Skocz do zawartości

Zdjęcie

Moje treningi do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
gajusz1

gajusz1

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 623 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:W-Wa
  • Staż [mies.]: 25
Zamieszcze poniżej treningi, które już wypróbowywałem przez 3 miesiące. Czy wg. Was trzeba coś w nich zmieniać, jeżeli tak to proszę o komentarz i pomoc :)) Głównie mi chodzi, żebym miał jakiś trening w miare na mase. :) Ćwiczę 3 razy w tygodniu. (dysponuje domowym sprzętem, typu ławka ze sztangą, obciążeniem na nogi i na rozpiętki, ławeczkę, hantle, gryf łamany, drabinkę, bedzie więcej poznej ;])
-------------------------
Tutaj jest jeden niby na masę który dostałem. (taki FBW)

Przysiad z hantlami 2x 10 – 12
Martwy ciąg na prostych nogach 2x10 – 12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 10 – 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x10 – 12
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2x 8 - 10 (na 2 ręce)
Podciąganie na drążku nachwytem 2x max
Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 – 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 2x 10 – 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 – 12
Unoszenie tułowia z opadu (można to ćwiczenia wykonać również na podłożu) 2x 12 – 15
Szrugsy hantlami stojąc 2x 10 – 12
Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x15 – 20

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Brzuch (po każdym treningu):
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30 powt.

Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. A w przypadku brzucha ok. 60 sekund . Przed treningiem rozgrzewka, a po treningu o rozciąganie.

------------------------
(Tutaj trening taki miał być na wytrzymałość na początek.)

Poniedziałek:
klatka + triceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] x 15
Wyciskanie sztangi na skosie w górę [4 serie] x 15
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [3 serie] x 10
rozpiętki na ławce poziomej [4 serie] x 10

wyciskanie francuskie [4 serie] x 10
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [4 serie] x 10
wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie [4 serie] x 15

Środa:
plecy + biceps

wznosy barków ‘szrugsy’ [4 serie] x 15
martwy ciąg [4 serie] x 15
skłony ze sztangą na barkach tzw. „na dzień dobry” [3 serie] x 15 => to musze zmienić nie wiem na co
wiosłowanie ze sztangą[4 serie] x 15

uginanie ze sztangą [4 serie] x 15
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem [3 serie] x 10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy [4 serie] x 15

Piątek:
nogi + barki

przysiady z obciążeniem [4 serie] x 15
Martwy ciąg na prostych nogach [4 serie] x 15
Wspięcia na palce stojąc [4 serie] x 15


wyciskanie zza głowy [4 serie] x 10
wyciskanie sprzed głowy [3 serie] x 10
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody [4 serie] x 15
unoszenie w przód [2 serie] x 10 -> też chciałbym zmienić
unoszenie bokiem ze sztangielkami [3 serie] x 10

Rozgrzewka przed treningiem ok. 10 min
Rozciąganie po treningu ok. 5-10 min
------------------------------

I tutaj też taki FBW - też chciałem go na masę.

Trening FBW – Full Body Work, W jednym dniu całe ciało
*Trening trzy razy w tygodniu - Zestawy A, B, C. (pon, śr, Pt)
Robić roszady co tydzień np. 1 tydz – ABC, 2 tyg – BCA, 3 tyg – CAB
Zestaw A:
Nogi:
-Przysiady 3s [6-12]
-Wspięcia na palcach 2s [6-12]
Plecy:
-Podciąganie się na drążku nachwyt 2s [6-12]
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s [6-12]
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s [6-12]
Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc (pod kątem prostym) 3s [6-12]
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 2s [6-12]
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s [6-12]

+ 15 pompek 2s [10-15]

Zestaw B:
Nogi:
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s [6-12]
-Wspięcia na palcach 2s [6-12]
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s [6-12]
-Sztugsy 3s [6-12]
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 3s [6-12]
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 3s [6-12]
Triceps:
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s [6-12]
Biceps:
-Uginanie sztangi prostej stojąc 2s [6-12]

+ 15 pompek 2s [10-15]


Zestaw C:
Nogi:
-Wykroki ze sztangą 3s [6-12]
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s [6-12]
Plecy:
-Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [6-12]
-Sztugsy 3s [6-12]
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc (pod kątem prostym) 3s [6-12]
Barki:
- Podciąganie sztangi do brody 3s [6-12]
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 2s [6-12]
Biceps:
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s [6-12]

+ 15 pompek 2s [10-15]

Przerwy między seriami ok. 60 lub mniej.
+ po każdym treningu brzuch:
- spięcia leżąc 3s max
- skłony boczne z hantlami 3s [20-30]

Rozgrzewka przed treningiem ok. 10 min
Rozciąganie po treningu ok. 5-10 min
---------------

Tak by to wszystko wyglądało.
Proszę o komentarze i ew. opinie i poprawki, będę bardzo wdzięczny za pomoc.
Pozdrawiam %-)
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Wierus

Wierus

    Amor patriae nostra lex

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 9427 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    podaj swój wiek i sprecyzuj się, który trening chcesz teraz robić, bo nie chce mi się brnąć przez to wszystko %-)
    • 0

    #3
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25
    Sory ;]. Mam 16 lat, praktycznie przez te 3 miesiące zrobiłem każdy z nich (1 na miesiąc). Myślałem o 3 ale. 2 => bardziej mi sie podoba, że określone partie mięśni są przyznaczone określonym dniom. Tylko zmieniłbym te powtórzenia na takie zgodne z tym treningiem na mase czyli mniej seri po 6 - 12 powtórzeń z większym ciężarem.
    Głównie chodzi mi o treningi na mase.
    • 0

    #4
    assasinka

    assasinka

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 58 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Lubelskie
    • Staż [mies.]: 86
    Nie rób wszystko w jednym dniu, porozdzielaj partie (2-3 ćw na dana parie miesni np: przysiady, wykroki i wspięcia), zestaw 1 za mało serii i zamiast skłonów bocznych to skręty boczne. Tak jak pisałes 2, chodź mi sie podoba nawet 1. Dobieraj tez sam ćwiczenia, experymentuj :).
    • 0

    #5
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25
    próbuje :) dzięki za motywacje ;-)
    • 0

    #6
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25
    może ktoś jeszcze coś doda :)? czy te ćwiczenia są dobre na mase :)?
    • 0

    #7
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Wybierz FBW 3 zestawowe z tym ,że daj po 1 cw na każdą partię , zakres powtórzeń 10 -12 w serii
    Przepisz poprawiony plan w nowym pośćie
    • 0

    #8
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25
    Trening FBW ? Full Body Work, W jednym dniu całe ciało
    *Trening trzy razy w tygodniu - Zestawy A, B, C. (pon, śr, Pt)
    Robić roszady co tydzień np. 1 tydz ? ABC, 2 tyg ? BCA, 3 tyg ? CAB

    Zestaw A:
    Nogi:
    -Przysiady 3s [10-12]
    Plecy:
    -Martwy ciąg 3s [10-12]
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s [10-12]
    Barki:
    -Wyciskanie hantli siedząc (pod kątem prostym) 3s [10-12]
    Triceps:
    -Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 2s [10-12]
    Biceps:
    -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s [10-12]

    + 15 pompek 2s [10-15]

    Zestaw B:
    Nogi:
    -Wspięcia na palcach 2s [10-12]
    Plecy:
    -Sztugsy 3s [10-12]
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 3s [10-12]
    Barki:
    -Wyciskanie sztangi zza karku 3s [10-12]
    Triceps:
    -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s [10-12]
    Biceps:
    -Uginanie sztangi prostej stojąc 2s [10-12]

    + 15 pompek 2s [10-15]


    Zestaw C:
    Nogi:
    -Martwy ciąg na prostych nogach 3s [10-12]
    Plecy:
    -Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [10-12]
    Klatka:
    -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc (pod kątem prostym) 3s [10-12]
    Barki:
    - Podciąganie sztangi do brody 3s [10-12]
    Triceps:
    -Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 2s [10-12]
    Biceps:
    -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2s [10-12]

    + 15 pompek 2s [10-15]

    Przerwy między seriami ok. 60s lub mniej.
    + po każdym treningu brzuch:
    - spięcia leżąc 3s max
    - skłony boczne z hantlami 3s [20-30]

    Rozgrzewka przed treningiem ok. 10 min
    Rozciąganie po treningu ok. 5-10 min

    Czy przerwy mogą być tak długie czy nie?
    Mam pytnie czy jeżeli bedzie tutaj 10 - 12 powtórzeń w serii razem z
    dużym obciążeniem to będzie dobry trening na mase?
    btw. czemu tylko po 1 ćwiczeniu, to nie za mało :)?
    Czy taki FBW jest lepszy od tych ćwiczeń gdzie kolejne partie mieśni przydzielone
    są do każdego dnia?
    dzięki za wszystko ;->

    Edytowany przez gajusz1, 20 sierpień 2010 - 00:58 .

    • 0

    #9
    marc90

    marc90

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tuitam
    • Staż [mies.]: 12
    -Przerwa w przedziale 60-90sek
    -Na pewno coś ci przybędzie na masie [wszystko też zależy od diety]
    -Ponieważ inaczej mięśnie nie zdarzyły by się zregenerować [weź pod uwagę ze ćwiczysz je częściej]

    Edytowany przez marc90, 20 sierpień 2010 - 07:24 .

    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    - W zestawie A Masz przysiad i MC na jednym treningu - trzeba to rozdzielić , Zrób tak przysiad dołacz do treningu B przed łydkami a w treningu A daj wykroki
    - W B szrugsy zastąp np podciąganiem na drążku jeśli Masz taka Możliwośc
    Tak Możesz robić roszady
    Możesz robić zakres który podałeś
    • 0

    #11
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25
    dzięki bardzo : ) w C niby też jest MC na prostych nogach i wiosłowanie :( to niedobrze?

    Edytowany przez gajusz1, 20 sierpień 2010 - 16:16 .

    • 0

    #12
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29088 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Nic nie szkodzi takie połaczenie
    • 0

    #13
    gajusz1

    gajusz1

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 623 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:W-Wa
    • Staż [mies.]: 25
    dobra, dzięki jeszcze raz ;]
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko