PONIEDZIALEK:
klatka:
- pompki na poręczach 3x12
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi plasko 4x12
- wyciskanie hantli plasko 4x12
- rozpietki na ławce skośnej 12/14/ 16/18
- przenoszenia za glowe 3x12
Przedramiona:
- skręcanie hantla 3x15
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
- unoszenie sztangi przed siebie stojac nachwytem 14/16/18/20
Brzuch:
- skłony (zwykłe brzuszki) 2x50
- scyzoryki 2x15
- rowerek 2x2 min
- podciąganie kolan w zwisie 2x20
- Pompki 2x10
- Półskłony (Półbrzuszki) 2x50
WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie hantlami 12/14/16
- opady ze sztangą(dzień dobry) 14/14/16/18/20
- martwy ciąg 12/14/16/18
Łydki:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25
ŚRODA:
Brzuch:
- skłony (zwykłe brzuszki) 2x50
- scyzoryki 2x15
- rowerek 2x2 min
- podciąganie kolan w zwisie 2x20
- Pompki 2x10
- Półskłony (Półbrzuszki) 2x50
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku siedząc 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac na lawce 10/12/14/16
- unoszenie hantli stojac oburącz 16/14/12/10
- unoszenie na boki stojac ze zgietymi rekami 10/12/14/16
- wyciskanie sztangi z przed głowy 15/10/8/10/15
Kaptur:
- unoszenie sztangi do brody w waskim uchwycie stojąc 12/14/16/18/20
- ruszanie ramionami trzymajac sztange 2x25
Nogi (uda):
- przysiady 5x12
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
- prostowanie nóg siedząc 12/14/16/18/20
- uginanie nóg leżąc 12/14/16/18/20
PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 12
- uginania sztangi na ławce skośnej 4x 12
- uginania z hantla stojąc 4x 20
- uginania hantli na ławce skośnej 4x 20
- uginania hantli siedzac (oburącz) 4x 20
-ugnianie hantli siedzac (na przemian) 4x 20
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w waskim uchwycie zza głowy siedzac 10/12/14/16
- uginanie hantli równolegle do lini ciała leżąc 10/12/14/16
- uginanie hantli prostopadle do lini ciała leżąc 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12
Brzuch:
- skłony (zwykłe brzuszki) 2x50
- scyzoryki 2x15
- rowerek 2x2 min
- podciąganie kolan w zwisie 2x20
- Pompki 2x10
- Półskłony (Półbrzuszki) 2x50
UWAGA: BRZUCH Z BIEGIEM CZASU NALEŻY INTENSYWNIEJ TRENOWAC:
HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ
TYDZIEŃ 1
Ćw. 1 – 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 15 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 2 minuty
Ćw. 4 – 2 x 20 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 10 pompek
Ćw. 6 – 2 x 50 powtórzeń
TYDZIEŃ 2
Ćw. 1 – 2 x 65 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 3 minuty
Ćw. 4 – 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 15 pompek
Ćw. 6 – 2 x 65 powtórzeń
TYDZIEŃ 3
Ćw. 1 – 2 x 75 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 35 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 4 minuty
Ćw. 4 – 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 20 pompek
Ćw. 6 – 2 x 75 powtórzeń
TYDZIEŃ 4
Ćw. 1 – 3 x 70 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 45 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 5 minut
Ćw. 4 – 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 25 pompek
Ćw. 6 – 2 x 70 powtórzeń
TYDZIEŃ 5
Ćw. 1 – 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 6 minut
Ćw. 4 – 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 35 pompek
Ćw. 6 – 2 x 100 powtórzeń
PROSZE O OCENE MOJEGO PLANU TRENINGOWEGO od 1 do 10 Z GÓRY DZIĘKUJE

PROSZE WPISYWAC UWAGI I CO EWENTUALNIE POPRAWIC
Edited by PaBLo1088, 19 July 2006 - 12:01 PM.