Skocz do zawartości

Zdjęcie

Mój trening - do oceny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Szpulenso

Szpulenso

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam, ćwiczę na siłowni już przez jakiś czas, lecz intensywnie i bez prawie żadnych przerw chodzę od 4 tygodni. Tak to wcześniej sobie robiłem jakieś pompeczki i podciągania, w sumie przygotowanie miałem już jako takie ,,bezciężarowe'' do treningu na ciężarach. Już od jakiegoś czasu zbierałem się żeby dać ten trening do oceny, ale jakoś nie miałem motywacji by to spisać.

    Tak więc przejdźmy do rzeczy, mam 16 lat (...) wzrost 180 cm. waga 78 kg. Ćwiczę nie tylko na siłowni, ale również na worki chodzę sobie od 2 do 3 razy w tygodniu. Myślałem również o dorzuceniu do mojego treningu jakiegoś biegania.O odżywkach nie myślę i prawdopodobnie nigdy ich nie będę brać, tylko jakieś witaminki rozpuszczalne dużo soków i zdrowe jedzenie - to moja dieta i moje ,,suplementy''.

    Ogólnie trening wygląda tak.

    PONIEDZIAŁEK: Klata + biceps (niekiedy przedramię, lecz przeważnie czasu mało... )

    Klata

    Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej - 5 serii, powtórzeń 15, 12,10,8,6 (obciążenie 40kg,50kg,55kg,60,i max czyli w granicach 70kg)
    Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w górę - 4 serie , powtórzeń 12 10 8 6 (obciążenie 30kg, 40kg, 45kg, 50kg)
    Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej - 4 serie, powtórzeń 15-12, 10, 8, 6 (obciążenie 13kg,15kg,17, 20[w dobrych porywach wejdzie])

    Biceps

    Uginanie przedramion ze sztangą gryf łamany - 5 serii, powtórzeń 15,12,10,8,6 (obciążenie 18-20kg,22kg,25kg,28kg,30 [czasem ponad, próbuje max w ostatniej serii])
    Młotki z supminacją ze sztangielkami - 4 serii, powtórzeń 20-15,12,10,8 (obciążenie 8kg, 12,15, 17 )
    Uginanie przedramienia w siadzie na podporze o kolano - 4 serie, powtórzeń 12,10,8,6 (obciążenie 8 kg,10,12,13-15kg)

    WTOREK

    Chodzę na worki zazwyczaj jeszcze w ten dzień robię sporo brzuszków podciągnięć etc. bardziej na kondyszkę trening i na wytrzymałość bo ciężko z tym u mnie. Na workach techniki trochę ćwiczę (Kickboxing), a tamte wyżej wymienione ćwiczenia to nie mam specjalnie zaplanowane, po prostu chce się wykończyć.

    ŚRODA Triceps + Plecy

    Plecy
    Na rozgrzewkę 2 serie podciągnięć po 12 ok. powtórzeń
    Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 5 serii, powtórzeń 15,12,10,8,6 (obciążenie mniej więcej 20 kg do 50 nie wiem jakie te ciężarki tam są tj. ile ważą)
    Przyciąganie linki w siadzie płaskim wyciągu dolnego - 4 serie, powtórzeń 15-12,12,10,8-6 (obciążenie tak samo jak wyżej, ta sama maszyna te same ciężary tak samo zmieniane)
    Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce skośnej (sztanga prosta) - 4 serie, powtórzeń 12.10,8,6 (obciążenie 40 kg,45,50,55)
    Podciąganie sztangielki w opadzie - 4 serie, powtórzeń 12,10,8,6 obciążenie 13,16,20, 25kg

    TRICEPS

    Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej - 4 serie, powtórzeń 12,10,8,6 (obciążenie 10,14,17,20 kg)
    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 5 serii, powtórzeń 15,12,10,8,6 (obciążenie 10,15,20,25,30kg)
    Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie tułowiem - 4 serie, powtórzeń 12,10,8,6 (obciążenie 7,8,9,10 kg)

    Przed pójściem do domu robię jeszcze trochę pompeczek i skłonów, oraz 2 serie szrugsów po 20 kg w łape.
    CZWARTEK ODPOCZYNEK.

