Moje treningi do oceny

Zamieszcze poniżej treningi, które już wypróbowywałem przez 3 miesiące. Czy wg. Was trzeba coś w nich zmieniać, jeżeli tak to proszę o komentarz i pomoc :)) Głównie mi chodzi, żebym miał jakiś trening w miare na mase. :) Ćwiczę 3 razy w tygodniu. (dysponuje domowym sprzętem, typu ławka ze sztangą, obciążeniem na nogi i na rozpiętki, ławeczkę, hantle, gryf łamany, drabinkę, bedzie więcej poznej ;])
-------------------------
Tutaj jest jeden niby na masę który dostałem. (taki FBW)

Przysiad z hantlami 2x 10 – 12
Martwy ciąg na prostych nogach 2x10 – 12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 10 – 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x10 – 12
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2x 8 - 10 (na 2 ręce)
Podciąganie na drążku nachwytem 2x max
Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 2x 10 – 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 – 12
Unoszenie tułowia z opadu (można to ćwiczenia wykonać również na podłożu) 2x 12 – 15
Szrugsy hantlami stojąc 2x 10 – 12
Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 – 20

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Brzuch (po każdym treningu):
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.

Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. A w przypadku brzucha ok. 60 sekund . Przed treningiem rozgrzewka, a po treningu o rozciąganie.

------------------------
(Tutaj trening taki miał być na wytrzymałość na początek.)

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] x 15
Wyciskanie sztangi na skosie w górę [4 serie] x 15
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [3 serie] x 10
rozpiętki na ławce poziomej [4 serie] x 10

wyciskanie francuskie [4 serie] x 10
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [4 serie] x 10
wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie] x 15

Środa:
plecy + biceps

wznosy barków ‘szrugsy’ [4 serie] x 15
martwy ciąg [4 serie] x 15
skłony ze sztangą na barkach tzw. „na dzień dobry” [3 serie] x 15 => to musze zmienić nie wiem na co
wiosłowanie ze sztangą[4 serie] x 15

uginanie ze sztangą [4 serie] x 15
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem [3 serie] x 10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy [4 serie] x 15

Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie] x 15
Martwy ciąg na prostych nogach [4 serie] x 15
Wspięcia na palce stojąc [4 serie] x 15


wyciskanie zza głowy [4 serie] x 10
wyciskanie sprzed głowy [3 serie] x 10
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody [4 serie] x 15
unoszenie w przód [2 serie] x 10 -> też chciałbym zmienić
unoszenie bokiem ze sztangielkami [3 serie] x 10

Rozgrzewka przed treningiem ok. 10 min
Rozciąganie po treningu ok. 5-10 min
------------------------------

I tutaj też taki FBW - też chciałem go na masę.

Trening FBW – Full Body Work, W jednym dniu całe ciało
*Trening trzy razy w tygodniu - Zestawy A, B, C. (pon, śr, Pt)
Robić roszady co tydzień np. 1 tydz – ABC, 2 tyg – BCA, 3 tyg – CAB
Zestaw A:
Nogi:
-Przysiady 3s [6-12]
-Wspięcia na palcach 2s [6-12]
Plecy:
-Podciąganie się na drążku nachwyt 2s [6-12]
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s [6-12]
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s [6-12]
Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc (pod kątem prostym) 3s [6-12]
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 2s [6-12]
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s [6-12]

+ 15 pompek 2s [10-15]

Zestaw B:
Nogi:
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s [6-12]
-Wspięcia na palcach 2s [6-12]
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s [6-12]
-Sztugsy 3s [6-12]
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 3s [6-12]
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 3s [6-12]
Triceps:
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s [6-12]
Biceps:
-Uginanie sztangi prostej stojąc 2s [6-12]

+ 15 pompek 2s [10-15]


Zestaw C:
Nogi:
-Wykroki ze sztangą 3s [6-12]
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s [6-12]
Plecy:
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [6-12]
-Sztugsy 3s [6-12]
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc (pod kątem prostym) 3s [6-12]
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody 3s [6-12]
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 2s [6-12]
Biceps:
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s [6-12]

+ 15 pompek 2s [10-15]

Przerwy między seriami ok. 60 lub mniej.
+ po każdym treningu brzuch:
- spięcia leżąc 3s max
- skłony boczne z hantlami 3s [20-30]

Rozgrzewka przed treningiem ok. 10 min
Rozciąganie po treningu ok. 5-10 min
---------------

Tak by to wszystko wyglądało.
Proszę o komentarze i ew. opinie i poprawki, będę bardzo wdzięczny za pomoc.
Pozdrawiam

podaj swój wiek i sprecyzuj się, który trening chcesz teraz robić, bo nie chce mi się brnąć przez to wszystko

Sory ;]. Mam 16 lat, praktycznie przez te 3 miesiące zrobiłem każdy z nich (1 na miesiąc). Myślałem o 3 ale. 2 => bardziej mi sie podoba, że określone partie mięśni są przyznaczone określonym dniom. Tylko zmieniłbym te powtórzenia na takie zgodne z tym treningiem na mase czyli mniej seri po 6 - 12 powtórzeń z większym ciężarem.
Głównie chodzi mi o treningi na mase.

Nie rób wszystko w jednym dniu, porozdzielaj partie (2-3 ćw na dana parie miesni np: przysiady, wykroki i wspięcia), zestaw 1 za mało serii i zamiast skłonów bocznych to skręty boczne. Tak jak pisałes 2, chodź mi sie podoba nawet 1. Dobieraj tez sam ćwiczenia, experymentuj :).

próbuje :) dzięki za motywacje ;-)

może ktoś jeszcze coś doda :)? czy te ćwiczenia są dobre na mase :)?

Wybierz FBW 3 zestawowe z tym ,że daj po 1 cw na każdą partię , zakres powtórzeń 10 -12 w serii
Przepisz poprawiony plan w nowym pośćie

Trening FBW ? Full Body Work, W jednym dniu całe ciało
*Trening trzy razy w tygodniu - Zestawy A, B, C. (pon, śr, Pt)
Robić roszady co tydzień np. 1 tydz ? ABC, 2 tyg ? BCA, 3 tyg ? CAB

Zestaw A:
Nogi:
-Przysiady 3s [10-12]
Plecy:
-Martwy ciąg 3s [10-12]
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s [10-12]
Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc (pod kątem prostym) 3s [10-12]
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 2s [10-12]
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s [10-12]

+ 15 pompek 2s [10-15]

Zestaw B:
Nogi:
-Wspięcia na palcach 2s [10-12]
Plecy:
-Sztugsy 3s [10-12]
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 3s [10-12]
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 3s [10-12]
Triceps:
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s [10-12]
Biceps:
-Uginanie sztangi prostej stojąc 2s [10-12]

+ 15 pompek 2s [10-15]


Zestaw C:
Nogi:
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s [10-12]
Plecy:
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [10-12]
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc (pod kątem prostym) 3s [10-12]
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody 3s [10-12]
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 2s [10-12]
Biceps:
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s [10-12]

+ 15 pompek 2s [10-15]

Przerwy między seriami ok. 60s lub mniej.
+ po każdym treningu brzuch:
- spięcia leżąc 3s max
- skłony boczne z hantlami 3s [20-30]

Rozgrzewka przed treningiem ok. 10 min
Rozciąganie po treningu ok. 5-10 min

Czy przerwy mogą być tak długie czy nie?
Mam pytnie czy jeżeli bedzie tutaj 10 - 12 powtórzeń w serii razem z
dużym obciążeniem to będzie dobry trening na mase?
btw. czemu tylko po 1 ćwiczeniu, to nie za mało :)?
Czy taki FBW jest lepszy od tych ćwiczeń gdzie kolejne partie mieśni przydzielone
są do każdego dnia?
dzięki za wszystko ;->

Edytowany przez gajusz1, 20 sierpień 2010 - 00:58 .

-Przerwa w przedziale 60-90sek
-Na pewno coś ci przybędzie na masie [wszystko też zależy od diety]
-Ponieważ inaczej mięśnie nie zdarzyły by się zregenerować [weź pod uwagę ze ćwiczysz je częściej]

Edytowany przez marc90, 20 sierpień 2010 - 07:24 .

- W zestawie A Masz przysiad i MC na jednym treningu - trzeba to rozdzielić , Zrób tak przysiad dołacz do treningu B przed łydkami a w treningu A daj wykroki
- W B szrugsy zastąp np podciąganiem na drążku jeśli Masz taka Możliwośc
Tak Możesz robić roszady
Możesz robić zakres który podałeś

dzięki bardzo : ) w C niby też jest MC na prostych nogach i wiosłowanie :( to niedobrze?

Edytowany przez gajusz1, 20 sierpień 2010 - 16:16 .

Nic nie szkodzi takie połaczenie

dobra, dzięki jeszcze raz ;]