Moja rozpiska do oceny :)

Witam , chialbym abyscie ocenili moj plan treningowy i w miare swoich mozliwosci poprawili z gory dziekuje :)

1)Pon. Klatka+Biceps
2)Wt. Uda + Lydki
3)Sr. Wolne
4)Czw. Barki+Tricepsy
5)Pt. Plecy
6) Sob. Wolne
7) Klatka+Biceps
8)Uda + Lydki
itd przez 2-3 miesiace

Klatka
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 10pow
-Wyciskanie Sztangi skos dodatni 4s 10 pow
-Rozpiętki ławka poziom 4s 10pow

Biceps
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 10pow + 1seria na dobicie lżejszym ciezarem max ile dam rade
-Uginanie ramion na przemian z sztangielkami podchwytem 3s 10pow
-Uginanie ramion na przemian z sztangielkami w uchywcie młotkowym 3s 10pow

Uda
-Przysiady z sztangą trzymaną na barkach 4s 10pow
-Uginanie nog siedząc 4s 10pow
-Wysoki Step 4s 10pow
-Uginanie nóg leżąc 4s 10pow
Łydki
-Wspięcia na palcach stojąc/Wspięcia na piętach 4s

Barki
-Wyciskanie Sztangi z klatki 2s 10pow
-Wyciskanie Sztangi zza karku 2s 10pow
-Wznosy ramion w opadzie tułowia 3s 10pow
-Podciąganie Sztangi do brody 3s 10pow

Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc 4s 10pow
-Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10pow
- Papki na poreczach 3s - dopasowana ilość do tego ,że w ostatniej serii ostatni ruch jest maxem
tutaj tylko nie wiem czy nie przesadzilem z iloscia serii lub cwiczen
Plecy
-Przyciąganie górnego wyciągu zaa karku 3s 10pow
-Przyciąganie górnego wyciągu do klatki (nachwyt) 3s 10pow
-Wiosłowanie Sztangielką w opadzie tułowia 3s 10pow
-Martwy Ciąg 3s 10pow

pozdrawiam

staż

Wygląda całkiem niezle. Tylko nie przesadzaj z intensywnością.

Wygląda całkiem niezle. Tylko nie przesadzaj z intensywnością.

Staż hmmmm swoja przygode z silownia rozpoczynalem juz w 6 klasie podstawowki .Pamietam wtedy, ze tylko na miesiac wystarczylo mi motywacji :D. Moj Tata keidys cwiczyl i mam silownie w garazu . W kwietniu skoncze 22 lata, ale na przestrzeni tych lat mialem sporo przerw i rozne cigalosci treningow. Mysle , ze 2 lata spokojnie mam stazu tyle, ze z przerwami. Teraz wrocilem po prawie 1,5 rocznej przerwie Cwicze 2 miesiace (ogolnorozwojowka) i rozpisalem sobie wlasnie taka rozpiske :)

A o to ja przed ostatnia przerwa :) cwiczylem wtedy jakies 4 miesiace :)

musisz zadbać o motywację, zaparcie do siłowni, musisz wiedzieć czego chcesz

podwiesze sie pod temat ;p moglibyscie ocenic ewentualnie cos poprawic w moim planie ?? jestem na cyklu kreatynowym. mega capsy olimpu. mam do dyspozycji tylko prosta lawke gryf dlugi prosty krotki i lamany, hantel.
pon klatka+biceps

wyciskanie plasko 5x6-8
przenoszenie hantla nad glowa 4s

uginanie ramion stojac sztanga 3x10-6
uginanie sztangi na modlitewniku 3x10-6
uginanie ramion chwytem mlotkowym stojac 6/6/6 zmniejszajac ciezar

wt plecy+triceps

martwy ciag 3x10-8
wioslowanie 3x10-8
dociaganie sztangi do mostka 3s
ewentualnie pociaganie na drazku jak sie dorobie;p

wyciskanie francuskie 3x10-8
prostowanie reki z hantlem stojac 3x10-8
pompki odwrotnie 3xmax

sroda wolne

czwartek barki+nogi
unoszenie hantla bokiem 3s(nie wiem czy moge jedna reka sie czegos trzymac a druga unosic i tak na zmiane bo inaczej nie mam mozliwosci)
podciaganie sztangi do brody 4x12-8

sztrygsy 4x15

przysiady ze sztanga 3x10
wyrkoki 2x10
wspiecia na palce 2x30

piatek klatka + biceps
wyciskanie plasko 2x8
pompki 3s
uginanie ramion ze sztanga stojac 2s
uginanie nachwytem 2x
uginanie w oparciu 2s

zalezy mi przede wszystkim na bicepsie i klatce bo barki i plecy sa juz w niezlej formie. z gory dziekuje


Uwaga, dział wyłącznie dla osób ze stażem treningowym - osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych. Posty lub tematy nie kwalifikujące się do tego działu będą kasowane lub przenoszone do działu dla początkujących.

http://www.kfd.pl/za...ytaj-51381.html

Edytowany przez ..:Kamil:.., 15 marzec 2009 - 19:12 .

Plan słaby. Każda partia 1x w tyg wystarczy, na tym etapie. Polecam brać jakiegoś gotowca np:
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

ogolnorozwojowy robilem kilka miesiecy i na poczatku nawet nawet to szlo. ale chce cos zmienic ;p slaby mowisz.. sprzetu nie za wiele wiec wiesz.. ciezko cos zdzialac.

Sory pomyliłem linki

To miało być http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=
Jak nie będziesz mógł czegoś wykonać, to zamień albo wypisz te ćwiczenia

:P hehe spoko. no najgorzej to z klatka. skosu i rozpietki.. nie bardzo mam koncepcje czym to zastapic. co proponujesz kolego??:P zaiwnestowalem w kretke i zalezy mi na dobrych efektach.

Podstaw sobie coś pod ławkę żeby mieć możliwość robienia skosu Zamiast w kreatynę było zainwestować w hantle, na lepsze by Ci wyszło. Rozpiętki zamień na przenoszenie

oj no juz dobrze dobrze ;p hantle beda predzej czy pozniej :) podstawic cos pod laweczke.. troszke to niebezpieczne moze byc ;p heehe masz jakis sprawdzony sposob cwiczen na biceps?? bo ja chocbym sie zesrał to ni uja nie zrobie na nim zakwasow. i tak sie zastal od 2 miechow.

Zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu. Bez hantli lipa samą sztangą dużo nie zdziałasz. Modlitewnik masz?

bedzie w tym tygodniu. najprawdopodobniej juz jutro :)

http://www.kfd.pl/pr...mase-52363.html


a co powiesz o tym???

chodzilo mi o to ;p zebys tam nie musial szukac

Tak wygląda "Split każda partia 2x trenowana w tyg.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi 3/4s 10,8,6,6
wyciskanie sztangi skos w górę 3/4s 12,10,8,8

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12,10,8

pompki odwrotne 3s 15,15,15
Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Martwy Ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie sztangielek płasko 3s 10,8,6
Rozpiętki skos 2s 12-15pow

wyciskanie hantli 2s 10-12pow
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 15,15

Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3s 12,10,8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

Wiosłowanie sztangą 3s 10,10,10
wiosłowanie sztangielką 3s 10,10,10
Unoszenie z opadu tułowia 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 2s
10,10

jest ok