cześć. mam 19 lat 176 cm i wazę 71 kilo. a to mój trening, prosze o pomoc przy jego kształotwaniu.

Osiągi: Klata przy ćwiczeniach w dobry dizeń dochodze do 80 kilo normalnie 75
bary przeważnie 60 kaptury na sztandze 60 hantle 26
plecy tutaj wyciąg ale jest dobrze :) nogi w przysiadach 60 kilo i dalej maszyny biceps na modlitewniku 30 kilo spokojnie hantle o kolano 12/14 tric hantel 20/22

poniedziałek
plecy + triceps

ściąganie drażka na wyciągu zza głowy 4 serie 12,10,8,6
ściąganie drażka na wyciągu z przodu 4 serie 12,10,8,6
wiosłowanie na wyciągu 4 serie 12,10,8,6
przyciąganie na wąskim uchwycie siedząc 4 serie 12,10,8,6

triceps
prostowanie ramion na wyciągu na drążku od pleców nachwytem i uchwytem po 4 serie 12,10,8,6
prostowanie ramion z linką 4 serie 12,10,8,6
wyciskanie hantla zza głowy 3 serie 10,8,6

wtorek bary +kaptury
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10,8,8,6
unoszenie hatli z przodu 4 serie 10,8,8,6
unoszenie hantli bokiem 4 serie 10,8,8,6

kaptury
wznosenie sztangi z przodu wzdłóż ciała 4 serie 12,10,8,8
podciąganie hantli wzdłóż ciała 4 serie 12,10,8,8


środa wolne

czwartek klata
wyciskanie płasko 4 serie 12,10,8,6
skos w górę 4 serie 12,10,8,6
rozpiętki w górę hantlami 4 serie 12,10,10,8
krzyżowanie linek na bramie 4 serie 12,10,10,8

piątek biceps +nogi

uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12,10,10,8
uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,10,8
uginanie ramion o kolano 4 serie 12,10,10,8

nogi przysiady 4 serie 12,10,10,8
prostowanie nógn a maszynie wycisk w górę 4 serie 12.10.10,8
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 12,10,10,8
łydki na maszynie 4 serie szybkie podbicia wolne opószczanie 12,10,10,8
zginanie nogi na maszynie 4 serie 12,10,10,8

proszę o jego poprawną modyfikację jeżeli jest czegoś zadużo albo za mało bądź też serie sa niepoprawne :) dzięki wielkie z góry :)

Edytowany przez laskos89, 09 grudzień 2008 - 19:13 .

12 serii na duże grupy. 9 na małe. Popraw.

Polecam skupić się na podstawowych ćwiczeniach - przysiad, martwy ciągg, wiosłowania, wyciskania

Wolne ciężary.

cześć. mam 19 lat 176 cm i wazę 71 kilo. a to mój trening, prosze o pomoc przy jego kształotwaniu.

Osiągi: Klata przy ćwiczeniach w dobry dizeń dochodze do 80 kilo normalnie 75
bary przeważnie 60 kaptury na sztandze 60 hantle 26
plecy tutaj wyciąg ale jest dobrze :) nogi w przysiadach 60 kilo i dalej maszyny biceps na modlitewniku 30 kilo spokojnie hantle o kolano 12/14 tric hantel 20/22

poniedziałek
plecy + triceps

ściąganie drażka na wyciągu zza głowy 4 serie 12,10,8,6
ściąganie drażka na wyciągu z przodu 4 serie 12,10,8,6
przyciąganie na wąskim uchwycie siedząc 4 serie 12,10,8,6

triceps
prostowanie ramion na wyciągu na drążku od pleców nachwytem po 3 serie 12,10,8
prostowanie ramion z linką 3 serie 12,10,8,
wyciskanie hantla zza głowy 3 serie 10,8,8

wtorek bary +kaptury
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10,8,8,6
unoszenie hatli z przodu 4 serie 10,8,8,6
unoszenie hantli bokiem 4 serie 10,8,8,6

kaptury
wznosenie sztangi z przodu wzdłóż ciała 4 serie 12,10,8,8
podciąganie hantli wzdłóż ciała 4 serie 12,10,8,8


środa wolne

czwartek klata
wyciskanie płasko 4 serie 12,10,8
skos w górę 4 serie 12,10,8
rozpiętki w górę hantlami 4 serie 12,10,8


piątek biceps +nogi

uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
uginanie ramion o kolano 3 serie 12,10,8

nogi przysiady 4 serie 12,10,10,8
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 12,10,10,8
łydki na maszynie 4 serie szybkie podbicia wolne opószczanie 12,10,10,8
zginanie nogi na maszynie 4 serie 12,10,10,8

co mam odżucić z nóg ?

do tego jeszcze robię brzuch na każdym treningu zmienić to jakoś ?

proszę o jego poprawną modyfikację jeżeli jest czegoś zadużo albo za mało bądź też serie sa niepoprawne :) dzięki wielkie z góry :)

nadal podstawowych cwiczen brak ;/

to mozę byś pomógł a nie krytykował ...

krytyka to jedna z pomocy

Polecam skupić się na podstawowych ćwiczeniach - przysiad, martwy ciągg, wiosłowania, wyciskania

zastosuj się do tego i będzie dobrze

Martwy ciąg obciąża kręgosłup. Uwazacie ze to odpowiednie ćwiczenie dla poczatkującego??

Nikt nie każe mu od razu dźwigać w MC 150 kg na serię, a ćwiczenie jest naprawdę niezastąpione.

tak, jeśli nie będziesz szalał.

dokładnie jak powiedział stempel.
rób małymi ciężarami a technicznie.