    PIĄTEK Nogi + barki

    Nogi - uda
    Wypychanie ciężaru na suwnicy - serii 5, powtórzeń 12,10,10,8,6 obciążenie 70kg,80 80,90 i niekiedy 100.
    Prostowanie nóg w siadzie - 4 serii, powtórzeń 15-12,10,8,6 obciążenie 30 kg 40, 50, 55-60
    5 serii po 10-20 podskoków na koniec treningu nóg zazwyczaj

    Nogi - łydki
    Wspięcia na palcach w staniu - 4 serie, powtórzeń 20-15,12,10,10 obciążenia 60 kg 75, 90, i poza 100 wychodzi, dokładnie ile to nie wiem ok. 105kg
    Wspięcia na palcach w siadzie - 4 serie, powtórzeń 15,12,10,8 obciążenia (30kg,40,50,60-70)

    Jeśli chodzi o resztę mięśni nóg to je zazwyczaj ćwiczę w takie dni jak Wtorek czy Sobota.

    Barki ( z tymi to jest problem bo mam słabe kości i mnie trochę bolą, gdy robię niektóre ćwiczenia z większym obciążeniem...)

    Arnoldki - 4 serie, powtórzeń 15,12,10,8 obciążenie 10,13,16,18 czasem 20 kg
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (przy tym mnie bolą kości) powtórzeń 12,10,8,6 obciążenie 15,17,20,25 (zmniejszę je niestety a zwiększę liczbę powtórzeń bo nie ma sensu ćwiczyć z bólem kości, wtedy ledwo wchodzi na mięsień i technikę tracę)
    Unoszenie Sztangielek bokiem w górę stojąc - serii 4 powtórzeń 12,10,8,6 obciążenie 6,8,10,12-15kg

    SOBOTA- zazwyczaj robota (roznoszenie ulotek) , a wieczorem trening na workach i na wytrzymałość.

    No sporo było pisania mam nadzieję, że doczekam się jakiś sensownych porad co do zmian jakichkolwiek albo coś...
    Na zakończenie pragnę dodać, że w moim treningu skupiam się głównie na SILE oraz WYTRZYMAŁOŚCI (dlatego tak dużą wagę przykładam do ćwiczeń bez ciężarów)
    Pozdrowienia dla wszystkich czytelników którzy dotrwali do końca tego cholernie długiego posta.

    P.S. Jestem typem gościa który nie może wysiedzieć na dupie więc np. redukowanie liczby treningów nawet nie wchodzi w grę.

    P.S 2 Jest to mój pierwszy post, jestem po ciężkim treningu i bardzo zmęczony tym pisaniem, pewnie wiele rzeczy poprzekręcałem, także proszę wziąć to pod uwagę, dziękuję.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kthxb

    kthxb

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 34 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Jaki rodzaj siły Cię interesuje? Proponowałbym się zastanowić na czym Ci tak naprawdę zależy, na sile czy na wytrzymałości.
    • 0

    #3
    Szpulenso

    Szpulenso

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Jeżeli chodzi o siłę to głównie, żeby być w stanie podnosić spory ciężar i być silnym ogólnie. Dorzucam te wszystkie ćwiczenia bezcieżarowe po to by się nie zamienić w takiego byka bez szybkości i kondycji.
    • 0

    #4
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Nie zmienisz się w byka stosując duże ciężary bez dobrej diety an mase. ;)

    Dieta robi z ciebie monstera. Poza tym jeśli chcesz być silny ale też zwinny to rozciągaj mięśnie po treningu. Ładna sylwetka, dużo siły i zwinności.
    • 0

    #5
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx

    P.S. Jestem typem gościa który nie może wysiedzieć na dupie więc np. redukowanie liczby treningów nawet nie wchodzi w grę.

    skoro i tak Ty wiesz lepiej jak się powinno ćwiczyć i i tak nie zastosujesz się do rad jakie tu dostaniesz to po co w ogóle ten post?
    • 0

    #6
    Szpulenso

    Szpulenso

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    Trolled, chyba nie do końca mnie zrozumiałeś, chodziło mi o to, że redukowanie liczby treningów (tj z tych 5 tygodniowo) nie wchodzi w grę, a zmiana ćwiczeń etc. tak...

    Edytowany przez Szpulenso, 06 listopad 2010 - 23:14 .

    • 0

    #7
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Co nie zmienia faktu, że ćwiczenie 5x w tyg to bezsens w czystej postaci.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko