OTO MÓJ PLAN TRENINGOWY NA MASE KTÓRY SAM OPRACOWAŁEM I CHCIAŁEM SIE NIM POCHWALIĆ:

PONIEDZIALEK:
klatka:
- pompki na poręczach 3x12
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi plasko 4x12
- wyciskanie hantli plasko 4x12
- rozpietki na ławce skośnej 12/14/ 16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona:
- skręcanie hantla 3x15
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
- unoszenie sztangi przed siebie stojac nachwytem 14/16/18/20

Brzuch:
- skłony (zwykłe brzuszki) 2x50
- scyzoryki 2x15
- rowerek 2x2 min
- podciąganie kolan w zwisie 2x20
- Pompki 2x10
- Półskłony (Półbrzuszki) 2x50

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie hantlami 12/14/16
- opady ze sztangą(dzień dobry) 14/14/16/18/20
- martwy ciąg 12/14/16/18
Łydki:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

ŚRODA:
Brzuch:
- skłony (zwykłe brzuszki) 2x50
- scyzoryki 2x15
- rowerek 2x2 min
- podciąganie kolan w zwisie 2x20
- Pompki 2x10
- Półskłony (Półbrzuszki) 2x50

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku siedząc 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac na lawce 10/12/14/16
- unoszenie hantli stojac oburącz 16/14/12/10
- unoszenie na boki stojac ze zgietymi rekami 10/12/14/16
- wyciskanie sztangi z przed głowy 15/10/8/10/15
Kaptur:
- unoszenie sztangi do brody w waskim uchwycie stojąc 12/14/16/18/20
- ruszanie ramionami trzymajac sztange 2x25
Nogi (uda):
- przysiady 5x12
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
- prostowanie nóg siedząc 12/14/16/18/20
- uginanie nóg leżąc 12/14/16/18/20

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 12
- uginania sztangi na ławce skośnej 4x 12
- uginania z hantla stojąc 4x 20
- uginania hantli na ławce skośnej 4x 20
- uginania hantli siedzac (oburącz) 4x 20
-ugnianie hantli siedzac (na przemian) 4x 20
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi w waskim uchwycie zza głowy siedzac 10/12/14/16
- uginanie hantli równolegle do lini ciała leżąc 10/12/14/16
- uginanie hantli prostopadle do lini ciała leżąc 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Brzuch:
- skłony (zwykłe brzuszki) 2x50
- scyzoryki 2x15
- rowerek 2x2 min
- podciąganie kolan w zwisie 2x20
- Pompki 2x10
- Półskłony (Półbrzuszki) 2x50

UWAGA: BRZUCH Z BIEGIEM CZASU NALEŻY INTENSYWNIEJ TRENOWAC:

HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ

TYDZIEŃ 1

Ćw. 1 – 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 15 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 2 minuty
Ćw. 4 – 2 x 20 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 10 pompek
Ćw. 6 – 2 x 50 powtórzeń

TYDZIEŃ 2

Ćw. 1 – 2 x 65 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 3 minuty
Ćw. 4 – 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 15 pompek
Ćw. 6 – 2 x 65 powtórzeń


TYDZIEŃ 3

Ćw. 1 – 2 x 75 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 35 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 4 minuty
Ćw. 4 – 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 20 pompek
Ćw. 6 – 2 x 75 powtórzeń


TYDZIEŃ 4

Ćw. 1 – 3 x 70 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 45 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 5 minut
Ćw. 4 – 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 25 pompek
Ćw. 6 – 2 x 70 powtórzeń


TYDZIEŃ 5

Ćw. 1 – 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 6 minut
Ćw. 4 – 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 35 pompek
Ćw. 6 – 2 x 100 powtórzeń

PROSZE O OCENE MOJEGO PLANU TRENINGOWEGO od 1 do 10 Z GÓRY DZIĘKUJE

PROSZE WPISYWAC UWAGI I CO EWENTUALNIE POPRAWIC

Edited by PaBLo1088, 19 July 2006 - 12:01 PM.

ocena : 1 w porywach do 2

Ty masz zamiar naprawde ćwiczyć tym planem

To jest plan dla jakiegos psychola
- za duzo wszytskiego !!

Hyhy porazka Za duzo ćwiczen jak na trening na mase.

szybciej sie zabijesz (czyt. przetrenujesz) niz cos osiagniesz tym planem, chyba ze pol apteki ze soba na silke nosisz.

poczytaj chociaz na www.KFD.pl/atlas ile serii na dana partie sie powinno robic ok??

Edited by vinyl_peplos, 19 July 2006 - 14:51 PM.