Skocz do zawartości

Zdjęcie

Moja rozpiska do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mariel88

Mariel88

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 77 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tam gdzie zawsze
    • Staż [mies.]: 31
    NIEDZIELA
    Klatka:
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
    - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
    Triceps:
    - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
    - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

    PONIEDZIAŁEK
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6 powt
    - uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano 4 serie 12/10/8/6 powt

    WTOREK
    Grzbiet:
    - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
    - wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 12/10/8/8powt.
    - wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/6 powt
    Przedramie:
    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
    - zwijanie linki 3 serie

    ŚRODA
    Triceps:
    -prostowanie ramion w podporze 4 serie 12-6 powt
    - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 12-6 powt
    - pomki na triceps 2 serie max

    CZWARTEK
    Barki:
    - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
    - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
    - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
    Kaptury:
    - sztrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 serie po 12-15powt.
    Biceps:
    - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

    NIEDZIELA, PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK, PIĄTEK
    Brzuch Nd, Czw:
    - unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
    - spięcia z jedna drogą zał. na drugą 4 serie 20-25powt.

    Brzuch Po, Pt:
    - unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
    - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    dla mnie trening nie jest dobry, ponieważ brakuje w nim nóg %-) dziwny rozkład masz tego treningu. powinien być między treningami jakiś dzień wolny na regeneracje, a nie non stop dzień po dniu trening. po co rozbijasz treningi łap na inne dni ? jeśli je dobrze przećwiczysz to raz w tygodniu starczy, one też swoje dodatkowo dostają w treningu dużych partii.

    Klatka:
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
    - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
    Triceps:
    - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
    - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.


    ten trening jest dobrze rozpisany.

    PONIEDZIAŁEK
    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6 powt
    - uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano 4 serie 12/10/8/6 powt


    niepotrzebny trening.

    WTOREK
    Grzbiet:
    - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
    - wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 12/10/8/8powt.
    - wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/6 powt
    Przedramie:
    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
    - zwijanie linki 3 serie


    nie widzę tak podstawowego ćwiczenia jakim jest martwy ciąg. bez niego twoje plecy będą bez wyrazu. zamień jedno wiosłowanie na martwy. i jeśli masz dostęp do drążka to zamień ściąganie na drążek, da Ci to lepszy efekt.

    ŚRODA
    Triceps:
    -prostowanie ramion w podporze 4 serie 12-6 powt
    - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 12-6 powt
    - pomki na triceps 2 serie max


    niepotrzebny trening.

    CZWARTEK
    Barki:
    - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
    - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
    - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
    Kaptury:
    - sztrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 serie po 12-15powt.
    Biceps:
    - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


    zacznij od wyciskania w barkach, a potem rób unoszenia. przedramię i kaptur ok. biceps ok, ale mógłbyś zamieniać co tydzień raz młotki, raz uginanie z hantlami z supimacją.

    brzuch ok.

    Edytowany przez kielars, 05 marzec 2009 - 11:29 .

    • 0

    #3
    Mariel88

    Mariel88

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 77 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tam gdzie zawsze
    • Staż [mies.]: 31
    Nóg nie ćwicze bo miałem kostke skręoną niedawno i nie chce przeciazac
    • 0

    #4
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    to rób chociaż prostowanie nóg siedząc, uginanie nóg leżąc i wspięcia siedząc. nei chcesz chyba popaść w dysproporcje jakąś.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko