.png

    • 0

    #9
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    fatu mało masa powinna ładnie iść tylko nie szalej z kcal!  zapraszamdo sb.Powodzenia


    • 0

    #10
    moOns

    moOns

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    dzisiaj dzień off, jutro będzie Pull light x 12 powtórzeń rano, a później lecę do pracy :)

     

    Dieta dziś: 

    Podsumowanie wartości          kcal 3,307.05 
      B 199.35 
      T 112.90 
      W 353.75 
     

    wpadło kilka gram tłuszczy więcej niż chciałem ale to nic, praca stojąca po 8h więc zawsze się przyda :)

    Dodatkowo pogoda nie rozpieszcza, więc kilka owoców jako dodatki do śniadania.

     

    1. owsiane + omlet z pomidorami i przyprawami + owoce + warzywa

    2. jogurt naturalny + rodzynki + banan + wiórki kokosowe + filet 

    3. wafle ryżowe + filet + oliwa + fasola czerwona

    4. ryż jaśminowy + filet + orzechy + warzywa/fasola

    5. ryż jaśminowy + filet + oliwa + warzywa/fasola

    6  twaróg chudy + oliwa

     

     

     

    Załączone miniaturki

    • DSC09919.JPG

    • 0

    #11
    moOns

    moOns

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    witam :)

     

    wypiska z 2 treningów PUSH/PULL light x 12 powtórzeń

     

    PUSH:

     

    1. wyciskanie na ławce poziomej  3 x 12 x  52,5 kg ( w kolejnym dokładam serie, a nie ciężar)

    2. skos dodatni hantle 2 x 12 x 22,5 kg ( również dodać serie)

    3. wyciskanie na barki sztangi siedząc 3x 12 x 27,5 kg ( dodać ciężar)

    4. przysiady ze sztangą 3 x 12 x 55 kg

    5. Triceps francuz! 3 x 12 x 25 kg (dodać serię)

     

    PULL:

     

    1. Martwy ciąg 3 x 12 x 65 kg (dodać serię)

    2. podciąganie na drążku z obciążeniem 2 x 12 z obciążeniem 5 kg

    3. Wiosłowanie sztangą 3 x 45 kg (dodać serię) 

    4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 30 kg

    5. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2 x 12 (dodać serię)

    6. Biceps supinacja siedząc! 3 x 12 kg (dodać serię)

     

    wnioski z treningu w nawiasach :)

    pozdrawiam



     


    • 0

    #12
    moOns

    moOns

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    kolejno dzisiaj PULL x 10, jutro niestety off, więc PUSH x 10 przesunięty w czasie ( wyjazd na 2 koniec Polski na przysięgę i z powrotem, więc jakieś 14 h w trasie)

     

    PULL:

     

    1. Martwy ciąg 3 x 10 x 75 kg (można dodać do 80 kg next)

    2. podciąganie na drążku z obciążeniem 2 x 8/6 z obciążeniem 15 kg (niestety trzeba zejść do 10 kg i dodać serię by wykonać pełne 10 ruchów, z 15 kg brakło mocy po martwych ciągach :( )

    3. Wiosłowanie sztangą 3 x 55 kg (dodać na 57,5 kg

    4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 40 kg 

    5. Wykroki 2 x 10 x 18 kg (można dodać serię)

    6. Biceps supinacja siedząc! 3 x 14 kg (dodać serię)

     

    dodatkowo w każdy dzień treningowy na koniec dodaję 3x30 na łydki (dzisiaj suwnica 90kg na podwyższeniu)

     

    wnioski w nawiasach

    pozdrawiam


     


    • 0

    #13
    Corus01

    Corus01

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4275 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skawina
    • Staż [mies.]: 5lat

    Sylwetka w sumie na plus:)

    Dieta ładnie się prezentuje :)

    tylko pakować , spać jesc i rosnąć:) ..

    ( wykonujesz jakieś aeroby tak btw na tej masie??)

    pozdrawiam


    • 0

    #14
    Trybek

    Trybek

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 206 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Powodzenia


    • 0

    #15
    moOns

    moOns

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    Nie,  na chwilę obecną bez aerobów. W grę wchodzi jeszcze praca, w której nie mogę usiąść, która pochłania trochę kcal i myślę, że makro w miarę mi podchodzi. Będę coś więcej za miesiąc wiedzieć :)

     

    W późniejszym okresie gdy dodam kcal  i zacznie mnie podlewać to planuje 10 min. cardio po treningu. Na razie opieram się na samej manipulacji makro.

    Mam nadzieję, że sylwetka nabierze rozpędu za jakiś rok

     

    pozdrawiam 


    • 0

    #16
    moOns

    moOns

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    Jeszcze jedno zdjęcia dla porównania na później....

    zdjęcie oświetlone od góry sztucznym światłem więc mam to na uwadze.

    Jednak lepiej będzie mi później zestawić zdjęcia po okresie masowym i zobaczyć wszelkie zmiany. 

    Załączone miniaturki

    • Zdjęcie0560.jpg

    • 0

    #17
    moOns

    moOns

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    siemanos!

     

    wypiska z dziś:

    PUSH x 10:

     

    1. wyciskanie na ławce poziomej 4 x 10 x 55 kg (dzisiaj dodana seria dodatkowa, a za tydzień podbijamy 3 x 57 kg)

    2. skos dodatni hantle 3 x 10 x 25 kg (również seria dodatkowa, a w 3 serii tylko 8 powtórzeń - do poprawki)

    3. wyciskanie na barki sztangi siedząc 3 x 10 x 32,5 kg 

    4. przysiady ze sztangą 3 x 10 x 65 kg

    5. Triceps francuz! 3 x 10 x 30 kg (w 3 serii brakło również siły i tylko 8 powtórzeń - do poprawki)

     

    dodatkowo  3 x 30 łydki (płaszczkowate)

     

    Do dzisiejszego treningu troszkę podszedłem przemęczony w związku z wyjazdem wczorajszego dnia o 4 rano, a powrotem o 22 do domu. Mało snu oraz 14 h w samochodzie  i kilka godzin stania na deszczu zrobiło swoje. Warto jednak było zobaczyć przysięgę na Westerplatte. Jestem pełen szacunku do tych ludzi, którzy zdecydowali się zostać wojskowymi. Z pomocą dzisiejszego dnia przyszła mi tutaj przedtreningóweczka. Bardzo fajnie dodała mi siły psychicznej i dobrego skupienia. Daje się odczuć, że suplement na prawdę działa. Po jutrze opiszę go troszkę dokładniej wraz ze smakiem itd.

    Jutro pora na PULL x 12

     

     

    pozdrawiam


    • 0

    #18
    moOns

    moOns

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    wypiska z 2 treningów PUSH/PULL light x 12 powtórzeń z dodatkowymi seriami

     

    PULL:

     

    1. Martwy ciąg 4 x 12 x 65 kg (next 3 x 70 kg))

    2. podciąganie na drążku z obciążeniem 3 x 12 z obciążeniem 5 kg (ostatnia seria tylko 8 powtórzeń, do poprawki)

    3. Wiosłowanie sztangą 4 x 12 x 45 kg (next 3 x 47,5 kg) 

    4. Podciąganie sztangi do brody 4 x 12 x 30 kg (next 3 x 35)

    5. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 x 12 (maszyna)

    6. Biceps supinacja siedząc! 4 x 12 kg (next 3 x 14 kg)

     

    + łydki/przedramiona

     

    PUSH:

     

    1. wyciskanie na ławce poziomej  4 x 12 x  52,5 kg (next 3x 12 x 55 kg)

    2. skos dodatni hantle 3 x 12 x 22,5 kg  (zaliczone ale next powtórka ten sam ciężar na 3 serie)

    3. wyciskanie na barki sztangi siedząc 3x 12 x 30 kg 

    4. przysiady ze sztangą 3 x 12 x 57,5 kg ( next 60 kg )

    5. Triceps francuz! 4 x 12 x 25 kg

     

    + kilka pompek z rozciąganiem na zakończenie

     

     


    Micha trzymana :)

     

    Czasami treningi przeskakują mi o jeden dzień więc z AB/off A*B*/ off    ---- robi się A/off/B/off itd. Jednak nie przeszkadza mi to zbytnio w planie.

     

    pozdrawiam,


    • 0

    #19
    kreetu

    kreetu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Trzymać michę, ciężko tyrać, a efekty będziesz miał na 100% zadowalające:)


    • 0

    #20
    moOns

    moOns

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    z michą nie ma problemu żeby trzymać, raczej się tak poprostu odżywiam od dawna :) Jedynie progres treningowy nie był dla mnie wystarczający stąd ten dziennik :) Oby powoli do przodu !

    pozdrawiam


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko