Skocz do zawartości

Zdjęcie

Moja dieta

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Stormns

Stormns

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam, jestem nowym użytkownikiem więc proszę o wyrozumiałość. :-D
    Od jakiegoś czasu zastanawiam się nad powrotem do ćwiczeń i rozpisałem sobie plan wytrzymałościowy na początek. Nie ćwiczę od kilku lat, przerzuciłem się na sporty walki i ćwiczenia siłowe wykonywałem tylko od czasu do czasu. Od marca tego roku przerwałem również treningi sportów walki(MMA,boks). Nie zastygłem do końca bo od czasu do czasu wykonuje ćwiczenia siłowe-pompki, sztanga, podciąganie oraz skacze na skakance.
    Założyłem sobie taki cel by przy swojej obecnej wadze (76kg) dojść do zwiększenia maksymalnie siły bez dokładania zbędnych kilogramów.
    Na początek rozpisałem sobie taki trening poprzedzający przejście do treningu siłowego.

    Rozgrzewka:


    1.skakanka 5 minut;
    2.krążenie biodrami;
    3.rozgrzanie nadgarstków;
    4.przedramiona;
    5."foki" (unoszenie rąk i nóg do góry leżąc na brzuchu);
    7.wyciskanie hantli92,5kg) przed siebie, na boki, powrót przed siebie, do klatki i w górę. Następnie opuszczam hantle na dół i powtarzam tak 15 razy. (Mam nadzieje że zrozumiecie o co mi chodzi:P);
    8.rozciąganie.
    To jest podstawa rozgrzewki ale dostosowuje ja do wykonywanych ćwiczeń.

    Trening:
    Poniedziałek:
    Klatka piersiowa i biceps
    1 seria
    -Wyciskanie sztangi na ławce prostej x15
    -uginanie ramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym x15
    -Wyciskanie sztangi na ławce prostej x15
    -uginanie ramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym x15

    2 minuty przerwy

    2 seria
    -rozpiętki na na ławce skośnej w górę x15
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem x10
    -rozpiętki na na ławce skośnej w górę x15
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc nadchwytem x10

    2 minuty przerwy

    3 seria
    -wyciskanie sztangi leżąc głową w dół x15
    -uginanie ramienia z hantlem "na kolanie" x10
    -wyciskanie sztangi leżąc głową w dół x15
    -uginanie ramienia z hantlem "na kolanie" x10

    Brzuszki i 5 minut na worku seriami 30/30 sekund (5 serii)

    Środa:
    Barki i triceps
    1 seria
    -unoszenie ramion z hantlami w górę x15
    -pompki tyłem x15
    -unoszenie ramion z hantlami w górę x15
    -pompki tyłem x15

    2 minuty przerwy

    2 seria
    -unoszenie hantli na boki stojąc wyprostowanym x15
    -francuskie wyciskanie leżąc na ławce x15
    -unoszenie hantli na boki stojąc wyprostowanym x15
    -francuskie wyciskanie leżąc na ławce x15

    2 minuty przerwy

    3 seria
    -wyciskanie hantli w opadzie w tył x15
    -krążenia krążkiem x15 w każdą stronę
    -wyciskanie hantli w opadzie w tył x15
    -krążenia krążkiem x15 w każdą stronę

    2 minuty przerwy

    4 seria
    -unoszenie ramion na boki w opadzie x15
    -wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie x15
    -unoszenie ramion na boki w opadzie x15
    -wyciskanie sztangi na ławce prostej w wąskim uchwycie x15

    Piątek
    Plecy i nogi
    1 seria
    -martwy ciąg x15
    -wykroki z hantlami 15x na każdą nogę
    -martwy ciąg x15
    -wykroki z hantlami 15x na każdą nogę

    2 minuty przerwy

    2 seria
    -wiosłowanie sztangą w opadzie x15
    -wyprost nóg na maszynie (ćwiczenie na czworo-głowy ud) x15
    -wiosłowanie sztangą w opadzie x15
    -wyprost nóg na maszynie (ćwiczenie na czworo-głowy ud) x15

    2 minuty przerwy

    3 seria
    -wiosłowanie hantlem do boku x15
    -uginanie nóg z obciążeniem leżąc na brzuchu x15
    -wiosłowanie hantlem do boku x15
    -uginanie nóg z obciążeniem leżąc na brzuchu x15

    4 seria
    -ukłony ze sztanga za karkiem x15
    -wznosy na palcach x30 na nogę
    -ukłony ze sztanga za karkiem x15
    -wznosy na palcach x30 na nogę

    NA każde zakończenie treningu brzuszki i worek tak jak poprzednio oraz ponowne rozciąganie:)
    Ćwiczenia wykonuje bez przerw (minimum na przejście) dopiero miedzy seriami robię 2 minuty przerwy.
    Nie uwzględniłem tutaj pompek i podciągania na drążku bo wykonuje je co drugi dzień.

    Tym treningiem chcę głównie poprawić swoja wytrzymałość i przygotować się pod trening siłowy. Ma on również pobudzić wszystkie moje mięśnie które mogły zastygnąć, więc jeśli brakuje jakiegoś ćwiczenia to proszę o podanie jakiego:)

    Jestem amatorem więc proszę o wyrozumiałość jeśli nie możecie się domyślić o jakie ćwiczenia mi chodzi.

    Tym treningiem chcę ćwiczyć jakieś 2 miesiące. Zastanawiam się również nad suplementacją przy treningu siłowym. Moja dieta to minimum 5 posiłków dziennie- 2 śniadania obiad podwieczorek i kolacja. W każdym posiłku spożywam białko pełnowartościowe, ograniczam jasne pieczywo oraz unikam ziemniaków. Jem głównie mięsko i sałatki oraz ryż lub kaszę.
    Proszę o uwagi i ewentualna poprawę.

    Ps. W treningu używam obciążenia ok. 50% swojej siły. Zastanawiam się też czy zwiększać obciążenie czy może ilość powtórzeń.

    Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    skolsik12

    skolsik12

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    nie dieta lecz trening
    • 0

    #3
    Stormns

    Stormns

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    sorrka mały błąd miało być mój trening :)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko