Jump to content

Photo

Moja pierwsza dieta redukcyjna - proszę o pomoc/poprawę

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
pzak

pzak

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 2 posts
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 0
    Hej.

    Trochę o mnie:
    Waga: 88kg
    Wzrost: 178cm

    Pas: 103cm
    Klatka: 100cm
    Biodra: 105cm
    Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok. 28%

    Moja aktywność:
    - praca 8h dziennie (siedząca)
    - >30 min spacerów dziennie
    - 3 razy w tygodniu trening siłowy (FBW na razie)
    - 3 razy w tygodniu marszobiegi (w dni nietreningowe - rano)


    Nie przebywałem żadnych poważniejszych chorób, nie mam żadnych przeciwwskazań żywieniowych, nie jestem na nic uczulony. Jeżeli chodzi o odżywki i suplementy, to na razie biorę witaminy (Trec Multi Pack 36 - 120 kaps.). Mam też na stanie Lipo 6 (120kaps.), ale na razie poczekam parę tygodniu z przyjmowaniem tego spalacza (zobaczymy jak organizm potrafi zrzucić tłuszcz bez niego %) ). Przez 5 lat studiów przytyłem ponad 30kg (sam tłuszcz) i dojrzałem w końcu do tego, żeby jak najszybciej się go pozbyć.


    Załączam mój plan diety. Prosiłbym o ocenę, ewentualnie porady co i gdzie zmienić. Stosowanie białka czy gainerów traktuję jako ostateczność (ale jeżeli tak będzie lepiej, to mogę sobie dokupić i korzystać).


    Moje dzienne zapotrzebowanie:
    kalorie: 2534kcal - 500kcal = 2034kcal
    białko: 2g/kg mc -> 176g
    tłuszcze: 1g/kg mc -> 88g
    węglowodany: 1,5g/kg mc -> 135g


    DZIEŃ TRENINGOWY:

    I posiłek (7:00) - w domu
    Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 200g
    Płatki owsiane - 50g
    Jaja gotowane - 120g (2 jajka)
    Orzechy włoskie - 30g
    Kawa, napar bez cukru - 300g
    B/T/W -> 30/36/43; KCAL -> 618

    II posiłek (10:00) - w pracy
    Tuńczyk w wodzie - 90g
    Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem - 200g
    Oliwa z oliwek - 5g
    B/T/W -> 21/15/5; KCAL -> 243

    III posiłek (13:00) - w pracy
    Tuńczyk w wodzie - 90g
    Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem - 200g
    Oliwa z oliwek - 5g
    B/T/W -> 21/15/5; KCAL -> 243

    IV posiłek (16:00) - w domu
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 200g
    Kalafior - 200g
    Oliwa z oliwek - 5g
    B/T/W -> 21/15/5; KCAL -> 243

    TRENING

    V posiłek (19:00) - w domu
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 125g
    Ryż biały - 100g
    B/T/W -> 34/2/77; KCAL -> 468

    VI posiłek (22:00) - w domu
    Ser twarogowy chudy - 125g
    Oliwa z oliwek - 10g
    B/T/W -> 25/11/4; KCAL -> 212


    Zjedzone:
    kalorie: 2052kcal (101%)
    białko: 175g (100%)
    tłuszcze: 88g (100%)
    węglowodany: 138g (102%)




    W dni nietreningowe uprawiam marszobiegi. Jedyny termin jaki mi pasuje to rano (ok: 6:00). Jak wiadomo - nie powinno się biegać na czczo, dlatego chcę podzielić pierwszy posiłek na dwie części: więcej białka przed i więcej węgli po.
    Przedstawiam propozycję na dzień nietreningowy z aerobami. Prosiłbym o sugestie i uwagi jeżeli coś nie tak.


    DZIEŃ Z AEROBAMI

    I posiłek - I część(6:00) - w domu
    Jaja gotowane - 120g (2 jajka)
    Ser twarogowy chudy - 125g
    B/T/W -> 37/10/5; KCAL -> 255

    MARSZOBIEGI

    I posiłek - II część(7:15) - w domu
    Ryż biały - 100g
    Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 200g
    Orzechy arachidowe - 30g
    B/T/W -> 18/25/87; KCAL -> 648

    II posiłek (10:00) - w pracy
    Tuńczyk w wodzie - 90g
    Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem - 200g
    Oliwa z oliwek - 5g
    B/T/W -> 21/15/5; KCAL -> 243

    III posiłek (13:00) - w pracy
    Tuńczyk w wodzie - 90g
    Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem - 200g
    Oliwa z oliwek - 5g
    B/T/W -> 21/15/5; KCAL -> 243

    IV posiłek (16:00) - w domu
    Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
    Kalafior - 150g
    B/T/W -> 35/2/2; KCAL -> 170

    V posiłek (19:00) - w domu
    Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 100g
    Płatki owsiane - 40g
    Jaja gotowane - 120g (2 sztuki)
    B/T/W -> 21/14/32; KCAL -> 337

    VI posiłek (22:00) - w domu
    Ser twarogowy chudy - 125g
    Oliwa z oliwek - 5g
    B/T/W -> 25/6/4; KCAL -> 168


    Zjedzone:
    kalorie: 2062kcal (101%)
    białko: 176g (100%)
    tłuszcze: 88g (100%)
    węglowodany: 141g (105%)



    Oczywiście mięso i ryby mam zamiar zmieniać na inne mięsa i ryby (które uwzględnią odpowiednie zapotrzebowanie). To samo się tyczy warzyw.

    Czekam na porady i z góry dzięki.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ejber

    ejber

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2665 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto złą sławą owiane
    • Staż [mies.]: xxx
    W pierwszym posiłku wywal mleko i orzechy. Przed treningiem daj ryż, i wywal oliwę. Na ostatni posiłek daj jaja i chude mięso. WW dałbym na początku na poziomie 3g/kg i stopiwo zmniejszał. Białko podciągnął min. do 2,5.
    W dni z aerobami:
    Pierwszy posiłek mięso + ryż. Po treningu tak samo jak przed. Ryż brązowy. 5 posiłek bym zamienił na ryż/kasze + mięso. Ostatni posiłek, tak samo jak w dni z siłownią.
    • 0

    #3
    pzak

    pzak

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 2 posts
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 0
    Dzięki za rady...

    W związku ze zwyżką białka i węgli, zmniejszyć tłuszcz czy zwiększyć kalorie? Czy może i to, i to?



    EDIT: W sumie, to jak sobie na spokojnie policzyłem to wyszło mi, że 2,5g białka + 3g węgli, to wychodzi: 5,5g * 88kg * 4kcal = 1936kcal, więc za dużo na tłuszcze nie zostaje... Czemu tak dużo węgli?
    • 0

    #4
    ejber

    ejber

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2665 posts
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Miasto złą sławą owiane
    • Staż [mies.]: xxx
    Zaczynasz od 3g/kg ww, i zmniejszasz co tydzień np. o 30g ww, aż w końcu dojedziesz do 1,5/kg. Tyle na początek, żeby przyzwyczaić organizm.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko