Skocz do zawartości

Zdjęcie

Moja pierwsza REDUKCJA - dieta do oceny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
marzyciel.na.dropsach

marzyciel.na.dropsach

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 1

Cześć wszystkim forumowiczom, prawie zerowa styczność z siłownią dotychczas, jedzenie fast foodów, słodyczy, kolorowe napoje i cała reszta na pokładzie. Powiedziałem dość, na podstawie zaczytanych informacji stworzyłem sobie dietę redukcyjną, trening ułożył znajomy. Pomożecie?

 

 

 

27 lat

176 cm wzrostu

82 kg wagi

18,6% fatu

 

Otłuszczony brzuch, typowo ciążowy, wydęty a'la piwny - jak nie wciągam to ogonka spod brzucha nie widzę  :loler:

 

 

08:00 Śniadanie ("Papka frutkozowo-glukozowa")

 

- Banan 1 szt.

- Jabłko 1/2 sztuki

- Płatki owsiane górskie 30g

- Żurawina 15g

- Pestki dyni 10g

- Słonecznik 10g

- Orzechy włoskie 15g

- Jogurt naturalny 150g

 

 

10:30 ---------------- TRENING-------------------

 

 

 

13:00 Posiłek potreningowy 

 

-Polędwiczki z indyka 120g

-Frytki pieczone w piekarniku

-Mix pomidor + ogórek + cebula

- Jogurt naturalny 50g

-Oliwa z oliwek 5g

 

 

 

 

16:00 Obiad

 

-Ryż naturalny brązowy ok. pół torebki 50g plus minus

-Polędwiczki z indyka 120g

-Sos słodko kwaśny 150g

 

 

 

 

18:00 Przekąska - Shake

 

-Banan 3/4 sztuki

-Mleko 1.5% 250ml

- Białko 30g

 

 

 

21:00 Kolacja

 

-Chleb żytni pełnoziarnisty OSKROBA 3 kromki 120g

-Szynka z indyka 50g

-Ser 50g

-Warzywa typu papryka, ogórek, pomidor

 

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Energia - około 2250kcal 

Białko - około 160g

Tłuszcz - około 75g

Węglowodany - około 280g

 

 

 

 

 

TRENING:

 

Przed każdym treningiem 5-10 minut aerobów.

 

Dzień I:

 

1.Wyciskanie sztangi nad głowę – military Press 5x6-8 powtórzeń

2.Ściąganie uchwytu trójkątnego wyciągu górnego 3x10 powtórzeń

3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x12-14 powtórzeń

4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie 2x12 powtórzeń

5.Ściąganie linek na bramie (z dołu) 4x12-14 powtórzeń

6.Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3x10-12 powtórzeń

7.Spiecia brzucha na maszynie/macie 3x20 powtórzeń 10 minut cardio w tętnie 130-150

 

 

 

Dzień II:

 

1.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4x8 powtórzeń

2.Martwy ciąg z martwą fazą 3x8 powtórzeń

3.Uginanie nóg leząc/siedząc na maszynie 4x10 powtórzeń

4.Wyprosty nóg na maszynie 4x12-14 powtórzeń

5.Chodzone wykroki ze sztangielkami 3x30 kroków (15 na nogę)

6.Wspięcia na palce przy pomocy maszyny Smitha 5x12-16 powtórzeń

10 minut cardio w tętnie 130-150

 

 

 

Dzień III:

 

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x6-8 powtórzeń

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4x10 powtórzeń

3.Pompki na poręczach ( jak nie dasz rady to zwykłe) 3xmax (zostaw jedno powtórzenie zapasu)

4.Wiosłowanie półsztangą 3x10 powtórzeń

5.Unoszenie sztangi przed siebie podchwytem 3x10 powtórzeń

6.Wyciskanie francuskie sztangi leząc na ławce 3x12 powtórzeń

7.Spięcia brzucha na macie/skośnej ławce z obciążeniem 4x12 powtórzeń

10 minut cardio w tętnie 130-150

 

 

 

Dzień IV:

 

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x10-12 powtórzeń

2. Unoszenie sztangielek na boki 4x12-14 powtórzeń

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8 powtórzeń

4. Rozpętki na ławce skośnej głową w górę 3x12-15 powtórzeń

5. Gorilla row (Kettlem) 3x8-10 powtórzeń

6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8-10 powtórzeń

7.Unoszenie nóg/kolan w zwisie na drążku (lub w podporze jak nie dasz rady w zwisie) 4x12-14 powtórzeń

10 minut cardio w tętnie 130-150

 

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 

Dieta jak i trening w akcji od 3 dni, więc dopiero początek. Jestem laikiem, każda konstruktywna krytyka i porada od doświadczonego forumowicza jest dla mnie na wagę złota.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
marzyciel.na.dropsach

marzyciel.na.dropsach

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 1

Nikt nic nie podpowie? :)


  • 0

#3
GoingMad

GoingMad

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 103 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Wylicz swoje 0 i ogarnij ile do tej pory jadłeś +- i wtedy można rozłożyć kalorie i makroskładniki pod redukcje. I ten plan treningowy nie wiem co do czego zacznij od FBW sakera bo to jest przekombinowane. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko